杰克·納普（Jake Knapp）是谷歌的首席設(shè)計(jì)師漾橙，曾經(jīng)是gmail團(tuán)隊(duì)的成員杈帐，也參與過YouTube的開發(fā)闰蛔。他寫過兩本書僵控，都翻譯成了中文香到。同時(shí)他邀請(qǐng)密歇根大學(xué)的學(xué)習(xí)體驗(yàn)專家埃里克·斯科格斯伯格（Erik Skogberg）共同開發(fā)了一個(gè)關(guān)于如何提高工作效率的課程。

圖片

為什么想起來要去練習(xí)冥想报破？

最開始的時(shí)候悠就，杰克納普覺得練習(xí)冥想很傻。我們知道在美國充易，最開始練習(xí)冥想的人都是嬉皮士梗脾，包括史蒂夫·喬布斯（Steve Jobs）當(dāng)年練習(xí)冥想也是如此。那時(shí)候人們會(huì)把練習(xí)冥想看成是不務(wù)正業(yè)的人盹靴。杰克·納普是一個(gè)喜歡學(xué)習(xí)的人炸茧，他看到越來越多的研究論文提及冥想，并得出很多驚人的結(jié)論稿静。比如：

• 冥想可以給大腦“充電”梭冠，恢復(fù)大腦的活力；
• 冥想可以提高注意力改备；
• 冥想可以讓人更加平靜和快樂控漠；
• 冥想還可以讓大腦改變，比如讓前額葉皮質(zhì)變厚悬钳，讓海馬體變大盐捷；

這些好處實(shí)在是太有吸引力了。這些吸引力更新了納普對(duì)冥想的認(rèn)知默勾，現(xiàn)在眾所周知碉渡，冥想已經(jīng)成了硅谷的流行浪潮。所以納普決定試一試灾测。

嘗試兩個(gè)應(yīng)用

開始的時(shí)候納普使用“Calm”爆价，這個(gè)軟件的音樂好聽垦巴，但是納普沒有堅(jiān)持下去，為什么铭段？我猜測納普可能會(huì)想骤宣，音樂好聽能提高注意力么？如果能序愚，那直接聽音樂多好憔披？

用了“Calm”幾個(gè)月，納普決定放棄爸吮，他開始嘗試“頂空Headspace”app芬膝，“頂空”有語音指導(dǎo)，這個(gè)語音來自“頂空”平臺(tái)的開發(fā)者安迪·普迪科姆形娇，普迪科姆是一個(gè)冥想專家锰霜，也是比爾·蓋茨的冥想老師。所以納普想“頂空”更靠譜桐早，更有可能讓他的注意力提高癣缅，而且納普的妻子也正在用“頂空”練習(xí)冥想。但是他感覺安迪·普迪科姆的口音太好笑了哄酝。納普的妻子告訴他友存，口音習(xí)慣了就好了。果然陶衅，納普慢慢也習(xí)慣了普迪科姆的口音屡立，開始用“頂空”練習(xí)冥想。

連續(xù)堅(jiān)持了400天冥想練習(xí)

納普用“頂空”軟件練習(xí)冥想搀军，堅(jiān)持了400天膨俐。他每天只練習(xí)12分鐘。讓他能持續(xù)練習(xí)下去最大的動(dòng)力居然是“頂空”的游戲性奕巍。

圖片

這個(gè)大大的獎(jiǎng)杯讓納普受到激勵(lì)吟策。我沒有用過“頂空”來練習(xí)，這個(gè)app用不同大小的卡通獎(jiǎng)杯來激勵(lì)那些持續(xù)練習(xí)者的止。

400天后，納普的連勝終結(jié)了着撩。那天晚上他本來想在睡覺之前完成12分鐘的冥想練習(xí)诅福，但是他看書太困了，一下就睡過去拖叙，時(shí)間過了半夜12點(diǎn)氓润。日子到了第二天。他當(dāng)然也就永遠(yuǎn)錯(cuò)過了當(dāng)天的練習(xí)薯鳍。

練習(xí)冥想咖气，納普得到了什么？

納普最大的體會(huì)是，雖然工作量并沒有減少崩溪，但是感覺不那么“忙”了浅役。為什么會(huì)有這樣的體會(huì)呢？其實(shí)不管我們忙不忙伶唯，忙的感覺產(chǎn)生于我們的內(nèi)心的感受而不是真正的現(xiàn)實(shí)觉既。當(dāng)你的心態(tài)變得平穩(wěn)，按部就班地去做一件一件的事情乳幸，雖然是完成同樣的工作瞪讼，你的心態(tài)不同了，你體會(huì)到的是更有掌控感粹断。

納普還體會(huì)到了能夠保持更長時(shí)間的專注符欠。這一點(diǎn)很容易發(fā)現(xiàn)。如果你給自己定時(shí)瓶埋，原來能夠?qū)Ｗ?0分鐘后開始分心背亥，如果通過練習(xí)，你能夠給自己定時(shí)50分鐘悬赏，持續(xù)工作50分鐘仍然保持專注狡汉，就說明這個(gè)練習(xí)有效果了。當(dāng)然闽颇，喜歡的工作和不喜歡的工作盾戴，我們的耐心不同。用同樣類型的工作來比較兵多，會(huì)更客觀感受到你的練習(xí)效果尖啡。

納普發(fā)現(xiàn)自己的覺察能力提高了，這表現(xiàn)在當(dāng)他分心的時(shí)候剩膘，他不會(huì)無休止地分心衅斩，最重要的是他能夠及時(shí)發(fā)現(xiàn)自己的分心，及時(shí)回到應(yīng)該投入的地方怠褐。這很神奇畏梆。

納普還體會(huì)到了思緒更清晰了。做事情更容易全情投入奈懒。這當(dāng)然也不難理解奠涌，通過冥想練習(xí)，他的大腦中各種雜念逐漸消失磷杏，大腦中的目標(biāo)更少溜畅，聚焦更容易了。

納普如何看待冥想這件事极祸？

納普認(rèn)為慈格，冥想是一種大腦休息

我們的大腦每時(shí)每刻都在不斷思考怠晴，有時(shí)候是無意識(shí)想到過去或者未來，有時(shí)候是為了解決問題浴捆，會(huì)陷入思考蒜田。冥想能夠讓大腦停下來。當(dāng)然冥想并不是讓大腦不思考汤功，冥想是讓我們用觀察者的視角去看待自己物邑，而不是參與到思考的過程。這樣的結(jié)果滔金，讓思考變得更少色解，用納普的話說，冥想讓思考變“慢”了餐茵。這就減少了思考科阎，給大腦一個(gè)休息的機(jī)會(huì)。當(dāng)我們練習(xí)冥想的時(shí)候忿族，靜靜地坐著锣笨，觀察我們的呼吸，這樣自然就減少了各種其他的思考道批。當(dāng)然有時(shí)候我們也會(huì)走神错英，但是我們能夠有意識(shí)地把注意力拉回到呼吸，用這樣的反復(fù)練習(xí)隆豹，讓大腦變得簡單椭岩，減少了思考。每當(dāng)練習(xí)冥想結(jié)束璃赡，納普感受到了大腦好像重啟了一樣判哥，變得更快，更高效碉考。

納普覺得冥想也是對(duì)大腦的鍛煉

休息和鍛煉本來是一對(duì)矛盾的東西塌计，但是好玩的是，冥想可以同時(shí)做到這兩件事情侯谁。冥想是如何做到的呢锌仅？想一想，如果你想讓自己的意識(shí)保持關(guān)注呼吸良蒸，這本身就需要一定的努力技扼，因?yàn)槟銜?huì)經(jīng)常走神，你要不斷把走神的自己拉回到當(dāng)前的意識(shí)之中嫩痰。這種努力本身就像你鍛煉身體的時(shí)候舉啞鈴，通過努力讓你的肌肉增長窍箍，冥想則通過意識(shí)的努力讓你的大腦皮層增厚串纺。

如何說服自己去練習(xí)冥想丽旅？

冥想很難讓我們看到我們身體的變化

如果鍛煉身體，我們能夠看到身體肌肉的變化纺棺，比如胸肌變大榄笙，比如練出了6塊腹肌。但是祷蝌，練習(xí)冥想茅撞，我們看不到我們的大腦皮層變厚了，也看不到腦島變大了巨朦。因?yàn)檫@需要特殊的設(shè)備米丘。既然看不到身體的變化，我們就體會(huì)不到練習(xí)冥想的激勵(lì)作用糊啡。如果你體會(huì)不到冥想的激勵(lì)作用拄查，那么你自然就會(huì)認(rèn)為冥想是一個(gè)非常艱苦和枯燥的工作。你甚至很容易覺得冥想對(duì)你好像沒什么用處棚蓄，而且你還會(huì)想堕扶，那么多人沒有練習(xí)冥想，不也生活得好好的么梭依？我為什么要去練習(xí)一種不知道是不是對(duì)我管用的東西呢稍算？而且我還要花錢去學(xué)習(xí)？

每天寫冥想日記

納普建議役拴，可以每天寫冥想日記來記錄變化糊探，體會(huì)你的注意力能力的變化，體會(huì)你覺察到自己走神的能力的變化扎狱。納普明顯感受到?jīng)]有冥想的工作和練習(xí)過冥想的工作狀態(tài)的截然不同侧到。他畫了一個(gè)圖來比較兩種不同的專注程度，這種區(qū)別來自于冥想淤击。

圖片

左側(cè)的曲線匠抗，我們看到y(tǒng)軸注意力的峰值很低，而且呈鋸齒形污抬，大多數(shù)時(shí)候的注意力不夠汞贸，右側(cè)的曲線，前面是練習(xí)冥想的時(shí)間印机，后面的注意力保持持續(xù)的峰值狀態(tài)矢腻，這看上去很神奇。但是冥想確實(shí)有這樣的效果射赛。我們之所以對(duì)于注意力這件事情并不太認(rèn)真多柑，是因?yàn)槲覀兛床坏阶⒁饬Φ男螒B(tài)，我們雖然能感受到注意力的影響楣责，但是我們其實(shí)并不知道注意力對(duì)我們的影響到底有多大竣灌。通過記錄聂沙，你會(huì)不斷感覺到練習(xí)冥想的必要性。

換一個(gè)詞來稱呼“冥想”

很多人會(huì)問我一個(gè)問題初嘹，冥想到底是“想”及汉，還是“不想”？當(dāng)我們提到“冥想”的時(shí)候屯烦，很可能會(huì)產(chǎn)生一些奇怪的聯(lián)想坷随，比如在一個(gè)山洞里修煉的“僧侶”，或者一個(gè)正在打坐的佛教徒驻龟。其實(shí)冥想對(duì)于我們大多數(shù)人來說温眉，只是一種鍛煉，就跟用啞鈴鍛煉胸肌一樣迅脐，只是用冥想鍛煉看不到類似于胸肌一樣可見的鍛煉結(jié)果芍殖。李笑來就曾經(jīng)用“坐享”來代替冥想，避免讓人產(chǎn)生不必要的聯(lián)想谴蔑。只要你愿意豌骏，你可以用任何一個(gè)你覺得合適的詞來指代冥想。比如“我想靜靜”隐锭。

用更短的練習(xí)時(shí)間啟動(dòng)冥想習(xí)慣

我們經(jīng)常能看到有人說自己能練習(xí)30分鐘的冥想或者1個(gè)小時(shí)的冥想窃躲。其實(shí)，冥想練習(xí)也并不是時(shí)間越長越好钦睡。如果你不能很好地管理你的注意力蒂窒，練習(xí)30分鐘的冥想，有25分鐘都在走神荞怒，也就失去了練習(xí)的效果洒琢。所以，從5分鐘開始是一個(gè)很好的練習(xí)節(jié)奏褐桌。

短時(shí)間開始還有一個(gè)好處衰抑，可以更容易培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣。每天都堅(jiān)持5分鐘荧嵌。即使偶爾忘記了呛踊，保持對(duì)自己的寬容，繼續(xù)練習(xí)啦撮。所以伤溉，冥想敌呈，也是一個(gè)習(xí)慣培養(yǎng)的問題。

文中圖片來自互聯(lián)網(wǎng)

參考資料：

杰克·納普練習(xí)冥想的文章地址： https://maketime.blog/article/how-i-tricked-myself-into-meditating/