薦 語(yǔ)

埃利斯創(chuàng)立了對(duì)咨詢和治療領(lǐng)域影響極大的理性情緒行為療法

（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT）狸窘，為現(xiàn)代認(rèn)知行為療法的發(fā)展奠定了基礎(chǔ)。該療法適用范圍廣躬厌、實(shí)用性強(qiáng)浊洞、見效快，為中國(guó)心理咨詢師最常用的方法剪撬，是中國(guó)心理咨詢師國(guó)家資格考試必考的療法之一。

我們講了很多書悠反，比如《關(guān)鍵對(duì)話》《幸福的婚姻》《你就是孩子最好的玩具》残黑，這些書一個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)都是要求大家要管理好自己的情緒。事實(shí)上斋否，這是最難的梨水，而這本書就是幫你管理你那些非理性的過(guò)激情緒。

作 者 簡(jiǎn) 介

阿爾伯特?埃利斯

美國(guó)真正的心理學(xué)大師茵臭，他是理性情緒行為療法（REBT）的創(chuàng)建者疫诽，REBT是心理咨詢資格考試必考的方法。埃利斯自1942年在哥倫比亞大學(xué)獲得臨床心理學(xué)博士學(xué)位后，在心理治療領(lǐng)域工作了60年奇徒，治愈了15000多名飽受各種情緒困擾的人雏亚，并在紐約創(chuàng)辦了阿爾伯特?埃利斯理性情緒行為療法學(xué)院。

在2007年的《今日心理學(xué)》雜志上逼龟，他被譽(yù)為“活著的最偉大的心理學(xué)家”评凝，可惜的是追葡，他沒有再打破這個(gè)紀(jì)錄腺律，就在那年他溘然長(zhǎng)逝了。

他是一位精力充沛多產(chǎn)的人宜肉，也是著述最豐富的作者之一匀钧，一生出版了70多本書籍，許多都成為了經(jīng)典的暢銷書谬返，本書就是其中之一之斯。

他被公認(rèn)為世界十大最具影響力的應(yīng)用心理學(xué)家之一。排在第一的是卡爾?羅杰斯遣铝，人本主義的創(chuàng)始人佑刷；排在第三的則是鼎鼎大名的弗洛伊德，埃利斯居于其間酿炸。

精 華 解 讀

以下內(nèi)容為《我的情緒為何總被他人左右》一書精華解讀瘫絮，供廣大書友們學(xué)習(xí)參考，歡迎分享填硕，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途麦萤。

目 錄

一、要命的四種情緒

二扁眯、關(guān)于B——你為什么會(huì)被牽著鼻子走

三壮莹、怎樣應(yīng)對(duì)這三類病態(tài)的思維方式

四、通過(guò)練習(xí)讓自己形成四個(gè)步驟的好習(xí)慣

正 文

一姻檀、要命的四種情緒

1.四種不好的過(guò)激情緒

作者列出了四種不好的過(guò)激情緒：

①過(guò)分的煩躁（緊張命满、沮喪、惱火绣版、擔(dān)驚受怕）周荐；比如你要準(zhǔn)備一個(gè)工作面試而緊張；為孩子最近的表現(xiàn)而煩躁僵娃。

②過(guò)分生氣（戒備概作、被激怒，氣得發(fā)瘋默怨，挫斞堕拧）：當(dāng)你的配偶批評(píng)你不干活；當(dāng)工作上的同事不配合或做不來(lái)時(shí)。

③過(guò)分抑郁（無(wú)精打采愚屁，一蹶不振）：失去所愛的人济竹，或失去工作。

④過(guò)分內(nèi)疚（過(guò)分承擔(dān)責(zé)任霎槐，過(guò)分悔恨送浊，過(guò)分自責(zé)）。比如你因?yàn)殡x婚而對(duì)孩子內(nèi)疚丘跌，處處寵溺袭景。

如何判斷過(guò)分，其實(shí)在人們85%的時(shí)間里闭树，你是能真正識(shí)別出你什么時(shí)候反應(yīng)過(guò)激耸棒。而你要做的就是讓盡可能多的過(guò)激反應(yīng)不要發(fā)生。

2.你的壞情緒是怎么來(lái)的——誘因ABC

人不是天生就是壞情緒的报辱，作者給出了一個(gè)誘因ABC的公式与殃。這兒的A代表我們?nèi)粘Ｓ鲆姷木唧w的人或事情。除了那些重大的事件外碍现，A 就是那些煩人的小事幅疼，工作中的，比如難纏的上司昼接、同事爽篷，辦公室的勾心斗角，溝通不夠等等辩棒；生活中與配偶或情人沖突狼忱，家務(wù)勞動(dòng)，財(cái)務(wù)問(wèn)題等等一睁。有時(shí)候A還是一系列出錯(cuò)的事情钻弄。順便說(shuō)一句，人們最恐怖的事情是在一群人面前講話者吁，二號(hào)恐怖癥是死亡窘俺。（插：可見我已經(jīng)是個(gè)連死都不怕的人了，要在革命年代复凳，絕對(duì)是個(gè)江姐式的人物）

接下來(lái)我們暫時(shí)不管B瘤泪，先看C，C代表在A的情形下你的感覺和你的行為育八，如果你有一個(gè)重要的會(huì)議对途，但路上大堵車，這時(shí)你就會(huì)從平時(shí)的紳士變成路怒一族髓棋，不斷并線加塞实檀，嘴里罵罵咧咧惶洲。那么真的是堵車導(dǎo)致了你這樣的路怒行為了嗎？不是的膳犹，在A和C之間恬吕，有一個(gè)B——就是我們對(duì)具體發(fā)生的人或事的思考、判斷须床。模型如下：

這樣你就會(huì)明白铐料，不是A這件事一定會(huì)產(chǎn)生C的結(jié)果，A本身不會(huì)導(dǎo)致C豺旬，而是B導(dǎo)致了C钠惩，A只是誘因。這兒有個(gè)例子哈垢，美國(guó)有個(gè)非常有名的哈林花式籃球表演隊(duì)妻柒，他們有一個(gè)小品節(jié)目扛拨，有一個(gè)球員拿著一個(gè)籃球不撒手耘分，另一個(gè)要不到，非常生氣绑警，就潑了前面那人一杯水求泰，被潑的哥們就很生氣，拿起球場(chǎng)上的一個(gè)塑料垃圾桶就到處追潑水的人计盒，潑水的人很害怕渴频，就跑到了觀眾席，拿桶的人就繼續(xù)追北启，眼看就失去了平衡卜朗，要把桶里的東西倒在一個(gè)小觀眾身上了，那個(gè)小朋友嚇得吱哇亂叫咕村，這是正常反應(yīng)场钉。但如果這個(gè)小朋友已經(jīng)看過(guò)一次的話，他會(huì)非常開心懈涛，挺直身子大叫說(shuō)：“來(lái)吧逛万，倒啊批钠！” 因?yàn)橛钪玻览锩嫜b的是糖果÷裥模可見B的不同指郁，你以為理所當(dāng)然的C其實(shí)也是不一樣的。

二拷呆、關(guān)于B——你為什么會(huì)被牽著鼻子走

1.三類病態(tài)的思維模式

你的情緒和行為反應(yīng)過(guò)激闲坎，其實(shí)是被三種病態(tài)的思維方式導(dǎo)致的：

一是恐怖化的思維方式：你把什么都看成了災(zāi)難，非常害怕，你的思維模式就是“萬(wàn)一……怎么辦”箫柳？比如你去面試一個(gè)工作手形，你可能會(huì)想到：萬(wàn)一我回答不上問(wèn)題怎么辦？萬(wàn)一他們不喜歡我怎么辦悯恍？萬(wàn)一我被人難堪了怎么辦库糠？……你越想越多，你就越恐慌涮毫，你精神高度緊張瞬欧，未戰(zhàn)而敗。把事情恐怖化是讓你陷入狼狽境地的絕妙辦法罢防。當(dāng)然我們不是讓你應(yīng)該冷漠寡情艘虎，沒心沒肺，像個(gè)機(jī)器人咒吐，這是過(guò)激反應(yīng)的另一個(gè)極端野建。這也是另一種過(guò)激反應(yīng)。

二是應(yīng)該化的思維方式恬叹。就是“我必須……”候生，“我一定……”，“我非……不可”……绽昼。這種“必須”唯鸭、“應(yīng)該”的思維可能從你的孩提時(shí)代就開始了，你的父母對(duì)你說(shuō)：你應(yīng)該對(duì)弟弟好一點(diǎn)硅确；你的老師說(shuō)：你應(yīng)該五講四美目溉。一旦具有了應(yīng)該的思維，就會(huì)使得你對(duì)自己要求過(guò)于嚴(yán)苛菱农，把自己弄得很慘缭付，從而別人也非常容易利用你，掌控你大莫。而當(dāng)你達(dá)到了“我應(yīng)該”的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)蛉腌，你就開始了對(duì)別人的“你應(yīng)該”，對(duì)別人要求嚴(yán)苛只厘。

三是合理化的思維方式烙丛。這種思維就是覺得什么都合理，不可思議地將不道德或不得體的行為合理化羔味，騙自己接受這種行為河咽，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是逆來(lái)順受。典型的表現(xiàn)就是：誰(shuí)會(huì)關(guān)心赋元？天還沒塌呢忘蟹？那又怎樣飒房？ 這種思維方式會(huì)把很多不合理的事情也認(rèn)為是合理的，比如沒有得到晉升媚值，求愛遭到拒絕狠毯，沒有朋友，沒有達(dá)到理想的收入水平褥芒。合理化思維是一種軟弱的應(yīng)對(duì)方式嚼松。有人對(duì)心臟病發(fā)作中幸存下來(lái)的男人進(jìn)行調(diào)查，當(dāng)問(wèn)到：你何時(shí)意識(shí)到了心臟病發(fā)作锰扶，你采取了什么措施献酗？超過(guò)1/3的人回答他們感覺不爽的時(shí)候，他們是開始做運(yùn)動(dòng)來(lái)應(yīng)對(duì)氣悶坷牛，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)后出出汗就好了罕偎，何其愚蠢可笑！

2.10種非理性的人生信條

你如果老是用恐怖化京闰、應(yīng)該化颜及、合理化去思考問(wèn)題的話，就會(huì)陷入以下10種狀態(tài)：

信條1：太在乎別人怎么看待你忙干。因?yàn)樘诤鯐?huì)導(dǎo)致你對(duì)拒絕的強(qiáng)烈的恐懼感器予，比如說(shuō)我絕不能讓那些看重我的人輕視浪藻。如果你持有這種想法捐迫，要么你會(huì)四處討好別人，避免沖突爱葵，而忽視了自己的需要施戴；要么你就把自己裝扮成一只刺猬，逮誰(shuí)扎誰(shuí)萌丈。其實(shí)你的更好的選擇可以是這樣的：“我希望你們喜歡我赞哗，尊重我，你們要是做不到辆雾，我也能忍受”肪笋。（恐怖化）

信條2：無(wú)法忍受在重要任務(wù)上失敗，比如考大學(xué)度迂、重要項(xiàng)目藤乙、重要關(guān)系。如果你讓自己相信在任何重大事件上都輸不起惭墓，你就不敢冒險(xiǎn)坛梁，會(huì)墨守成規(guī)。還有就是無(wú)法忍受別人的批評(píng)腊凶，他們無(wú)法忍受出錯(cuò)划咐，在一些小事上也斤斤計(jì)較拴念，不依不饒。（恐怖化）

信條3：人和事都應(yīng)該朝著我要的方向發(fā)展褐缠，要不然就太糟糕了政鼠，無(wú)法忍受。這是由于低耐挫性和對(duì)不公平的敏感而造成的沖動(dòng)反應(yīng)队魏，會(huì)導(dǎo)致你半途而廢缔俄，消極否定，逃避責(zé)任器躏，缺乏堅(jiān)韌俐载。（應(yīng)該化）

信條4：某件事出錯(cuò)了，肯定是有人出了問(wèn)題登失。他們凡事絕對(duì)化遏佣，認(rèn)為事情做得那么糟，肯定是有人不盡力揽浙，這些人善于把臟水往別人身上潑状婶。（應(yīng)該化）

信條5：我對(duì)即將發(fā)生的事情總是抱著深深的憂慮。比如截止日期前完成所有的任務(wù)馅巷，公婆到訪膛虫，拜見岳父母。（恐怖化）

信條6：每個(gè)問(wèn)題都有完美的解決方案钓猬，我必須立即找到這些方法稍刀。有時(shí)候完美主義造就了拖延癥。（應(yīng)該化）

信條7：在很多困境和責(zé)任面前可以讓自己置身事外敞曹，心安理得账月。凡事都能找到一個(gè)合理化的理由。（合理化）

信條8：如果我事事不投入澳迫，保持若即脫離的關(guān)注局齿，我會(huì)永遠(yuǎn)開心。很多人貌似參與了很多事橄登，但其實(shí)他們只是坐在那兒抓歼，被動(dòng)地觀察。（合理化）

信條9：因?yàn)檫^(guò)去或者小時(shí)候發(fā)生的一些不好的事情造成了我現(xiàn)在這個(gè)樣子拢锹，我努力也改變不了谣妻。比如：父母是酒鬼，他們老吵架面褐，以此為借口拌禾，不求改變。（合理化）

信條10：這些壞人壞事就不應(yīng)該存在展哭，我真不知道拿他們?cè)趺崔k湃窍。他人他事會(huì)逼得你反應(yīng)過(guò)激闻蛀，這種說(shuō)法看似有理，其實(shí)非常業(yè)余您市。（應(yīng)該化）

三觉痛、怎樣應(yīng)對(duì)這三類病態(tài)的思維方式

1.第四種思維模式

把事情恐怖化、應(yīng)該化和合理化是三大逼迫我們就范的方式茵休，要我們不去這么想的方法就是第四種思考模式：更好的選擇薪棒，就是你要看看在這三種思維模式之外有什么是更好的，比如“我想要……”榕莺，“我更喜歡……”俐芯，“如果……就更好了”。它不是必須時(shí)刻要積極钉鸯，也并不表明你一定會(huì)成功吧史，而是說(shuō)要去試一試，即使可能會(huì)失敗唠雕、被拒絕贸营。

比如你是個(gè)演講新手，但最近你有一場(chǎng)重要的演講岩睁，你很可能會(huì)把前面三類病態(tài)思維都用用一下：“萬(wàn)一我搞砸了钞脂，沒人聽，大家聊天會(huì)怎么辦捕儒？（恐怖化）我應(yīng)該能夠做好公共演講冰啃，我都是成年人，我用不著害怕肋层。（應(yīng)該化）其實(shí)亿笤，這有多大的事，就是搞砸了也沒人在乎栋猖。（合理化）”這樣一來(lái)你就會(huì)一會(huì)害怕，一會(huì)自責(zé)汪榔，一會(huì)無(wú)所謂蒲拉，就跟傷寒一樣，一會(huì)想這一會(huì)想那痴腌。精神極度的焦慮緊張雌团，但如果你能更好的選擇思維方式：嗯，我想要做好演講士聪，但也不是非做好不可锦援，現(xiàn)在還有一點(diǎn)時(shí)間，我可以在腦子里再過(guò)一次提綱剥悟；其實(shí)我更喜歡演講的過(guò)程灵寺，我想我肯定能從中學(xué)到什么曼库；……這樣你就不會(huì)背負(fù)一個(gè)心理包袱。

比如你有一個(gè)兇巴巴的上司：只會(huì)挑毛病略板，提要求毁枯，批評(píng)人。那么：

恐怖化的思維：萬(wàn)一我沒干好怎么辦叮称，他會(huì)不會(huì)把我給開了种玛，他是不是就是針對(duì)我？結(jié)果：高度緊張瓤檐、害怕赂韵。

應(yīng)該化的思維：他作為一個(gè)領(lǐng)導(dǎo)，他應(yīng)該明白挠蛉，我們努力工作右锨，需要得到鼓勵(lì)，他應(yīng)該尊重人碌秸，這個(gè)令人討厭的家伙绍移！我應(yīng)該辭職，讓他吃癟讥电！結(jié)果：對(duì)上司陰奉陽(yáng)違蹂窖，背地里閑話不斷，工作毫無(wú)熱情恩敌。

合理化的思維方式：天下烏鴉一般黑瞬测，上司都這個(gè)德行，我只要做完我的事就行了纠炮，我才不在乎呢月趟。結(jié)果：混混日子，當(dāng)一天和尚撞一天鐘恢口。

更好的選擇：我想要讓他欣賞我的努力孝宗，當(dāng)然也不意味著他就該這樣，我很在意這些耕肩，我可以找他談?wù)勔蚋荆话l(fā)牢騷，不說(shuō)難聽的話猿诸。結(jié)果：繼續(xù)保持對(duì)工作的熱情婚被，以適當(dāng)?shù)膽B(tài)度與領(lǐng)導(dǎo)對(duì)話，但無(wú)論他是否改進(jìn)梳虽，你都能游刃有余地處理事情址芯，不要讓這個(gè)人來(lái)煩你！

2.如何讓“更好的選擇”成為習(xí)慣

改變想法需要覺悟，還有就是一定要勤學(xué)苦練谷炸，需要用大量的練習(xí)建立起第四種思維模式的習(xí)慣“更好的選擇”北专。有四個(gè)步驟：

步驟1：反思自己的C（感覺和行為）：我的感覺和行為是不是合適？

步驟2：認(rèn)真審視自己的B是怎么把自己弄成了C的樣子（過(guò)分的焦慮淑廊、憤怒逗余、抑郁、內(nèi)疚）季惩。

（a）關(guān)于自己录粱；

（b）關(guān)于他人；

（c）關(guān)于這種情形画拾。

步驟3：如何反擊和對(duì)抗自己的非理性思考方式啥繁？

步驟4：用什么樣的更好選擇來(lái)替代非理性思維？

用“我想要……”青抛；“我喜歡……”旗闽，如果……就更好了”。

案例：一位已婚多年的女士——喬安娜認(rèn)為自己的丈夫邁克爾不像以往那樣關(guān)愛她蜜另。

步驟1：?jiǎn)贪材鹊腃：最近一段時(shí)間适室，非常沮喪、易怒举瑰、焦躁和高度敏感捣辆。

步驟2：?jiǎn)贪材鹊腂：經(jīng)過(guò)認(rèn)真思考，喬安娜說(shuō)出了她的想法：為什么邁克爾不再把我當(dāng)回事此迅？他是不是覺得我越來(lái)越?jīng)]有吸引力汽畴？萬(wàn)一他出軌怎么辦？是不是因?yàn)槲易隽耸裁词滤胚@樣的耸序？

步驟3：如何反擊：我的丈夫?qū)ξ业倪@些行為非常糟糕可怕嗎忍些？不，除非我自己把它變得恐怖可怕坎怪，假如他真的是不如以前那樣愛我罢坝，我可以和他好好談?wù)劇?/p>

步驟4：我想要丈夫非常愛我、尊重我芋忿，如果能這樣炸客，那就太好了；但如果達(dá)不到戈钢，也沒什么可怕的，我能夠通過(guò)談話搞清楚是尔，想辦法解決這個(gè)問(wèn)題殉了。

四、通過(guò)練習(xí)讓自己形成四個(gè)步驟的好習(xí)慣

1.工作中的案例

案例背景：你有一個(gè)很棒的團(tuán)隊(duì)拟枚，大家工作都很出色薪铜，私下里的關(guān)系也很好众弓，但其中有一個(gè)家伙叫吉姆，這家伙工作老犯同樣的錯(cuò)誤隔箍，還不知悔改谓娃，一點(diǎn)也不積極，不愿意學(xué)習(xí)蜒滩，嚴(yán)重影響了辦公室的效率和工作氛圍滨达，但我又沒有權(quán)利去解雇他。

步驟1：我的感受和行為俯艰。

非常厭惡吉姆捡遍，孤立他，冷嘲熱諷竹握，不邀請(qǐng)他參加討論會(huì)画株。他的績(jī)效拖了你和其他人的后腿，為此啦辐，你被上司罵了一通谓传，情緒低落。

步驟2：我的哪些非理性想法使得自己過(guò)分焦慮芹关、生氣续挟、抑郁、不合作充边？

a：關(guān)于自己：我如何看待庸推？

吉姆日復(fù)一日犯同樣錯(cuò)誤，工作一塌糊涂浇冰，這會(huì)拖累我們所有人贬媒，導(dǎo)致我的考評(píng)低；

b：關(guān)于吉姆和其他同事肘习，我的非理性思考方式际乘。

這家伙無(wú)可救藥了，他就是塊廢料漂佩，偏偏自己還不在意脖含，他應(yīng)該主動(dòng)辭職；領(lǐng)導(dǎo)也是投蝉，他就看不見吉姆有多糟糕嗎养葵？他應(yīng)該拿出勇氣把吉姆解雇了。

c：在這種情形下瘩缆，我有哪些非理性的想法关拒？

我夾在一個(gè)沒能力的人和一個(gè)不作為的領(lǐng)導(dǎo)之間，真是倒霉透了！

步驟3：如何反制和回?fù)糇约旱姆抢硇韵敕ǎ?/p>

這種情況下着绊，我對(duì)吉姆發(fā)怒能解決問(wèn)題嗎谐算？在別人面前詆毀他以改善這種情形嗎？坐著不動(dòng)归露，一個(gè)勁抱怨領(lǐng)導(dǎo)能解決問(wèn)題嗎洲脂？他們?nèi)绻皇前凑瘴移诖哪菢觼?lái)，我就必須得悲催下去嗎剧包？

步驟4：用什么樣的更好選擇來(lái)替代非理性思維恐锦？

對(duì)于吉姆：我希望吉姆的工作能力能強(qiáng)一點(diǎn)，希望他能聽得進(jìn)去我們的意見玄捕，我最好能跟他好好談?wù)劜任担屗淖円幌伦约海患偃缂愤€是為自己辯解或無(wú)所謂枚粘，我可以直截了當(dāng)?shù)馗嬖V他：我理解人人都免不了犯錯(cuò)誤馅闽，但你的錯(cuò)誤太多了，你讓大家都不能很好地完成自己的工作馍迄。假如吉姆指責(zé)我憑什么對(duì)他指手畫腳福也，我告訴他：你已經(jīng)影響到了我們所有人，現(xiàn)在不是你個(gè)人的事情攀圈，我愿意和你一起改進(jìn)暴凑，如果你不愿意，那我們就得找別的途徑來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題赘来。

對(duì)于領(lǐng)導(dǎo)：我準(zhǔn)備找個(gè)適當(dāng)機(jī)會(huì)跟領(lǐng)導(dǎo)談?wù)勏衷蛔鲞^(guò)激反應(yīng)，不譴責(zé)他犬辰，只談吉姆這個(gè)人對(duì)我們團(tuán)隊(duì)和公司造成的影響嗦篱。

2.家庭關(guān)系的案例

在你熱戀的時(shí)候，你對(duì)對(duì)方現(xiàn)在和將來(lái)都抱有非常美好的期望幌缝，但當(dāng)結(jié)婚以后灸促，生活的瑣事，價(jià)值觀的差異涵卵，育兒觀念差異浴栽，都會(huì)將你的婚姻生活打回原形。請(qǐng)記住轿偎，夫妻如何解決價(jià)值觀典鸡、意見、需求坏晦、雙方父母椿每、偏好伊者、生活重心上的分歧英遭，這是關(guān)鍵因素间护。倘若夫妻霸道好斗，惡言惡語(yǔ)挖诸，麻木不仁汁尺，那么肯定有人會(huì)被壞情緒左右。

案例背景：你和丈夫參加一個(gè)家長(zhǎng)會(huì)多律，老師希望大家組織一個(gè)年度的盛大party痴突，熱心公務(wù)事務(wù)的你馬上提出愿意挑頭做這件事。但這時(shí)你的丈夫劈頭給你一個(gè)難堪：“你呀狼荞，還是省點(diǎn)心吧辽装，你對(duì)布置會(huì)場(chǎng)、文藝表演沒什么經(jīng)驗(yàn)相味，你應(yīng)該讓別人去做拾积。”他這樣說(shuō)你是不是快被氣炸了丰涉？

步驟1：我不恰當(dāng)?shù)母惺芎托袨槭鞘裁矗?/p>

氣得發(fā)瘋拓巧，感到一點(diǎn)面子也沒有，馬上當(dāng)著大家的面回敬他一死，回家了就讓他好看肛度。

步驟2：我有哪些非理性的思考方式？

a：關(guān)于自己：

我是不是真的是他說(shuō)的那樣的投慈，我要是真的給人家搞砸了呢承耿？人人都聽到了他這么說(shuō)，我難堪死了伪煤。

b：關(guān)于他人加袋，我如何想？

那些家長(zhǎng)朋友和老師肯定笑話死我了带族，我就是個(gè)笑話锁荔，他們肯定不會(huì)讓我組織這個(gè)活動(dòng)了，都是這個(gè)混蛋搞的蝙砌！

c：關(guān)于這種情形：

我該怎么辦阳堕，如果我退縮，他們肯定會(huì)覺得就是我沒能力择克；如果我非要不可恬总，他們可能會(huì)覺得我有毛病，都是他把這個(gè)事情搞砸了肚邢。

步驟3：我如何反制和回?fù)粑业姆抢硇缘乃伎挤绞剑?/p>

他不相信我能做好這件事壹堰，但我真的需要他的肯定嗎拭卿？他在眾人面前駁我就真的那么丟面子嗎贱纠，還是我自己太過(guò)敏感了峻厚？我需要回敬他難堪嗎？這能改善局面吧谆焊？我非得要得到這份差事嗎惠桃？

步驟4：我如何用何種更好的選擇來(lái)替代非理性思考方式？

我希望他如果對(duì)我有什么工作能力和信心問(wèn)題的話辖试，也只在我們兩人之間說(shuō)說(shuō)辜王；我不喜歡他居高臨下，如果他做不到罐孝，我也不會(huì)攻擊他呐馆，那樣只會(huì)讓我顯得水平低，我可以表達(dá)我的感覺莲兢，讓他知道我不高興汹来。

所以你可以悄悄對(duì)他說(shuō)：“我相信我自己，我想試試”怒见，或者幽默地說(shuō)對(duì)大家說(shuō)：“哦俗慈，你今晚要死定了，咱家的鍵盤正好有灰塵了”遣耍。這樣處理闺阱，你會(huì)更游刃有余，而且會(huì)讓大家對(duì)你更有好感舵变。

3.育兒案例

要學(xué)會(huì)不在情緒上被孩子牽著鼻子走酣溃，要記住作者的一句話：有時(shí)候你得接受他們的行為就像個(gè)變態(tài)。要知道在他們青春期纪隙，我們可能會(huì)氣得要命赊豌、焦慮不安、驚慌失措绵咱。比如你孩子的房子臟的像個(gè)豬窩碘饼，碗碟長(zhǎng)綠毛，踢完足球的臭襪子讓人沒法進(jìn)門悲伶，你這時(shí)有三種思考方法：第一艾恼，恐怖+應(yīng)該，我再也受不了麸锉，他這么大了真不應(yīng)該這樣钠绍，我真想揍他一頓，結(jié)果情緒爆發(fā)花沉，大吵一通柳爽；第二媳握，合理化，我還不如自己收拾呢磷脯，我懶得管了蛾找，他愛咋干咋干吧。而第三則是更好的選擇争拐，他是青春期的孩子温圆，我也年輕過(guò)仆抵，雖然我很惱火，但也并不可怕抵赢，我也不需要暴跳如雷闹瞧。我要和他對(duì)話來(lái)督促他改正绑雄。

我們來(lái)看一個(gè)具體的案例：

案例背景：你上了一整天班，累得要死奥邮，回家了發(fā)現(xiàn)你的9歲的兒子和7歲的女兒又在熱火朝天地打架万牺。

步驟1：我的不理性的感覺和行為。

典型的過(guò)激反應(yīng)是火冒三丈洽腺，郁悶無(wú)比脚粟，真想揍他們一頓解恨；或者是我太累了蘸朋，不想管核无，你們愛怎么打就打吧，我現(xiàn)在就想躺一會(huì)藕坯。

步驟2：我有哪些非理性思考方式使得我過(guò)分煩躁团南、生氣、愧疚炼彪？

a：關(guān)于自己吐根，我是如何想？

我真的很累辐马，懶得管了拷橘，我是一個(gè)失敗的父母，我應(yīng)該讓他們和睦相處喜爷，他們?yōu)槭裁淳妥霾坏侥兀?/p>

b：關(guān)于他人冗疮，我如何想？

他們打個(gè)不停贞奋，他們恨對(duì)方赌厅，兩個(gè)糟糕的孩子，他們沒得治了轿塔。

c：關(guān)于這種情形特愿，我如何想仲墨？

情形是永遠(yuǎn)不可能好轉(zhuǎn)的，我得忍受這一切揍障，不知道什么時(shí)候是個(gè)盡頭

步驟3：我如何反制和回?fù)粑业姆抢硇缘乃伎挤绞剑?/p>

他們是我的孩子目养，誰(shuí)說(shuō)我不能忍受這一切？我高聲怒罵毒嫡，他們也停不下來(lái)癌蚁，問(wèn)題也沒有解決，我這樣做失敗了兜畸，可能是我的方法不夠好努释？

步驟4：我如何用何種更好的選擇來(lái)替代非理性思考方式？

我想要他們少打架咬摇，多友好相處伐蒂，但他們沒有，這不糟糕肛鹏，也不可怕逸邦，我相信他們即使現(xiàn)在打架，以后也會(huì)好好相處的在扰；

我不是失敗的家長(zhǎng)缕减，我會(huì)繼續(xù)處理這種局面，我能找到有效的方法芒珠，我會(huì)和他們?cè)谝黄鹛幚磉@個(gè)問(wèn)題桥狡。

這時(shí)你的情緒平復(fù)了，你可以運(yùn)用一下我們講授的溝通方法幫助他們進(jìn)行溝通妓局。比如总放，把他們分開，分別讓他們分別講述爭(zhēng)執(zhí)的理由好爬，說(shuō)出他們的感受和情緒局雄，講出對(duì)方的感受情緒，學(xué)會(huì)思考存炮，具體辦法可以參照《如何培養(yǎng)孩子的社會(huì)能力》炬搭。

結(jié) 語(yǔ)

記住本書的宗旨：不是人和事牽著我們的鼻子走，而是我們的思想和理念穆桂！我們不是不讓你激動(dòng)宫盔、憤怒、害怕享完、緊張灼芭、悲傷，而是不要讓這些情緒過(guò)激般又，把它們要控制在一定范圍內(nèi)彼绷。

改善的關(guān)鍵在于巍佑，你要愿意承認(rèn)自己反應(yīng)過(guò)激了，愿意改變寄悯，這本書每章后面都附有很棒的練習(xí)題萤衰，你要一遍一遍的練習(xí)，只有這樣猜旬，才能改變你的本能的那些過(guò)激反應(yīng)脆栋。