要談?wù)撨@個(gè)問(wèn)題儿惫，首先要做出 2 個(gè)前置聲明午磁，之后再基于此來(lái)探討
聲明一砚著，情緒并不是籠罩在你周圍的一層薄霧咳秉，它們不是別人強(qiáng)加給你的。不管你多么振振有詞地指責(zé)別人秉颗，實(shí)際上其他人是無(wú)法讓你陷入某種情緒的痢毒，是你制造了自己的情緒，是你讓自己感到害怕蚕甥，煩惱或氣憤哪替。讓你產(chǎn)生情緒的只能而且永遠(yuǎn)是你自己。
聲明二菇怀，產(chǎn)生負(fù)面情緒后你只有兩個(gè)選擇凭舶，要么控制它，要么被它控制爱沟。也就是說(shuō)库快，在出現(xiàn)強(qiáng)烈情緒時(shí)，如果你無(wú)法駕馭它钥顽，就會(huì)成為它的俘虜。
怎么辦靠汁？辦法是對(duì)自己的行為方式進(jìn)行回顧蜂大，放緩轉(zhuǎn)瞬即逝的主觀臆斷過(guò)程，避免隨之出現(xiàn)的激動(dòng)行為蝶怔，沿著自己的行為模式反推奶浦。其實(shí)就是常說(shuō)的元認(rèn)知能力
整個(gè)反推過(guò)程是這樣的：
1，關(guān)注自己的行為表現(xiàn)（行為）
詢問(wèn)：我是否表現(xiàn)出沉默或暴力應(yīng)對(duì)的方式踢星？
2澳叉，確定行為背后的感受（感受）
詢問(wèn)：是什么情緒導(dǎo)致我做出這種行為的？
3沐悦，分析感受背后的想法（想法）
詢問(wèn)：產(chǎn)生這種情緒的想法是什么成洗？
4，尋找想法背后的事實(shí)（見(jiàn)聞）
詢問(wèn)：這種想法的形成有何依據(jù)藏否？
通過(guò)這個(gè)反推過(guò)程瓶殃，你會(huì)讓自己置身于思考和質(zhì)疑活動(dòng)中，進(jìn)而改變其中的一個(gè)或多個(gè)因素
拆分開(kāi)來(lái)仔細(xì)看：
1副签，關(guān)注自己的行為表現(xiàn)遥椿。
你光關(guān)注是不夠的基矮，還必須誠(chéng)實(shí)地審視自己的行為。如果你告訴自己冠场，暴力或沉默應(yīng)對(duì)是因?yàn)閷?duì)方咎由自取家浇，那你肯定不會(huì)考慮改變這種做法，如果你腦子里的念頭是他們先招惹你的碴裙，或是認(rèn)為自己的舉動(dòng)很合理钢悲，你也不會(huì)產(chǎn)生改變問(wèn)題的動(dòng)力。在這種情況下青团，你非但不會(huì)停下來(lái)審視自己的錯(cuò)誤之處譬巫，反而會(huì)積極地為這種行為尋找借口。所以督笆，請(qǐng)積極主動(dòng)地承認(rèn)自己會(huì)陷入錯(cuò)誤之中芦昔，并從中審視自己的行為
2，確定行為背后的感受娃肿。
乍一看這個(gè)做法很簡(jiǎn)單咕缎，你對(duì)自己說(shuō)：“我這樣做是因?yàn)槲腋杏X(jué)很憤怒”，這難道不是一件很容易的事兒嘛料扰？其實(shí)不然凭豪，發(fā)現(xiàn)隱藏在行為背后的情緒要比你想象的難得多。實(shí)際上晒杈，很多人對(duì)情緒一無(wú)所知嫂伞。當(dāng)你詢問(wèn)他們的感受時(shí)，他們只會(huì)用糟糕拯钻，生氣或害怕等字眼帖努，如果這些表達(dá)是準(zhǔn)確的倒也罷了，可惜大多數(shù)情況下并不是這樣粪般。比如拼余，人們說(shuō)自己感到氣憤，可實(shí)際上他們真正的感受是尷尬外加幾分詫異亩歹。遇到侵犯時(shí)說(shuō)自己傷心難過(guò)匙监，實(shí)際上感受到的是羞辱和欺騙。
搞這么多詞匯有什么意思呢小作，生活又不是詞匯比賽亭姥。這樣想就大錯(cuò)特錯(cuò)了，準(zhǔn)確的表達(dá)非常有用躲惰。了解真實(shí)感受可以幫助你更準(zhǔn)確地了解問(wèn)題出現(xiàn)的經(jīng)過(guò)和原因致份。比如你承認(rèn)自己的真實(shí)感受時(shí)更底層的尷尬和詫異，而不是簡(jiǎn)單的顯像的氣憤础拨，像這樣使用準(zhǔn)確的而不是模棱兩可的詞匯來(lái)表達(dá)氮块，你就能更好地理解你在腦中形成了怎樣的主觀臆斷绍载。
3，分析感受背后的想法滔蝉。
到了這一步击儡，你要問(wèn)自己這種感受是否正確，即你的主觀臆斷想法是否正確蝠引。道理很簡(jiǎn)單阳谍，感受源自想法，而想法是我們大腦進(jìn)行思維的產(chǎn)物螃概。
這里最重要也最難的一點(diǎn)矫夯，是要破除一個(gè)錯(cuò)誤觀點(diǎn)：我們產(chǎn)生的是唯一正確的感受。我們拒絕相信不假思索的想法是正確的想法吊洼，而是敢于質(zhì)疑自己的情緒以及情緒背后的想法是否準(zhǔn)確训貌。這意味著要對(duì)自己進(jìn)行理性批判，而人卻總是傾向于把自己的行為合理化冒窍，所以這一步著實(shí)困難递沪。
其次，不要把想法和事實(shí)混為一談综液。雖然想法和事實(shí)看起來(lái)差不多款慨，但想法畢竟不是事實(shí)，這樣做等于混淆了主觀結(jié)論和客觀條件之間的區(qū)別谬莹。比如檩奠，你覺(jué)得舒仔是個(gè)奸邪小人并且兼具大男子主義的白癡，這不一定是事實(shí)附帽，而是依據(jù)自己的見(jiàn)聞主觀臆斷出來(lái)的想法而已笆凌。且這些見(jiàn)聞其實(shí)可以有多種不同的解讀，一千個(gè)讀者有一千個(gè)哈姆雷特士葫，每個(gè)人得出的結(jié)論可能都不同。
所以送悔，事實(shí)經(jīng)常是許久不變的慢显，而觀察者的想法卻是千變?nèi)f化的。
4欠啤，尋找想法背后的事實(shí)
到這一步荚藻，你必須測(cè)試自己觀測(cè)到的事實(shí)是否準(zhǔn)確，雖然你很難很難全然準(zhǔn)確洁段，但也至少要接近答案应狱。此時(shí)可以用一個(gè)很簡(jiǎn)單的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)測(cè)試：我所說(shuō)的事實(shí)有沒(méi)有可以看到或者聽(tīng)到的東西作為依據(jù)？
也就是說(shuō)祠丝，你的推斷必須有依據(jù)疾呻。你不能僅是判斷除嘹，因?yàn)榕袛喑錆M主觀性，它不能替代客觀事實(shí)岸蜗，你要不斷質(zhì)疑和審視
為了避免混淆想法和事實(shí)尉咕，留心過(guò)激的措辭是一個(gè)很好的辦法。比如：他朝我瞪眼璃岳，他挖苦我年缎，他嘲諷我。這里的瞪眼铃慷，挖苦单芜，嘲諷就是帶有判斷和歸因的性質(zhì)，會(huì)引發(fā)強(qiáng)烈的情緒犁柜。顯然洲鸠，這些措辭只是你的想法而不一定是事實(shí)。
通常赁温，我們會(huì)把自己的行為合理化坛怪，讓自己獲得想象中的某種道義的支持，比如“我是對(duì)他大喊大叫了股囊，但你怎么不看看他都做了些什么袜匿？都是他咎由自取”“別用這種眼神看我，我是迫不得已”稚疹。這些想法讓我們感覺(jué)良好居灯，為自己擺脫干系，但是卻極有可能在把我們推離事實(shí)内狗，讓自己成為情緒的俘虜怪嫌。
這種小聰明有三種形式：
1，受害者想法 --- “這可不是我的錯(cuò)”柳沙。這種想法會(huì)把我們變成無(wú)辜的受害者（我們夸大自己的無(wú)辜）岩灭。基本上都是這個(gè)模式：對(duì)方是邪惡的赂鲤，錯(cuò)誤的噪径，愚蠢的，自己是善良的数初，正確的找爱，聰明的。是因?yàn)閯e人做出錯(cuò)誤或愚蠢的舉動(dòng)泡孩，結(jié)果讓我們成為代罪羔羊车摄。大多數(shù)時(shí)候，當(dāng)你提出受害者想法時(shí)，你的目的是要掩飾自己在問(wèn)題中的責(zé)任吮播，避開(kāi)自己的做法造成的問(wèn)題变屁，你開(kāi)始忽略對(duì)自己不利的事實(shí)，只描述那些高尚的動(dòng)機(jī)
2薄料，大反派想法 --- “這都是你造成的”敞贡。在這種想法中，我們會(huì)把理智而正常的人變成十惡不赦的壞蛋摄职，把問(wèn)題歸咎于對(duì)方的邪惡目的（我們過(guò)度強(qiáng)調(diào)對(duì)方的錯(cuò)誤或愚蠢之處）誊役。我們的目光只盯著他們最邪惡的動(dòng)機(jī)和最差勁的能力表現(xiàn)，完全忽略他們身上任何善良中立的意圖和突出的表現(xiàn)谷市。在虛構(gòu)這種想法時(shí)蛔垢，給對(duì)方貼標(biāo)簽是最常用的方法。比如迫悠，我們把高度關(guān)注質(zhì)量問(wèn)題的上司稱為控制狂鹏漆。給對(duì)方貼上帶有某種特色的標(biāo)簽，我們便心安理得地認(rèn)為和自己打交道的對(duì)象是個(gè)愚蠢十足的家伙创泄，而不是一個(gè)具有復(fù)雜心理情感的正常人艺玲。
受害者和大反派想法的本質(zhì)通常是對(duì)事實(shí)極不公平的歪曲，出現(xiàn)這些想法表明我們?cè)谇榫w失控時(shí)對(duì)對(duì)話雙方做出了雙重標(biāo)準(zhǔn)的判斷 --- 當(dāng)自己犯錯(cuò)時(shí)鞠抑，我們會(huì)炮制受害者想法饭聚，表明自己的意圖是單純善良的，頂多是好心辦壞事而已搁拙。例如秒梳，“我是回家晚了，也沒(méi)給你打電話箕速，可我不能讓公司失望啊”酪碘，與此相反，當(dāng)對(duì)方傷害了我們或是給我們制造了麻煩時(shí)盐茎，我們會(huì)拋出大反派想法兴垦，夸大他們的錯(cuò)誤表現(xiàn)。例如字柠，“你怎么這么粗心滑进，你可以給我打個(gè)電話說(shuō)一聲晚回家的，這都做不到募谎，心里根本沒(méi)有我”。且不說(shuō)嚴(yán)于律己阴汇，寬以待人這種高標(biāo)準(zhǔn)数冬，我們能不能用同一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)對(duì)待自己和他人呢？
3，無(wú)助者想法 --- “這事兒我也沒(méi)有辦法”拐纱。這種想法的特征是铜异，我們總是認(rèn)為自己無(wú)力做出任何積極努力或表現(xiàn)得有所幫助。對(duì)于在對(duì)話中遇到的問(wèn)題秸架，我們認(rèn)為根本沒(méi)有富有建設(shè)性的解決方式揍庄，以此當(dāng)做自己不作為的借口。比如:"跟他說(shuō)也是白說(shuō)东抹，他肯定聽(tīng)不進(jìn)去蚂子，所以我才不去干那種傻事"。有了這種想法缭黔，我們往往認(rèn)為食茎，坦誠(chéng)相告會(huì)破壞人際關(guān)系，因此還不如保持沉默馏谨，得過(guò)且過(guò)别渔。
如果說(shuō)受害者和大反派想法是在為我們做過(guò)的事尋找借口，那無(wú)助者想法可以說(shuō)是在為我們消極面對(duì)問(wèn)題的行為尋找借口惧互。而這些錯(cuò)誤的想法都有一個(gè)共同之處哎媚，即缺乏完整性，它會(huì)忽略關(guān)于自我喊儡，關(guān)于他人以及關(guān)于我們的人際關(guān)系等方面的關(guān)鍵信息拨与。
開(kāi)誠(chéng)布公地談?wù)撨@些問(wèn)題，并且直愣愣地審視自己吧
那么管宵，在我們盡量控制住自己的情緒后截珍，已經(jīng)可以開(kāi)口說(shuō)話表達(dá)自己的看法了，可是箩朴，該怎么陳述自己的觀點(diǎn)岗喉，特別是有爭(zhēng)議性的觀點(diǎn)呢？
