? ? ? 塑造和燃燒額外的卡路里并不像你想象的那么難宦搬。你知道一磅脂肪有3500卡路里嗎?看起來(lái)很多暖眼，但是如果你可以通過(guò)更有效地鍛煉來(lái)最大限度地增加你在健身房度過(guò)的時(shí)間鱼辙，那么你可以專注于每天燃燒額外的卡路里位岔，你會(huì)看到你的形狀有所不同。這里有13種方法可以燃燒更多卡路里并在健身房?jī)?nèi)外塑造躁锡。請(qǐng)記住，在健康飲食的同時(shí)置侍，即使是日常生活中的微小變化映之，也只會(huì)給你的體重帶來(lái)積極的變化。
1.塔巴塔訓(xùn)練
? ? ? 這種形式的運(yùn)動(dòng)時(shí)間短蜡坊，脂肪難度大!只需4分鐘(或一個(gè)"Tabata") 可以增加你的有氧能力杠输，無(wú)氧能力，最大V02秕衙，靜息代謝率蠢甲，并且可以幫助你燃燒更多的脂肪(讓你看起來(lái)更瘦) ,而不是傳統(tǒng)的60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉。短而高強(qiáng)度的動(dòng)作使得這項(xiàng)訓(xùn)練將您的新陳代謝帶入高潮据忘。
2.在沙灘上奔跑
通過(guò)將路面換成沙子鹦牛，改變正常的步行，慢跑和跑步勇吊。沙子起到額外的阻力作用曼追，使肌肉更加敏感積極，產(chǎn)生更好的肺部力量汉规，可以燃燒20%至50%的卡路里礼殊。
3.專注于復(fù)合鍛煉
? ? ? 復(fù)合動(dòng)作刺激更多的肌肉構(gòu)建激素。要建立和創(chuàng)造一個(gè)瘦，健美的身體膏燕，你需要刺激你的雄激素激素钥屈，生長(zhǎng)激素和睪丸激素。當(dāng)你的身體在一夜之間再生時(shí)坝辫， 生長(zhǎng)激素會(huì)在午夜時(shí)分釋放篷就。通過(guò)鍛煉來(lái)刺激它會(huì)給它帶來(lái)激情，但是你需要每晚至少睡8小時(shí)才能最大化它和其他雄激素改善健康和健康的潛力近忙。
4.集合之間的跳繩
跳繩是最好的心肺鍛煉之- r竭业。它可以在全身鍛煉時(shí)保持心率升高。而不是坐在兩組之間及舍，跳繩60秒未辆。這被稱為“主動(dòng)恢復(fù)”并且可以在防止肌肉分解的同時(shí)增加熱量消耗。
5.做力量訓(xùn)練
-一個(gè)接一個(gè)的運(yùn)動(dòng)讓你的心率保持在有效的脂肪燃燒水平锯玛。持續(xù)不斷的鍛煉咐柜。事實(shí)上，在每次鍛煉中鍛煉多個(gè)肌肉群時(shí)攘残，兩組之間沒(méi)有任何休息拙友，這可以讓你在燃燒脂肪部門獲得更多的回報(bào)。這種形式的訓(xùn)練可以在健身房歼郭，家中甚至戶外進(jìn)行遗契。
6.使用Kettlebells
? ? ? Kettlell訓(xùn)練為您提供燃燒脂肪的能力,通過(guò)高強(qiáng)度鍛煉，同時(shí)從頭到腳雕刻您的身體病曾。在您的健身日常工作中使用壺鈴可以挑戰(zhàn)您的身體牍蜂，與其他裝備不同的力量，耐力,耐力和靈活性泰涂。壺鈴鍛煉通過(guò)使用全身功能運(yùn)動(dòng)來(lái)增加力量鲫竞，每次運(yùn)動(dòng)包含多個(gè)肌肉群，建立瘦肌肉質(zhì)量并增加新陳代謝负敏。
7.選擇Sprint
短跑導(dǎo)致顯著的熱量消耗贡茅，對(duì)于過(guò)量的運(yùn)動(dòng)后氧消耗產(chǎn)生積極的影響并且為心血管系統(tǒng)提供一些增強(qiáng)。通過(guò)適應(yīng)速度所需的性能其做，短跑也有助于發(fā)展更強(qiáng)壯的下半身和核心顶考。
8.穿加重背心
? ? ?
通過(guò)增加身體的額外重量，加重背心適合各種鍛煉妖泄。對(duì)于肌肉健身的體重鍛煉驹沿，加重背心會(huì)產(chǎn)生極具挑戰(zhàn)性的抵抗力。這種抵抗力和體重也增加了一些心肺鍛煉的挑戰(zhàn)蹈胡，例如跑步渊季，幫助調(diào)節(jié)肌肉并使心臟抽動(dòng)朋蔫。這反過(guò)來(lái)會(huì)消耗更多的卡路里，并有助于增肌瘦肌肉質(zhì)量和力量却汉⊙蓖可以穿著重背心進(jìn)行多種形式的運(yùn)動(dòng)，包括上拉合砂，下蹲甚至短跑青扔。
9.騎車_上班
? ? ? 如果你離你的工作單位是合理的距離，騎自行車比開(kāi)車會(huì)消耗額外的卡路里翩伪。騎自行車30分鐘可以以5.5英里/小時(shí)的速度燃燒159卡路里∥⒉現(xiàn)在，兩次(往返工作)的時(shí)間等于318.乘以每周五天缘屹，你可以獲得高達(dá)1,590卡路里的熱量!這意味著通過(guò)這樣做凛剥，你每周可以燃燒大約1/2磅的脂肪。
10.在休息時(shí)跳躍杰克
平均休息時(shí)間為2至3分鐘轻姿±缰椋花點(diǎn)時(shí)間做一些跳躍式。每1分鐘跳躍式千斤頂燃燒的卡路里約為7.8踢代。乘以三盲憎，你可以在休息時(shí)獲得23.4卡路里的熱量嗅骄。
11.使用Supersets和Giant Sets
它通過(guò)增加乳酸產(chǎn)生來(lái)增加肌肉和燃燒脂肪胳挎，這有助于提高體內(nèi)生長(zhǎng)激素(GH)水平。身體通過(guò)分泌GH來(lái)響應(yīng)由于乳酸的產(chǎn)生而降低的體內(nèi)pH (增加的酸度)溺森。GH是一-種強(qiáng)效減脂和肌肉增強(qiáng)激素慕爬。非常適合鍛煉肌肉，通過(guò)鍛煉迫使更多的血液進(jìn)入肌肉群來(lái)幫助釋放氨基酸屏积，從而使“休息”肌肉成長(zhǎng)医窿。增加訓(xùn)練的強(qiáng)度也會(huì)增加你的新陳代謝和脂肪減少，同時(shí)由于這種超負(fù)荷每次鍛煉募集更多的肌肉纖維炊林。
12.選擇HIIT
? ? ? 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練姥卢，使您能夠在各種條件下鍛煉燃燒脂肪。提高您的運(yùn)動(dòng)耐力和燃燒脂肪的潛力渣聚。與傳統(tǒng)的持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)相比独榴，HIIT還可以限制體重減輕時(shí)可能發(fā)生的肌肉流失。間歇訓(xùn)練鍛煉的另一一個(gè)好處是奕枝，它增加了你在鍛煉期間和之后燃燒的卡路里量棺榔，因?yàn)樗黾恿四愕纳眢w每次運(yùn)動(dòng)恢復(fù)所需的時(shí)間。使用HIIT,您可以在短時(shí)間內(nèi)消耗大量卡路里隘道。
13.跑樓梯
? ? ? 跑步樓梯快速症歇，燃燒脂肪的鍛煉郎笆。跑步時(shí)燃燒的卡路里有助于減少脂肪,促進(jìn)新陳代謝。長(zhǎng)跑/短跑可以作為單次鍛煉或在兩組之間進(jìn)行忘晤，以進(jìn)一-步增加卡路里消耗宛蚓。一個(gè)完美的下半身鍛煉，可以通過(guò)攜帶重量上身设塔，鍛煉更有效果苍息。
