復(fù)合動作和孤立動作
究竟哪個更適合增剂脆帧萌狂？
今天我們就來聊聊這個問題
想要對比兩種動作的訓(xùn)練效果，我們首先要弄清楚孤立動作和符合動作的概念怀泊。
復(fù)合動作是指能夠針對多個肌肉群進行鍛煉的動作。最常見的臥推误趴，就是一個復(fù)合動作霹琼，因為它能同時鍛煉到胸肌，肱三頭肌以及三角肌前束凉当；
孤立動作是指只針對某個單一肌群鍛煉的動作枣申。二頭彎舉就是一個孤立動作，因為它只能針對訓(xùn)練肱二頭肌看杭。
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復(fù)合動作的優(yōu)點
同時練到多塊肌肉忠藤，訓(xùn)練量大，而訓(xùn)練量是肌肉增長的關(guān)鍵楼雹。因此模孩，從增肌角度來看，復(fù)合動作的每次收益更大贮缅。
同樣是大重量低次數(shù)的訓(xùn)練榨咐，復(fù)合動作會比單關(guān)節(jié)孤立動作更安全，換句話說谴供，只有復(fù)合動作適合進行大重量低次數(shù)訓(xùn)練块茁，孤立動作根本就不應(yīng)該用大重量低次數(shù)來練。大重量低次數(shù)訓(xùn)練對于增肌的效果早已被研究所證實。
復(fù)合動作能夠促進身體分泌生長荷爾蒙数焊，效果比單關(guān)節(jié)孤立動作更好永淌。
復(fù)合動作的缺點
做復(fù)合動作時，每個肌肉群參與程度不同佩耳，每個動作都有一個“主要發(fā)力肌群”仰禀，而這個肌群的收益最大，其他肌群當然也得到了鍛煉蚕愤，但因為參與程度不高答恶，因此收益不會有主要發(fā)力肌群那么大。
打個比方萍诱，推舉雖然是訓(xùn)練整個肩部肌群的黃金動作悬嗓，但這個動作對于三角肌前束的刺激會大于中束，因此如果你只做杠鈴?fù)婆e裕坊，那么勢必會造成肩部肌群不平衡包竹，三角肌中束的發(fā)展會弱于前束。
孤立動作的優(yōu)點
孤立動作對于肌肉的針對性更強籍凝，很多時候復(fù)合動作并不能讓所有鍛煉肌群都進行全程的訓(xùn)練周瞎，但“全程訓(xùn)練”對于增肌尤為重要。
比如說饵蒂，盡管硬拉是鍛煉全身肌肉的好動作声诸，然而在進行硬拉的過程中，沒有哪一塊肌肉是完全拉伸再完全收縮的退盯。
與復(fù)合動作相比彼乌，孤立動作對于神經(jīng)系統(tǒng)的負擔(dān)更小。很顯然渊迁，十組腿屈伸做完你還能談笑風(fēng)生慰照，而十組深蹲之后你怕是要大腦一片空白。
剛剛提到過復(fù)合動作有其獨特的訓(xùn)練模式——大重量低次數(shù)琉朽，而孤立訓(xùn)練一樣有其特殊訓(xùn)練模式毒租，那就是“力竭 / 高次數(shù)”訓(xùn)練。復(fù)合動作很少能夠練到用大重量練到力竭箱叁，因為其危險系數(shù)很高墅垮。
哪種運動效果最好
最近有研究指出：孤立動作對新手來說不是必須的，因為它們對于相同肌肉群的增肌效果沒有復(fù)合動作要好蝌蹂。
Gentil 在2015年發(fā)布的一篇研究對29名實驗對象進行了分組實驗噩斟，其中一組成員只練高位下拉，來刺激肱二頭肌的生長孤个，另一組成員則進行二頭彎舉剃允。
10周以后，研究者發(fā)現(xiàn)兩組成員二頭平均增長維度幾乎沒有區(qū)別，也就是說上肢復(fù)合動作與孤立動作對于手臂肌肉增長的效果相近斥废。
實驗并不局限于此椒楣，Gentil找了另外29名研究對象，同樣是分成兩組牡肉，一組在10周里只做復(fù)合動作（高位下拉和臥推）捧灰，另一組除了做復(fù)合動作，還會加入兩個孤立的手臂訓(xùn)練動作（高位下拉统锤，臥推毛俏，彎舉和下壓）。
10周后這兩組成員測量了他們手臂維度的變化饲窿，結(jié)果出人意料煌寇，兩組平均數(shù)據(jù)幾乎沒有差別。
誠然逾雄，這篇研究有其局限性阀溶，人和人的基因不同，每個人的休息和飲食也不可能一模一樣鸦泳，因此結(jié)論只能作為參考银锻，但至少它給沒有充裕時間訓(xùn)練的新手指明道路——以復(fù)合動作為主進行訓(xùn)練。
如何制定計劃
胸甲鲇ァ：臥推（上斜击纬，平板） ? ?三角肌（肩膀）：站姿杠鈴?fù)婆e
腿部/臀部：杠鈴深蹲誊垢，硬拉 ? 背部：引體向上掉弛，高位下拉
希望每個小伙伴都能愛上復(fù)合動作，哪怕你討厭深蹲這些高強度的訓(xùn)練動作喂走，也要硬著頭皮上。
舉例5種復(fù)合訓(xùn)練動作
1谋作、杠鈴/啞鈴臥推
仰臥在臥推凳上芋肠，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲遵蚜，握住動能啞鈴帖池，拳眼相對，手心朝腿部的方向吭净，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部）睡汹，抵住胸部。
向上推起寂殉，兩肘內(nèi)收囚巴，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡彤叉。
兩臂伸直時庶柿，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上。然后秽浇，使兩直臂向兩側(cè)張開浮庐，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下柬焕，下降至最低處時审残，即做上推動作。重復(fù)練習(xí)斑举。
2搅轿、杠鈴/啞鈴劃船
練習(xí)者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰懂昂、挺胸介时、收緊腰腹部，雙手握住杠鈴自然下沉于體前凌彬。
雙手夾緊身體兩側(cè)沸柔，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓铲敛，然后慢慢還原到起始位置褐澎。
動作要求雙手夾緊身體兩側(cè)，身體塌腰伐蒋、挺胸工三、收緊腰腹部，杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹先鱼，拉起杠鈴時吐氣俭正，回放杠鈴吸氣。
3焙畔、杠鈴/啞鈴深蹲
練習(xí)者兩腳開立掸读，可以選擇與肩同寬或?qū)捙c肩的站姿，挺胸收緊腰腹部宏多，雙手握住杠鈴放與頸后或頸前儿惫。
練習(xí)者收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲伸但，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小于90度角肾请，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量更胖，快速還原到起始位置铛铁。
練習(xí)要求動作過程中要收緊腰腹部隔显，膝蓋盡量不超過自己的腳尖。下蹲時吸氣避归，起立時呼氣荣月。杠鈴深蹲大重量的時候，建議需要同伴在一側(cè)進行保護梳毙，因為大重量杠鈴深蹲屬于比較危險的練習(xí)動作哺窄。
4、杠鈴/啞鈴硬拉
雙腳呈八字形站立账锹，杠鈴放體前萌业，屈膝俯身，雙手正握杠鈴奸柬，握距約與肩寬或?qū)捈缟辏^稍抬起，挺胸腰背繃緊廓奕，翹臀抱婉，上體前傾約45度。
腿肌用力伸膝提鈴桌粉，稍停蒸绩。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果铃肯，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面患亿。拉到最高點時，雙肩盡量外展押逼，抬頭挺胸步藕，停滯3秒鐘。還原挑格，重復(fù)練習(xí)咙冗。
5、杠鈴/啞鈴直立劃船
直立漂彤，挺胸乞娄，雙肩后展，兩腿分開與臀同寬显歧，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴确镊，將啞鈴懸于大腿前方士骤，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)蕾域，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度拷肌，注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴到旦。在動作的頂點停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴返回至初始位置巨缘。
