1周一弱卡，
第一步秧廉，熱身10分鐘荠雕，動(dòng)作，開合跳50個(gè)践瓷，俯地登山30個(gè)。平板撐40秒亡蓉。高抬腿60秒晕翠，原地跑2分鐘，深蹲跳30個(gè)砍濒。動(dòng)作間間歇10秒淋肾。
第二步，主要鍛煉部位：臀腿爸邢，
動(dòng)作1：深蹲樊卓，20個(gè)*4組，組間歇30秒杠河。
動(dòng)作2碌尔、箭步蹲，20*4
動(dòng)作3券敌、上下臺(tái)階唾戚，20*4（高度至膝蓋處，或凳子上）
動(dòng)作4待诅、后腳踩凳深蹲颈走，20*4
主要訓(xùn)練核心：組間歇20秒
仰臥卷腹，20*3
V字卷腹20*3
仰臥舉腿20*3
第三步拉伸咱士，放松立由，腿部轧钓，腰背部
