前一篇《漫漫十五年減肥路》細(xì)細(xì)盤點(diǎn)自己走過的減肥路蚕脏，走得跌跌撞撞侦副，體重起起伏伏，也曾開心蝗锥、也曾沮喪跃洛，堅(jiān)持過、放縱過终议。身體最真實(shí)不欺汇竭，每一口多吃進(jìn)去的食物，都有可能變成長肉的噩夢穴张；每一滴流過的汗水细燎，意味著自己有可能離目標(biāo)更接近了一步。 如果總結(jié)幾條自己入過的坑皂甘，摔過的跤玻驻，還真是有一肚子話可以說。
為什么人人皆知“管住嘴偿枕、邁出腿”璧瞬，可就是堅(jiān)持不下去？
要想瘦渐夸，其實(shí)很簡單嗤锉，即每天要有負(fù)的熱量差，即攝入的熱量小于消耗的熱量墓塌。道理簡單瘟忱，可真正執(zhí)行起來沒有那么容易。
俗話說的好苫幢，七分吃访诱，三分練。運(yùn)動(dòng)對于減肥效果的作用只占三分韩肝，常見的誤區(qū)是運(yùn)動(dòng)之后毫無顧忌的大吃大喝触菜，第一個(gè)原因是人的意志力是有限的，好吃懶做是人的天性哀峻，運(yùn)動(dòng)以及耗光意志力時(shí)涡相，面對高熱量食物的誘惑時(shí)，往往會感性會戰(zhàn)勝理性谜诫，完全想不起來自己還要控制飲食漾峡。第二個(gè)原因是補(bǔ)償心理攻旦。辛苦的運(yùn)動(dòng)之后喻旷，總要有些甜頭作為補(bǔ)償，這樣才會心理平衡牢屋，否則只讓馬兒走路且预，不讓馬兒吃草槽袄，馬兒會承受不住。第三個(gè)原因是高估運(yùn)動(dòng)消耗的熱量锋谐。根據(jù)數(shù)據(jù)研究遍尺，我曾經(jīng)用keep運(yùn)動(dòng)軟件測試，一個(gè)小時(shí)慢跑消耗大約500千卡涮拗，一個(gè)麥辣雞腿堡的熱量大約在570千卡乾戏，也就是說，通常人們會高估自己運(yùn)動(dòng)消耗的熱量三热，低估食物攝入熱量鼓择，這也就是為什么好多人覺得我已經(jīng)這么辛苦運(yùn)動(dòng)減肥，為啥不瘦的原因就漾。更讓人崩潰的是呐能，運(yùn)動(dòng)好久非但沒瘦，反倒胖了抑堡。 這導(dǎo)致好多小伙伴放棄最健康摆出、最有效的運(yùn)動(dòng)減肥，轉(zhuǎn)而投向按摩針灸首妖、減肥藥物偎漫、拼命節(jié)食等等。
為什么已經(jīng)控制三餐飲食悯搔，并且規(guī)律運(yùn)動(dòng)鍛煉骑丸，但還是瘦不下來？
“我拼命奔跑只為留在原地”妒貌。于20幾歲相比通危，將要步入40歲的我，明顯覺得保持體重變得難起來灌曙。明明保持每天的飯量不變菊碟，明明還是很自律的堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)，為啥體重偷偷的漲起來呢在刺？
能量消耗中最重要的是基礎(chǔ)代謝逆害，它占比60%至65%。 基礎(chǔ)代謝率（basal metabolic rate蚣驼，BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下魄幕，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度颖杏、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率纯陨。可以這么理解，即便人一動(dòng)不動(dòng)翼抠，僅僅維持生命最基本需要所消耗的熱量就是基礎(chǔ)新陳代謝咙轩。 影響新陳代謝的因素包括：性別、年齡阴颖、環(huán)境溫度和氣候活喊、甲狀腺功能、體表面積等量愧；其他因素不變的情況下钾菊，隨著年齡的增長新陳代謝率逐漸降低。 這是自然規(guī)律偎肃，如同四季的變化结缚，日出日落一般。 遵從規(guī)律软棺，提高認(rèn)識红竭，然后再尋求解決辦法。
解決之道就是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)喘落。有研究表明茵宪，運(yùn)動(dòng)可以提高或者維持新陳代謝水平，就如同堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能夠讓人的身體機(jī)能維持較為靈活有彈性的狀態(tài)瘦棋，經(jīng)常鍛煉的人稀火，看起來要年輕。
為什么堅(jiān)決反對節(jié)食赌朋？
節(jié)食減肥凰狞，我認(rèn)為是一種自殺式減肥。減肥是為了美麗沛慢、為了健康赡若，絕對不是僅僅為了瘦。節(jié)食团甲，就如同掐住自己的脖子逾冬，斷絕身體正常營養(yǎng)供給，什么時(shí)候開始我們自己開始虐待自己呢躺苦？ 減肥身腻，減得應(yīng)該是脂肪，而不是健康匹厘。身體最開始流失的是水分嘀趟、然后就是肌肉，新陳代謝降低愈诚，復(fù)胖幾率增加她按，嚴(yán)重時(shí)會女生大姨媽出走坡椒、脫發(fā)，精神恍惚尤溜，代價(jià)極大，得不償失汗唱。
如果你做不到一輩子都吃那么少宫莱，那么放棄節(jié)食，好好吃飯哩罪，才有力量減肥不是嗎授霸？
如何搭配健康營養(yǎng)的三餐？
既然不能節(jié)食际插，又要管住嘴碘耳，如何搭配三餐才算健康、科學(xué)框弛？
“早飯吃好辛辨、午飯吃飽、晚飯吃少”瑟枫。現(xiàn)代人往往習(xí)慣“早飯糊弄斗搞、午飯湊合、晚飯大吃”慷妙，早上寧愿賴床10分鐘僻焚，也不愿早起一會兒準(zhǔn)備一頓營養(yǎng)的早餐；午飯通常在外面解決膝擂，或者食堂虑啤，或者外賣，熱量很難控制架馋；晚飯家人難得聚在一起狞山，尤其有孩子的家庭，還要顧著孩子長身體叉寂，自然花樣翻新铣墨，人的意志力很難經(jīng)得起考驗(yàn)，除非看不到好吃的办绝，否則本能的沖動(dòng)會促使吃的超過身體所需伊约。
高蛋白、多蔬菜孕蝉、低碳水屡律、低油、少鹽降淮、少糖超埋。目前我嘗試過搏讶，不會餓肚子，也可以保障每天營養(yǎng)所需霍殴，且熱量不超標(biāo)的三餐搭配是“粗糧+蔬果+蛋白質(zhì)”媒惕，具體量可以參考keep飲食指南。盡量不在外面就餐来庭，如果做不到妒蔚，就盡量按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)挑選搭配，準(zhǔn)備一碗熱水月弛，菜品過水肴盏，可以讓你少攝入很多油脂和鹽糖。
如果一時(shí)沒忍住帽衙，吃了不健康的食品菜皂，比如油炸食品、冰激凌厉萝、巧克力恍飘，導(dǎo)致熱量超標(biāo)，怎么辦呢谴垫？有很多人在一次次的罪惡感中常侣，放棄了自己的減肥大業(yè)。曾經(jīng)健身教練給我們普及過“安慰餐”的概念弹渔，一周有一次不那么健康營養(yǎng)的一餐胳施，來安慰減肥理智克制之辛苦，謂之“安慰餐”肢专。不要時(shí)時(shí)刻刻都在緊繃舞肆，偶爾的放松是為了更加堅(jiān)定持久的減肥。不要抱怨自己博杖、最重要的是不要放棄椿胯。
如何選擇適合自己的鍛煉方式？
何為“適合”呢剃根？第一哩盲，選擇和自己生活工作相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方式，減肥絕不是人生的唯一狈醉，最好不要顧此失彼廉油；第二，選擇自己喜歡的苗傅，最起碼不討厭抒线。正應(yīng)了那句話：過程如果不快樂，結(jié)果也不會幸福渣慕；第三嘶炭，一旦堅(jiān)持不下去抱慌，就換一個(gè)。不要擔(dān)心被冠上“喜新厭舊”的帽子眨猎，身體需要新鮮的刺激抑进，才會更好地進(jìn)步。
兩條腿走路睡陪。 有氧+力量寺渗。有氧運(yùn)動(dòng)提升心肺功能，比較適合減脂宝穗，因?yàn)閳?jiān)持的時(shí)間長，可以有效消耗熱量码秉。減肥的人士往往以為自己只需要有氧就可以逮矛，只有那些需要增肌塑形的人才會需要“擼鐵”。千萬別忽視力量訓(xùn)練转砖，肌肉有力量须鼎，才可以保護(hù)關(guān)節(jié)，避免運(yùn)動(dòng)損傷府蔗，而且肌肉比率越高晋控，新陳代謝水平越高，減脂會更快姓赤，這樣瘦下來不是那種松松垮垮的模樣赡译，而是“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的健美狀態(tài)不铆。
最重要的事情是“你為什么要減肥蝌焚？”
做任何事情，都要明確自己為什么做誓斥？想達(dá)到什么樣的目標(biāo)只洒？可以采取哪些手段實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)？一旦確定劳坑，就努力堅(jiān)持下去毕谴。
為什么減肥？為了證明自己強(qiáng)大的控制能力距芬？為了健康涝开？為了美麗？為了獲得他人的贊美框仔？一定要想清楚忠寻，如果你還不明白自己的心，那么花點(diǎn)時(shí)間去問問它存和，總好過走了很久奕剃，卻不知道自己到底要去往何方衷旅。千萬不要在越走越遠(yuǎn)的減肥路上，忘掉自己的初心纵朋，這決定著你有多大的毅力可以抵抗美食的誘惑柿顶，以及克服懶惰的慣性。
減肥操软，永遠(yuǎn)在路上嘁锯，愿你我找到屬于自己的路！
