我們今天講一下耙箍，運動的時候怎么計算熱量的消耗撰糠。
運動主要看消耗，方式不重要
首先我講一下辩昆，不同的運動方式阅酪，對運動減肥的效果有沒有影響。比如跑步汁针、自行車术辐、跳操，減肥效果是不是一樣呢施无？先說答案术吗，總的來說，差別不大帆精，只要運動消耗熱量差不多较屿，效果就都差不多隧魄，有影響也是細(xì)微的影響。
因為運動減肥隘蝎，如果不考慮運動對身體的改變购啄，那主要是為了消耗熱量，只要熱量消耗一樣嘱么，選擇哪種運動方式就無所謂了狮含。
這很好理解，我不管是騎車曼振，還是跑步几迄，都消耗500千卡，那么對于減肥來說就沒區(qū)別冰评。選擇哪種方式映胁，就看你其它的因素了，個人喜好甲雅、身體狀況解孙、時間安排等等。
當(dāng)然抛人，HIIT可能是個例外弛姜，但是這個問題學(xué)術(shù)界目前還有爭議。
所以妖枚，我們不用把減肥的運動想的太復(fù)雜廷臼，絕不能說我跳操，這個動作做的不標(biāo)準(zhǔn)绝页，那個動作做的不到位荠商，就白做了，就不能減肥抒寂。不會的结啼。只要運動強(qiáng)度夠了，時間夠了屈芜，消耗熱量夠了就行郊愧。
要說增肌塑形，我們需要講動作是不是標(biāo)準(zhǔn)井佑，減肥其實不需要属铁，唯一的要求就是，別讓動作走樣到讓你受傷的程度躬翁。
但是焦蘑，確實也有研究發(fā)現(xiàn)，跑步跟騎車比盒发，如果熱量消耗一樣例嘱，跑步的減肥效果比騎車稍好狡逢，這就是我們上面講的細(xì)微的影響。
為什么呢拼卵？一般認(rèn)為奢浑，跑步的時候，我們肌肉組織的損傷會更大一些腋腮，這樣運動后組織修復(fù)需要的熱量就更多雀彼，這可能是跑步減肥消耗稍微好于騎車的原因。但是跑步好也是效果稍微好即寡，沒有多大差別徊哑。
還有的研究發(fā)現(xiàn)，游泳的減肥效果可能不那么好聪富，因為游泳之后人的食欲往往會明顯增加莺丑，可能是游泳時水溫讓人的體溫下降，促進(jìn)了食欲的原因善涨。
人的體溫下降是會激活副交感神經(jīng)窒盐，副交感神經(jīng)說白了草则，就是主管吃和睡的钢拧。所以我們會發(fā)現(xiàn)，泡熱水澡之后兩個感覺炕横，一個是餓一個是困源内，這就是體溫升高后又降低的原因。
當(dāng)然份殿，這絕不是說膜钓，游泳和騎車就不能減肥，只是說效果上有差異而已卿嘲。
衡量運動消耗最簡單的辦法
好了颂斜，我們再說運動時怎么衡量運動的熱量消耗。
第一拾枣，非常準(zhǔn)確的計算運動的熱量消耗是很難的沃疮。大家可能有時候會用手機(jī)app，或者手環(huán)梅肤，或者什么設(shè)備來測運動消耗司蔬，實際上這些測出來的數(shù)據(jù)，并不是真實的測量結(jié)果姨蝴，有的可能還靠點譜俊啼，有的很不準(zhǔn)確。
想要實際測量運動的消耗左医，需要用到代謝分析儀授帕，現(xiàn)在一般用便攜的設(shè)備同木，通過測你運動時吸入多少氧氣，呼出多少二氧化碳跛十，來知道你消耗了多少熱量泉手。
所以，這類儀器有個共同的特點偶器，都有個面罩斩萌，或者說嘴里要咬一個管子。顯然屏轰，咱們跑步機(jī)也好颊郎，手環(huán)也好，都不是這類設(shè)備霎苗。所以姆吭，大家可以參考這些數(shù)據(jù)，但是不要迷信這些數(shù)據(jù)唁盏。
第二内狸，運動時的熱量消耗，往往還跟體重有關(guān)厘擂。比如跑步昆淡，一個50公斤的人，和一個70公斤的人刽严，同樣的速度跑步昂灵，跑同樣的時間，消耗的熱量肯定不一樣舞萄。跑步的時候我們要對抗體重眨补，體重越重，消耗熱量越大倒脓。
所以撑螺，一款跑步機(jī)，或者一個手環(huán)崎弃，如果它不需要你輸入體重甘晤，就能測量你跑步時的熱量消耗，那純屬忽悠吊履“仓澹或者說，網(wǎng)上的文章里艇炎，可能會告訴你酌伊，一個人跑步1小時，消耗多少熱量，這也沒多大意義居砖。跑步虹脯，必須看體重。
但是有的運動就不同奏候，比如固定自行車循集，人只要是坐在固定自行車座椅上的，那么我們運動的時候蔗草，其實不需要對抗自己的體重咒彤。所以，固定自行車的運動熱量消耗咒精，跟體重就沒太大關(guān)系镶柱。當(dāng)然，真正的自行車模叙，熱量消耗就歇拆，跟體重就有關(guān)系了。
游泳就更復(fù)雜范咨，跟體重關(guān)系不是很密切故觅，而跟人的橫切表面積有關(guān)，因為游泳主要的阻力是前進(jìn)時水的阻力渠啊。
所以输吏，運動的熱量消耗很復(fù)雜，真要是一種一種運動去區(qū)分昭抒，會很繁瑣评也。怎么辦呢炼杖？我教大家一種最簡單的萬能的運動熱量消耗估算方法灭返。
就是用自己的主觀用力程度的不同，來估算運動消耗的熱量坤邪。因為你不管做什么運動熙含，強(qiáng)度越大，消耗熱量越多艇纺，你主觀用力程度就越高怎静。所以，這樣就把很多復(fù)雜的因素簡單劃一了黔衡。
講運動消耗蚓聘，肯定要有基礎(chǔ)數(shù)據(jù)，我的基礎(chǔ)數(shù)據(jù)來源盟劫，是英國阿伯丁大學(xué)的莫恩博士主編的《運動營養(yǎng)》這本書的附表夜牡，數(shù)據(jù)還是比較權(quán)威可信的。
咱們作業(yè)里就是用主觀用力程度來衡量侣签。分成三種塘装，“稍微吃力”急迂、“有些吃力”、“比較吃力”蹦肴。
大家記住，以后不管做什么運動，只要你的運動用力程度在“稍微吃力”的程度墩朦，那么不分男女蒋困，每公斤體重每小時熱量消耗可以按照3千卡來估算。比如你60公斤矛双，用稍微吃力的程度快走1小時皆看，那么熱量消耗就是大約60x3x1=180千卡。不可能非常準(zhǔn)確背零，但是差不多腰吟。
如果你的用力程度是“有些吃力”，那么這個系數(shù)按照5來算徙瓶，每公斤體重每小時約5千卡毛雇。如果是“比較吃力”，可以按照8-11來估算侦镇，這個8-11也考慮到了一些運動后的熱量消耗灵疮。
按照這個方法，大家就能比較容易的對自己的運動消耗有個大致的估算壳繁，這樣運動的時候心里大致有個數(shù)震捣。
