“肌肉肥大”
1.原理
肌肉大小增長是對無氧訓練材诽，尤其是RT（抗阻訓練）的常見適應贫贝。肌肉大小與肌肉力量生成之間是正相關關系惕艳，因此更大的肌肉就是更強壯的玄帕。肌肉肥大是因為蛋白質合成增強附井、分解減弱导犹，或兩個因素共同作用唱凯。運動后蛋白質合成增強，而且一次急性運動后可持續(xù)到48小時谎痢。在舉重時蛋白質分解是常見的磕昼，而蛋白質合成（肌肉生長）是在恢復期發(fā)生的。反復的蛋白質分解和合成最后會導致超量補償节猿，引起肌肉增長票从。運動后蛋白質合成增強取決于幾個因素，包括：營養(yǎng)攝取的氨基酸滨嘱，營養(yǎng)攝取的時間（運動前峰鄙、運動中或者運動后即刻），運動強度和運動量（機械應力）太雨，激素和生長因子反應吟榴。肌肉生長引起肌動蛋白/肌球蛋白絲大小和數(shù)量增長，周圍肌節(jié)數(shù)量增多囊扳，這對力量和爆發(fā)力生成非常重要吩翻。雖然神經適應在訓練早期起著主要作用，但是隨著RT（抗阻訓練）持續(xù)進行锥咸，肌肉肥大變得越來越重要狭瞎。肌肉蛋白質在幾次運動后會改變。但是需要更長時間（大于8次運動）才會顯示肌肉生長搏予，而且只會發(fā)生在運動刺激超過個體訓練閾值時熊锭。男子和女子都會因為訓練而發(fā)生肌肉增長。但是實際上男子肌肉肥大程度高于女子雪侥，主要是由于高濃度睪酮激素碗殷。最后肌肉典型增長在肌腹以一種不均勻方式發(fā)生的程度更高。
>>>>
2.肌肉肥大與纖維類型
肌肉增長會發(fā)生在ST（慢肌纖維）和FT（快肌纖維）速缨。但是生長潛力在FT纖維較強锌妻。因為FT纖維是由于力量和爆發(fā)力而得名，所以增長程度較高并不奇怪鸟廓。舉個例子从祝，Tesch等證明運動員股外側肌FT纖維大小比未訓練個體要大118%～144%，而ST纖維只大55%～78%引谜。MacDougall等證明在6個月RT訓練后FT纖維面積增大33%而ST纖維增大27%牍陌。Hortobagyi等發(fā)現(xiàn)12周訓練后ST纖維沒有增大而FT纖維增大了很多。ST纖維會在一定程度上增大员咽，但是因為ST纖維在肌肉耐力中有重要作用毒涧，過度肥大反而會起到相反作用。事實上贝室，有氧訓練會降低下肢肌肉的肌纖維大小契讲。ST纖維面積較小有利于改善肌肉內有氧動力學因而提高耐力仿吞。
>>>>
3.影響肌肉肥大的因素
有幾種因素會對訓練引起的肌肉增長程度有影響。
機械因素:重點是指肌纖維生成的張力/力量捡偏。機械因素主要包括訓練時肌肉活動類型唤冈，訓練強度和訓練量，還可能有一定程度的肌肉損傷银伟。
循環(huán)因素:重點是訓練時血流量（和/或血流量的限制因素）和肌肉代謝你虹。
以肌肉肥大為目的的訓練所引起的機械和循環(huán)因素會影響肌肉基因表達、蛋白質合成彤避、生長因子表達和激素反應傅物。最后營養(yǎng)因素也起著重要作用。營養(yǎng)因素包括膳食琉预、補品應用董饰，可能還有合成藥物使用。
影響肌肉生長的重要因素包括以下幾方面：
①
在訓練中應用離心（eccentric contract, ECC）訓練時肌肉增長更大圆米。Vikne等人研究比較了12周向心（concentric contract, CON）抗阻訓練和離心抗阻訓練的不同效果卒暂，發(fā)現(xiàn)CON訓練后Ⅰ型和Ⅱ型纖維面積分別變化了-2%和5%，在ECC訓練后分別增大了25%和 40%榨咐。Hortobagyi等人的研究也得到了相同結果介却，他們訓練受試者12周谴供，發(fā)現(xiàn)ECC訓練后Ⅱ型纖維面積增大程度是CON訓練的10倍块茁。ECC肌肉活動或肌肉拉長的重要性已引起了關注，尤其是在那些需要將肌肉暴露在慢性牽伸導致肥大和固定時提高肌肉質量的動物研究中桂肌，機械牽張肌纖維會增強蛋白質合成和串聯(lián)肌節(jié)數(shù)量数焊，負重的ECC活動造成額外張力（還可能引起肌肉損傷）會有力地刺激肌肉增長。
②
肌肉產生的張力是另一個關鍵因素崎场。根據訓練強度和訓練量佩耳，張力在很多方面促進肌肉增長√房纾抗阻訓練可改變近70種基因表達干厚。肌張力會破壞肌纖維膜，促進幾種肌肉生長因子合成（如機械生長因子螃宙，鈣調磷酸酶）蛮瞄，最終促進基因轉錄和蛋白質合成。肌張力會增強肌肉生成通路活性導致肌肉生長谆扎。肌張力還可刺激合成激素反應并上調合成激素受體挂捅。肌張力作用于肌纖維會增強多條細胞內信號傳導機制，引起肌肉肥大堂湖。
③
與血流量或減少血流量有關的循環(huán)因素會影響肌肉生長闲先。有研究表明状土，在舉重過程中應用輕負荷（10%～50%1RM）訓練的同時限制血流量（目的是增強代謝產物生成如乳酸使運動在無氧條件下進行），對于促進肌肉生長要比舉起較大負荷更加顯著伺糠。這些研究提示代謝應激在肌肉生長中可能起著一定作用（直接或間接）蒙谓。研究證明，與沒有限制血流量的低強度訓練相比训桶，限制血流量的加壓抗阻訓練（血流量機械性降低）會引起更顯著的乳酸和生長激素反應彼乌。這可以解釋部分健美訓練計劃的效果，例如他們應用中等負荷渊迁、大運動量慰照、短間歇來增加肌肉肥大。值得注意的是琉朽，訓練時應用阻塞血流量的方法可能會由于機體處于酸性環(huán)境而急劇降低肌肉耐力（即阻塞時完成的重復次數(shù)與沒有阻塞時完成的重復次數(shù)相比）毒租。
④
骨骼肌含水量在肌肉肥大中也起著作用。研究表明箱叁，細胞水合作用增強會降低蛋白質分解并促進蛋白質合成墅垮。特別是在個體補充肌酸時尤其明顯。補充肌酸會增強細胞水合作用耕漱，導致起始重量增大算色，最終增強訓練時肌肉增長。
⑤
營養(yǎng)因素影響肌肉生長螟够。碳水化合物和蛋白質攝入顯著影響蛋白質合成灾梦。碳水化合物能增強胰島素合成和分泌。胰島素除了調節(jié)代謝外還在調節(jié)肌肉質量中起著重要作用妓笙。運動員每天消耗熱量的55%～65%來自碳水化合物（CHO）若河，每千克體重大約消耗6g CHO。蛋白質是由氨基酸構成的大分子寞宫。在已證實的20種氨基酸中萧福，有9種必需氨基酸和11種非必需氨基酸。非必需氨基酸可在人體內生成辈赋，而必需氨基酸必須從膳食中獲得鲫忍。肌肉生長和恢復要求蛋白質合成必須大于蛋白質分解。訓練時應該攝入高蛋白（氨基酸效力）以增加肌肉大小钥屈。研究表明悟民，運動員需要攝入更多蛋白質（每天蛋白質攝入量按體重計算是1.7～2.2 g/kg的范圍），取決于訓練強度焕蹄、訓練量和訓練頻率逾雄。補充蛋白質時要注意蛋白質多樣化（多種來源）。在運動前、運動中和運動后即刻攝入蛋白質和/或氨基酸對增強蛋白質合成和下次運動前的恢復非常重要鸦泳。最后一些補品和合成藥物可增強肌肉生長银锻。補充肌酸能增大肌肉質量。其他能增強訓練刺激的補品也可增強肌肉生長做鹰。合成藥物（如合成類固醇击纬、睪酮酯、生長激素钾麸、睪酮增強劑）具有肌肉構建效果更振，能非常有效地增強肌肉肥大。但是這些藥物在以競技為目的運動中禁止使用饭尝，且不能作為處方藥來消費肯腕。
引自：ACSM strength and conditioning training.
本書中文版將于12月份正式出版。
