文|蘭臺讀書
前段時間乒躺，寫了很多健身達人的故事招盲，很多人在健身故事后面，留下很多疑問和問題嘉冒。
我仔細看了這些問題曹货，選出一些可能大部分人都會遇到的問題，做一個詳細的回答讳推。
我計劃顶籽，每天從以前的健身達人故事文章的評論里選出1到3個代表性的問題，盡我所能為大家解答银觅，同時我會請教經(jīng)驗豐富的健身達人和專業(yè)的教練解答你們所問的問題礼饱。
那我們來看一下今天的問題：
親，你的有氧運動和無氧分別是什么究驴？我慢跑了幾個月全無成果镊绪？
這是來于12月27日的健身故事《好身材背后的三個優(yōu)秀品質(zhì)》的一個問題。這個問題纳胧，可以拆分為三個問題：
01 ?有氧運動和無氧運動分別是什么镰吆？
02 ?為什么慢跑了幾個月全無成果？
03 ?怎么做才有效果跑慕？
01 ?有氧運動和無氧運動分別是什么万皿？
有氧運動摧找，就是人體在主要有有氧代謝來供應能量的狀態(tài)下的運動，它的特點是有大肌群參與牢硅，強度低蹬耘，有節(jié)奏，能持續(xù)不間斷進行减余，可以長時間持續(xù)综苔。
常見的有氧運動有慢跑，騎車位岔，快走如筛，大步走，游泳抒抬，跳繩杨刨，爬山等。
有氧運動可以提高體內(nèi)的氧氣供應擦剑，促進肌肉生長妖胀，并提高血液的質(zhì)量，改善細胞的“生活壞境”惠勒，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分赚抡，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善改善心肺功能纠屋。
有氧運動的三個建議：
1涂臣、要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次巾遭。
2肉康、有氧運動時間長，過程中難免枯燥
①可以選擇幾種運動交替灼舍，比方說吼和，跑一會兒，跳一會兒繩骑素；
②慢跑炫乓，騎車，快走献丑，大步走這些有氧運動末捣，可以多選擇幾條路線，讓運動充滿新鮮感创橄；
③找一兩個朋友一起運動箩做，相互鼓勵，相互幫助妥畏，相互糾正邦邦。
3安吁、當然，最重要的是選擇適合自己的燃辖，比方說太胖鬼店，就不適合跑步，騎車和大步走比較適合黔龟，健身房的可以選擇橢圓機妇智，用橢圓機可以避免了跑步時所產(chǎn)生的沖擊力，更好地保護了關節(jié)氏身，從而具備更好的安全系數(shù)巍棱。
無氧運動，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動观谦。她的特點是大部分是負荷強度高拉盾、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間豁状，而且疲勞消除的時間也慢。并且在運動過程中會形成大量乳酸倒得，需要48至72小時的恢復時間泻红。
我們是運動健身，和競技體育不同霞掺，我們經(jīng)常說的力量訓練屬于無氧運動的一種谊路。
常見的力量訓練有：器械訓練（啞鈴，杠鈴菩彬，健身房的一些器械）缠劝，徒手訓練（俯臥撐，自重深蹲骗灶，引體向上之類）惨恭。
力量訓練首先可以消耗大量能量，還可以讓你的代謝水平在運動后繼續(xù)消耗能量耙旦，從而消耗脂肪脱羡，其次還可以提高肌肉質(zhì)量。
無氧運動的三個建議：
1免都、每個部位不要連續(xù)幾天都做锉罐，要間隔開來，讓每個部位有恢復和生長的時間绕娘，也可以防止拉傷脓规。
2、運動前熱身险领，運動后拉伸侨舆。
3升酣、做器械訓練的時候，寧輕勿假态罪，不要貪重噩茄。
02 ?為什么慢跑了幾個月全無成果？
為什么慢跑幾個月全無成果复颈？這個問題可能很多人都會問绩聘，我的健身幾個月了，效果甚微耗啦。其實我想問：你的健身方式對了嗎凿菩？
今天我就有減肚子為例，說一下這個問題帜讲。因為很多人衅谷，看起來很瘦，但是肚子卻很大似将，大部分都是上班久坐的原因获黔？
遇到這種情況，很多人都會這樣：
①只做有氧在验，只跑步玷氏，過了一段時間，感覺肚子小了腋舌，但是肉特別松盏触，體型特別難看；
②只做力量訓練块饺，做各種仰臥起坐赞辩，卷腹，舉腿等力量訓練授艰，幾個月后辨嗽，就是腹壁已經(jīng)很硬了，外面還是有一層軟軟的肉想诅，而且肚子也減得不明顯召庞。
為什么會這樣？
①仰臥起坐来破，卷腹篮灼，舉腿治標不治本。因為你還沒有消除腹部內(nèi)臟的脂肪徘禁，所以肚子沒有減下來哦诅诱；
②人是一個整體，不是說送朱，想瘦肚子就練肚子娘荡，必須得全身一起運動才能讓內(nèi)臟的脂肪被消耗干旁。
想要減脂，想要瘦腹炮沐，必須通過全身鍛煉争群，尤其是大肌群的鍛煉來實現(xiàn)。
03 ?怎么做才有效果大年？
根據(jù)我自己的經(jīng)驗换薄，看了一些健身書籍，也請教了一些減脂成功的人翔试。
正確有效的方式應該是：有氧運動+力量訓練+柔韌性訓練轻要。
前面說過有氧運動和力量訓練，現(xiàn)在著重說一下柔韌性訓練垦缅。
柔韌性訓練冲泥，也就是我們說的拉伸，屬于靜力訓練壁涎，強度較小凡恍。
拉伸一般放在訓練的最后進行15~20分鐘，可以更多的消耗脂肪粹庞，通過有效的拉伸訓練咳焚，可以增加肌肉彈性，促進肌肉疲勞的恢復庞溜。
很多健身的朋友會忽略拉伸，認為拉伸是浪費時間碑定，覺得把拉升的時間多做幾組啞鈴流码，多跑幾公里更劃算。如果你這樣想延刘，你就大錯特錯了漫试。
如果單有力量訓練，沒有柔韌性訓練碘赖，長時間下去驾荣，肌肉可能會被練“死”，發(fā)僵發(fā)硬普泡，肌肉生長緩慢播掷，彈性也會下降。
至于怎么拉伸撼班，可以跟著健身軟件的拉伸課程進行鍛煉歧匈。
也可以參照我前面的文章，（史上最全34個拉伸動作砰嘁，想要翹臀馬甲線的拉起來）件炉。
我個人建議勘究，每個健身的朋友熟練掌握一些基本的拉伸動作。那天一個朋友說做完力量訓練手機就沒有電了斟冕，然后就沒有拉拉伸口糕，半夜醒了發(fā)現(xiàn)自己沒有拉伸。
這樣我們就可以在辦公室休息時候磕蛇，家里看電視的時候景描，隨時隨地都可以拉伸。
最后強調(diào)一下孤里，正確有效減脂方式是：有氧運動+力量訓練+柔韌性訓練伏伯，所以在定健身計劃的時候，要適當?shù)姆峙溥@三方面的訓練捌袜。
參考書目：
書名：《趙之心啞鈴最健身》
作者：趙之心
出版社：中國輕工業(yè)出版社
I S B N ： 9787501965304
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