書名：《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》
字?jǐn)?shù) 136千字
開本 880毫米×1230毫米 1/32 7.5印張
版次 2017年6月第1版 2017年6月第1次印刷
ISBN 978-7-5502-9965-8”
作者：尼克·利特爾黑爾斯
曾擔(dān)任曼聯(lián)的睡眠教練钦讳，用R90睡眠法為里約奧運(yùn)會(huì)和多個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員做睡眠教練炊汹，幫助很多優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員改善睡眠又固，達(dá)到更好的身體狀態(tài)。
推薦理由：
本書是作者十多年來的研究和工作的總結(jié)叠国，提出了更科學(xué)和高效的睡眠方法——R90睡眠法，建議了睡前及睡后的活動(dòng)蔓姚，還有白天生活中有助于睡眠的建議惕耕，以及如何挑選合適自己的床上用品。幫助人們?cè)诂F(xiàn)在緊張的生活中蜜自，獲得更好的休息菩貌，使人們的身體得到最大限度的修復(fù)，在白天的工作和生活有更好的精神狀態(tài)重荠。
睡眠周期
本書提出的R90睡眠法是建立在人類的睡眠周期的基礎(chǔ)上的箭阶，研究表明，人的一個(gè)完整睡眠周期是90分鐘：
第一階段： 打瞌睡（非眼動(dòng)睡眠）
第二階段： 淺睡眠（非眼動(dòng)睡眠）
第三階段： 深睡眠（眼動(dòng)睡眠）戈鲁，分泌HGH（生長(zhǎng)激素）仇参，促進(jìn)身體修復(fù)，這一階段最好能占一次睡眠的20%婆殿。
第四階段： 深睡眠（快速眼動(dòng)睡眠）诈乒，有助開發(fā)創(chuàng)造力，人們做夢(mèng)絕大多數(shù)發(fā)生在這個(gè)階段婆芦，最好能占一次睡眠的20%怕磨。
經(jīng)歷了這四個(gè)階段之后然后醒來，這時(shí)候的醒來可能是無意識(shí)的消约，人的一次完整睡眠就是這四個(gè)階段的重復(fù)肠鲫，一晚上最好能有4~5次。需要注意的是或粮，假如在非眼動(dòng)睡眠的時(shí)候醒來导饲，那將會(huì)從第一個(gè)階段重新開始。
什么是R90睡眠法
R90睡眠法就是通過配合人的睡眠周期和晝夜節(jié)律，以達(dá)到最高效的睡眠質(zhì)量帜消。
幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：
- 每天要固定起床時(shí)間棠枉，即使是周末也最好能一樣，順應(yīng)人的生物鐘泡挺。
- 通過起床時(shí)間辈讶，和90分鐘的睡眠周期，倒推出晚上的睡眠時(shí)間娄猫。比如早晨7點(diǎn)半起床贱除，經(jīng)歷5個(gè)睡眠周期，那么就推算出晚上應(yīng)該12點(diǎn)睡覺媳溺。
-
在睡前和睡后的一個(gè)睡眠周期月幌，需要作為睡眠的準(zhǔn)備階段和起床后的適應(yīng)階段。
睡眠周期圖
如何提高睡眠質(zhì)量
睡覺前的準(zhǔn)備
睡覺之前的一個(gè)睡眠周期（也就是1個(gè)半小時(shí)）最好就開始進(jìn)入一種舒緩的狀態(tài)悬蔽，為接下來的睡眠做鋪墊扯躺。關(guān)掉電子產(chǎn)品，做一些另自己放松的事情蝎困，比如整理房間录语，比如總結(jié)和反思當(dāng)天發(fā)生的事情，列出第二天的計(jì)劃禾乘，也可以做一些舒緩的運(yùn)動(dòng)或者瑜伽澎埠，或是安靜地冥想，讓室溫不要太高始藕，把房間的燈光調(diào)的昏暗一些蒲稳，或者用模擬日出自然喚醒燈（飛利浦或者盧米牌）讓睡前的光線逐漸變暗。
起床后
模擬日出自然喚醒燈可以根據(jù)鬧鐘時(shí)間提前30分鐘模擬日出的光線伍派，在遮光良好的房間里江耀，這是把身體逐漸喚醒的最好方式。起床后的一個(gè)睡眠周期內(nèi)诉植，也需要有一個(gè)慢慢過渡的適應(yīng)過程决记，調(diào)整自己的身體，洗漱倍踪、吃早餐系宫、做舒緩的運(yùn)動(dòng)、在外面曬曬太陽建车。
白天的活動(dòng)
白天做什么會(huì)有助于晚上的睡眠呢扩借，以下幾條值得注意。
- 日照
不僅是植物缤至，人也是需要光照的潮罪，日光可以幫助睡眠不規(guī)律的人重新調(diào)整生物鐘康谆，幫助人們?cè)诎滋齑蚱鹁瘛０滋烊嗽诠庹障聲?huì)分泌血清素嫉到，晚上在黑暗中會(huì)分泌褪黑素沃暗。早晨醒來之后，打開窗簾何恶，陽光的沐浴下起床孽锥，吃早餐，這樣會(huì)讓人的身體更快地從睡眠中恢復(fù)過來细层。 - 適度的運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)的好處不需要多說了∠Ъ現(xiàn)在的人們吃得多動(dòng)的少，坐的多站的少疫赎，每天把一些時(shí)間分配給運(yùn)動(dòng)吧盛撑，會(huì)讓自己晚上休息的更好。
不是非得要去健身房捧搞，或者去公園跑步抵卫，自己在家鋪上瑜伽墊，也可以做運(yùn)動(dòng)胎撇。 - 飲食
色氨酸是分泌血清素和褪黑激素不可缺少的氨基酸介粘，主要通過富含高蛋白的食物比如魚肉、雞肉创坞、堅(jiān)果、牛奶來補(bǔ)充受葛。吃健康新鮮的食物题涨，每天補(bǔ)充充足的水份。在睡前的兩個(gè)睡眠周期（3小時(shí)）前進(jìn)食总滩，一個(gè)睡眠周期（1.5小時(shí)）前吃最后一次零食纲堵。 - 小憩
白天休息一會(huì)兒，有助于恢復(fù)精力闰渔。如果沒有午睡的條件席函，閉著眼睛在椅子上安靜的坐一會(huì)兒也會(huì)有幫助。
如果半夜醒來
睡眠狀況不好的人冈涧，經(jīng)常會(huì)半夜因?yàn)楦鞣N原因醒來就很難繼續(xù)入睡茂附，比如溫度的變化，或者想去衛(wèi)生間督弓，或是受到周圍環(huán)境的影響营曼，這時(shí)候不建議繼續(xù)在床上躺著掙扎著入睡，而是應(yīng)該使用睡眠限制療法愚隧，計(jì)算自己的下一個(gè)睡眠周期是幾點(diǎn)蒂阱，然后先起來活動(dòng)一下，整理衣服，或者是在房間里走一走录煤，等到下一個(gè)睡眠周期的起點(diǎn)再上床入睡鳄厌。
這樣雖然會(huì)減少睡眠時(shí)間，但是可以保證規(guī)律性妈踊，有助于養(yǎng)成好的習(xí)慣了嚎。
寢具的選擇
- 床墊
用胎兒體位（如下圖）躺在床墊上，好的床墊會(huì)讓人的頭部响委、頸部新思、脊椎保持在一條水平線上，如果頭和床墊之間的距離大于6厘米赘风，讓頭部明顯傾斜夹囚，說明床墊有些硬，如果身體陷下去太多導(dǎo)致脊椎下沉邀窃，說明床墊太軟荸哟。可以讓身邊的人觀察瞬捕，或者用相機(jī)來幫助自己做這個(gè)檢測(cè)鞍历。
最貴的床墊不一定是最合適的，選擇自己能承受的價(jià)格范圍內(nèi)肪虎，而且能讓身體保持在一條水平線上的床墊劣砍。在床墊之上加一層舒適的床墊套，既可以保護(hù)延長(zhǎng)床墊的使用壽命扇救，好的床墊套還可以增加床墊的舒適性刑枝。五年左右更換一次床墊。
雙人床的尺寸越大越好迅腔，這樣兩個(gè)人躺在床上休息時(shí)装畅，受到對(duì)方的影響會(huì)少一些。夫妻之間最好的睡眠方式是沧烈，睡前清醒的時(shí)候抱著趟一會(huì)兒掠兄，但在睡眠的時(shí)候分開，兩個(gè)人都用胎兒睡姿锌雀，這樣可以讓兩個(gè)人得到更好的休息蚂夕，早晨起床之后共進(jìn)早餐，珍惜在一起交流感情的時(shí)光腋逆。
枕頭
枕頭的功能是用來彌補(bǔ)床墊的不足双抽，就像鞋墊是用來彌補(bǔ)鞋子的不足。如果有一個(gè)好的床墊闲礼，枕頭的功能基本是多余的牍汹，一個(gè)薄薄的枕頭就足夠了铐维，不需要在看到商家的各種不同功能材質(zhì)不同形狀的枕頭感到眼花繚亂無法選擇了。買一個(gè)舒適的枕頭慎菲，經(jīng)常更換嫁蛇，而不是買一個(gè)昂貴的枕頭一直用好幾年。床褥
透氣露该，柔軟睬棚，干凈，簡(jiǎn)單最重要解幼，和枕頭一樣抑党，床上用品也是需要經(jīng)常更換。
睡眠修復(fù)室
作者曾為曼聯(lián)的球員們建立了睡眠修復(fù)室撵摆，幫助這些一流的運(yùn)動(dòng)員更好地休息底靠。絕大多數(shù)人的臥室成為了一個(gè)額外的生活空間，在床上吃東西特铝、玩游戲暑中、看電影、看書鲫剿、工作鳄逾、玩手機(jī)……而睡眠修復(fù)室和“臥室”不同點(diǎn)在于，這個(gè)房間只能有睡眠的功能灵莲，減去一切其它娛樂和裝飾雕凹，拿走一切雜物，干凈的白色的墻壁政冻，舒適的床上用品枚抵，模擬日光燈，百葉窗赠幕，一個(gè)鬧鐘俄精，就是全部必需品询筏。睡眠修復(fù)室也是身體和心靈的修復(fù)室榕堰。進(jìn)入到這個(gè)房間的時(shí)候，身體和心靈隨之安靜下來嫌套，讓睡眠和休息成為一種儀式逆屡。
