1. 減肥的原理
熱量是關(guān)鍵简软。消耗的熱量大于攝入的熱量的時候就會燃燒脂肪泌绣，從而達到減肥的目的澎胡。
從上圖可以看出孕荠，若要消耗的熱量遠大于攝入的熱量娩鹉，就要增加運動和基礎(chǔ)代謝消耗的熱量，減少飲食攝入的熱量稚伍。
減脂與增肌是2個概念弯予，不可搞混。人們常說的減肥一般指的是減脂槐瑞。
2. 單位解釋
卡路里簡稱卡(calorie熙涤，簡稱cal)阁苞，又稱小卡困檩。
但卡這個度量單位太小了，所以一般使用千卡(kilocalorie那槽，縮寫為kcal)或大卡悼沿。
-
有時候人們?yōu)榱朔奖惴Q呼也會吧千卡或大卡稱之為卡。
1000 cal = 1 kcal = 1 大卡
image.png
食品包裝都印有營養(yǎng)成分表骚灸，里面標注了每100g(或100毫升)食品的能量和營養(yǎng)值糟趾。如上圖所示的可口可樂營養(yǎng)成分表。從營養(yǎng)成分中可以注意到甚牲，其中能量值并沒有以卡路里為單位义郑，而是采用了千焦的單位，這就給估算熱量值造成了一些麻煩丈钙。那么1千焦等于多少千卡呢非驮？見下所示
1千焦(kj) = 0.239千卡(kcal)
1千卡(kcal) = 4.184千焦(kj)
將千焦快速轉(zhuǎn)化為千卡的方法：先將千焦的值除以4，再減去千焦值的百分之一雏赦，就是千卡值劫笙。（不需要太精確直接除以4的值就夠用了，誤差較行歉凇）填大。公式： kcal = kj/4 - kj/100
3. 運動(消耗熱量)
運動是最健康且有效的消耗熱量，比如：跑步俏橘、游泳允华、跳舞、瑜伽寥掐、跳繩靴寂、力量訓(xùn)練等等。哪些微博或短視頻上說的減肥利器的動作曹仗，比如HIIT等其實就是單位時間內(nèi)消耗的熱量比其他運動消耗的熱量多而已榨汤。
提起減肥就會說起運動，說起運動一般都會說起跑步怎茫、跳繩收壕。很大的原因就是因為這倆運動對于很多沒有鍛煉基礎(chǔ)的人很容易上手妓灌。
運動強度越大，運動時間越久蜜宪，消耗的熱量就越多虫埂。
通常來說，減掉1kg脂肪大概需要7700千卡圃验。
運動的時候根據(jù)個人的身高掉伏、體重、姿勢澳窑、速度等因素會影響消耗的卡路里斧散。（跑步1小時大概消耗700千卡，配速12km/小時）摊聋。這樣算下來減掉1kg要跑步11個小時132km鸡捐。假設(shè)隔天跑一次，每次跑5km麻裁，要跑53天箍镜。將近2個月瘦了1kg。
運動這塊推薦：跑步煎源、跳繩色迂、打羽毛球、高抬腿手销、開合跳歇僧。
4. 基礎(chǔ)代謝(消耗熱量)
增加基礎(chǔ)代謝也是可以增加消耗熱量。肌肉含量越高原献，基礎(chǔ)代謝消耗的熱量就越多馏慨，你的站、走姑隅、坐写隶、跑、睡等一些行為都會比普通人消耗更多的熱量讲仰。所以增肌也是有必要的慕趴。
力量訓(xùn)練可以有效的增肌。
5. 日常飲食(攝入熱量)
一個正常人每日所需的熱量和他的體重有關(guān)鄙陡。每小時攝取的熱量和體重的關(guān)系約為1千卡/小時/千克冕房，即4.186千焦/小時/千克。所以趁矾，一個體重為50kg的成年人每日所需的正常平均熱量=4.186千焦24小時50千克=5023.2千焦=1200千卡耙册。公式：所需平均熱量(單位：千焦)=4.186千焦24小時體重(單位：kg)
合理的飲食是減脂過程中非常非常重要的。
- 保證營養(yǎng)均衡毫捣，進行每餐的食用量控制详拙，七八分飽即可帝际。
- 清淡飲食，多吃水果蔬菜饶辙，少吃油膩和高糖的食物炸卑。
- 注意生活規(guī)律阿趁，不要熬夜。
- 晚上要少吃東西湿痢，尤其是睡前3小時內(nèi)盡量別吃東西凶伙。
食物熱量
以下是攝入80大卡所需的食物質(zhì)量
- 蔬菜類：600g
- 水果類：300g西瓜
- 奶類：125g
- 海鮮類：100g
- 肉類：37g瘦肉或20g肥肉
- 蛋類：1個煮熟的雞蛋筑舅。注意：一個煎蛋的熱量是120大卡
注：以上數(shù)據(jù)均是大概店印，具體熱量要以具體的食物為準念搬。
具體食物熱量表見網(wǎng)址 http://www.reibang.com/p/73077fdede0b
常見低熱量食物推薦見網(wǎng)址 http://www.reibang.com/p/d4b2a8c8c0d3
6. 總結(jié)
- 增加運動消耗以達到燃脂的效果，選擇運動：跑步冷冗、跳繩等等
- 增加基礎(chǔ)代謝以達到增肌的效果守屉，選擇運動：力量訓(xùn)練
- 減少攝入的熱量，日常飲食：營養(yǎng)均衡+蔬菜水果
