每個(gè)人腦中都有主宰生理時(shí)鐘的時(shí)間摇幻，全身上下還有數(shù)十個(gè)更小的時(shí)鐘在影響著你。《生理時(shí)鐘決定一切》的作者麥可?布勞斯博士（Michael Breus）將重新定義組別绰姻，將起床睡眠偏好枉侧、睡眠驅(qū)動(dòng)力以及個(gè)性都考慮進(jìn)去，給不同型態(tài)的人對(duì)癥下藥的生理時(shí)鐘建議狂芋，一起來(lái)看看你是哪一型吧榨馁！

Content

①生理時(shí)間測(cè)驗(yàn)

②四種生理型態(tài)簡(jiǎn)介

③生理時(shí)鐘小建議

01生理時(shí)間測(cè)驗(yàn)

1第一部分

接下來(lái)十段敘述，請(qǐng)圈選「 是」或「否」 帜矾。

1.一點(diǎn)點(diǎn)聲音或光線就會(huì)讓我睡不著或醒來(lái)翼虫。

2.我不怎么愛(ài)吃。

3.我通常會(huì)在鬧鐘響之前醒來(lái)屡萤。

4.我在飛機(jī)上睡不好珍剑，就算戴上眼罩、耳塞也一樣死陆。

5.我常常因?yàn)槠＞攵着?/p>

6.我常過(guò)分擔(dān)心小細(xì)節(jié)招拙。

7.我曾被醫(yī)生診斷出或曾經(jīng)自我診斷出失眠。

8.學(xué)生時(shí)期措译，成績(jī)讓我很焦慮别凤。

9.我常因?yàn)檩氜D(zhuǎn)反思過(guò)去發(fā)生的事和未來(lái)可能發(fā)生的事而失眠。

10我是完美主義者领虹。

如果上述十題,你有七個(gè)以上回答「是」,表示你是海豚型人规哪，可以直接跳到下一個(gè)主題看解析。

否則繼續(xù)第二部分塌衰。

2第二部分

每題選項(xiàng)下方都有一個(gè)括號(hào)诉稍，里頭有數(shù)字。累計(jì)這些數(shù)字猾蒂，算出你的總分均唉。

1. 如果第一天沒(méi)有事情要做,可以讓自己想睡多久就睡多久,你會(huì)何時(shí)起床?

?上午六點(diǎn)半以前。（1）

?上午六點(diǎn)半至八點(diǎn)四十五分之間肚菠。（2）

?上午八點(diǎn)四十五分之后舔箭。（3）

2. 如果必須在某個(gè)時(shí)間之前起床,你會(huì)用鬧鐘嗎?

?不需要。你會(huì)自動(dòng)在那個(gè)時(shí)間醒來(lái)蚊逢。（1）

?會(huì)用鬧鐘层扶，不設(shè)貪睡提醒，或者按一次烙荷。（2）

?會(huì)用鬧鐘镜会，還會(huì)設(shè)一個(gè)備用的，而且設(shè)很多個(gè)貪睡提醒终抽。（3）

3. 你周末都什么時(shí)間起床戳表？

?和周間作息一樣桶至。（1）

?和周間作息相差四十五至九十分鐘之內(nèi)。（2）

?超過(guò)周間作息九十分鐘以上匾旭。（3）

4. 你有時(shí)差時(shí)會(huì)如何?

?無(wú)如何都很難調(diào)镣屹。（1）

?四十八小時(shí)內(nèi)適應(yīng)。（2）

?很快就調(diào)回來(lái)价涝，向西邊飛行的時(shí)候尤其如此女蜈。（3）

5. 最喜歡哪一餐?（指的是一天中的時(shí)間，而不是菜色色瘩。）

?早餐伪窖。（1）

?午餐。（2）

?晚餐居兆。（3）

6. 如果回到高中時(shí)代重考升學(xué)腦式,你偏好何時(shí)開(kāi)始考試覆山，這樣精神才最專(zhuān)注集中？

?一大早史辙。（1）

?下午一兩點(diǎn)汹买。（2）

?下午三點(diǎn)左右。（3）

7. 如果要選擇一個(gè)時(shí)間段劇烈運(yùn)動(dòng)聊倔，你會(huì)選擇何時(shí)進(jìn)行？

?早上八點(diǎn)以前生巡。（1）

?早上八點(diǎn)至下午四點(diǎn)之間耙蔑。（2）

?下午四點(diǎn)以后。（3）

8. 你精神最好的時(shí)間是何時(shí)?

?睡醒后一到兩個(gè)小時(shí)孤荣。（1）

?睡醒后二到四個(gè)小時(shí)甸陌。（2）

?睡醒后四到六個(gè)小時(shí)。（3）

9. 如果一天上班五小時(shí),可以自行選擇上班時(shí)間,你會(huì)選擇哪個(gè)時(shí)段?

?上午四點(diǎn)到九點(diǎn)盐股。（1）

?上午九點(diǎn)到下午兩點(diǎn)钱豁。（2）

?下午四點(diǎn)到九點(diǎn)。（3）

10.你認(rèn)為自己是......?

?左腦型疯汁，擅長(zhǎng)策略牲尺、分析性的思考。（1）

?平衡型幌蚊，兩者兼具谤碳。（2）

?右腦型，擅長(zhǎng)創(chuàng)意溢豆、洞察式思考蜒简。（3）

11. 你有小睡的習(xí)慣嗎?

?從來(lái)沒(méi)有。（1）

?周末偶爾漩仙。（2）

?如果小睡搓茬，就會(huì)整晚睡不著犹赖。（3）

12. 如果要進(jìn)行兩小時(shí)的粗重勞力活動(dòng)，比如搬動(dòng)家具或是砍樹(shù)卷仑，你會(huì)選擇何時(shí)進(jìn)行峻村，最有效率？

?上午八點(diǎn)到十點(diǎn)系枪。（1）

?上午九點(diǎn)到下午一點(diǎn)雀哨。（2）

?下午六點(diǎn)到八點(diǎn)。（3）

13. 你的整體健康狀況較符合以下哪句話私爷？

?「幾乎任何時(shí)候都會(huì)做有益健康的選擇雾棺。」（1）

?「偶爾會(huì)做有益健康的選擇衬浑“坪疲」（2）

?「很難做出有益健康的選擇」ぶ龋」（3）

14. 你認(rèn)為自己：

?著眼未來(lái)尸饺、計(jì)畫(huà)宏大、目標(biāo)清楚助币。（1）

?以過(guò)去為鑒浪听，對(duì)未來(lái)懷抱希望，期許活在當(dāng)下眉菱。（2）

?著眼當(dāng)下迹栓，現(xiàn)在感覺(jué)對(duì)了最重要。（3）

15. 你會(huì)形容自己是怎樣的學(xué)生?

?頂尖優(yōu)異俭缓。（1）

?穩(wěn)扎穩(wěn)打克伊。（2）

?偷懶、有小聰明华坦。（3）

16. 早上起床愿吹，你......？

?兩眼有神惜姐。（1）

?睡眼惺忪犁跪，但還不至於分不清東南西北。（2）

?迷迷糊糊载弄，眼皮像鉛一樣重耘拇。（3）

17. 你會(huì)如何形容自己走半小時(shí)路之后的胃囗?

?非常餓。（1）

?餓宇攻。（2）

?一點(diǎn)也不餓惫叛。（3）

18. 你多常出現(xiàn)失眠癥狀？

?很少逞刷，只有需要適應(yīng)新時(shí)區(qū)時(shí)才會(huì)嘉涌。（1）

?偶爾妻熊，日子比較辛苦或壓力太大時(shí)才會(huì)。（2）

?長(zhǎng)期仑最，一陣一陣出現(xiàn)扔役。?（3）

20. 你會(huì)如何形容對(duì)生活的整體滿意程度?

?高?。（0）

?尚可?警医。（2）

?低亿胸。（4）

得分

19-32：獅子

33-47：熊

48-61分：狼

02四種生理型態(tài)簡(jiǎn)介

1海豚型

?海豚睡覺(jué)的時(shí)候只有半邊腦休息，另外半邊則持續(xù)保持警惕预皇。所以這個(gè)稱(chēng)呼適合失眠者：聰明侈玄，神經(jīng)質(zhì)、淺眠吟温。海豚型的人佔(zhàn)人口10%序仙。

2獅子型

獅子位于食物鏈頂端，白天外出獵食鲁豪，所以這適合形容晨型潘悼、有動(dòng)力、樂(lè)觀的人爬橡。獅子型的人佔(zhàn)人口15-20%治唤。

3熊型

熊自然隨心的逛著，睡得很好糙申，任何時(shí)間都可能出來(lái)捕獵肝劲。這適合形容日出而作、日落而息愛(ài)玩和外向的人郭宝。熊型的人佔(zhàn)人口50%。

4狼型

狼在夜間捕獵掷漱，這個(gè)稱(chēng)呼適合夜型粘室、充滿創(chuàng)意、個(gè)性外向的人卜范。狼型的人佔(zhàn)人口15-20%衔统。

03生理時(shí)鐘小建議

1海豚型

海豚型的目標(biāo)是要增加早上的活動(dòng)力，更加善用早晨時(shí)光海雪，還有降低晚上的焦慮感锦爵，夜晚才能休息。

早上6點(diǎn)半一起床建議動(dòng)一動(dòng)奥裸，你的血壓险掀、體溫、皮質(zhì)醇都很低湾宙，要靠運(yùn)動(dòng)來(lái)升高樟氢。麥可?布勞斯建議失眠患者一起床直接滾到地上做100個(gè)仰臥起作與20個(gè)伏地挺身冈绊。

在一天最開(kāi)始的5分鐘運(yùn)動(dòng)就能把你的生理狀態(tài)從精疲力竭轉(zhuǎn)變?yōu)榫Τ渑妫詈眠\(yùn)動(dòng)25分鐘埠啃，不能的話就算幾分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)也有幫助死宣。可以的話在運(yùn)動(dòng)時(shí)接觸5到10分鐘陽(yáng)光碴开，讓視丘交叉上盒開(kāi)始活動(dòng)毅该。

運(yùn)動(dòng)完之后，用冷水澡潦牛，和高蛋白飲食開(kāi)啟一天眶掌。由于熱水會(huì)降低你的核心體溫（熱水澡會(huì)使你的血液流向肢體末端），所以要改沖冷水澡罢绽，能洗多冷就盡量多冷畏线，這讓血液流向重要器官，并提升溫度良价，并促進(jìn)賀爾蒙分泌寝殴，讓你徹頭徹尾地起床。

在沖冷水澡時(shí)適合冥想一分鐘明垢，在這60秒什么都不想蚣常，讓你進(jìn)入當(dāng)下。吃早餐之前痊银，先喝一大杯溫水抵蚊，每個(gè)人在睡一覺(jué)之后都會(huì)脫水，海豚型的則會(huì)更嚴(yán)重溯革。早餐吃蛋白質(zhì)可促進(jìn)細(xì)胞修復(fù)贞绳，讓肌肉恢復(fù)力氣。

在下午一點(diǎn)以后慢慢戒掉咖啡因致稀，咖啡因?qū)η逍褯](méi)有幫助冈闭，反而會(huì)影響晚上睡著的能力，你可以改喝花草茶抖单。

接下來(lái)是斷電時(shí)間萎攒。在晚餐之后準(zhǔn)備讓自己斷電，做些有意義但又不需要全心投入的事情矛绘，像是看電影或是清理抽屜耍休，記得無(wú)論做什么事最好在晚上10點(diǎn)之前收手。如果要喝點(diǎn)小酒要在9點(diǎn)以前喝完货矮，否則會(huì)影響睡眠羊精。

在晚上10點(diǎn)之前關(guān)掉所有螢?zāi)唬驗(yàn)殡娮赢a(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光波長(zhǎng)會(huì)抑制退黑激素的分泌次屠。如果非看電視不可园匹，把亮度調(diào)到最低雳刺，并確保光源里眼睛至少三公的距離，調(diào)暗室內(nèi)的光線裸违。如果要看書(shū)的話小說(shuō)類(lèi)比非小說(shuō)類(lèi)好掖桦。

在11點(diǎn)半時(shí)上床睡覺(jué)。如果你在半夜醒來(lái)幾次完全正常供汛，每90分鐘的睡眠最后我們都會(huì)起來(lái)幾秒枪汪，然后再進(jìn)入下一個(gè)循環(huán)。

建議就算周末可以睡久一點(diǎn)怔昨，但是也要在表定時(shí)間起床雀久，因?yàn)檫@幫你建構(gòu)出屬于你生理機(jī)制的睡眠。賴(lài)床也會(huì)毀了你小心建構(gòu)出的節(jié)律趁舀！

2獅子型

獅子型的目標(biāo)是要讓自己的活力與精神能夠延續(xù)到一整天赖捌，才不會(huì)到晚上就累了。早上5點(diǎn)半一起床吃東西矮烹，補(bǔ)充水分越庇。建議不要早上做運(yùn)動(dòng)，可以把運(yùn)動(dòng)時(shí)間留到下午奉狈，等到人變遲鈍之后再做運(yùn)動(dòng)卤唉，補(bǔ)充所需的活力。早餐建議吃高蛋白仁期、低碳水化合物桑驱，替一整天準(zhǔn)備能量。

早餐之后最適合培養(yǎng)心智的能量跛蛋，此時(shí)你的大腦適合大方向熬的、概括性的思考，思索長(zhǎng)期目標(biāo)赊级。寫(xiě)下待辦清單悦析，為接下來(lái)的一天做計(jì)畫(huà)。也建議在此時(shí)進(jìn)行幾分鐘的冥想此衅，有助於培養(yǎng)能量。

在下午5點(diǎn)到6點(diǎn)你已經(jīng)昏昏欲睡的時(shí)候可以去運(yùn)動(dòng)亭螟，運(yùn)動(dòng)時(shí)最好可以在戶(hù)外接觸一點(diǎn)陽(yáng)光挡鞍，運(yùn)動(dòng)后要沖澡最好沖冷水澡。就在此時(shí)预烙，可以借由提升血壓墨微、心跳速率與皮質(zhì)醇來(lái)激增活力”獾В可以在運(yùn)動(dòng)之后再吃晚餐翘县。如果要喝酒最域，最晚在7點(diǎn)半時(shí)喝。

在晚餐之后建議開(kāi)始享受你的人生锈麸，但是千萬(wàn)不要飲用咖啡或是酒精镀脂。因?yàn)槟阄⒄{(diào)了一下你的運(yùn)動(dòng)與晚餐時(shí)間，所以你賺到了一兩個(gè)小時(shí)有精神的時(shí)間忘伞，可以用這段時(shí)間培養(yǎng)人際關(guān)系或是撫慰你的心靈薄翅。

在晚上10點(diǎn)之后關(guān)掉所有螢?zāi)唬驗(yàn)殡娮赢a(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光波長(zhǎng)會(huì)抑制退黑激素的分泌氓奈。沒(méi)錯(cuò)翘魄，就連獅子型的人也一樣，如果非看電視不可舀奶，把亮度調(diào)到最低暑竟，并確保光源里眼睛至少三公尺的距離。

3熊型

熊型的目標(biāo)是要在周間時(shí)就達(dá)到充足的睡眠與運(yùn)動(dòng)育勺。建議在早上7點(diǎn)一起床在半睡半醒的時(shí)刻在家里附近走走但荤，陽(yáng)光可以讓你有精神，也可以立刻提升心跳速率怀大，如果你要等清醒之后再出門(mén)纱兑，你可能會(huì)說(shuō)服自己不要去。如果你沒(méi)時(shí)間化借，你可以一起來(lái)做個(gè)5分鐘的仰臥起坐或是伏地挺身都很有幫助潜慎。

再來(lái)吃一頓健康的早餐，和我之前提的一樣蓖康，要選擇高蛋白的食物铐炫。如果你要減重，那就更要用豐盛的早餐來(lái)開(kāi)始你的一天蒜焊，午餐中等量倒信，下午吃小點(diǎn)心，晚餐酌量泳梆。切記早餐不要喝咖啡鳖悠，我知道這習(xí)慣根深蒂固，但是一早喝咖啡不會(huì)讓你的精神更好优妙，只會(huì)讓你咖啡成癮乘综。要借由運(yùn)動(dòng)、陽(yáng)光套硼、早餐來(lái)提振精神卡辰。

接下來(lái)9點(diǎn)到10 點(diǎn)，你可以趁上班的第一個(gè)小時(shí)計(jì)畫(huà)一下你一天要做什么，接下來(lái)是你認(rèn)知巔峰的時(shí)間九妈，埋首於工作反砌。此時(shí)你可以喝一杯咖啡，提振一下精神萌朱！

午餐過(guò)后可以來(lái)個(gè)活力午睡宴树。睡午覺(jué)的時(shí)機(jī)最好是醒來(lái)之后七小時(shí)，所以如果你7點(diǎn)起來(lái)嚷兔，可以在下午2點(diǎn)的時(shí)候午睡森渐。之后下午工作后可以吃點(diǎn)小點(diǎn)心，補(bǔ)充體力冒晰。

在班晚6點(diǎn)到7點(diǎn)之間同衣，正屬于你的體力顛峰『耍可以在這時(shí)間運(yùn)動(dòng)耐齐，最好可以和朋友組隊(duì)運(yùn)動(dòng)，有同伴一起跑跳蒋情，如果有小孩也可以在這時(shí)間陪小孩玩埠况。這時(shí)也是最適合喝酒時(shí)間。

接下來(lái)是晚餐時(shí)間棵癣。晚餐應(yīng)該是要一天之中份量最少的一頓辕翰，所以可以喝喝有飽足感卻低熱量的湯，還有多吃些青菜狈谊。晚餐可以的話拖到7點(diǎn)半在吃喜命，就能降低晚上10點(diǎn)之后大吃垃圾食物的機(jī)率。記得要在晚上8點(diǎn)以前吃完最后一口河劝，這樣可以增強(qiáng)新陳代謝壁榕，提振活力，還可以減脂赎瞎！

在晚上10點(diǎn)之后關(guān)掉所有螢?zāi)慌评铮绻强措娨暡豢桑蚜炼日{(diào)到最低务甥，并確保光源里眼睛至少三公的距離牡辽。此時(shí)你可以看看書(shū)，做些伸展動(dòng)作還有冥想敞临，在11點(diǎn)時(shí)進(jìn)入睡眠狀態(tài)催享。

4狼型

狼型人的目標(biāo)是每晚多睡幾個(gè)小時(shí)、穩(wěn)定情緒哟绊、增加生活滿意度。早上建議在7點(diǎn)到7點(diǎn)半之間起床。你要設(shè)兩個(gè)鬧鐘票髓，第一個(gè)鬧鐘把你叫醒攀涵，第二個(gè)鬧鐘的時(shí)間則在20分鐘之后。在這20分鐘的時(shí)間里你可以半有意識(shí)地躺著洽沟，順著最后一波快速眼動(dòng)期睡眠以故，讓思緒沈淀恢復(fù)。你可以在第二個(gè)鬧鐘響的時(shí)候想到什么絕妙的點(diǎn)子裆操，趕快寫(xiě)下或是錄下任何想到的點(diǎn)子怒详。

再來(lái)狼型人需要練習(xí)在醒來(lái)一小時(shí)之內(nèi)吃早餐喝點(diǎn)水，可以吃些高蛋白的早餐像是水煮蛋或是優(yōu)格踪区。切記不要喝咖啡昆烁，因?yàn)槟愕钠べ|(zhì)醇與胰島素已經(jīng)很高了，你的身體正在努力讓你清醒缎岗。接下來(lái)找個(gè)5-10分鐘到戶(hù)外動(dòng)一動(dòng)静尼，曬曬太陽(yáng)，告訴你的大腦你該起床了传泊，停止分泌褪黑激素鼠渺。你可以去小區(qū)外買(mǎi)個(gè)報(bào)紙或是遛狗。記得要深呼吸眷细，這有助於幫助你的身體動(dòng)起來(lái)拦盹。

如果你想喝咖啡，在11點(diǎn)的時(shí)候可以來(lái)一點(diǎn)黑咖啡溪椎，記得不要吃點(diǎn)心普舆，因?yàn)樘妓衔飼?huì)讓血糖跟胰島素上升，會(huì)讓你變遲緩池磁！

由于狼型人有吃宵夜的習(xí)慣奔害，建議可以在6-7點(diǎn)的時(shí)候去運(yùn)動(dòng)，之后與家人朋友聯(lián)系下感情地熄，晚餐到 8點(diǎn)的時(shí)候再吃华临。飯前、飯中可以喝酒端考，但是吃完后就不要再喝了雅潭，這樣才可以在睡前將酒精代謝完畢。

在晚上11點(diǎn)之后拔掉插頭却特，此時(shí)你可以看看書(shū)扶供，做些伸展動(dòng)作還有冥想，在12點(diǎn)時(shí)進(jìn)入睡眠狀態(tài)裂明。

5作息型態(tài)會(huì)改變嗎椿浓？

作息型態(tài)是由DNA決定，你不會(huì)馬上做改變，但是短期內(nèi)你可以微調(diào)一兩個(gè)小時(shí)扳碍。長(zhǎng)期而言提岔，可以借由調(diào)整飲食、運(yùn)動(dòng)笋敞、咖啡因碱蒙、接觸人工光與自然光來(lái)大幅改善你的健康、活力與生產(chǎn)力夯巷。

隨著年齡不同赛惩，可以說(shuō)你的作息型態(tài)一定會(huì)改變，所以不論論你現(xiàn)在是什么作息型態(tài)趁餐，都該配合現(xiàn)在的生理時(shí)間喷兼。

\Bonus /

在后臺(tái)留言告訴洋風(fēng)物志你是哪一型，我會(huì)告訴你適合與另一半運(yùn)動(dòng)的時(shí)間澎怒！

References |?Michael Breus

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