臀中小肌
下側手托住頭，上側手按在身體的前方地面算利，保持身體前方的平衡册踩。雙腿并攏伸直勾腳背，把自己拉長成一條直線效拭。把上側的腿延長出去一點暂吉，此時下側的腹部會稍離開地板，想象下側有一群小螞蟻在搬家缎患，你不能擠到他（使骨盆處于中立位）慕的。吸氣，腳后跟向遠方延長挤渔，再向上抬到60度肮街。呼氣，延長落下去判导，落到剛才的高度嫉父。
在空中，以腳后跟為中心眼刃，內(nèi)旋绕辖，內(nèi)八字，腳尖膝蓋指向地板擂红，吸氣用大腳趾尖往下慢落仪际，腳尖碰一下地板，呼氣昵骤，腳后跟沖天花板快起树碱。幾次后，在空中轉動大腿变秦，使大腿往外旋成榜，腳尖膝蓋朝向天花板，吸氣慢落伴栓，呼氣快起伦连，與地面60度。幾次后钳垮，腳尖朝前，腳跟向遠方额港，順時針10圈饺窿，逆時針10圈。
腳后跟并攏移斩，腳尖外旋肚医，夾緊雙腿绢馍。同時把雙腿抬起來。上側腿不動肠套。下側腿舰涌，吸氣時慢慢落下來，呼氣抬起你稚，腳跟碰到一起瓷耙。喊節(jié)奏：上 腿 不動 下 腿 拍 打。吸23呼23
要點：可稍屈髖刁赖，臀中小肌前束
中立搁痛，都練
伸髖，臀中小肌后束
勾腳背宇弛，外旋位鸡典，可抬到90度
內(nèi)旋位，可抬到60度
平行位枪芒，可抬到30度
訓練時可自由組合彻况，勾腳背內(nèi)旋抬，繃腳背外旋落舅踪。
問題：大腿酸纽甘，原因腳后跟拉的不遠，無延伸感硫朦。
腹部側面酸贷腕，腰掉下去了。
側臥抬腿劃圈咬展，用腳后跟劃60度到45度到水平泽裳。
如會員大腿酸，用彈震式激活法：教練不斷向下推即振他破婆，會員保持穩(wěn)住涮总。
離心激活法：教練手放膝蓋稍往上向下推，會員控制讓教練手慢落祷舀。
跑步法：屈髖屈膝瀑梗，教練手放起膝蓋側面，會員稍有對抗裳扯。
如會員大腿酸抛丽，退階：腳跟放彈力帶，會員把彈力帶向遠方蹬
