第 8 章

把想法當(dāng)作心智的產(chǎn)物來工作

一旦我們對一個情境有所反應(yīng)竞川，我們很少會回來檢查我們的解讀是否符合真相。

把想法只看作想法

我們的想法影響我們的感受和身體感覺蕉汪，而想法本身也受到我們的感受和身體感覺的影響流译。但是，不管那些想法給我們帶來的感受有多么強烈者疤，也不意味著我們的想法就是真實的福澡。正如我們所看到的，在正念項目中驹马，一個非常重要的策略是去和身體里的直接感受體驗工作革砸。只要有想法進來，在正念中糯累，我們關(guān)注的是培養(yǎng)與想法之間的一個全新的算利、非常不同的關(guān)系，讓想法在這里泳姐，而不是去分析它們效拭，嘗試著理解它們從哪里來，或者嘗試用任何方法擺脫它們胖秒。

我們用正念來看到想法就是想法本來的樣子——心智的建構(gòu)缎患，神秘的心智“創(chuàng)造物”，心理活動阎肝，它們可能準確或并非準確地反映著現(xiàn)實情況挤渔。想法并不是事實，想法也不是“我”风题。把諸如“我將永遠有這樣的感受”的一個想法只看作一個想法判导，這樣做的結(jié)果是奪去了它使我們難過的力量，因此沛硅，我們在培養(yǎng)正念時才使用這一方法眼刃。它再也不能強迫我們翻來覆去嘗試逃離一個我們害怕的狀態(tài)（然而那實際是想象中的）。換句話說摇肌，當(dāng)我們關(guān)注到想法和感受之間的聯(lián)結(jié)后鸟整，我們的策略并不只是更加覺察到想法的存在，而是以一種不同的方式去覺察它們朦蕴，在心智的存在模式之中去聯(lián)結(jié)它們篮条。

想法并非現(xiàn)實這一點對我們所有人都至關(guān)重要。聽見我們的想法一個想法升起吩抓，在一段相對較短的時間內(nèi)徘徊在意識中涉茧，然后它退去。這就只是一個心理活動疹娶，一個我們可以去注意的“物體”伴栓，但它既不是“我”，也不是現(xiàn)實雨饺。然而钳垮，我們需要一個能夠幫助我們這樣去看、去轉(zhuǎn)換視角的方式额港。我們的聽覺可以提供這把鑰匙饺窿。聲音一直都圍繞著我們。我們不需要出去尋找聲音移斩。我們可以就把自己交給聽覺肚医，在這個時刻有什么在那里可以讓我們聽到。聲音只是我們的心智從這個世界接收到的輸入的一部分向瓷。這些事實決定了我們?nèi)绾握５嘏c聲音聯(lián)結(jié)肠套。當(dāng)我們聽見街上的一輛卡車，我們不會自動把它想成是我們自己的一部分猖任；我們知道那是在外面的街上你稚。如果我們把心智想成是用來聽我們想法的“耳朵”，那么朱躺，大概我們就學(xué)會用同樣的方式——聯(lián)結(jié)到達耳朵中的聲音的方式刁赖，去聯(lián)結(jié)在心中升起的想法。一般來說室琢，我們可能甚至覺察不到心智正在“接收”想法的程度乾闰，除非我們提高我們對其有所覺察的能力，有目的地訓(xùn)練自己給那些想法空間盈滴，讓其單純地以其本來的樣子存在于這里涯肩，而且看到并了解那些想法本來的樣子——覺察領(lǐng)域內(nèi)的不連續(xù)的活動。正念地聽會幫助我們發(fā)展出一種對我們的想法持有的開放感覺巢钓，讓想法自然來去病苗，一直都不需要進入它們創(chuàng)造出來的劇本之中。這樣去想這件事：心智于想法症汹，正如耳朵于聲音硫朦。

將消極的、評判性的想法看成是反復(fù)出現(xiàn)的心理模式背镇，可以帶來巨大的幫助咬展，讓我們能夠更加客觀泽裳、較少個人化地去聯(lián)結(jié)這些想法。我們之中的那些曾經(jīng)歷過抑郁癥的人如果能夠把消極想法只看成是熟悉的抑郁癥特點的話破婆，我們就可以在這個方面取得又一進步涮总。它們并不是真相或現(xiàn)實的可靠讀取。在我們想到過去痛苦的事件或者當(dāng)下未完成的事務(wù)祷舀，這些好像需要立即采取行動的時候瀑梗，對我們想法和感受的生態(tài)學(xué)探索是尤其困難的。這種時候裳扯，想法好像有真正的力量壓過我們抛丽。一種有效的回應(yīng)并不是去忽視它們，而是去清晰地面對它們饰豺，帶著覺察亿鲜。當(dāng)我們讓想法來來去去的時候，我們就保持著自由的選擇：哪些想法是適合的甚至是智慧的和健康的哟忍，哪些想法值得去傾聽狡门、相信，可以依據(jù)它采取行動锅很，而哪些想法可以簡單地認為是沒有幫助的并讓它們過去其馏。

第 9 章

日常生活中的正念：做一個呼吸空間

3分鐘的呼吸空間是我們?nèi)セ貞?yīng)在某個特定時刻出現(xiàn)的任何有挑戰(zhàn)的情境和感受的第一步。

3分鐘呼吸空間第一步：覺察不管你是坐著還是站著的爆安，開始于有目的地調(diào)整為一個挺直而高貴的姿勢叛复。如果可能的話，閉上你的眼睛扔仓。然后褐奥，把你的覺察帶到你的內(nèi)在體驗，問自己：此時此刻我的體驗是什么翘簇？

第二步：集中然后重新把你的注意力放在呼吸本身帶來的身體感覺上撬码。靠近腹部的呼吸感覺……感受著腹壁隨著氣體進入而擴張的感覺……隨著氣體被呼出而下沉的感覺版保。一直跟隨著你的呼吸呜笑，吸氣和呼氣的整個過程，使用呼吸來把自己錨定在當(dāng)下彻犁。

第三步：擴展現(xiàn)在叫胁，在你的呼吸附近的區(qū)域擴展你的注意力，這樣汞幢，不只覺察到呼吸的感覺驼鹅，還覺察到身體作為一個整體的感覺，包括你的姿勢和面部表情。如果你開始覺察到任何不舒適输钩、緊張或者阻抗的感覺豺型，就在每一次吸氣之中把呼吸帶入那個部位，在每一次呼氣之中把氣體從那個部位帶走买乃，這樣你就能夠在那些感受上聚焦触创。如果你想的話，在呼氣的時候你可以這樣對自己說：“這是可以的……不管它是什么为牍，它已經(jīng)在這里了：讓我感受它⊙意桑”盡你所能地碉咆，把這種擴展的覺察帶入你這一天的接下來的瞬間。

覺察蛀恩，是進行一個有目的的呼吸空間練習(xí)的第一步行動疫铜。

這一步的目的是用正念的力量：·從行動、反復(fù)思考的模式中剝離自己双谆；·進入一種感受壳咕、感覺、知道顽馋、存在的模式谓厘；·承認或觀察我們的想法、感受和身體感覺寸谜，同時安于對它們的覺察之中竟稳。

第四部分　重新活出你的生命第

10 章

全然地活著：從長期不快中解放自己正念覺察地生活著，扎根于心智的存在模式中熊痴，這是全然清醒他爸、全然存活、全然一體的一種方式果善，不管會出現(xiàn)什么樣的結(jié)果诊笤。行動、辦完事情巾陕、或者帶來重要的改變讨跟，本身并沒有危害。我們要有的是智慧的行動惜论，這種行動會在存在的領(lǐng)域之中出現(xiàn)并展開——如果你要行動的話许赃，就采取正念的行動。

首先馆类，我們允許我們的體驗得到認可混聊，正如它們本來的樣子。

然后如果我們有所選擇，我們可以有目的地投入一些合適的行動之中句喜，以照顧我們自己或者對特定的情境作出有同情心的回應(yīng)预愤。

一天里練習(xí)正念的五個步驟：

1.可能的話，一個時間只做一件事情咳胃。

2.全然地關(guān)注于你正在做的事情植康。

3.當(dāng)你的心從你正在做的事情上走神了，就把它帶回來展懈。

4.每天數(shù)次地重復(fù)第三步销睁。

5.觀察你的分神。

第 11 章

正念課程和你的生活：聯(lián)合起來當(dāng)我們?yōu)榱司S持某種注意力而開始去觀察自己的思維活動的時候存崖，內(nèi)部的干擾變得非常明顯冻记。這種干擾可能有多種表現(xiàn)形式，比如游離的思維，希望的思維，評價性的思維见妒，計劃的思維，擔(dān)憂的思維隅居，以及強迫性的思維等等。當(dāng)這種情況發(fā)生的時候葛虐，請試著讓這些觀點和計劃胎源、判斷和自語，像天空的云朵一般在思維中自由來去挡闰。