前言 ：
? ? ? “有的代碼沒跑出來，是因?yàn)閰?shù)沒設(shè)置好幻枉；有的代碼沒跑出來，是因?yàn)榍面I盤的人不行诡蜓“靖Γ”
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? —— 又坐一天土撥鼠程序員
今天要讀的書還是：七堂思維成長課：精英群體的行為習(xí)慣-卡羅琳·韋布
bgm是：? 寵壞（今天聽點(diǎn)好聽的歌吧）
最后，我們的大腦認(rèn)為了解有意思的新事物也是一種獎(jiǎng)勵(lì)蔓罚，哪怕只是辦公室八卦椿肩。【我說我咋這么八卦呢豺谈！這點(diǎn)非常不好郑象，可是聽八卦時(shí)候還挺快樂的〔缒】卡內(nèi)基梅隆大學(xué)神經(jīng)經(jīng)濟(jì)學(xué)家喬治·勒文斯泰因（George Loewenstein）致力于研究好奇心厂榛，他通過觀察躺在大腦掃描儀下的人發(fā)現(xiàn)，僅僅獲得問題的答案丽惭，就能明顯激活人們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)击奶。23【這個(gè)就很有意思了，我一瞬間想到了知乎责掏」窭】
本書中我會(huì)談到更多辦法，教你調(diào)集這些社會(huì)的换衬、個(gè)人的或信息類的獎(jiǎng)勵(lì)痰驱，來幫助你在面對(duì)工作挑戰(zhàn)時(shí)遠(yuǎn)離防守模式证芭，聚精會(huì)神，巧妙靈活應(yīng)對(duì)萄唇。除了自己使用這些腦力秘籍檩帐，我也會(huì)給你展示如何向同事慷慨派發(fā)對(duì)大腦友好的獎(jiǎng)勵(lì)來提升你人際交往（第三節(jié)課）和溝通（第五節(jié)課）的質(zhì)量。在第七節(jié)課另萤，我們會(huì)看到如何將這些獎(jiǎng)勵(lì)融入日常策略湃密，讓你在工作時(shí)精神煥發(fā)。
關(guān)于發(fā)現(xiàn)–防守之軸你需要知道的：
日常生活中你一直在發(fā)現(xiàn)–防守之軸上移動(dòng)四敞，你的大腦掃描周遭泛源，察覺需要防御的威脅以及需要追求和發(fā)現(xiàn)的獎(jiǎng)勵(lì)。
處于防守模式時(shí)忿危，你變得不夠聰明达箍、靈活，因?yàn)槟愕拇竽X將本就稀缺的腦力資源部分用于啟動(dòng)針對(duì)潛在“威脅”而做出的戰(zhàn)斗–逃避–凍結(jié)反應(yīng)铺厨，因此大腦的深思熟慮系統(tǒng)能量不足缎玫。微小的個(gè)人瑣事也能觸發(fā)防守模式。
處于發(fā)現(xiàn)模式時(shí)解滓，你會(huì)用獎(jiǎng)賞激勵(lì)自己赃磨，比如社交時(shí)的歸屬感或認(rèn)同，個(gè)人自主權(quán)洼裤、勝任感或使命感邻辉；了解或體驗(yàn)到新事物帶來的信息獎(jiǎng)勵(lì)等∪埃【重新劃一下下劃線值骇，這里 上下兩段的意思是，我們學(xué)會(huì)在工作中移国，合理調(diào)配激發(fā)發(fā)現(xiàn)模式吱瘩，會(huì)更輕松的獲得ＸＸＸ（這里填上你想要的東西）】
為了在處理工作難題時(shí)能調(diào)動(dòng)最豐富的資源，最好能敏銳地察覺到你是否陷入防守模式迹缀。重新集中精力于眼下情境中的潛在獎(jiǎng)勵(lì)搅裙，也有助于你重新調(diào)動(dòng)深思熟慮系統(tǒng)，讓自己重回發(fā)現(xiàn)模式裹芝。
主題三：精神-身體環(huán)路
本書中頻繁出現(xiàn)的另一大主題是：我們的身體和精神之間持續(xù)不斷的相互作用部逮。【正好今天跟朋友在討論，身體休息好跟工作情緒高昂嫂易，是否有直接關(guān)系兄朋，熬夜導(dǎo)致身體疲憊，導(dǎo)致精神不佳，又導(dǎo)致工作集中不了注意力颅和，最后···】
我們知道精神和身體狀態(tài)之間在某種程度上存在聯(lián)系傅事。我談到過壓力會(huì)讓我們心跳加速，我們也都體會(huì)過在被碰疼腳趾后的幾秒內(nèi)很難清醒思考峡扩，大家都知道睡眠不足會(huì)讓我們失去耐心蹭越，變得不夠機(jī)智，諸如此類教届。
但從平時(shí)的表現(xiàn)看响鹃，生理健康和腦力清醒之間似乎沒有任何聯(lián)系——至少還不足以嚴(yán)重影響我們的工作表現(xiàn)。我們常說“現(xiàn)在沒有時(shí)間休息”或“我忙過這一陣兒就去鍛煉”案训，好像給身體加油只是一件奢侈的事买置，而不是提升表現(xiàn)的辦法。
事實(shí)上强霎，幾十年的研究均顯示忿项，我們對(duì)待自己身體的方式會(huì)極大地影響大腦的表現(xiàn)，【休息好城舞！才是最佳的崽】因?yàn)樗绊懥舜竽X的血流量轩触、神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)的平衡，以及大腦各個(gè)區(qū)域之間互聯(lián)互通的程度家夺。因此怕膛，研究表明，積極鍛煉和保證睡眠質(zhì)量能立刻帶來腦力和情緒上的回報(bào)秦踪，哪怕只是花一會(huì)兒工夫深呼吸，展露笑容掸茅，站直身體也行椅邓。從第一節(jié)課到第七節(jié)課的每一個(gè)章節(jié)里，我都會(huì)講解具體如何進(jìn)行生理上的調(diào)整來助你達(dá)成目標(biāo)昧狮。以下先預(yù)覽精神–身體主題景馁。
睡眠
睡眠不足會(huì)讓我們大腦的深思熟慮系統(tǒng)難以發(fā)揮其日常神奇的功效。疲憊使大腦給前額皮層的供血減少逗鸣，而這個(gè)區(qū)域是深思熟慮系統(tǒng)的大本營合住。因此我們會(huì)變得難以理智地應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況、構(gòu)思新想法或在壓力下保持沉著冷靜撒璧。不睡覺也會(huì)損傷我們記憶和學(xué)習(xí)新事物的能力透葛，因?yàn)樗邔?duì)于大腦將每天的經(jīng)歷轉(zhuǎn)化成長時(shí)記憶至關(guān)重要∏溆＃【熬夜有毒系列僚害！求自己本人，真的別熬夜了繁调，我真的希望十一點(diǎn)之前上床睡覺萨蚕，或者十二點(diǎn)之前閉眼睛靶草，買多少蒸汽眼罩都行】24（我認(rèn)識(shí)的一位首席執(zhí)行官說，睡眠不足就像你忙了一整天寫文件卻忘了存檔岳遥。）
什么是“睡眠不足”奕翔？其定義因人而異。但對(duì)絕大多數(shù)人而言浩蓉，需要7~9小時(shí)的睡眠才能保持最佳狀態(tài)派继。25哈佛大學(xué)睡眠醫(yī)學(xué)教授查爾斯·蔡斯勒（Charles Czeisler）表示，“我們現(xiàn)在了解到妻往，一周每晚只睡4~5小時(shí)造成的危害與血液酒精濃度達(dá)到0.1%造成的危害相當(dāng)互艾。”26也就是說讯泣，睡眠不足對(duì)認(rèn)知能力的損傷和醉酒相差無幾【難怪我以前纫普，總是間歇性，偶爾熬夜好渠，醉宿一樣上頭昨稼。】拳锚。如蔡斯勒所言假栓，“我們絕不會(huì)說，‘這個(gè)人真是好員工霍掺，他一直都是醉著的匾荆！’但我們卻仍在褒獎(jiǎng)犧牲睡眠工作的人”。
因此杆烁，如果我們希望大腦運(yùn)行得更有效牙丽，就必須把睡眠當(dāng)成我們的頭等大事，這能讓我們更有把握收獲高質(zhì)量的生活兔魂。所以在后文我會(huì)再次探討適當(dāng)睡眠的科學(xué)依據(jù)烤芦，在第四節(jié)和第五節(jié)課分別談?wù)撍邔?duì)認(rèn)知表現(xiàn)和情緒復(fù)元力的影響。我也會(huì)提供可操作的建議析校，告訴你如何獲得充足的睡眠构罗。
鍛煉
在蔡斯勒傳播睡眠益處的同時(shí)，約翰·瑞迪（John Ratey）也在將鍛煉的好處廣而告之智玻。作為哈佛醫(yī)學(xué)院的臨床精神病學(xué)家遂唧，瑞迪近10年來致力于總結(jié)和發(fā)表鍛煉與精神狀態(tài)之間存在聯(lián)系的證據(jù)。27
鍛煉確實(shí)有效吊奢。研究結(jié)果顯示蠢箩，即使短時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，也能很快提升我們的智力表現(xiàn)，縮短信息處理和反應(yīng)時(shí)間谬泌，使規(guī)劃更高效滔韵，短期記憶表現(xiàn)更好，自控力更強(qiáng)掌实。28【想去打羽毛球Ｅ泸摺！＜恰宴卖！看我～！Ａ谛Ｖ⒒琛！想去打球游泳跑步父丰！】換言之肝谭，鍛煉加強(qiáng)了大腦深思熟慮系統(tǒng)的所有功能。相應(yīng)地蛾扇，布里斯托大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)攘烛，如果在工作前鍛煉或在午餐休息時(shí)做些運(yùn)動(dòng)，我們就能更好地集中注意力和應(yīng)對(duì)工作镀首。29鍛煉還能提升我們的情緒和積極性（提升率達(dá)41%）坟漱，以及增強(qiáng)應(yīng)對(duì)壓力的能力（提升率為27%）「澹【我喜歡這種數(shù)據(jù)說話的方式芋齿！】
為什么鍛煉有立竿見影之效呢？因?yàn)殄憻捲黾恿斯┩竽X的血流量成翩，同時(shí)刺激身體分泌神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺觅捆、去甲腎上腺素、血清素等捕传，這些都有助于激發(fā)興趣、警覺性和愉悅感扩劝。這就是為何瑞迪喜歡說鍛煉“就像一點(diǎn)利他林加上一點(diǎn)百憂解”庸论，而且鍛煉后你會(huì)感覺頭腦更清醒，心理負(fù)擔(dān)也減輕了棒呛。30 另外聂示，研究還發(fā)現(xiàn)每天只要適度活動(dòng)20分鐘，大部分認(rèn)知和情緒方面的有益效果會(huì)自然累積簇秒∮愫恚【劃重點(diǎn)】31所以哪怕是午餐時(shí)間的一次快步走，也能讓你一天活力四射】盖荩【難怪飯后锋边，喜歡走走，就是武漢太熱了编曼，沒有避暑的地方豆巨，走一走高溫下感覺人清蒸變紅燒∑。】
正念
正念也是大腦和身體之間暢快溝通的一座橋往扔。有些讀者看到這個(gè)詞時(shí)腦中可能會(huì)浮現(xiàn)出身著各色袍子冥想的僧人，但如今正念已經(jīng)成為一個(gè)非常流行的日常習(xí)慣熊户，各行各業(yè)包括谷歌公司萍膛、美國陸軍等機(jī)構(gòu)都在利用正念提升人員的表現(xiàn)和復(fù)元力∪卤ぃ【我聲明一下蝗罗，起這節(jié)標(biāo)題時(shí)候，我并沒有看到這一部分麦到，真的純屬巧合绿饵。包括今天整理的《脆弱的力量》這本書，看的時(shí)候和這本書來回在腦海中閃回瓶颠，章節(jié)重疊拟赊。佛學(xué)！】這是對(duì)大量研究成果的響應(yīng)粹淋，因?yàn)檠芯匡@示正念能增強(qiáng)我們的分析思維能力吸祟、洞察力、注意力桃移、自控力屋匕、幸福感、活力借杰、情緒復(fù)元力等过吻。32這一串清單幾乎涉及了我們每天所需的所有要素，聽起來美妙得有點(diǎn)不真實(shí)蔗衡。但從志愿者的腦部掃描結(jié)果可以明顯看到學(xué)習(xí)正念之后產(chǎn)生的變化：大腦深思熟慮系統(tǒng)各部分之間的聯(lián)系有了提升纤虽，面對(duì)消極刺激時(shí)生存回路的反應(yīng)度下降。這就意味著大腦有更長時(shí)間處于高效運(yùn)行的發(fā)現(xiàn)模式绞惦，而處于防守模式的時(shí)間縮短逼纸。這也是上面那份了不起的清單背后的依據(jù)。33
那正念究竟是什么济蝉？正念核心的做法很簡單：停下手頭的事杰刽，集中注意力觀察一件事物菠发，如果注意力分散了，就平靜地讓注意力回歸焦點(diǎn)贺嫂。暫停滓鸠、聚焦、回歸——可以進(jìn)行幾秒鐘到20分鐘涝婉，甚至更長的時(shí)間哥力。在選擇觀察對(duì)象時(shí)，大部分人會(huì)聚焦于自己的呼吸墩弯，因?yàn)槲覀円恢倍荚诤粑园希挥酶冻鋈魏纬杀尽＃ú恍枰圩踊驂|子渔工。）
正念效果研究的主要調(diào)查對(duì)象一般是參加了數(shù)周“正念減壓”“冥想”“集中注意力”等課程的人群锌钮。研究人員發(fā)現(xiàn)，即使每天僅僅進(jìn)行正念練習(xí)五分鐘也會(huì)有效果引矩。我相信梁丘，即使你每天再繁忙，被工作任務(wù)追著跑旺韭，五分鐘也還是能騰出來的氛谜。34事實(shí)上，在哈佛大學(xué)心理學(xué)教授埃倫·蘭格（Ellen Langer）看來区端，根本不存在從生活里騰出幾分鐘這一說值漫。她認(rèn)為正念可以很簡單，它就是一種態(tài)度织盼，讓你在一整天的忙碌中放慢節(jié)奏杨何，“關(guān)注一下新事物”×ち冢【關(guān)注一些有意思的東西危虱，專注而放松√迫】35 我會(huì)在全書各處向你展示利用短時(shí)間正念帶來的好處埃跷，然后在第六節(jié)課繼續(xù)深入探討這個(gè)議題。
誠實(shí)來講邮利，現(xiàn)在已經(jīng)九點(diǎn)出頭了弥雹，為什么我還要放一個(gè)三十五的截圖在這里呢，大概是儀式感吧近弟！還別說缅糟，每天給自己打卡挺智，成為一種習(xí)慣祷愉，就必須莊重嚴(yán)肅的設(shè)一個(gè)小的儀式或者標(biāo)志窗宦。
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