兒童青少年和老年人與素食者營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)

2~6歲兒童（學(xué)齡前兒童）

關(guān)鍵推薦

1.規(guī)律就餐橄唬，自主進(jìn)食不挑食，培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣参歹。

2.每天飲奶仰楚，足量飲水，正確選擇零食犬庇。

3.食物應(yīng)合理烹調(diào)僧界，易于消化，少調(diào)料臭挽、少油炸捂襟。

4.參與食物選擇與制作，增進(jìn)對(duì)食物的認(rèn)知與喜愛欢峰。

5.經(jīng)常戶外活動(dòng)葬荷，保障健康生長(zhǎng)。

1~3歲進(jìn)食品種及量【兒童喂養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)技術(shù)規(guī)范2012】：每天350～500毫升乳類纽帖，不能繼續(xù)母乳喂養(yǎng)的２歲以內(nèi)幼兒建議選擇配方奶宠漩。注意膳食品種多樣化，提倡自然食品懊直、均衡膳食扒吁。每天應(yīng)攝入1個(gè)雞蛋、50克動(dòng)物性食物室囊、100～150克谷物雕崩、150～200克蔬菜、150～200克水果融撞、20～25克植物油盼铁。幼兒應(yīng)進(jìn)食體積適宜、質(zhì)地稍軟尝偎、少鹽易消化的家常食物捉貌，不吃油炸食品，少吃快餐，少喝甜飲料趁窃，包括乳酸飲料牧挣。避免給3歲以下兒童提供容易引起窒息和傷害的食物，如小圓形糖果和水果醒陆、堅(jiān)果瀑构、果凍、爆米花刨摩、口香糖寺晌，以及帶骨刺的魚和肉等。

4~6歲兒童進(jìn)食品種及量【兒童喂養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)技術(shù)規(guī)范】：每天300～400 毫升牛奶及奶制品澡刹，180～260克谷類呻征，120～140克肉蛋類動(dòng)物性食物，25克豆類及豆制品罢浇，200～250克蔬菜陆赋，150～300克水果，25～30克植物油嚷闭。每天安排3次正餐攒岛、2～3次加餐。每次進(jìn)餐時(shí)間為20～30分鐘胞锰。進(jìn)食過程中應(yīng)避免邊吃邊玩灾锯、邊看電視，不要追逐喂養(yǎng)嗅榕。不使用奶瓶喝奶顺饮。零食應(yīng)盡可能與加餐相結(jié)合，以不影響正餐為宜凌那。

零食選擇應(yīng)注意以下幾方面：①宜選擇新鮮领突、天然、易消化的食物案怯，如奶制品君旦、水果、蔬類嘲碱、堅(jiān)果和豆類食物金砍。②少選油炸食品和膨化食品。③零食最好安排在兩二次正餐之間麦锯，量不宜多恕稠，睡覺前30分鐘半小時(shí)不要吃零食。推薦零食：新鮮水果扶欣、蔬菜鹅巍、乳制品（液態(tài)奶千扶、酸奶、奶酪等）骆捧；饅頭澎羞、面包；鮮肉魚制品敛苇；雞蛋（煮雞蛋妆绞、蒸蛋羹、）枫攀；豆制品（豆腐干括饶、豆?jié){）；堅(jiān)果類（磨碎食用）来涨。限制零食：果脯图焰、果汁、果干蹦掐、水果罐頭技羔；乳飲料、冷凍甜品類食物（冰淇淋笤闯、雪糕等）堕阔、奶油棍厂、含糖飲料（碳酸飲料颗味、果味飲料），膨化食品（薯片牺弹、爆米花浦马、蝦條等）油炸食品（油條、麻花张漂、油炸土豆等）晶默、含人造奶油甜點(diǎn)；咸魚航攒、香腸磺陡、臘肉、魚肉罐頭等漠畜；燒烤類食品币他；高鹽堅(jiān)果、糖漬堅(jiān)果憔狞。

幼兒常見的營(yíng)養(yǎng)問題：1.食物過敏不不耐受蝴悉；2.佝僂病瘾敢；3.缺鐵性貧血拍冠；4.維生素A缺乏尿这；5.營(yíng)養(yǎng)不良（發(fā)育遲緩、體重不足庆杜、消瘦）射众；6.肥胖。注意事項(xiàng)：微量元素檢測(cè)（除鉛外）欣福，沒有診斷價(jià)值责球；幼兒骨密度檢測(cè)，沒有診斷價(jià)值拓劝；奶量充足雏逾，沒有必要補(bǔ)鈣，但應(yīng)注意補(bǔ)充維生素D 【日曬不足時(shí)】郑临；體溫超過38.5℃栖博，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下采取適當(dāng)?shù)慕禍卮胧?【母嬰健康素養(yǎng)——基本知識(shí)不技能（試行）】

學(xué)齡兒童和青少年

關(guān)鍵推薦

1.認(rèn)識(shí)食物，學(xué)習(xí)烹飪厢洞，提高營(yíng)養(yǎng)科學(xué)素養(yǎng)

2.三餐合理仇让，規(guī)律進(jìn)餐，培養(yǎng)健康飲食行為

3.合理選擇零食躺翻，足量飲水丧叽，不喝含糖飲料

4.不偏食節(jié)食，不暴飲暴食公你，保持適宜的體重增長(zhǎng)

5.保證每天至少活動(dòng)60分鐘踊淳，增加戶外活動(dòng)時(shí)間

常見的營(yíng)養(yǎng)問題：1.不良進(jìn)食習(xí)慣 如偏食、挑食陕靠；2.早餐迂尝；3.零食；4.肥胖剪芥；5.齲齒垄开；6.厭食。培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣：1.良好的飲食習(xí)慣影響終生税肪；2.飲食有所偏好是正當(dāng)?shù)模?.從小開始溉躲；4.家長(zhǎng)的關(guān)鍵作用 （負(fù)面、正面及引導(dǎo)）5.注意飲食之外的原因益兄，如心理锻梳、時(shí)尚等。

早餐：早餐的特殊性偏塞，空腹12小時(shí)唱蒸，血糖水平很低，早餐的基本構(gòu)成：?高碳水化合物食物灸叼，如饅頭神汹、面包庆捺、餅干等；其作用是提供血糖屁魏。?高蛋白質(zhì)（及高脂肪）食物滔以，如牛奶、雞蛋氓拼、豆?jié){你画、肉類等；使血糖更長(zhǎng)久桃漾，營(yíng)養(yǎng)更全面坏匪。?蔬菜和/或水果，使?fàn)I養(yǎng)更全面撬统。齲齒：1.均衡營(yíng)養(yǎng)适滓，尤其是鈣和維生素D；2.吃粗糙的含纖維多的食物（“磨”牙）恋追；3.少吃糖和甜食凭迹；4.窩溝封閉或涂氟；5.正確刷牙及使用含氟牙膏苦囱。厭食：1.糾正不良飲食習(xí)慣金蜀；2.發(fā)現(xiàn)進(jìn)食之興趣闹司；3.排除心理或行為問題嗤锉；4.體檢榆苞；5.補(bǔ)鋅；6.或補(bǔ)多種維生素和礦物質(zhì)（復(fù)合配方）喉刘。營(yíng)養(yǎng)不良：能量和蛋白質(zhì)缺乏瞧柔，生長(zhǎng)遲緩： 年齡別身高（身長(zhǎng)）低于篩查標(biāo)準(zhǔn)漆弄，屬于長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不良睦裳。消瘦 年齡別BMI（體質(zhì)指數(shù)）低亍篩查標(biāo)準(zhǔn)，屬亍即時(shí)性營(yíng)養(yǎng)不良撼唾。兒童減肥主要依靠調(diào)整飲食+運(yùn)動(dòng)廉邑，1.禁止采用禁食、饑餓倒谷、半饑餓或變相饑餓療法蛛蒙；2.禁止短期、快速“減肥”或“減重”渤愁；3.禁止使用“藥物減肥”或“減肥食品”牵祟；4.禁止使用手術(shù)治療；5.禁止所謂的物理治療抖格，如震蕩法诺苹、針灸法咕晋。兒童減肥的目標(biāo)：防止體重增加比減輕體重更重要。

兒童鉛中毒：高鉛血癥：連續(xù)兩次靜脈血鉛水平為100-199ug/L收奔；鉛中毒：連續(xù)兩次靜脈血鉛水平等亍或高亍200ug/L 輕度鉛中毒：血鉛水平為200-249ug/L掌呜； 中度鉛中毒：血鉛水平為250-449ug/L； 重度鉛中毒：血鉛水平≥450ug/L坪哄；兒童鉛中毒可伴有某些非特異的臨床癥狀质蕉，如腹隱痛、便秘翩肌、貧血模暗、多動(dòng)、易沖動(dòng)等念祭；血鉛≥700ug/L時(shí)汰蓉，可伴有昏迷、驚厥等鉛中毒腦病表現(xiàn)棒卷。應(yīng)在有條件的醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)中進(jìn)行顾孽。環(huán)境干預(yù)（脫離鉛污染源）、健康教育（衛(wèi)生指導(dǎo)+營(yíng)養(yǎng)干預(yù)）和驅(qū)鉛治療比规。高鉛血癥：脫離鉛污染源若厚，衛(wèi)生指導(dǎo)，營(yíng)養(yǎng)干預(yù)蜒什；輕度鉛中毒：脫離鉛污染源测秸，衛(wèi)生指導(dǎo)，營(yíng)養(yǎng)干預(yù)灾常；中度和重度鉛中毒：脫離鉛污染源霎冯，衛(wèi)生指導(dǎo)，營(yíng)養(yǎng)干預(yù)钞瀑，驅(qū)鉛治療沈撞。

1.脫離鉛污染源，排查和脫離鉛污染源是根本辦法雕什，可使血鉛水平顯著下降缠俺。血鉛水平≥100ug/L時(shí)，應(yīng)仔細(xì)詢問生活環(huán)境污染狀況贷岸，家庭成員及同伴有否長(zhǎng)期鉛接觸史和鉛中毒病史壹士。血鉛水平在100-199ug/L時(shí)，往往很難發(fā)現(xiàn)明確的鉛污染來源偿警，但仍應(yīng)積極尋找躏救。血鉛水平在200ug/L以上時(shí)，往往可以找到比較明確的鉛污染來源螟蒸，應(yīng)積極幫助尋找特定的鉛污染源盒使，并盡快脫離睁本。

2.進(jìn)行衛(wèi)生指導(dǎo)，養(yǎng)成勤洗手的好習(xí)慣忠怖，特別是飯前洗手十分重要呢堰。環(huán)境中的鉛塵可在兒童玩耍時(shí)沾污雙手，很容易隨進(jìn)食或通過習(xí)慣性的手－口動(dòng)作進(jìn)入體內(nèi)凡泣，長(zhǎng)久如此會(huì)造成鉛負(fù)荷的增高枉疼。注意兒童個(gè)人衛(wèi)生，勤剪指甲鞋拟。指甲縫是特別容易藏匿鉛塵的部位骂维。經(jīng)常清洗兒童的玩具和用品。經(jīng)常用干凈的濕抹布清潔兒童能觸及部位的灰塵贺纲。兒童食品及餐具應(yīng)加罩防塵航闺。不要帶兒童到鉛作業(yè)工廠附近散步、玩耍猴誊。直接從事鉛作業(yè)的家庭成員下班前必須更換工作服和洗澡潦刃。不應(yīng)將工作服和兒童衣服一起洗滌。不應(yīng)在鉛作業(yè)場(chǎng)所（或工間）為孩子哺乳懈叹。以煤作為燃料的家庭應(yīng)多開窗通風(fēng)乖杠。孕婦和兒童盡量避免被動(dòng)吸煙。選購(gòu)兒童餐具應(yīng)避免彩色圖案和偽劣產(chǎn)品澄成。應(yīng)避免兒童食用皮蛋和老式爆米花機(jī)所爆食品等含鉛較高的食品胧洒。不能用長(zhǎng)時(shí)間滯留在管道中的自來水為兒童調(diào)制奶粉或烹飪。

3.實(shí)施營(yíng)養(yǎng)干預(yù)墨状，高鉛血癥和鉛中毒可以影響機(jī)體對(duì)鐵卫漫、鋅、鈣等元素的吸收肾砂，當(dāng)這些元素缺乏時(shí)機(jī)體又對(duì)鉛毒性作用的易感性增強(qiáng)列赎。兒童應(yīng)定時(shí)進(jìn)食，避免食用過分油膩的食品通今。因?yàn)榭崭购褪称愤^分油膩會(huì)增加腸道內(nèi)鉛的吸收粥谬。兒童應(yīng)經(jīng)常食用含鈣充足的乳制品和豆制品肛根；含鐵辫塌、鋅豐富的動(dòng)物肝臟、血派哲、肉類臼氨、蛋類、海產(chǎn)品芭届；富含維生素C的新鮮蔬菜储矩、水果等感耙。

4.驅(qū)鉛治療，通過驅(qū)鉛藥物不體內(nèi)鉛結(jié)合幵排泄持隧，以達(dá)到阻止鉛對(duì)機(jī)體產(chǎn)生毒性作用即硼。只用于血鉛水平在中度及以上鉛中毒。驅(qū)鉛治療時(shí)應(yīng)注意：①使用口服驅(qū)鉛藥物前應(yīng)確保脫離污染源屡拨，否則會(huì)導(dǎo)致消化道內(nèi)鉛的吸收增加只酥。②缺鐵患兒應(yīng)先補(bǔ)充鐵劑后再行驅(qū)鉛治療，因缺鐵會(huì)影響驅(qū)鉛治療的效果呀狼。先做驅(qū)鉛試驗(yàn)【肌內(nèi)注射依地酸鈣鈉裂允，加2%利多卡因止痛，測(cè)8小時(shí)尿鉛】哥艇，陽(yáng)性者首選二巰丁二酸治療绝编。特別嚴(yán)重的聯(lián)合應(yīng)用二巰丁二酸+依地酸鈣鈉。

老年人群

中國(guó)老年人膳食指南貌踏，老年人＞65歲十饥，1.37億，10.1%總?cè)丝谧嫒椋渲懈啐g老年人＞80歲绷跑，0.23億。老年人身體變化凡资，器官功能衰退：消化吸收能力下降砸捏；酶活性、激素水平異常隙赁；心臟和大腦功能下降垦藏；視覺、聽覺和味覺等遲鈍伞访；肌肉萎縮/瘦體組織減少掂骏；營(yíng)養(yǎng)不良、貧血厚掷、骨質(zhì)疏松弟灼、體重異常（非自愿體重下降）和肌肉衰減；慢性病風(fēng)險(xiǎn)增加冒黑。

關(guān)鍵推薦在一般人群膳食指南基礎(chǔ)上田绑，增加4條：1.少量多餐紳軟，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏（蛋白質(zhì)抡爹、鐵掩驱、鈣、維生素D）；2.主動(dòng)足量飲水（1500~1700ml）欧穴， 積極戶外活動(dòng)（維生素D民逼，防跌倒，力量+中低強(qiáng)度有氧）涮帘；3.減緩肌肉衰減（優(yōu)質(zhì)蛋白拼苍，n-3脂肪酸，維生素D调缨，抗阻訓(xùn)練映屋，有氧運(yùn)動(dòng)） 維持適宜體重（BMI20~26.9）；4.攝入充足食物同蜻，鼓勵(lì)陪伴進(jìn)餐（當(dāng)心非自愿的體重下降或進(jìn)食量明顯減少）棚点。

要注意的問題：牙齒缺損、食欲下降 不 早飽（非自愿的體重下降或進(jìn)食量明顯減少）湾蔓；精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)（個(gè)性化）瘫析；制作細(xì)軟，少量多餐默责；營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品/營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑贬循；飲水1500~1700ml，首選溫開水桃序；肌肉衰減/BMI不要低于20/戶外活動(dòng)杖虾。關(guān)鍵事實(shí)，科學(xué)依據(jù)：老年人咀嚼吞咽能力和消化功能減退媒熊，食物攝入量減少奇适，營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)增加。少量多餐芦鳍、食物紳軟嚷往，有助于增加食物攝入和消化；主動(dòng)足量飲水有助于減緩老年人隱性缺水和維持健康柠衅；老年人體重過低和肥胖都有可能增加死亡的風(fēng)險(xiǎn)皮仁，合理營(yíng)養(yǎng)、增加抗阻運(yùn)動(dòng)是減緩老年肌肉衰減的主要措施菲宴。

1.攝入充足的食物贷祈，食物種類：≥12種/天，選擇餐次3+2或3+3喝峦，睡前1小時(shí)不建議用餐喝水势誊，以免影響睡眠，食量小偏瘦的老人： 餐前和進(jìn)餐時(shí)少喝湯水愈犹，少吃湯泡飯和粥键科，注意“吞咽障礙”闻丑。

2.細(xì)軟食物的做法漩怎，切小切碎勋颖，延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間，肉類：肉絲勋锤、肉片饭玲、肉丸、肉餡叁执、魚蝦茄厘；堅(jiān)果、雜糧：磨粉谈宛、碎末次哈；蔬菜水果：榨汁；多用燉吆录、煮窑滞、蒸、燴恢筝、燜哀卫、燒（炒），少用煎炸和熏烤撬槽， ?軟食此改、?半流質(zhì)、?糊狀侄柔、? “人工營(yíng)養(yǎng)”共啃。

3.為什么要細(xì)嚼慢咽，促進(jìn)消化暂题，提高吸收率勋磕；唾液殺菌，更安全敢靡；防止意外挂滓、誤吸；提高味覺感受啸胧；鍛煉咀嚼肌赶站，增加消化液分泌。

4.如何保證老年人獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)纺念，吃足量的肉：魚贝椿、蝦、禽類陷谱、豬牛羊烙博；天天喝奶：乳清蛋白+鈣瑟蜈， 建議低脂脫脂、（乳糖不耐受者）低乳糖渣窜、酸奶铺根；每天吃一次大豆及其制品。

5.如何合理利用營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品乔宿，營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品（強(qiáng)化面粉位迂、加鐵醬油、老年奶粉等详瑞，看標(biāo)簽）掂林；營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，單一的或復(fù)合的（營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)）

6.如何預(yù)防老年人貧血坝橡，增加進(jìn)食量泻帮，主食+副食，均衡搭配（蛋白質(zhì)计寇、鐵锣杂、B12、葉酸饲常、VC）蹲堂，增加動(dòng)物性食物，即瘦肉贝淤、禽柒竞、魚蝦、動(dòng)物內(nèi)臟和血播聪，水果和綠葉菜也有幫助朽基，濃茶和咖啡，飯前或飯后1小時(shí)內(nèi)不宜离陶；補(bǔ)鐵：畜肉稼虎、肝臟、動(dòng)物血液招刨、紅菇霎俩、鐵強(qiáng)化食品、鐵劑沉眶、VC打却、VB。

7.合理選擇高鈣食物谎倔，預(yù)防骨質(zhì)疏松柳击，鈣缺乏與骨質(zhì)疏松關(guān)系密切，普遍不足片习，“缺”一半捌肴；奶類是膳食優(yōu)質(zhì)鈣（吸收利用率高）的主要來源 奶類蹬叭，每天300ml，可多樣化選擇 大豆制品状知、海產(chǎn)秽五、綠葉蔬菜、黑木耳试幽、芝麻（芝麻醬）筝蚕；骨密度峰值（青少年期足量鈣攝入卦碾，奶類）铺坞。

8.積極參加戶外運(yùn)動(dòng)，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減洲胖，量力而行济榨，循序漸進(jìn)，1.避克劇烈或危險(xiǎn)項(xiàng)目绿映，防止運(yùn)動(dòng)損傷擒滑，不建議爬山、登樓梯叉弦、騎車爬坡丐一；2.多種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，全身各關(guān)節(jié)淹冰、肌肉群库车、多個(gè)部位；3.舒緩自然樱拴，不要負(fù)重憋氣柠衍、用力過猛、劇烈晃動(dòng)或旋轉(zhuǎn)晶乔；4.適度珍坊，每天1、2次正罢，每次1小時(shí)阵漏，輕微出汗； 或＞6000步翻具，可以分次累計(jì)履怯。

9.如何延緩老年人的肌肉衰減：1.富含優(yōu)質(zhì)蛋白的動(dòng)物性食物，尤其是紅肉呛占、奶類及大豆制品虑乖；2.n-3多不飽和脂肪酸， 海魚（EPA+DHA）晾虑、海藻（DHA）疹味、亞麻油仅叫；3.戶外活動(dòng)，曬太陽(yáng)糙捺，維生素D（動(dòng)物肝臟和蛋黃）诫咱；4.抗阻訓(xùn)練，拉彈力繩洪灯、舉沙袋坎缭，每次20~30分鐘，每周≥3次签钩；5.增加日程秃簦活動(dòng)量，減少靜坐和臥床铅檩。

10.如何保持適宜體重：普通人BMI18.5~23.9憎夷；老年人BMI20.0~26.9，監(jiān)測(cè)體重變化昧旨，30天內(nèi)減5%以上拾给，或60天內(nèi)減10%以上，異常兔沃。增重方法： ? 加餐/零食蒋得；?高能量高蛋白零食，堅(jiān)果乒疏、酸奶额衙、蛋糕； ? 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)缰雇，促進(jìn)消化入偷；?社會(huì)交往，調(diào)節(jié)心情和食欲械哟； ?充足睡眠疏之。避克發(fā)胖，減肥防治慢病暇咆。

11.老年人如何主動(dòng)飲水：少量多次锋爪，50~100ml/次，全天1500~1700ml爸业，清晨1杯其骄，睡前1、2小時(shí)1杯扯旷，不要等口渴拯爽，主動(dòng)/定時(shí)，溫開水钧忽，淡茶水毯炮。

12.如何改善老年人便秘：1.增加膳食纖維逼肯，全谷/粗雜糧、蔬菜桃煎、菌藻類和水果篮幢；2.增加飲水，清晨1杯溫開水或蜂蜜水为迈；3.吃發(fā)酵食物/益生菌三椿，酸奶；4.適量油脂葫辐，如花生油搜锰、芝麻油、芝麻另患、核桃纽乱、葵花籽蛾绎；5.不吃辛辣食物昆箕，如辣椒，盡可能定時(shí)排便租冠；6.增加運(yùn)動(dòng)鹏倘，散步、太極拳顽爹、跑步纤泵、腹部按摩。

13.積極交往镜粤，愉悅生活捏题，多外出，多交際肉渴、多交流公荧、多群體、參不公益活動(dòng)同规，以家為樂循狰，孤寡獨(dú)居老人，多交朋友券勺，集體用餐點(diǎn)绪钥。

素食人群

素食主義之父，希臘哲學(xué)家 畢達(dá)哥拉斯关炼，最先證明勾股定理程腹，19世紀(jì)，第一場(chǎng)素食主義運(yùn)動(dòng)儒拂，教會(huì)信仰寸潦，20世紀(jì)60年代缀去，健康、環(huán)保甸祭、動(dòng)物權(quán)利缕碎。素食類型：全素、蛋素池户、奶素咏雌、蛋奶素；生食主義校焦，天然狀態(tài)赊抖，加熱不超過47℃；半素食主義寨典，海鮮或禽類氛雪；純素食主義。素食者如何滿足營(yíng)養(yǎng)需要： 膳食+營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑或營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品耸成。

素食人群5000萬报亩，全素/蛋奶素，是一種飲食文化井氢。素食營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)增加：蛋白質(zhì)弦追、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸（EPA花竞、DHA劲件、亞麻酸）、鐵约急、鋅零远、不主張嬰幼兒、兒童厌蔽、孕婦選擇全素（還有病人牵辣、手術(shù)、腫瘤患者等）躺枕。飲食要點(diǎn)：多樣化服猪，一天12種，一周25種拐云，關(guān)鍵食物如下：增加全谷/粗雜糧比例罢猪；大豆制品以及發(fā)酵大豆制品（維生素B12）；堅(jiān)果叉瘩；菌菇類膳帕、海藻類；蔬菜水果；大豆油/菜籽油危彩；亞麻籽油/紫蘇油攒磨。

在一般人群膳食指南（除外動(dòng)物性食物）基礎(chǔ)上，增加5條：1.谷類為主汤徽，食物多樣娩缰；適量增加全谷物。2.增加大豆及其制品的攝入谒府，每天50~80g拼坎；選用發(fā)酵豆制品（5~10g）。3.常吃堅(jiān)果完疫、海藻不菌菇泰鸡，4.蔬菜、水果應(yīng)充足壳鹤，5.合理選擇烹調(diào)油盛龄。關(guān)鍵事實(shí)，科學(xué)依據(jù)：谷物是膳食能量和B族維生素的主要來源芳誓；大豆余舶、堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)和脂肪酸；大豆兆沙、堅(jiān)果欧芽、海藻/菌菇及其制品是素食者的重要食物；素食者應(yīng)科學(xué)設(shè)計(jì)膳食葛圃，避克n-3多不飽和脂肪酸、維生素B12以及鈣的缺乏憎妙。

1.如何提高全谷物食物攝入量库正，主食餐餐有，全谷物天天有（全谷/雜糧厘唾、雜豆） 全谷物比例超過一般人群褥符，約1/2。 粗細(xì)搭配食用抚垃，改進(jìn)烹制方法喷楣。

2.合理利用大豆，1.吃夠足量大豆鹤树，多樣化： 每天一大塊豆腐500克=100克大豆铣焊；每天吃兩次，可零食化罕伯，2.發(fā)酵豆制品丌能缺：腐乳曲伊、豆豉、臭豆腐追他、酸豆?jié){坟募、豆瓣醬岛蚤、醬油 維生素B12，發(fā)酵菌越多時(shí)間越長(zhǎng)懈糯，豆制品的風(fēng)味越好涤妒，則B12越多；3.巧搭配：大豆+谷類（蛋白質(zhì)互補(bǔ)）赚哗；4.合理烹飪届腐，提高利用率：大豆制品比直接吃黃豆好。

3.食用油的選擇蜂奸，豆油犁苏、菜籽油【亞麻酸含量比花生油、橄欖油扩所、玉米油等稍高】围详，亞麻籽油、紫蘇油【亞麻酸祖屏，n-3助赞，含量十分豐富，超過50%】 最適合涼拌袁勺、蒸煮雹食。

4.菌菇海藻和新鮮蔬菜水果必不可少，海藻類 微量元素 n-3長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸（DHA期丰、EPA）群叶，也是魚類DHA的來源，菌菇類钝荡，盡量多食用 街立，蛋白質(zhì)含量高、氨基酸評(píng)分高 維生素（也有B12）及微量元素（鐵埠通、鋅） 菌類多糖赎离。維生素B12缺乏，疲勞端辱、感覺異常梁剔、反射改變、肌肉功能差舞蔽、舌炎荣病、紅細(xì)胞下降（貧血）、心功能降低喷鸽、生育能力下降众雷、嬰幼兒生長(zhǎng)發(fā)育不良和運(yùn)動(dòng)困難，高同型半胱氨酸血癥，心血管病砾省，維生素B12補(bǔ)充劑鸡岗。

5.食物多樣，保持豐富營(yíng)養(yǎng)编兄，素食人群易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素及其主要來源：n-3多不飽和脂肪酸轩性，亞麻油、紫蘇油狠鸳、部分海藻揣苏，維生素B12，發(fā)酵豆制品件舵、菌菇類卸察、補(bǔ)充劑；維生素D铅祸，強(qiáng)化食品坑质、適量光照；鈣临梗，綠葉蔬菜涡扼、豆腐、杏仁盟庞、芝麻/芝麻醬吃沪、奶（蛋奶素）；鐵什猖，菠菜票彪、蠶豆、扁豆卸伞、木耳抹镊；蔬菜水果VC促進(jìn)吸收；鐵制炊具荤傲；鋅，豆類颈渊、全谷遂黍、堅(jiān)果、菌菇俊嗽。