廣馬訓練營小黑板
訓練: GXW2.4A1*10KM5*200m
你所在組第二周周四的A類課表+10K跑+5組200M跑
打開手表，準備開始訓練
柔軟操熱身訓練
按下Lap鍵杀迹，開始技術動作訓練
（點地拉起30秒+30秒慢跑）*3
（小馬踮步30秒+30秒慢跑）*3
（轉換支撐30秒+30秒慢跑）*3
按下Lap鍵出發(fā)亡脸，開始跑步訓練（每組之間無需操作）
（加速跑10秒+慢跑30秒）*3組，注意聽手表的“滴滴滴”提示音～
按下Lap鍵出發(fā)树酪，開始10公里配速跑（分為10組浅碾，每組之前無需操作）
在主課表的完成過程中，請學員們切記不要超速续语！
同時垂谢，對于10K跑不到配速的學員，請大家保持保持HR>AT疮茄，但不要大于AT太多滥朱，按照不會累的狀態(tài)來跑，不需要一定跑到要求配速力试。
不同組的學員配速不同徙邻，請按照自己的課表配速來完成。
按下Lap鍵出發(fā)畸裳，開始5組200米配速跑缰犁，每組之間充分休息（Full rest），然后按Lap鍵開始下一組
充分休息（Full rest):休息到能確保下一趟有跑到上一趟同樣的能力
在主課表的完成過程中躯畴，請學員們切記不要超速民鼓！
每位學員根據(jù)分組不同，配速也會不同蓬抄。請跑在自己的配速區(qū)間內丰嘉！過快或者過慢，手表都會發(fā)出“滴滴滴”提醒嚷缭，請大家注意控制好～
不同組的學員配速不同饮亏，請按照自己的課表配速來完成耍贾。
開始力量訓練
（臥姿訓練30秒+30秒慢跑）*3
（仰姿訓練30秒+30秒慢跑）*3
（側姿【兼顧左右】訓練30秒+30秒慢跑）*3組
請注意感受體重從支撐手轉移到腳的變化
按下Lap鍵，開始技術動作練習（動作示范同階段3～20）【兼顧左右】
? ? （點地拉起30秒+30秒慢跑）*2組
? ? ? （小馬踮步30秒+30秒慢跑）*2組
? ? ? （轉換支撐30秒+30秒慢跑）*2組
按下Lap鍵出發(fā)路幸，慢跑5分鐘
按下Lap鍵開始冷身操訓練
恭喜你荐开，今天的課表全部完成啦！
請各位記得日常訓練的記錄哦～有問題也可以與同組的同學們討論或咨詢教練～
