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三月不減肥耕挨，月月徒傷悲~雖然三月已過大半瑰煎，但現(xiàn)在開始，還不晚俗孝！

下面分享下我接觸健身后的心得酒甸，以及如何才能達到有效的瘦瘦瘦！８陈痢插勤！的目的。

一革骨、很多人對于健身有著不同的理解和不同的目的

減脂型：有的人覺得自己太胖农尖，覺得有贅肉，想要瘦下來良哲，那么這一部分人就是體脂率太高盛卡。

體脂率怎么計算呢？這里有兩個公式給大家參考下：

①BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）

②體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1筑凫，女為0）

成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%滑沧。體脂率應(yīng)保持在正常范圍。若體脂率過高巍实，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖滓技。

23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不顯露棚潦。

20%~22%全身各部位脂肪不松弛令漂，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

17%~19%全身各部位脂肪不松弛叠必，腹肌分塊明顯荚孵。

（17%~25%為女子的理想型體脂率）

14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯纬朝。

8%~10%是極少數(shù)女運動員達到的競技狀態(tài)绕德。這種狀態(tài)可能會引起閉經(jīng)患膛、月經(jīng)紊亂和**縮小。不過這種狀態(tài)通常更難達到耻蛇，需要結(jié)合嚴(yán)格的飲食和訓(xùn)練計劃等踪蹬，所以不需要擔(dān)心自己一不小心會練的“超神”了。

需要減脂的人要注意適時稱重臣咖，時刻關(guān)注自己的體重跃捣，及時獲悉運動成效和變化，通常以一周一兩次為宜夺蛇。

次數(shù)多了疚漆，體重變化不明顯，可能會導(dǎo)致失去信心繼續(xù)堅持刁赦；次數(shù)少了娶聘，又不能及時知道體重的變化，增加了很多不確定性甚脉，也會對效果有影響丸升。

可以在網(wǎng)上買一些智能電子秤，同步到手機上牺氨，及時查看身體各項指標(biāo)曲線狡耻。

塑形型：這一類人，通常體脂率不高猴凹，但想要把身體的形態(tài)變得更美酝豪。比如馬甲線，腹肌精堕，翹臀等孵淘。

平時可以注重練一些專門針對于那個部位的動作。比如馬甲線和腹肌可以做一些腹肌撕裂之類的動作歹篓，翹臀可以多做一些深蹲類的動作等等瘫证。

不過最主要是動作要標(biāo)準(zhǔn)揉阎，不要借力（將受力部位轉(zhuǎn)移），力竭后就不要再硬撐著堅持下去了背捌，不然很可能是在做無用功毙籽。

網(wǎng)上有很多視頻，可以搜索跟著練一下毡庆。

增肌型：既然有人過于肥胖坑赡，那么必然有些人過于“瘦弱”。這類人為了增加身體的緯度么抗，就會去選擇增肌毅否。

增肌這件事，只靠多吃是沒什么大作用的蝇刀。很多人會選擇去吃蛋白粉螟加、增肌粉之類的。

增肌粉是將高品質(zhì)離析濃縮乳清蛋白和促進整個蛋白質(zhì)效果的其它成分完美結(jié)合的產(chǎn)物吞琐。

對于渴望最大限度增加機體體重和分解脂肪的人們來說捆探，這是一種優(yōu)秀的蛋白質(zhì)營養(yǎng)補充劑，而且男女性皆宜站粟。

增肌粉還有增重粉主要含的是快速吸收的碳水化合物黍图；和一部分蛋白質(zhì)。而蛋白粉的主要成分就是蛋白質(zhì)奴烙。

所以助被，大家吃營養(yǎng)品時最好是根據(jù)自己的體形來判斷，如果你比較瘦缸沃，那么建議你吃增肌粉比較好恰起，因為增肌粉含蛋白粉和能量，對增重有著較好的效果趾牧；如果你不是很瘦检盼，有一定的脂肪，那么就吃蛋白粉吧翘单，因為在運動中脂肪能轉(zhuǎn)換成能量吨枉，這時多補充蛋白粉即可。

二哄芜、運動分為有氧和無氧貌亭，二者有效結(jié)合才能達到瘦身的目的

有氧運動和無氧運動，是按照運動時肌肉收縮的能量來自有氧代謝還是無氧代謝而劃分的认臊。

有氧鍛煉也叫有氧代謝運動圃庭，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中剧腻，人體吸入的氧氣與需求相等拘央，達到生理上的平衡狀態(tài)。

因此书在，它的特點是強度低灰伟，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長儒旬。要求每次鍛煉的時間不少于1小時栏账，每周堅持3到5次。

有氧鍛煉栈源，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分挡爵，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能凉翻，預(yù)防骨質(zhì)疏松了讨，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)捻激，是健身的主要運動方式制轰。

常見的有氧運動項目有：步行、慢跑胞谭、滑冰垃杖、游泳、騎自行車丈屹、打太極拳调俘、跳健身舞、做韻律操等等旺垒。不過我通常采用的有氧方式為慢跑彩库、變速跑（避免人體有“慣性”而免疫失去效果）或者跳繩。

所謂無氧運動先蒋，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運動骇钦。

比方說賽跑、舉重竞漾、投擲眯搭、跳高、跳遠业岁、拔河鳞仙、肌力訓(xùn)練等。

由于速度過快和爆發(fā)力過猛笔时，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解棍好，而不得不依靠“無氧供能”。

這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久借笙，運動后感到肌肉酸痛爹梁，呼吸急促。健身房里的杠鈴提澎、啞鈴和拉力器等都可以實現(xiàn)無氧健身姚垃。

標(biāo)準(zhǔn)的瘦身搭配是先無氧，后有氧盼忌。

無氧更傾向于力量型积糯，如果先做了有氧，后面可能無氧運動就沒有力氣堅持下去了谦纱。不過看成，畢竟每個人狀態(tài)不同，如果覺得自己身體質(zhì)量杠杠的話跨嘉，倒置過來也不是不可以川慌。

堅持的日子久了，總會有平臺期祠乃。就是會覺得自己一直在堅持梦重，但好像變化不大了，至少沒一開始那么明顯了亮瓷。這個時候琴拧，大部分人都會很急躁，甚至產(chǎn)生放棄的念頭嘱支。

這很正常蚓胸，我們要做的就是堅定不移的繼續(xù)下去〕Γ可以偶爾換換訓(xùn)練計劃沛膳，每天一兩個不同的部位，循環(huán)著來練汛聚，避免身體習(xí)慣而免疫锹安。

通常一周也要給自己留出一兩天的休息日。畢竟身體也需要休息贞岭，這樣才能更好的“成長”八毯。

三、三分靠練瞄桨，七分靠吃话速。合理控制好飲食

很多時候，我們會發(fā)現(xiàn)一周做了很多運動芯侥，無氧和有氧都練過了泊交，體重還是沒有絲毫變化乳讥，這是為什么呢？

那么廓俭，很可能是你的飲食習(xí)慣有問題云石。回憶一些研乒，是不是運動完感覺餓了就立刻又去胡吃海塞了汹忠？

要知道，你一天的運動量是有限的雹熬，不可能每時每刻不睡覺都在運動宽菜。那么，我們能改變的就是攝入的能量了竿报。

要保證你每天的攝入總能量＜基礎(chǔ)代謝能量＋運動消耗能量铅乡，這樣就能有效的減去脂肪，達到瘦身的目的烈菌。

維持基礎(chǔ)代謝所消耗的能量阵幸。就是我們常說的基礎(chǔ)代謝能量，通常是指人體處于靜臥芽世、空腹挚赊、肌肉放松、不思考捂襟、環(huán)境安靜咬腕、溫度適宜的情況下欢峰，維持生存所需的最基本的能量葬荷。這種能量消耗主要是維持人的呼吸、心臟跳動纽帖、物質(zhì)代謝等最基本的生理活動宠漩。

總攝入能量就是指的你這一天吃的所有東西所含有的卡路里等能量。

而運動消耗的能量就包括你的走路懊直、無有氧運動消耗的能量扒吁。

我們要努力保證每天的攝入量適中、均衡室囊。網(wǎng)上也有很多食物的能量對照表雕崩，可以適當(dāng)參考一下。

一日三餐融撞，缺一不可盼铁。少餐多食。

早飯：一定要吃尝偎，不吃早飯的話饶火，無論你白天吃的再多鹏控，也會有饑餓感。少油膩肤寝。起床半小時后再吃当辐，最好在九點之前吃。

早午飯之間可加餐鲤看，一個水果就成缘揪，蘋果或者香蕉。不要吃多义桂，因為水果里果糖含量也很高寺晌。

午飯：七分飽，少油膩澡刹，少吃主食呻征，少肉，多吃蔬菜罢浇÷礁常可以多吃些白肉，比如雞肉和魚肉嚷闭。多吃深海魚攒岛，對瘦身也有一定的幫助。

下午依舊可以加餐胞锰，一個水果灾锯，或者一小把堅果。研究表明嗅榕，堅果里含有的不飽和脂肪酸有助于健身顺饮。

晚飯：少食或者不吃主食，只吃菜凌那。一是最好要吃點面食（饅頭兼雄、面包、面條帽蝶、餅干赦肋、點心等）；二是最好少吃點雞励稳、鴨佃乘、魚、肉驹尼；三是吃好就行趣避，不要吃的太飽。因為扶欣，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件鹅巍，自己必須控制把握好千扶，以免攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不腱子肉（瘦肉）的“后果”骆捧。

四澎羞、只要想做，隨時隨地都可以運動敛苇。

玩手機的時候蹬自行車妆绞，瘦大腿》闩剩可以做卷腹括饶，就是仰臥起坐起來一半，上腹使勁来涨。每天最少跳兩百個跳繩图焰。

每天多進行原地起跳、原地起跳摸高蹦掐、助跑起跳技羔、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美）卧抗。甚至走路的時候藤滥，收緊腹部也能對優(yōu)美線條的生成大有益處。

晚飯兩小時后社裆，可以外出走走拙绊，做做俯臥撐、吊吊單杠泳秀、雙杠或者在家标沪、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐晶默、仰臥起坐谨娜、啞鈴的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可磺陡，等到身體適應(yīng)后再增加運動量。

如果怕麻煩的話漠畜，每天睡覺前币他，下一個六塊腹肌的軟件，每天睡覺前照著做憔狞，大概十幾二十分鐘蝴悉，半個月肚子就下去了。

減肥運動最重要瘾敢，愛運動氣色好拍冠，氣質(zhì)比那些懶得要死的好一萬倍尿这，瘦下來了也不是那種嚇人的竹竿。

五庆杜、多喝水射众，早上起床后來一杯溫開水，一天都會氣色好晃财。

一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題叨橱；二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)断盛；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用罗洗，提高身體的消化功能，有利于多長肉钢猛，特別是多長腱子肉伙菜；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)命迈。

每天最少喝1500ml仇让，想起來就喝點。但是九點以后就不要喝了躺翻，會水腫丧叽，渴了就喝一點潤潤嗓子就好。

目前能想到的就是這么多了公你，希望每一個認(rèn)真健身的人都能收獲好身材踊淳！送大家一句自己的健身感悟：你太過于期望一件事，期待好的結(jié)果陕靠，會不自覺的快起來迂尝。不過很多時候，事情都不是速成的剪芥，或者說速成的很少經(jīng)得起考驗垄开。慢下來，才會安穩(wěn)税肪，才能不忘初心溉躲，才能自在歡喜。

最后再配張美圖益兄，聊表決心~

表決心~