最近在得到上聽了很多與疾病和健康相關(guān)的課程：給忙碌者的心臟醫(yī)學(xué)課脾猛、科學(xué)減肥16講、日常用藥健康課鱼鸠、有效管理你的健康猛拴、病毒科學(xué)、眾病之王的解決方案蚀狰、醫(yī)學(xué)通識(shí)愉昆；有些課程很有啟發(fā)性，決定整理一些分享給大家麻蹋，這篇是科學(xué)減肥課程的提煉與總結(jié)跛溉。
這門課是中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院心臟康復(fù)中心主任馮雪講的，阜外醫(yī)院又是國(guó)家心血管病中心，每年都會(huì)發(fā)布中國(guó)的心血管病報(bào)告芳室，在全球所有心臟中心里专肪，阜外醫(yī)院的心外科的手術(shù)量是最多的，手術(shù)的質(zhì)量在全球也是最前列的堪侯。
為什么她來講減肥嚎尤？
是因?yàn)樾呐K康復(fù)管的就是心臟病下次犯不犯，減肥不成功伍宦，心臟病就還得犯芽死。而在阜外醫(yī)院心臟康復(fù)中心里，需要做減肥管理的患者占到了八成以上次洼，從醫(yī)學(xué)的角度來講減肥关贵，的確值得一聽。
我對(duì)于這門課的整體感受：
它幫我們科譜了一個(gè)關(guān)于科學(xué)減肥的理念：能量守恒卖毁；告訴我們?nèi)绾握业侥芰咳笨诘姆椒ㄒ驹瑫r(shí)破除了一些減肥方面的誤區(qū)（運(yùn)動(dòng)誤區(qū)、不同飲食方案誤區(qū)）势篡，最后分享了一些減肥方面最前沿的資訊（減肥手術(shù)翩肌、青少年肥胖）。
這篇文章我只提煉這門課的兩個(gè)核心內(nèi)容：
1.什么是身體的能量守恒禁悠，如何找到能量缺口方法念祭；2.關(guān)于運(yùn)動(dòng)的一些誤區(qū)。
什么是身體的能量守恒碍侦，如何找到能量缺口方法：
能量守恒粱坤，是科學(xué)減肥的第一性原理，所有科學(xué)減肥的方法瓷产，都是在這個(gè)理論上構(gòu)建出來的站玄，它是科學(xué)減肥的底層規(guī)律。
能量守恒說的是濒旦，能量既不會(huì)憑空產(chǎn)生株旷，也不會(huì)憑空消失，一個(gè)系統(tǒng)總能量的改變尔邓，只能等于傳入和傳出的能量的差值晾剖，對(duì)于我們身體來說就是：攝入的能量和消耗的能量需要維持在一個(gè)動(dòng)態(tài)的平衡中。
能量守恒給我們的指導(dǎo)意義梯嗽，減肥就要打造能量缺口齿尽，同時(shí)想健康的減肥，就要從飲食灯节、運(yùn)動(dòng)循头、壓力和睡眠等方面同步發(fā)力绵估。任何單方面的快速變化系統(tǒng)的平衡都會(huì)被打破(攝入能量一方（節(jié)食）&消耗能量一方（瘋狂運(yùn)動(dòng) ）)，緊接著身體就會(huì)出現(xiàn)各種報(bào)復(fù)性的變化卡骂，包括保護(hù)脂肪蓄積国裳、降低基礎(chǔ)代謝、10倍的饑餓感等偿警，最后躏救，體重反彈，努力功虧一簣螟蒸，甚至出現(xiàn)健康問題。
減肥的過程就是要打造能量缺口的過程崩掘。
所謂能量缺口即只要我們攝入的能量小于我們消耗的能量就會(huì)產(chǎn)生了能量缺口七嫌，這樣就能達(dá)到減肥的目的了。
但很遺憾的是苞慢，在所有影響我們消耗能量的幾個(gè)因素中诵原，我們唯一可以控制的就是日常體力活動(dòng)，其它幾個(gè)因素我們完全都控制不了挽放。
影響我們消耗能量的因素有：基礎(chǔ)代謝绍赛、人體為了維持體溫而消耗的能量、和睡眠減少有關(guān)的辑畦。
雖然日常體力活動(dòng)是我們唯一可以控制的吗蚌，但大多數(shù)人都高估了運(yùn)動(dòng)的消耗了。
打籃球半小時(shí)纯出，大約消耗220大卡蚯妇，還不到一杯奶茶的熱量；騎車半小時(shí)暂筝，大約只消耗145大卡箩言，也就是一瓶雪碧。
或許你聽過一種說法是：增加肌肉可以增加你的基礎(chǔ)代謝焕襟。但實(shí)際上陨收，肌肉只占到基礎(chǔ)代謝的20%。最大的基礎(chǔ)代謝消耗是肝臟鸵赖，占到30%左右务漩。其次，大腦和肌肉只占到20%卫漫。
還有每增加一公斤的肌肉菲饼，實(shí)際上基礎(chǔ)代謝只能多消耗50卡的熱量。50卡的熱量不過是幾口可樂的熱量列赎。但要增加一公斤肌肉至少需要狂練一個(gè)月宏悦。
所以要想打造能量缺口必須飲食和運(yùn)動(dòng)結(jié)合镐确，那究竟多大的能量缺口能減肥，課程中提供了可參考的數(shù)值：
醫(yī)學(xué)的結(jié)論500-750大卡饼煞，低于或高于這個(gè)范圍都不行源葫。
能量缺口超過750大卡，就可能會(huì)導(dǎo)致一系列的營(yíng)養(yǎng)缺乏砖瞧，而且由于吃得太少息堂，我們的身體還會(huì)啟動(dòng)保護(hù)性的代償反應(yīng)，主動(dòng)降低消耗块促，體重可能會(huì)出現(xiàn)報(bào)復(fù)性反彈荣堰。
要是能量缺口不足500大卡呢，也就沒法減肥了竭翠。
所以振坚，能量缺口在500到750大卡是最合適的。
換句話說斋扰，只要我們每天吃進(jìn)去的能量比我們現(xiàn)在每天的總消耗小500到750大卡渡八，理論上來說就能成功減肥。
怎么實(shí)現(xiàn)這個(gè)能量缺口呢传货？
課程中提供了一個(gè)實(shí)操性很強(qiáng)的減少能量缺口的方法：
1屎鳍、學(xué)會(huì)看食品袋上的營(yíng)養(yǎng)成分表
先知道自己吃進(jìn)去的食物的成分是多少：能量、蛋白質(zhì)问裕、脂肪逮壁、碳水化合物，以及鈉僻澎。
比如貌踏，一包食物500g，每100g含能量2000千焦窟勃，現(xiàn)在你吃了一半250g祖乳，那你吃的總能量就是2000乘以2.5，等于5000千焦秉氧。換算一下眷昆，1千焦大約是1/4大卡，所以大概吃了1250大卡的熱量汁咏。
各種新鮮蔬菜亚斋、水果、肉攘滩、蛋帅刊，沒有標(biāo)簽的可以利用第三方app查各種食物對(duì)應(yīng)的大卡數(shù)(薄荷健康)。
2漂问、拍照記錄日常飲食
學(xué)會(huì)看各種食物的營(yíng)養(yǎng)成分之后赖瞒，接下來把自己一天內(nèi)吃的全部食物做個(gè)記錄女揭。
從早上第一口吃的，到晚上睡覺前吃過的所有食物栏饮，都拍下來吧兔。有包裝的，把吃的量和食品標(biāo)簽拍一下袍嬉；沒標(biāo)簽的境蔼，就放在盤子里，飯前來一張伺通，沒吃完箍土，就飯后再來一張。還有零食罐监、酒水涮帘、飲料，有能量的笑诅，都要拍下來。
這樣的任務(wù)在開始減肥前做幾次就行疮鲫，最好是一天選在工作日吆你，一天選在周末，還有一天選在出差俊犯、聚會(huì)妇多、倒夜班這樣的特殊日子。
這在醫(yī)學(xué)上叫作“營(yíng)養(yǎng)日記”燕侠。
然后最關(guān)鍵的一步：
把每天的照片全部翻出來者祖，從里面減掉500-750大卡熱量的食物。
具體操作绢彤，可以先減夜宵七问，再減含糖飲料，然后再減零食茫舶，如果加起來還不夠設(shè)定好的能量缺口械巡，那就要去減正餐，合計(jì)減到500-750大卡就停下來(碳水和蛋白質(zhì)都是1克4大卡熱量饶氏；脂肪是1克9大卡熱量)讥耗。
到此能量缺口的打造就完成了！疹启！如何檢驗(yàn)有沒有減對(duì)古程？
按照500-750大卡的能量缺口，你的體重應(yīng)該每周會(huì)穩(wěn)定下降0.5-1kg喊崖。
如果沒有瘦這么多挣磨，要么是減的能量不夠雇逞，要么就是隨著體重下降，你身體的消耗越來越小趋急，能量缺口不存在了喝峦，也就是進(jìn)入了減肥的平臺(tái)期。這時(shí)候呜达，重復(fù)剛才說的步驟二和步驟三谣蠢，再調(diào)整一次看看。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)的一些誤區(qū)：
過去我們總認(rèn)為查近，減肥就要“邁開腿”眉踱，運(yùn)動(dòng)就能減肥。但是霜威，醫(yī)學(xué)的減肥研究卻發(fā)現(xiàn)——如果沒有結(jié)合飲食調(diào)整谈喳，運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的影響差異非常大。
辛苦運(yùn)動(dòng)效果不好除了沒有管住嘴之外戈泼，主要原因是大多數(shù)人都高估了運(yùn)動(dòng)的消耗婿禽，而且很多人還選錯(cuò)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目了。
所謂選錯(cuò)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是指大猛，很多人都是在不了解自己的心肺功能情況盲目動(dòng)的扭倾。
一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不適合自己的心肺功能情況，強(qiáng)度大了增加風(fēng)險(xiǎn)挽绩，強(qiáng)度小了達(dá)不到減肥的效果膛壹。典型的情況就是一鼓作氣的揮汗如雨然后就是上氣不接下氣的，實(shí)際是這種情況燃脂效果很差唉堪。
那如何找到適合自己心肺功能水平的運(yùn)動(dòng)呢模聋？課程中提供了“卡氏公式”計(jì)算方法：
有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率 =（ 220 - 年齡 - 靜息心率 ）X | 40%-60% | + 靜息心率。
算出來就是你燃燒脂肪的最佳心率唠亚。
只要運(yùn)動(dòng)時(shí)自己的心率保持在這個(gè)區(qū)間链方，也就是我們說的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，燃脂的效率就是最高的趾撵。
不過這個(gè)公式只適合侄柔，比較健康的人群而且年齡小于55歲。
當(dāng)了解了自己的運(yùn)動(dòng)心率后占调，你可能發(fā)現(xiàn)其實(shí)并不是每個(gè)人都需要跑步才能減肥的暂题。課程給出的建議，合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是剛剛稍微有一點(diǎn)喘氣比較急促的時(shí)候究珊，千萬不要到上氣不接下氣的程度薪者。
而美國(guó)國(guó)家體重控制登記中心的數(shù)據(jù)顯示，在所有運(yùn)動(dòng)里剿涮，快走是減肥成功率最高的言津，比中等強(qiáng)度的慢跑攻人、游泳、HIIT都高悬槽。而擼鐵怀吻、深蹲、臀橋等力量訓(xùn)練初婆，以及大部分的球類運(yùn)動(dòng)蓬坡，減肥效果就一般。
以上就是這門課程中我覺得核心的兩大塊內(nèi)容磅叛，其它的內(nèi)部還有：
如何搭配和選擇食材及對(duì)于現(xiàn)在市面上一些飲食方案的講解屑咳，同時(shí)還有心理壓力、t選擇運(yùn)動(dòng)的同伴對(duì)于減肥的影響弊琴，最后是現(xiàn)在減肥手術(shù)兆龙、減肥藥、代餐產(chǎn)品的減肥效果和青少年肥胖問題敲董，有興趣可以去得到聽一聽紫皇。
參考資料：
有效管理你的健康-張展暉、科學(xué)減肥16講-馮雪
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