所謂運動，百科上的解釋是：“一是指以身體練習為基本手段伪朽，結合日光轴咱、空氣、水等自然因素和衛(wèi)生措施，達到增強體能朴肺、增進健康窖剑、豐富社會文化娛樂生活為目的的一種社會活動。二是指在學校教育環(huán)境中戈稿，指導學生學習和掌握體育的基本知識與技能西土，使他們形成體育鍛煉意識，提高體育活動能力鞍盗，增進健康的教育活動需了。體育既是教育的有效手段，又是教育的重要內(nèi)容般甲±哒В”[1]我們都知道運動可以強健體魄，但卻很少有人相信運動對抑郁癥的治療也有重要的作用敷存。

盡管在當今中小學的課程設置中墓造，體育課無論是在時間還是在重要性上都已遠遠落后于其他升學必考科目，但是體育對于促進身體的正常發(fā)育和發(fā)展锚烦、提高心理健康水平觅闽、增強社會適應能力等方面的重要作用卻依然不容忽視。在生活節(jié)奏如此之快的社會涮俄，每個人或多或少都承擔著工作和學習的壓力蛉拙，當抑郁癥爆發(fā)后也大都依賴于藥物和心理咨詢等治療，殊不知在國內(nèi)外禽拔，體育運動已成為公認的最有效刘离、最安全的心理治療和增進心理健康的手段而在臨床廣泛應用。

美國北卡羅萊那州醫(yī)學院的項實驗成果說明：體育運動治療抑郁癥比吃藥療效更穩(wěn)定睹栖。該醫(yī)學院對156名50歲以上患有嚴重抑郁的男子分3組進行實驗硫惕，第1組每周進行3次運動，0.5h?次野来。第2組吃藥左羅復恼除。第3組吃藥兼體育運動，6周后曼氛，3組患者都有較大改善豁辉，表明在短期效果來看，運動與吃藥效果一樣好舀患。再過6個月徽级，運動組成績最好，抑郁癥發(fā)病率最低只有8%聊浅，藥物組占30%餐抢，吃藥兼運動組占31%现使。[2]可見，運動治療抑郁癥愈后更加穩(wěn)定旷痕，不易復發(fā)碳锈。另外，采用運動方法治療抑郁癥還可以免于藥物和物理治療帶來的種種副作用欺抗，減少藥物依賴售碳，降低治療費用。那么運動究竟是如何達到治愈抑郁癥的效果的呢绞呈？

首先贸人，從生理和生化研究角度來看，體育運動可以促進全身的血液循環(huán)报强，對中樞神經(jīng)系統(tǒng)也有良好的刺激作用灸姊，對人的情緒和心理也會產(chǎn)生積極向上的效果，從而達到預防和治療抑郁的功能秉溉。[3]其次力惯，運動可以幫助患者調(diào)節(jié)認知、建立積極思維模式召嘶，幫助其獲得生活中的快樂父晶，從而緩解“悲觀、無助弄跌、無價值”的情緒體驗甲喝。在體育運動情境中是很容易給參與者創(chuàng)造成功情境的。當抑郁癥患者積累足夠的成功體驗后铛只，其自我效能感會有所提升埠胖，意志力也會得到提高，更重要的是抑郁癥患者的這種情感體驗會遷移到其它生活情境中淳玩，從而對其樹立良好的生活態(tài)度產(chǎn)生積極的作用直撤。[4]

運動雖然已經(jīng)被證明是行之有效的治療手段，但其實施也必須遵循自覺自愿的原則蜕着，要根據(jù)個人的體質谋竖、心理狀態(tài)、性格特征等因素合理地選擇運動項目承匣，如果能有一位懂得運動技術且能夠制定合理的運動處方的心理治療師來進行督促和指導蓖乘，便更達到事半功倍的效果。

回到現(xiàn)實韧骗，我們更多情況下必須實行自我治療嘉抒，畢竟我國能開具運動處方的治療師尚且不能滿足市場的需要。那么如何選擇適當?shù)倪\動項目和制定運動計劃呢袍暴？根據(jù)我個人的經(jīng)驗众眨，應該分為一下幾個步驟來進行：第一握牧，做好心理準備。對正常來說娩梨，運動比打針吃藥要溫和得多，因此還是比較容易接受的览徒，但對于處在抑郁中的人來說狈定，運動確實難以開始和堅持的。抑郁的反面不是開心习蓬，而是失去活力纽什。身體仿佛被困于一個牢籠中，動彈不得躲叼，連笑一下都覺得臉上肌肉酸痛芦缰，更何況要跑跑跳跳的運動呢？因此枫慷，在制定運動計劃之前让蕾，首先要做的就是說服患者自覺自愿的相信運動對自己是有好處的，并帶著主動性開始參與運動或听，只有這樣運動處方才有可能能夠被堅持完成探孝。在咨詢過程中，我的咨詢師也曾想我提議每天至少要在戶外散步一小時誉裆，并特別強調(diào)是“散步”而不是“鍛煉”顿颅。原因就在于“散步”是輕松、隨意的足丢，“鍛煉”則容易讓人感覺到強制和壓迫粱腻。從心里接受運動是快樂的、輕松的對抑郁患者尤為重要斩跌。第二绍些，做好理論準備。運動是日常生活中非常普遍而簡單的活動滔驶，但是當運動作為一項治療手段的時候遇革，就必須要有堅實的理論基礎。運動方式揭糕、運動強度萝快、運動頻率等等都需要根據(jù)患者自身的情況來進行篩選和制定。如果有專業(yè)的心理治療師來進行指導著角，自然不用我們耗費太多精力揪漩，但現(xiàn)實情況中能有運動治療師指導的機會少之又少，因此我們也必須掌握一些基本的理論吏口。第三奄容，確定合適的時間和場合冰更。為了使運動更容易堅持下去，最好固定運動的時間和地點昂勒。根據(jù)抑郁癥狀早晨嚴重蜀细，傍晚緩解的特點，最好將運動時間固定在早晨起床后和晚飯后戈盈，每天兩次進行奠衔。進行陽光照射、呼吸信仰空氣塘娶，等被證明是緩解抑郁癥狀非常有效的方法归斤，但我認為最好還在室內(nèi)和室外各選擇一處運動的場地，以備天氣變化不能到戶外運動時可以不必間斷刁岸。在學校脏里，我通常會在早上起床后到健身房進行鍛煉，那里有比較專業(yè)的器械和健身教練的指導虹曙，而晚飯后則會到操場或校園里散步迫横，有時也會和同學們一起打羽毛球之類。四個月的時間幾乎從未間斷根吁，效果也非常明顯员淫。第四，制定運動計劃击敌。把運動當做是像吃藥一樣的治療介返，便必須要制定一個詳細的、有彈性的計劃沃斤。計劃中需要明確的有以下幾點：運動的強度圣蝎、運動的頻率、運動的形式和運動的時間衡瓶。首先運動的強度徘公，就我個人而言在開始的時候不必選擇強度過強的運動，因為陷在抑郁之中焦慮的情緒本身就會消耗身體大部分能量哮针，極易感到疲勞关面，因此只要保證每天到戶外散步一小時左右就好。其次十厢，運動的頻率也沒必要一天一次等太，有研究證明采取間斷式的運動效果會更好，每周2—3次就足矣蛮放。再次缩抡，運動的形式一定要選擇自己喜歡的，最好是對場地包颁、環(huán)境等要求比較低的項目瞻想。我是個比較內(nèi)向的人压真，不太喜歡嘈雜的環(huán)境，也不善于與人溝通蘑险，因此我在一開始就選擇了健身和散步這類不需要其他人配合的運動項目滴肿。當然，如果治療的目標是增進人際交往能力的話漠其，選擇團體項目會是比較好的途徑志于。第五彰檬，記錄運動體會。這一點是許多運動治療計劃中所沒有涉及的內(nèi)容唤反，也是我根據(jù)自己的體會增加的條目春瞬。在抑郁中我常常有一種失控的感覺柴信，覺得做任何事都是沒意義的，盡管也會逼著自己運動宽气，但在心里也會覺得運動是索然無味的随常，絲毫沒有快樂可言。后來萄涯，我開始記錄自己每天的運動量和自己的心得體會绪氛，一段時間后，會明顯發(fā)現(xiàn)自己身體素質和心境的改變涝影，成就感和自信心油然而生枣察，慢慢也就發(fā)自肺腑地接受運動任務，并有了主動性燃逻。第六序目，評估運動效果。和所有治療手段一樣伯襟，最關鍵的部分是評估治療的效果猿涨。運動不像吃藥，效果立竿見影姆怪，通常需要堅持進行四到六周的時間才會有明顯變化叛赚，因此建議要和藥物治療、物理治療稽揭、心理治療一同進行俺附，并按照醫(yī)生的醫(yī)囑到醫(yī)院進行復診，讓醫(yī)生進行專業(yè)的評估淀衣。

[1]http://baike.sogou.com/v101673762.htm?fromTitle=%E8%BF%90%E5%8A%A8

[2]袁吉：《體育運動對抑郁癥患者的治療作用》昙读，《中國臨床康復》，2004年第33期膨桥。

[3]賀建龍：《體育運動對改善和治療抑郁癥的研究進展》蛮浑，《體育教育》唠叛，2012年第35期。

[4]王丹丹：《抑郁癥運動治療的研究》沮稚，第九屆全國運動心理學大會艺沼。