在我接觸的來(lái)訪者中掂铐，被失眠所困擾的幾乎占了一半。無(wú)論是寶媽群體還是職場(chǎng)人士爆班，睡個(gè)好覺(jué)似乎成了很多人的奢侈柿菩。
一位全職媽媽向我傾訴：孩子三歲之前我?guī)缀鯖](méi)有睡過(guò)一夜好覺(jué)雨涛，孩子小的時(shí)候要兩三個(gè)小時(shí)喂一次奶替久。孩子大點(diǎn)了，又擔(dān)心他踢被子著涼后众，只要有一點(diǎn)動(dòng)靜我肯定就會(huì)醒了看看他颅拦。這樣持續(xù)兩三年距帅，現(xiàn)在我的睡眠越來(lái)越不好，躺在床上很久都睡不著陡蝇，好不容易睡著了也睡得非常淺哮肚，很容易醒允趟。長(zhǎng)期睡眠不足導(dǎo)致我現(xiàn)在每天身體非常疲憊，掉頭發(fā)也很嚴(yán)重涣楷，而且特別容易發(fā)火和焦慮……
一位職場(chǎng)男士來(lái)訪者自述：因?yàn)?5歲職場(chǎng)危機(jī)狮斗，面臨著被辭退弧蝇。作為家里的頂梁柱折砸，可能要失去穩(wěn)定的工作和收入睦授，一想到每個(gè)月還要還房貸和車貸去枷，還有孩子的大筆教育支出是复，就讓他焦慮不已，每天晚上躺在床上翼闹，只要一閉上眼就會(huì)想到以后生活的各種艱難猎荠。已經(jīng)半年沒(méi)有睡過(guò)安穩(wěn)覺(jué)了……
無(wú)論是因?yàn)槭謾C(jī)成癮還是受當(dāng)下高壓力蜀备、高競(jìng)爭(zhēng)的社會(huì)環(huán)境所影響碾阁，我們幾乎進(jìn)入了“缺覺(jué)時(shí)代”。每天把三分之一的時(shí)間用在睡眠上宪睹，也在靠這三分之一的睡眠時(shí)間來(lái)恢復(fù)精力亭病、補(bǔ)充能量嘶居。可以想象整袁，如果沒(méi)有一個(gè)高質(zhì)量的睡眠坐昙，將會(huì)對(duì)一個(gè)人產(chǎn)生多大的負(fù)面影響芋忿。輕則白天做事沒(méi)精神襟士，效率低；重則會(huì)讓人情緒敏感逆趣、多疑、易怒甚至抑郁抖所、厭世田轧。
如何才能找回嬰兒般高質(zhì)量的睡眠鞍恢，擺脫失眠的困擾呢？
知名心理專家趙小明在他的著作《秒睡-隨時(shí)隨地睡的幸福方法》一書中傾囊相授了他獨(dú)創(chuàng)的一套系統(tǒng)睡眠訓(xùn)練方法弦悉。他將心理學(xué)理論和治療方法與睡眠研究相結(jié)合稽莉，深度剖析了失眠和睡眠障礙背后的深層次心理原因涩搓，并且分享了睡眠訓(xùn)練的7大技巧和30多種練習(xí)方法昧甘。
他在書中提出“睡眠力”的概念：
睡眠力是指人腦從清醒狀態(tài)到睡眠狀態(tài)的切換能力疾层，即本書中所指的，不挑時(shí)間予弧、地點(diǎn)掖蛤、環(huán)境井厌，隨時(shí)隨地睡致讥，隨時(shí)切換大腦興奮和抑制狀態(tài)的能力垢袱，切換的難易程度请契、速度夏醉、效果代表著能力的高低。
這里特別觸動(dòng)我的是“隨時(shí)隨地睡”的能力氯夷。我想每一位有睡眠問(wèn)題的人一定都希望自己獲得“隨時(shí)隨地睡”的能力吧腮考。
同為心理咨詢師奢啥，也因?yàn)槿粘＝哟膩?lái)訪者大都是心理問(wèn)題導(dǎo)致的睡眠問(wèn)題，因此提煉了書中關(guān)于如何調(diào)整心理因素導(dǎo)致的失眠問(wèn)題的三個(gè)有效方法與大家分享寂纪，希望對(duì)有睡眠問(wèn)題的你有所幫助捞蛋。
方法一：重建睡眠信念系統(tǒng)
對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)柬姚，每天為孩子的上學(xué)量承、就業(yè)操心，為自己的職業(yè)發(fā)展焦慮拿穴，為人際交往的困擾感到壓力巨大忧风。在這樣緊張的生活狮腿、工作狀態(tài)之下呕诉，睡眠時(shí)間被壓縮甩挫，睡眠的重要性也被人們排在了其他事情之后捶闸。甚至為了其他事情可以犧牲睡眠時(shí)間拖刃。這會(huì)讓大腦認(rèn)為什么事情都比睡眠重要兑牡，可睡可不睡均函。
因此要想獲得好睡眠菱涤，必須先重建大腦對(duì)睡眠的信念系統(tǒng)。
“我們要在大腦中調(diào)整話語(yǔ)權(quán)如迟，把“想睡覺(jué)”的話語(yǔ)權(quán)調(diào)到最高等級(jí)攻走。每當(dāng)你的大腦里涌現(xiàn)出一些待辦事項(xiàng)時(shí)，比如“明天要干什么”“我下午要干什么”“我還有什么事情沒(méi)干完”玲销，你就告訴自己的大腦：“這些都不重要贤斜，還是睡眠最重要逛裤。天不大、地不大别凹，睡覺(jué)最大炉菲±だ＃”每當(dāng)你的大腦里涌現(xiàn)出一件影響睡覺(jué)的事時(shí)薪介，你都要在大腦里想一下這句話越驻，直到把這句話輸入你的潛意識(shí)〖桥”
這種方法就是心理學(xué)中的內(nèi)化語(yǔ)言并巍，是心理學(xué)中行為主義的一種經(jīng)典套路，要求我們不斷去辯駁自己不合理的信念系統(tǒng)刽射。每當(dāng)我們的
大腦出現(xiàn)這種錯(cuò)誤的信念時(shí)誓禁，我們要重新辯駁它肾档，要告訴自己，“無(wú)論有什么事情戒祠，等睡醒了以后再說(shuō)”姜盈。說(shuō)不定等你睡著后事情就會(huì)峰回路轉(zhuǎn)配阵，不用著急【壤”
我在為文章開頭提到的全職寶媽咨詢時(shí)瘫拣，就是通過(guò)幫助她重建睡眠信念系統(tǒng)來(lái)改善失眠。因?yàn)樗氖呋臼窃诘胗浿⒆雍图覄?wù)事黔姜。當(dāng)我告訴她蒂萎，當(dāng)下最重要的是先把她自己的狀態(tài)調(diào)整好，她的睡眠和情緒狀態(tài)才是最重要的纳寂，如果一直這樣下去只會(huì)對(duì)孩子有更負(fù)面的影響毙芜。當(dāng)她認(rèn)同這個(gè)觀念后爷肝，教會(huì)她當(dāng)下把自己休息好作為最重要的事，排在第一位。無(wú)論是白天還是晚上睡覺(jué)音瓷，只要有休息時(shí)間就告訴自己夹抗，“我自己的睡眠和休息時(shí)間最重要”。這樣抓緊一切可以利用的時(shí)間休息和睡覺(jué)杏愤。一段時(shí)間以后她的睡眠情況改善了很多珊楼。
方法二：停止思維度液，用想象助眠
很多人睡不著是因?yàn)殡m然身體躺在床上，大腦卻仍然在思考著“今天的客戶怎么才能拿下”“孩子的學(xué)習(xí)明天怎么和老師溝通”“后天帶父母去哪個(gè)醫(yī)院看病更好”等等問(wèn)題堕担。而一個(gè)思考著的大腦還處于興奮狀態(tài)霹购，無(wú)法停下思考進(jìn)入到放松的睡眠狀態(tài)。很多失眠的人會(huì)說(shuō)：“我也不想去想了膜楷，但就是忍不住要去想”。
作者給到了一個(gè)停止大腦理性思考的方法：借助大腦的想象機(jī)制打開感知系統(tǒng)轻专。
“要想打開感知系統(tǒng)请垛，可以從對(duì)視覺(jué)洽议、聽覺(jué)亚兄、觸覺(jué)、味覺(jué)匈勋、嗅覺(jué)膳叨、
平衡覺(jué)菲嘴、運(yùn)動(dòng)覺(jué)龄坪、內(nèi)臟感覺(jué)等感官的刺激入手。同時(shí)烛卧，想象也可以打
開我們的感知覺(jué)系統(tǒng)唱星。比如间聊，當(dāng)你想象咬一口檸檬時(shí)抵拘，你的口腔就會(huì)
分泌唾液。當(dāng)我們借助大腦的想象機(jī)制打開感知覺(jué)系統(tǒng)時(shí)尚蝌，我們的大
同時(shí)屏蔽外面的干擾。當(dāng)大腦完全進(jìn)入想象腦就會(huì)被內(nèi)在感覺(jué)占據(jù)衣形，
的世界時(shí)谆吴，其實(shí)相當(dāng)于我們給自己做了催眠苛预，我們就可以很輕松地進(jìn)
入真實(shí)的睡眠∧骞剑”
具體怎么想象呢筹吐？可以找一首自己喜歡的舒緩的音樂(lè)骏令，伴隨著輕柔舒緩的音樂(lè)垄提，想象出讓自己感到非常輕柔铡俐、舒適审丘、放松的場(chǎng)景和畫面勾给，比如想象自己是一朵蒲公英播急，很輕很輕的隨風(fēng)飄的越來(lái)越遠(yuǎn)的畫面桩警。用畫面感的想象打開并放松感官系統(tǒng)，同時(shí)也可以讓胡思亂想的思考停下來(lái)握截，更快進(jìn)入睡眠谨胞。
方法三：排除壓力毒素，啟動(dòng)副交感神經(jīng)系統(tǒng)促進(jìn)睡眠
“人有兩套神經(jīng)系統(tǒng)胯努，一套叫作交感神經(jīng)系統(tǒng)牢裳，一套叫作副交感神交感神經(jīng)負(fù)責(zé)處理興奮狀態(tài)，副交感神經(jīng)系統(tǒng)負(fù)責(zé)處理抑制經(jīng)系統(tǒng)康聂。副交感神經(jīng)系統(tǒng)可以讓我們瞳孔縮小贰健、心跳減慢、血壓降低恬汁，降低我們的消耗伶椿。當(dāng)我們的副交感神經(jīng)開始得到有效調(diào)節(jié)的時(shí)候，我們就容易睡著了氓侧〖沽恚”
怎樣才能啟動(dòng)副交感神經(jīng)呢？先通過(guò)運(yùn)動(dòng)讓交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮约巷，當(dāng)交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮后很容易就切換到副交感神經(jīng)系統(tǒng)主導(dǎo)了偎痛。所以我們可以在睡前做一些有氧運(yùn)動(dòng)踩麦，比如跑步、慢走、爬樓梯等才顿。通過(guò)運(yùn)動(dòng)既可以幫助排出負(fù)面情緒產(chǎn)生的壓力激素，又能讓身體更容易切換到低耗能狀態(tài)军洼，進(jìn)而促進(jìn)睡眠質(zhì)量。
我在為文章開頭提到的這位職場(chǎng)男士進(jìn)行咨詢時(shí)甘桑，就建議他選擇一種有氧運(yùn)動(dòng)去堅(jiān)持咆耿。他根據(jù)自己的時(shí)間和環(huán)境條件，選擇了爬樓梯椭盏。每天吃完晚飯后半小時(shí)，爬樓梯半小時(shí)乌叶。堅(jiān)持了兩周后向我反饋：效果很好揍鸟，每次爬完很累阳藻，出一身汗腥泥，回到家洗完澡躺在床上蛆楞。發(fā)現(xiàn)這時(shí)候的大腦好像沒(méi)有能量再去想那些焦慮的事情了矛纹，更容易睡著了孩等。
《秒睡-隨時(shí)隨地睡的幸福方法》這本書中還有更多具體的訓(xùn)練方法，并且有非常詳細(xì)的步驟和引導(dǎo)語(yǔ)，如果有需要的朋友可以買來(lái)書對(duì)照書中的指導(dǎo)進(jìn)行睡眠訓(xùn)練。
最后，我想要特別強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)。很多有睡眠困擾的朋友因?yàn)樗缓锰纯嗔搜虏t，總是想快速把這個(gè)問(wèn)題解決掉藻雌，往往容易對(duì)一種方法嘗試一兩次效果不明顯以后就放棄了，急著去嘗試別的方法滚局。以這樣急于求成的心態(tài)可能最終哪種方法都不會(huì)有明顯的效果。所以要保持耐心，多嘗試不同的方法沒(méi)有錯(cuò)。但對(duì)于每一種方法都要練習(xí)到足夠的次數(shù)才能夠檢驗(yàn)出是否適合自己。
保持對(duì)睡眠的信心和放松的心態(tài)，找到正確地調(diào)整和訓(xùn)練睡眠的方法，你一定也可以重新?lián)碛袐雰喊愕母哔|(zhì)量睡眠。
