你有沒有這樣的經(jīng)歷？決定養(yǎng)成早起的習慣，卻在堅持幾天后垛膝，不了了之赘艳？想養(yǎng)成 每天閱讀的習慣，卻發(fā)現(xiàn)不到一周就放棄了辆脸？
很多朋友在熱情高漲的辦了健身卡之后但校，卻只能用“已經(jīng)浪費了金錢，不能再浪費時間”的借口來安慰自己啡氢。
相信很多朋友都有想堅持做一件事状囱，養(yǎng)成某一個習慣，卻常常因無法堅持倘是，半途而廢亭枷，這樣的事情在我們的生活中屢見不鮮，是我們的意志力不夠搀崭，還是方法不對呢叨粘？
最近讀《微習慣》這本書，作者針對如何養(yǎng)成好習慣這個問題瘤睹，給了我一個全新的思路升敲，作者通過研究并且親身實踐，找到一個全新有效的方法默蚌，讓我們能夠毫不費力養(yǎng)成自己想養(yǎng)成的習慣冻晤。
本書的作者，斯蒂芬·蓋斯是一個普普通通的宅男绸吸，既沒有耀眼的履歷鼻弧，也沒有高薪的工作，他只不過像大多數(shù)普通人一樣锦茁，擁有不盡如人意的生活現(xiàn)狀攘轩，和喜愛享樂、逃避改變的自然傾向码俩。但是他發(fā)現(xiàn)了一個簡單的辦法度帮，取得了驚人的成就。
從2012年末開始稿存，斯蒂芬·蓋斯每天至少做1個俯臥撐笨篷，通過這個簡單的動作，他培養(yǎng)了一個微習慣瓣履。兩年后率翅，他擁有了夢想中的體格，用同樣的方法袖迎，他通過養(yǎng)成習慣冕臭，寫的文章是過去的4倍腺晾，讀的書是過去的10倍。微習慣策略比他用過的習慣策略都有效辜贵，于是便有了這本書悯蝉。
他站在普通人的角度，對人類培養(yǎng)習慣過程中體現(xiàn)的規(guī)律做了一番研究托慨，用自己做實驗鼻由，得出了一些可能有悖你此前認知的結論------------培養(yǎng)習慣時，很多人依賴的動力策略遠沒有意志力策略有效榴芳。
學習并利用本書的方法嗡靡，你會發(fā)現(xiàn)每天只做一點點的方法，獲得意想不到的大成功窟感。
一 為什么我們的改變總是半途而廢
養(yǎng)成新習慣的力量有兩種種來源：動力和意志力，我們常常依賴于動力策略歉井，如果一件事情半途而廢柿祈，我們常常以為是自己動力不夠，我們會認為對事情失去了激情哩至，沒有動力躏嚎，所以難以堅持。
斯蒂芬·蓋斯通過研究菩貌，提出了自己的看法：
我們一般都非常依賴動力策略卢佣，當無法讓改變的效果持久時，往往認為原因在于自己動力不夠箭阶，但其實有問題的并不是我們本身虚茶，而是我們采用的策略，動力策略往往并不如我們想象的可靠仇参。
“熱情遞減法則”是動力策略讓我們失敗的主要原因 嘹叫，假設你能激發(fā)動力每天閱讀 2 小時，而且能連續(xù)堅持 3 周诈乒。到這個時候罩扇，你可能會看到行動變成習慣的微弱苗頭了∨履ィ可是因為你一直依賴動力喂饥，這個關鍵過渡期很可能就成了進步的終點。
剛開始做一件事的興奮動機在最初會有很大幫助肠鲫，可是等到這股勁頭漸漸消失员帮，你開始懷疑有什么地方出了什么問題的時候，它又會成為強大的敵人滩届，這也是我們改變?yōu)槭裁床荒軋猿值牡闹匾颉?/p>
也就是說我們的動力往往都是不可靠的集侯，甚至會成為我們失敗的的必然因素之一被啼，因為沒有人能對已加你事情有著持續(xù)的熱情，即使有棠枉，我們總會受到自己狀態(tài)的影響浓体。
心理學家溫迪·伍德說:“遇到壓力時，人們無法輕易做出決定辈讶，意志力會減弱或令人感到不知所措命浴。你沒有精力做出決定時，往往會重復平時的做法贱除。”
如果我們按照正常長水平來制定計劃生闲，最大的問題在于，當我們信心滿滿月幌，現(xiàn)狀良好的時候碍讯，我們往往 能夠完成我們的計劃在壓力或者疲倦時，我們往往會放棄改變扯躺，重回舊路捉兴，重蹈覆轍。
如果最開始就選擇不依賴動力和感受的策略录语，就能有效降低這種風險倍啥。
微習慣就是這樣的一種不依賴于動力和熱情的策略，當你開始用微習慣策略教你的方法按照大腦的規(guī)律做事情時澎埠，你急不再依賴于動力策略虽缕，不在要求你時刻處于最好的狀態(tài)，以免一不小心就前功盡棄蒲稳。
使用微習慣的策略氮趋，你會發(fā)現(xiàn)持久改變其實很容易。每天撥出幾分鐘弟塞，遵循微習慣的方法凭峡，你能輕松、徹底地完成夢寐以求的改變决记。
二 摧冀， 微習慣為什么有效
1，什么是微習慣?
微習慣系宫，核心理念是采取一種非常微小的積極行為來作為你的改變的行動目標索昂，因為微習慣的目標太小，小到不可能失敗扩借，所以很容易堅持椒惨，從而可以幫助你很輕松的養(yǎng)成好習慣。
微習慣最大的特點就是簡單易行潮罪，正是因為這個特性康谆，它不會給你造成任何負擔领斥，并且具有超強的“欺騙性”，讓你的大腦不在抗拒改變沃暗，使得你行為的阻力因素變得最小月洛。
“小得不可思議的一小步”這種稱法把微習慣的特點體現(xiàn)得淋漓盡致，因為如果和你的能力上限相比孽锥，一個步驟簡單得讓你匪夷所思嚼黔，不可能失敗，因此微習慣也就成了一種極其有效的習慣養(yǎng)成策略惜辑。
如果你想培養(yǎng)一個新習慣唬涧，微習慣基本上就是它經(jīng)過大幅縮減的版本——把“每天做 100 個俯臥撐”縮減成每天 1 個，把“每天寫 3000 字”縮減成每天寫 50 字盛撑。這樣任務的難度對你來說碎节，輕而易舉，不用經(jīng)過大腦激烈的抗拒撵彻，很容易就會實現(xiàn)钓株。
《論語》中說：“欲速則不達∧敖”告訴我們不要急于求成，需要循序漸進创坞。
《道德經(jīng)》中說：“”天下事必做于細碗短，天下難事必成于易。"講的也是這個道理题涨。
按照微習慣策略行動偎谁，就是運用少量的意志力強迫自己做一件事情。做一個俯臥撐或者想出幾個點子并不需要大量的意志力纲堵。
2,微習慣的原理
微習慣會幫助你改變自己的生活巡雨，在這一點上，你會勝過世界上 99% 的人席函。
利用微習慣做事铐望，你會收獲巨大的驚喜。
首先茂附，超額完成自己的計劃正蛙。
在完成你的微目標之后，你很可能會繼續(xù)完成“額外環(huán)節(jié)”营曼，這是因為我們本來就想進行這些積極行為乒验，所以一旦開始，內(nèi)心的抵觸就會減輕蒂阱，一旦我們總能超額完成計劃锻全，我們就會對自己滿意狂塘，更有成就感會激發(fā)我們下一次行動的動力。
其次鳄厌，收獲慣性荞胡。
記得一位演講大師所過：“五分鐘以前我死也不愿上臺，五分鐘以后我死也不愿意下臺部翘，”
牛頓說事物有保持運動狀態(tài)的傾向硝训，物理學上成為慣性，我們的行為也是一樣新思，靜止產(chǎn)生保持靜止的慣性窖梁，而行動之后傾向與繼續(xù)行動。
微習慣是因為目標太小而不至于失敗夹囚，因此纵刘，你不會有機會體驗未完成目標導致的常見消極情緒，比如愧疚和挫敗感荸哟。因為減少了阻力假哎，我們的行動一旦開始，所以我們的行為很容易產(chǎn)生慣性鞍历。
因為設定的目標能輕易實現(xiàn)舵抹，而且自帶強大的螺旋狀激勵機制， 微習慣讓我感覺自己的沖勁無法阻擋 劣砍。?
總結起來惧蛹，微習慣就是你強迫自己每天做的微不足道的積極行為。微步驟每次都能有效果刑枝，而習慣來自堅持香嗓，微習慣可以幫你建立良好的習慣，使你受益終身装畅。
三靠娱，如何使用微習慣策略
書中對微習慣養(yǎng)成策略提出了八個步驟，現(xiàn)將其中最關鍵的幾個環(huán)節(jié)說明如下：
1.確定你想養(yǎng)成的習慣掠兄，設計微小的步驟像云。
確定自己的養(yǎng)成的習慣，可以使健康方面徽千，學習方面苫费，人們價關系方面，只要對你重要的目標都可以使用微習慣的策略双抽。百框、
確定了目標習慣之后，最重要的一步就是牍汹，就是針對你的習慣設計“小得不可思議的一小步” 铐维。
微步驟之小會讓我們感到不習慣柬泽，是因為我們使用慣常的標準，急于改變的心里嫁蛇，以及自尊心等因素導致的锨并。
“我能輕松完成 20 個俯臥撐，”一個人可能會這樣想睬棚，“所以沒必要說只做 1 個第煮。”這種想法只考慮到了一種力量（身體力量）抑党，而每一個可能的行為——比如 20 個俯臥撐——同時還對意志力有要求包警。
如果你動力滿滿、精力充沛而且體形良好底靠，那么 20 個俯臥撐也許不會“消耗”太多意志力害晦。可是如果你已經(jīng)有點累了暑中，而且并不太想這么做壹瘟，那么不僅你的意志力水平較低，這個活動還會“消耗”更多意志力鳄逾！
人們在設定目標時經(jīng)常犯的一個錯誤就是沒有把動力和精力水平的劇烈波動考慮在內(nèi)稻轨，而是假定到了實施行動的時候，他們能維持或重新激活當前的精神和精力狀態(tài)雕凹。
所以我們要明白澄者，設置微小的行動步驟，越小越好请琳，讓自己沒有壓力，即使再最糟糕的狀態(tài)下也能完成赠幕，是非常關鍵的俄精。
2 挖掘每個微習慣的內(nèi)在價值
想要堅持做一件事情，就需要持續(xù)的投入精力榕堰，而投入一件事情的前提就是知道自己所做的事情是有意義的竖慧，所以做任何一件事情都要發(fā)掘其價值，只有對你有著意義的事情逆屡，才能能夠持續(xù)投入圾旨。
所有人都偏愛健康的身體，但并不是所有人都愿意為了達到最理想的健康水平而辛苦付出魏蔗。整天吃快餐砍的、看電視也有好處，如果你一直以來的問題是想做一些事莺治，卻為要不要做這些事而苦惱廓鞠，那你應該好好思考下這個問題帚稠。
《活出命的意義》一書中提出：人類對生命意義的追求是其主要動機，人能夠為了自己的理想和價值而活床佳，甚至付出自己的生命滋早。
想知道習慣是否值得我們付出努力的最佳方法是先認清來源。最好的習慣直接源于你的生活觀念砌们。來自周圍人的壓力和別人對你的期待并不是我們要尋找的想法來源杆麸。
如果你是因為別人或者社會的觀點才努力改變自己的，那你很可能比較容易放棄浪感。如果是因為內(nèi)在的價值觀和為了生活更大的意義昔头，則更容易有較大的動力。
3 設置獎勵
正如巴普洛夫的刺激實驗所展示的篮撑，我們的大腦也需要獎勵减细，才會愿意重復，所以我們需要對正確行為進行獎勵赢笨，更有助于形成良好的的習慣未蝌，因為我們行為的終極獎勵往往太過遙遠和抽象，無法形成直接的動力茧妒，我們需要更多的刺激來幫助我們萧吠。
鍛煉能獲得意義重大的回報，如發(fā)達的腹肌桐筏、良好的感覺和健康的體魄纸型，但你的第一次鍛煉距離這些還遠著呢。
而與此同時梅忌，你的大腦卻現(xiàn)在就想吃蛋糕狰腌，因為糖會刺激味蕾并激活大腦內(nèi)的回報中心，所以蛋糕是一種即可滿足的感官回報牧氮，而鍛煉帶來的大多是抽象（或者說次要）回報琼腔，長期回報需要更長時間才能在大腦里站穩(wěn)腳跟，短期來看往往缺乏吸引力踱葛。
眼前一頓美味可口但熱量頗高的美餐丹莲，夏季的一個冰激凌，往往比幾個月以后的減肥目標更有吸引力尸诽，躺在沙發(fā)上看手機甥材，比為了健康穿上跑鞋出去，滿頭大汗去跑步性含，更容易讓我們屈服洲赵。
我們會發(fā)現(xiàn)那些對我們很重要的事情往往需要較長長的的時間，如果等到一件事完成或者有了結果，再去享受成功的喜悅板鬓，我們可能早就在過程中早早放棄了悲敷，畢竟短期的誘惑是直接可見，對我們更有吸引力俭令。
所以我們需要采取短期的獎勵來鼓勵正確的行為后德，我們要對改變過程進行階段性的獎勵，比如針對鍛煉的獎勵抄腔，可以為自己購買健身設備瓢湃，看個電影，一頓營養(yǎng)健康的美食赫蛇，持續(xù)的給予大腦多巴胺绵患，更有助于我們的習慣的養(yǎng)成。
4 跟進機制
? 制定計劃很重要悟耘，但更重要的是完成計劃落蝙，我們要對自己的完成過程進行跟中和記錄。
企業(yè)中如果要推動一項改革或者完成一個項目暂幼，都需要有進度表筏勒，記錄表，跟進會議旺嬉，等等一系列的工具來確保項目按時保質(zhì)保量完成管行，過程的管理對完成一件事情來說是非常重要的。
對于個人的改變計劃也是一樣邪媳，當我們執(zhí)行了詳細的計劃以后捐顷，做好記錄隨時復盤是十分重要的。現(xiàn)在有各種的掛辦理軟件雨效，手賬迅涮，時間管理軟件，或者自己制作一個跟進記錄表都是非常容易的事情徽龟。通過這些工具逗柴，我們可以很好看到自己計劃完成的情況。
通過對自己完成情況的復盤顿肺，我們可以隨時作出調(diào)整優(yōu)化。
如果沒有完成渣蜗，我們要分析是目標太高還是資源不夠屠尊，亦或是目標本身的價值不堅定。我們可以通過調(diào)整目標耕拷，方法讼昆，資源分配等等來確保下一階段執(zhí)行情況得到改善。
如果完成的很好骚烧，我們可以根據(jù)情況浸赫，調(diào)高任務的難度闰围，或者再引入新的項目，使得我們的策略可以發(fā)揮更大的效果既峡。
小結
在本書中羡榴，蓋斯與我們分享了他開始嘗試微習慣策略的契機，他對人類大腦的運作機制的洞悉和幽默的描寫會讓你深有感觸运敢。
他從生物學和心理學視角出發(fā)校仑，為微習慣策略奠定了扎實的理論基礎，然后詳細地剖析了微習慣策略的本質(zhì)及特點传惠，列出了具體的執(zhí)行步驟迄沫，特別提示讀者在執(zhí)行過程中需要注意哪些方面，還提供了備選方案卦方，拓展了微習慣策略的適用范圍羊瘩。
微習慣策略會幫你培養(yǎng)好習慣，給你的生活增添積極行為盼砍，持續(xù)豐富你的生活尘吗。消除壞習慣和建立好習慣有著共同的目標——用更好的行為方式取代原有的行為方式。
你會發(fā)現(xiàn)衬廷，微習慣策略的精髓便是擺脫高期待值等外在條件的無形限制與心理壓力摇予，讓自己一身輕松地行動起來。只要開始行動吗跋，你便有機會做得更多侧戴，當行動成為習慣時，你會在不知不覺中達到曾經(jīng)可望不可即的目標跌宛，從而改變你的人生酗宋。
