《高效時(shí)間管理模型》第三部分《時(shí)間管理的基石》之《精力管理》第2篇文章剿另，敬請(qǐng)持續(xù)關(guān)注箫锤，謝謝！
精力管理最基礎(chǔ)的最重要的就是體能管理雨女，體能的提高可以通過運(yùn)動(dòng)鍛煉谚攒、平衡飲食、調(diào)節(jié)呼吸氛堕、保證睡眠等幾個(gè)方面來(lái)加強(qiáng)馏臭。今天我們主要談運(yùn)動(dòng)鍛煉的部分。
還記得戀愛的感覺嗎讼稚？心跳加速括儒，心情愉悅绕沈，天是藍(lán)的，水是綠的帮寻，草是青的乍狐，世界都是美麗的，眼中的對(duì)方也是魅力四射的……這是什么原因呢固逗？
因?yàn)閼賽鄣臅r(shí)候浅蚪，我們的身體會(huì)分泌出一些使我們心情愉悅、興奮不已的物質(zhì)烫罩，如荷爾蒙惜傲、多巴胺、內(nèi)啡肽等嗡髓。
而運(yùn)動(dòng)就有同樣的功效操漠，每天的遠(yuǎn)動(dòng)都會(huì)使我們精力充沛、心情振奮饿这，就像與自己的身體談戀愛一樣浊伙，以積極的心態(tài)和旺盛的精力面對(duì)每一天的挑戰(zhàn)。
運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)新陳代謝长捧，可以提高心肺功能嚣鄙，可以排除體內(nèi)毒素，可以增強(qiáng)肌肉力量串结，可以改善睡眠質(zhì)量哑子，可以消耗多余脂肪，可以塑造完美身型……光提高身體本身機(jī)能的好處肌割，都不勝枚舉卧蜓。
更何況運(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)積極心態(tài)，保持高昂情緒把敞，增強(qiáng)意志品質(zhì)弥奸，還可以通過運(yùn)動(dòng)結(jié)交更多積極向上的朋友，領(lǐng)略美好風(fēng)景等等奋早。
運(yùn)動(dòng)的價(jià)值毋庸置疑盛霎，運(yùn)動(dòng)的好處數(shù)不勝數(shù)，那究竟應(yīng)該怎樣運(yùn)動(dòng)鍛煉呢耽装？是否只要一種運(yùn)動(dòng)方式就可以呢愤炸？
我雖不敢說自己是個(gè)運(yùn)動(dòng)達(dá)人，但一直都是運(yùn)動(dòng)愛好者和受益者掉奄，這里談?wù)勎覀€(gè)人的體會(huì)和看法规个，運(yùn)動(dòng)鍛煉要關(guān)注身體素質(zhì)的三個(gè)方面，缺一不可：
一? ?耐力訓(xùn)練
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從生理學(xué)的角度看，精力來(lái)源于氧氣和血糖的化學(xué)反應(yīng)绰姻。
耐力來(lái)源于有氧運(yùn)動(dòng)枉侧，靠的是心肺功能引瀑，就是人的攝氧和轉(zhuǎn)化氧氣成為能量的能力，整個(gè)過程牽涉心臟制血以及泵血功能、肺部攝氧以及交換氣體能力薛耻、血液循環(huán)系統(tǒng)攜帶氧氣至全身各部位的效率床玻，以及肌肉使用這些氧氣的功能。
如果我們的心肺功能比較差屑柔，無(wú)論是上樓梯還是爬山屡萤，都會(huì)感到氣喘吁吁，力不從心掸宛。但是死陆，如果我們的心肺功能好，那么也反映了我們的身體主要機(jī)能都可以健康運(yùn)作唧瘾，從而可以遠(yuǎn)離慢性病比如心血管病措译、內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病饰序。
心臟是肌肉领虹，肺葉是器官，都無(wú)法直接得到鍛煉求豫，只能通過運(yùn)動(dòng)大型肌肉組織（尤其是腿部肌肉）得到鍛煉塌衰，而且還要有一定的強(qiáng)度和持久度，才能取得較好的效果蝠嘉。
如果你能將至少每分鐘100下的心率維持30分鐘最疆，就算是基本健康。最理想的是嘗試至少提高到最高脈搏率的60%蚤告。最高脈搏率是全身供血時(shí)心跳的最高速度努酸，通常等于220減去你的年齡。比如你是30歲罩缴，那么就應(yīng)該爭(zhēng)取使鍛煉時(shí)的心率達(dá)到114以下蚊逢，計(jì)算公式是：（220-30）x 0.6 = 114。通常說來(lái)箫章，訓(xùn)練效應(yīng)是最高心率的72%~87%烙荷。
為此，我可以推薦幾種非常有效的有氧耐力運(yùn)動(dòng)：
1慢跑
不必跑快檬寂，沒必要求速度终抽，我們無(wú)需參加競(jìng)賽；但求跑遠(yuǎn)，這樣可以提高耐力昼伴，讓身體發(fā)熱匾旭，讓自己興奮，與身體戀愛圃郊，從而愛上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)价涝。
2騎車
曾經(jīng)的時(shí)尚是開車，現(xiàn)在的時(shí)尚是騎車持舆。騎車色瘩，強(qiáng)度不算大，但如果堅(jiān)持半小時(shí)以上逸寓，對(duì)耐力的提高是很有幫助的居兆，繁華里可以規(guī)避堵車煩惱，幽靜處還可領(lǐng)略大好風(fēng)光竹伸。
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3游泳
夏天里泥栖，避開火辣辣的陽(yáng)光，沉浸在涼嗖嗖的水里勋篓，最舒服的耐力鍛煉莫過于游泳了吧享。
4爬山
拾級(jí)而上，步步登高生巡，既可以鍛煉身體耙蔑，還可以極目遠(yuǎn)眺，一覽眾山小孤荣，豈不快哉甸陌！
5快走
如果實(shí)在覺得自己的體力較差，不能夠參加激烈運(yùn)動(dòng)盐股，快走也是一個(gè)很好的選擇钱豁。
當(dāng)然還有籃球、足球疯汁、乒乓球牲尺、羽毛球等各種球類運(yùn)動(dòng)，冬季還有滑雪滑冰等項(xiàng)目幌蚊，都是很好的耐力訓(xùn)練方式谤碳，就不一一介紹了。
二? ?力量訓(xùn)練
研究表明溢豆，不經(jīng)常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達(dá)到最大肌肉力量蜒简，以后每十年將會(huì)損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以后漩仙，力量的損失會(huì)更加迅速搓茬。隨著年齡的增長(zhǎng)犹赖，不僅運(yùn)動(dòng)能力大幅度下降，就連應(yīng)付日常生活都會(huì)困難重重卷仑。例如搬行李峻村，上廁所等。
肌肉力量下降的另一個(gè)重要表現(xiàn)為行動(dòng)變得遲緩锡凝，步行速度降低粘昨，步子邁得越來(lái)越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓(xùn)練私爷。常參加力量訓(xùn)練的人可以把最佳狀態(tài)保持到六十歲以上雾棺。
力量訓(xùn)練還可以幫助增加骨密度膊夹，減少骨質(zhì)疏松衬浑、關(guān)節(jié)病等，降低血脂和膽固醇放刨，改善身體對(duì)碳水化合物的代謝機(jī)能工秩，預(yù)防和幫助治療糖尿病。
同時(shí)力量訓(xùn)練的高強(qiáng)度高消耗进统，還可以消耗脂肪助币，健美身形，減少肌肉損傷和疼痛螟碎，保持充沛精力眉菱。
力量訓(xùn)練，有條件的可以去健身房有針對(duì)性地參加各種器械訓(xùn)練掉分，分別鍛煉不同的肌肉種類俭缓。
其實(shí)還有特別簡(jiǎn)單實(shí)用的方法，幾乎沒有場(chǎng)地和時(shí)間的限制酥郭，我的方法如下：
1? 針對(duì)下肢力量的深蹲
身體重心壓在后腳掌华坦，深蹲到大腿股骨與地面大約平行的位置，挺胸收腹不从，膝蓋與腳尖的方向一致惜姐。一天一次，一次連續(xù)20個(gè)椿息。
2? 針對(duì)上肢力量訓(xùn)練的俯臥撐
雙手支撐身體歹袁，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展寝优，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡条舔，保持頭、脖子倡勇、后背逞刷、臀部以及雙腿在一條直線上嘉涌，兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲。一天也是一次夸浅，一次20個(gè)仑最。
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三? ?韌性訓(xùn)練
韌帶拉伸、增強(qiáng)柔韌性帆喇，不僅可以做些更大幅度警医、更高難度、更漂亮的動(dòng)作坯钦，其實(shí)其作用還有以下幾點(diǎn)：
一预皇、增強(qiáng)身體靈活性，增加每個(gè)關(guān)節(jié)的有效活動(dòng)范圍婉刀，促進(jìn)步法和身法的圓轉(zhuǎn)自如吟温，提高運(yùn)動(dòng)速度。
二突颊、減少運(yùn)動(dòng)中或生活中潛在傷害的程度鲁豪，防止鍛煉后肌肉酸痛，減少腰痛以及受傷的風(fēng)險(xiǎn)律秃。
三爬橡、促進(jìn)氣血循環(huán)，保障身體健康棒动。氣血順暢地運(yùn)行是身體健康的保證糙申。俗話說“人老先老腿”，就是說人體的衰老首先體現(xiàn)在腰腿的不靈活船惨，這是韌帶緊縮造成氣血阻滯的外在表現(xiàn)柜裸。科學(xué)研究證明掷漱，拉伸韌帶粘室、增強(qiáng)柔韌性，可以在很大程度上減緩衰老卜范，提高人體免疫力衔统，延長(zhǎng)壽命。
最簡(jiǎn)單的柔韌性訓(xùn)練就是壓腿海雪，可隨時(shí)隨地進(jìn)行锦爵，窗臺(tái)、桌子奥裸、公園里的假山都行险掀，將一條腿放在上面，伸直湾宙，另一條腿踩在地上樟氢，腹部向腿部靠冈绊。此種方法簡(jiǎn)易可行，開始可稍為低點(diǎn)埠啃，以后逐漸加高死宣。
也可以找一塊平地，將左腿與地面形成90度碴开，右腿向后蹬直毅该，雙手放在左腿的膝蓋上，向下用力壓潦牛，直至壓到最大承受力度即可眶掌；壓會(huì)兒，換另一條腿再壓巴碗。
身體的鍛煉還有兩點(diǎn)特別要提醒：
一朴爬，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不宜過大，確保不會(huì)受傷良价，要循序漸進(jìn)寝殴；
二，運(yùn)動(dòng)要保持規(guī)律明垢，變成習(xí)慣，一直堅(jiān)持下去市咽。
