5招防脛骨痛：補充鈣和維D 縮短步幅強化核心
? ? ? ?對于跑者來說丧凤，脛骨痛是一件很麻煩的事情，對跑步影響很大步脓。脛骨痛愿待，也被稱為脛纖維發(fā)炎浩螺，疼痛感主要集中在小腿前面的脛骨沿線，也有少數(shù)出現(xiàn)在脛骨周圍的肌肉中仍侥。那么要出，日常訓練中該如何預(yù)防和治療脛骨痛呢？
? ? ? ?脛骨痛通常是三個因素綜合決定的結(jié)果农渊，身體力學患蹂、運動量和骨密度。身體力學包括腳型砸紊、雙腳著地方式以及身材比例等传于。運動量多大的話會讓身體吃不消，小腿部的脛骨首當其沖醉顽。骨密度對于女性來說沼溜，起到的作用更大。
? ? ? ?與骨頭有關(guān)聯(lián)的脛骨痛游添，又被稱為脛骨內(nèi)側(cè)壓力癥候群系草，它包括很多種病痛，從應(yīng)激損傷到應(yīng)力性骨折都包含在此范圍內(nèi)唆涝。在跑步期間或者跑步后找都，脛骨會非常疼痛，尤其是觸摸的時候廊酣。當出現(xiàn)與骨頭有關(guān)聯(lián)的脛骨痛時能耻，骨頭實際上是腫脹的，如果耽誤時間不及時治療啰扛，就會引發(fā)應(yīng)力性骨折嚎京。
? ? ? ?而與肌肉有關(guān)聯(lián)的脛骨痛，比例很小隐解，大約只有10%鞍帝，通常被稱為勞累性筋膜室綜合征。這種病癥會出現(xiàn)在小腿的任何部位煞茫，特點就是脛骨緊繃帕涌，運動時更加明顯⌒眨患者感覺小腿緊繃得像要爆炸似的蚓曼。80%的患者疼痛部位出現(xiàn)在脛骨的前側(cè)。不運動時钦扭，小腿是感覺不到疼痛的纫版。
? ? ? ?當出現(xiàn)與骨頭有關(guān)聯(lián)的脛骨痛時，應(yīng)盡快找醫(yī)生確診客情。這種疼痛疼痛可能會引發(fā)應(yīng)力性骨折其弊，導致跑者休息很長時間癞己。另外，選擇動態(tài)性休息也非常重要梭伐，也就是選擇一項不會給腿施加太大壓力的運動痹雅，像游泳、動感單車等都是不錯的選擇糊识。
? ? ? ?如果出現(xiàn)與肌肉有關(guān)聯(lián)的脛骨痛绩社，泡沫軸和人工按摩就可以解決。勞累性筋膜室綜合征有一部分的原因就是筋膜緊張赂苗，每天用泡沫軸按摩疼痛的部位愉耙，有助于放松筋膜。足弓墊和穿運動控制鞋也可以哑梳，它們能夠糾正腳部的生物力學問題劲阎，讓緊張的肌肉得到放松。
? ? ? ?在預(yù)防脛骨痛方面鸠真，可以從以下五個方面著手悯仙。
? ? ? ?一是更換鞋子。新鞋子要起到限制腳內(nèi)翻的作用吠卷，足弓墊也能起到這樣的作用锡垄。
? ? ? ?二是補充鈣和維生素D，每天需要攝入1300毫克的鈣和400毫克的維D祭隔。
? ? ? ?三是每周跑步距離的增加量不要超過10%货岭，要循序漸進，勿急于求成疾渴。
? ? ? ?四是加強臀部和核心力量的訓練千贯，能夠讓你成為一名更強的跑者，身體的抵抗力更強搞坝。
? ? ? ?五是縮短步幅搔谴，加快跑步節(jié)奏，讓腳與地面接觸的時間變短桩撮，從而減輕了腳敦第、脛骨、膝蓋等部位的負重店量。
