上一篇文章我們做了測(cè)試，知道了自己是哪種類(lèi)型的生理節(jié)律胶哲。
我屬于典型的熊型生理時(shí)鐘纲岭，也就是大部分人都屬于的熊型。
今天我們來(lái)分析每一個(gè)生理時(shí)鐘該如何科學(xué)作息怜瞒。
01 如何按照自己的時(shí)間節(jié)律來(lái)掌控時(shí)間
① 海豚型
四大關(guān)鍵性格特征：
謹(jǐn)慎父泳，內(nèi)向，神經(jīng)吴汪，聰明
四大關(guān)鍵行為：
規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)惠窄，立求完美，強(qiáng)迫癥傾向漾橙，關(guān)注細(xì)節(jié)
海豚型的生理時(shí)鐘常常覺(jué)得醒來(lái)時(shí)沒(méi)什么精神杆融，一天到晚都很困倦。
但到了深夜突然清醒近刘，最機(jī)敏的時(shí)段：深夜擒贸。
海豚型通常具有A型人格——緊張，易怒觉渴，焦慮卻又十分聰明介劫。
他們注重細(xì)節(jié)，追求完美案淋，特別適合精確度要求高的工作座韵，包括編輯，寫(xiě)代碼踢京，工程誉碴，化學(xué)，作曲或演奏瓣距。
他們的強(qiáng)迫癥與完美癖使得團(tuán)隊(duì)合作困難黔帕，整體生活滿(mǎn)意度較低。另外蹈丸，不斷抱怨也降低了他們的生活滿(mǎn)意度成黄。
② 獅子型
四大關(guān)鍵性格特征：
勤勉，穩(wěn)定逻杖，務(wù)實(shí)奋岁，樂(lè)觀(guān)
四大關(guān)鍵行為：
成就超群，關(guān)注健康荸百，正面互動(dòng)闻伶，戰(zhàn)略性強(qiáng)
獅子型生理時(shí)鐘每天一早便精神抖擻地醒來(lái)，下午以后會(huì)開(kāi)始感到疲倦够话，晚上很早便進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)蓝翰。
最機(jī)敏的時(shí)段：中午光绕；工作效率最高的時(shí)段：上午。
自然界的獅子天一亮便開(kāi)始捕獵畜份，天蒙蒙亮它們就像出去——同時(shí)感到饑餓奇钞。
這是有效適應(yīng)自然的結(jié)果，它們的體重指數(shù)一般較低漂坏，生活滿(mǎn)意度較高。
③ 熊型
四大關(guān)鍵性格特征：
謹(jǐn)慎媒至，外向顶别，友善，開(kāi)放
四大關(guān)鍵行為：
避免沖突拒啰，關(guān)注健康驯绎，渴望幸福，安于現(xiàn)狀
熊型的人醒來(lái)前總要按掉幾次鬧鐘谋旦，晚上就開(kāi)始感到困倦剩失，睡眠較深，但也不像他們想的那樣睡很長(zhǎng)時(shí)間册着。
最佳機(jī)敏時(shí)段：晌午到午后拴孤。
我雖然屬于熊型生理時(shí)鐘，但我的精力最好的時(shí)段是早晨和上午甲捏。
我喜歡早起演熟，把英語(yǔ)學(xué)習(xí)和冥想都安排在早上。
上午和中午的時(shí)間安排最重要的工作司顿，下午基本上就是看書(shū)芒粹，做一些不重要的事。
中午如果沒(méi)有午睡大溜，傍晚的時(shí)候需要小睡一下化漆，但不能睡太久，會(huì)影響晚上的睡眠钦奋。
晚上的時(shí)間就是散步和寫(xiě)作座云，做一些睡前程序，沖涼锨苏，看書(shū)疙教，燈光調(diào)暗，準(zhǔn)備入睡伞租。
當(dāng)然贞谓，本書(shū)的作者也沒(méi)有說(shuō)生理時(shí)鐘100%精確，作者給出了一些微調(diào)的建議葵诈，我們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況做一些微調(diào)裸弦。
④ 狼型
四大關(guān)鍵性格特征
沖動(dòng)祟同，悲觀(guān)，創(chuàng)造力理疙，情緒化
四大關(guān)鍵行為：
喜歡冒險(xiǎn)晕城，注重享受，尋求新鮮窖贤，感情強(qiáng)烈
狼型的人很難在早上9:00前醒來(lái)（他們能早起砖顷，但并不樂(lè)意），中午才能完全清醒赃梧，午夜過(guò)后才會(huì)覺(jué)得疲倦滤蝠。
最機(jī)敏時(shí)段：晚上7:00；工作效率最高時(shí)段：晌午或深夜授嘀。
每天在固定時(shí)間設(shè)鬧鐘物咳，提醒自己應(yīng)該做什么——尤其是醒來(lái)和入睡的時(shí)間。
加入他們能做到這些蹄皱，很快就能看到明顯的改善览闰。
02 關(guān)于飲食和運(yùn)動(dòng)的建議
① 海豚型
關(guān)于海豚型時(shí)間節(jié)律的人，建議早上多吃蛋白質(zhì)巷折，能夠重啟細(xì)胞的恢復(fù)功能压鉴，也然讓肌肉充滿(mǎn)力量。
這類(lèi)食物包括雞蛋锻拘，培根晴弃，酸奶，高蛋白奶昔逊拍，或者一小碗松子堅(jiān)果燕麥片上鞠。
對(duì)于海豚型的人來(lái)說(shuō)，下午1:00之后就不要再喝咖啡因芯丧。
如果你的精力水平在每天午后降低芍阎，那么需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)重新充電。
大肌肉群能夠提高你的血壓和心跳缨恒，提升皮質(zhì)醇水平谴咸。你不需要大汗淋漓，只需要在街邊散步骗露，或者繞著辦公室走幾圈岭佳，一定要出門(mén)吸收更多的陽(yáng)光。
下午4:00到傍晚6:00是你一天中精力最旺盛的時(shí)候萧锉。全身心投入工作珊随，嘗試解決一些智力難題。
睡眠最佳方案：關(guān)掉手機(jī)。
在夜晚使用電子設(shè)備只會(huì)讓入睡更加困難叶洞，電子設(shè)備散發(fā)的藍(lán)色光波會(huì)抑制褪黑素分泌鲫凶。
10:30關(guān)掉所有屏幕，入睡衩辟。
② 獅子型
獅子型的生理狀況決定了他們的早起螟炫。醒來(lái)先吃早飯，補(bǔ)水艺晴。早餐最好在醒來(lái)30分鐘之內(nèi)昼钻。
吃完早飯，此時(shí)是獅子型的人坐下來(lái)考慮重要問(wèn)題的最佳時(shí)間封寞，可以考慮長(zhǎng)期的職業(yè)目標(biāo)或伴侶關(guān)系换吧。
清早獨(dú)處的時(shí)間段里沒(méi)有干擾，你的大腦正適合進(jìn)行宏觀(guān)思考钥星。
不要下午5點(diǎn)就吃晚飯，去運(yùn)動(dòng)吧满着。
獅子型的人一貫喜歡在清晨鍛煉谦炒，因?yàn)樗麄冃训锰缍鵁o(wú)事可做。
但如果將鍛煉時(shí)間順延到晚上风喇，你的身體便通過(guò)血壓升高宁改，心跳加快，皮質(zhì)醇水平升高而獲得所需要的精力魂莫。
獅子型最佳睡眠時(shí)間：晚上10:30到凌晨1:30还蹲。
③ 熊型
雄型時(shí)鐘節(jié)律的人早餐應(yīng)避免碳水化合物。吃一些高蛋白的事物耙考，如培根谜喊，雞蛋，酸奶倦始，高蛋白奶昔斗遏。
不用為如此豐盛的早餐而煩惱，相比晚上攝入大量卡路里的人鞋邑，早上攝入大量卡路里的人體重指數(shù)更低诵次。
早晨不要喝咖啡，會(huì)讓你對(duì)咖啡因上癮枚碗，通過(guò)鍛煉逾一，日光浴和攝入蛋白質(zhì)，你照樣能夠清醒肮雨。
熊型的人睡眠沖動(dòng)較高遵堵，每晚至少需要保證8小時(shí)，每周56小時(shí)的睡眠怨规。
熊型的人需要足夠的休息鄙早，如果得不到連續(xù)八小時(shí)的睡眠汪茧，他們的認(rèn)知，創(chuàng)意限番，情緒功能都會(huì)受到影響舱污。
早上7點(diǎn)左右是他們平時(shí)醒來(lái)的時(shí)間，此時(shí)他們的身體已經(jīng)做好準(zhǔn)備弥虐，可以開(kāi)始全天的活動(dòng)扩灯。
當(dāng)晚上6:00太陽(yáng)落山時(shí)——日落時(shí)間因季節(jié)而異——他們的身體再次對(duì)黑暗做出反應(yīng)。
雄型的晝夜節(jié)律與社會(huì)日程吻合使得他們比極端的獅子型或狼型有明顯優(yōu)勢(shì)霜瘪，但熊型極易陷入社會(huì)時(shí)差的陷阱珠插。
如果能在每日作息上做出微調(diào)，就能真正享受自己的生理時(shí)鐘型帶來(lái)的益處颖对。
④ 狼型
設(shè)兩個(gè)鬧鐘捻撑，第一個(gè)讓你醒過(guò)來(lái)，第二個(gè)可以20分鐘后再醒缤底。
這20分鐘里顾患，可以半夢(mèng)半醒地躺一會(huì)兒，享受最后一波的REM睡眠个唧，讓大腦得到充分休息江解。
半夢(mèng)半醒的狀態(tài)正好能夠激發(fā)你的創(chuàng)造力，說(shuō)不定就能得到一個(gè)特別棒的注意徙歼。
當(dāng)?shù)诙€(gè)鬧鐘響起時(shí)犁河，趕緊記下你剛剛想到的東西，也可以使用語(yǔ)音備忘錄魄梯。
多吃一些純蛋白質(zhì)食品桨螺，例如蛋白質(zhì)奶條，混合堅(jiān)果或酸奶酿秸。
睡眠建議：關(guān)機(jī)斷電彭谁。電腦屏幕發(fā)出的藍(lán)光抑制褪黑素分泌，讓你毫無(wú)困意允扇。
睡前一小時(shí)可以冥想缠局，閱讀，拉伸放松考润，此刻或許會(huì)第二次給你帶來(lái)無(wú)限創(chuàng)意狭园。
本章小結(jié)
了解自己屬于哪一種生理時(shí)鐘，對(duì)照作者給出的建議對(duì)作息進(jìn)行微調(diào)糊治。
科學(xué)的作息能讓我們把時(shí)間和精力發(fā)揮到極致唱矛，在工作和生活中更有創(chuàng)造力。
