訓練目的：1.改善圓肩駝背? 2.塑造背部曲線
適用人群：1.想改善肩頸問題的朋友? 2.所有愛美的朋友
課件內(nèi)容：
? ? 平時因為生活中的不良習慣（長期低頭工作或玩手機等），導致我們經(jīng)常覺得肩頸部位酸脹、挺直背部很困難虹茶，久而久之就形成了圓肩、駝背稚叹。這樣容易引發(fā)肩頸疾病而且影響美觀斗埂！
? ? ? 我可以幫助你很好的改善這些問題哦！來菠净，跟我一起練習吧！
第一個體式：船式
? ? ? 通過船式的練習可以很好的展開胸腔來拉伸胸肌彪杉，更好的讓后背的肩胛骨向內(nèi)收毅往。
禁忌：最近腰部有受過傷的不要練習
? ? ? 接下來聽我的口令：首先坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直派近、腳尖回勾攀唯。兩手掌放在臀部后方約一個手掌的距離，指尖朝外渴丸。吸氣侯嘀，向上延展脊柱，繞動雙肩向后谱轨。呼氣戒幔，肩向下沉。吸氣土童，打開胸腔诗茎，肩胛骨向內(nèi)收。呼氣献汗，肩向下沉错沃。注意不要聳肩，去感覺背部肌肉的收縮雀瓢。吸氣枢析，手掌心發(fā)力向上推，脊柱向上延伸刃麸，手臂再次向內(nèi)收醒叁，保持背部曲線。呼氣，收緊腹部把沼，將兩小腿抬高平行地面啊易。去感受中下背部肌肉有強烈的收縮感，這樣練習讓背部肌肉得到很好的鍛煉饮睬，更好的塑造背部曲線租谈。腹部有酸脹感是因為腹部肌肉在收縮，可以燃燒腹部脂肪捆愁，同時可以讓身體保持穩(wěn)定割去。要求沉肩、收腹昼丑、保持背部曲線呻逆、肩胛骨內(nèi)收。這樣保持30秒才能有效菩帝。
第二個體式：后仰支架式
? ? ? 通過后仰支架式的練習可以很好的展開胸腔來拉伸胸肌咖城，更好的讓后背的肩胛骨向內(nèi)收。
禁忌：最近手腕呼奢、腰部有受過傷的不要練習
? ? ? 接下來聽我的口令：首先坐在瑜伽墊上宜雀，雙腿向前伸直，腳并攏握础。兩手掌放在臀部后方約一個手掌的距離辐董，指尖朝內(nèi)。吸氣弓候，向上延展脊柱，繞動雙肩向后他匪。呼氣菇存，肩向下沉。吸氣邦蜜，打開胸腔依鸥，肩胛骨向內(nèi)收，手掌跟發(fā)力向上抬高臀部悼沈，腳尖踩地贱迟。呼氣，肩向下沉絮供、收腹衣吠。注意不要聳肩，去感覺背部肌肉的收縮壤靶。吸氣缚俏，肩胛骨向內(nèi)收，再次抬高臀部。呼氣忧换，收緊腹部恬惯。加強背部肌肉群的收縮，可以很好的改善圓肩駝背亚茬，讓身體更健康酪耳，同時美化背部。腹部有酸脹感是因為腹部肌肉在收縮刹缝，可以燃燒腹部脂肪碗暗，同時可以讓身體保持穩(wěn)定。要求沉肩赞草、收腹讹堤、腳掌完全踩實地面。這樣保持30秒才能有效厨疙。
第三個體式：簡化扭轉(zhuǎn)式
? ? ? 通過這個體式的練習可以很好的鍛煉背部肌肉群和腰部的腹內(nèi)外斜肌洲守，燃燒腰部、背部脂肪沾凄。
禁忌：生理期梗醇、近期腰部有受傷的不要練習
? ? ? 接下來聽我的口令：首先坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直撒蟀、腳尖回勾叙谨。曲右膝，右腳掌踩在左腿膝蓋外側(cè)保屯，左手扶住膝蓋手负，右手五指并攏放在右臀后方。吸氣姑尺，向上延展脊柱竟终，肩胛骨向內(nèi)收。呼氣切蟋，收緊腹部统捶，腹部帶動身體向右后方轉(zhuǎn)動。吸氣柄粹，向上延展脊柱喘鸟，挺直后背。呼氣腰椎帶動身體向右后方轉(zhuǎn)動驻右，同時右手掌向后轉(zhuǎn)動什黑。吸氣，向上延展脊柱堪夭，打開胸腔兑凿。呼氣凯力，整個胸腔帶動肩部、頭部向后轉(zhuǎn)動礼华，直到自己的最大極限咐鹤。注意打開胸腔挺直后背、收腹圣絮。扭轉(zhuǎn)讓背部肌肉加強祈惶，這樣練習讓背部肌肉得到很好的鍛煉，更好的塑造背部曲線扮匠、改善圓肩駝背捧请。腹部有酸脹感是因為腹部肌肉在收縮，可以燃燒腹部脂肪棒搜，同時可以讓身體保持穩(wěn)定疹蛉。要求沉肩、收腹力麸、雙肩在一條線上可款、肩胛骨內(nèi)收。這樣保持30秒才能有效克蚂。
第四個體式：橋式
通過橋式的練習可以延展背部闺鲸、臀部和腹部肌肉可以得到訓練和收縮。
禁忌：膝蓋有傷埃叭、生理期的不要練習
? ? ? 接下來聽我的口令：首先仰臥在瑜伽墊上摸恍，雙腿向前伸直，手放臀部外側(cè)掌心向下赤屋，曲雙膝向后并攏雙腳立镶。吸氣，手臂推地臀部向上抬高类早。呼氣媚媒，保持不動，收緊腹部莺奔。吸氣欣范，收緊臀部再次向上抬高变泄。注意不要聳肩令哟，去感覺背部肌肉的拉伸，臀部和腹部肌肉收緊妨蛹。這樣練習讓背部肌肉得到很好的伸展屏富，更好的塑造背部曲線。臀部強烈的收縮蛙卤，可以很好的塑造臀型狠半。要求收腹噩死、夾臀。這樣保持30秒才能有效神年。
? ? 以上就是我給大家分享的體式已维，要多加練習不能偷懶哦！相信你的美背很快就可以看到已日，行動起來吧垛耳，加油！ＦА堂鲜！
