村上春樹在其《當(dāng)我談跑步時次坡，我談些什么》一書的序言寫道：跑步既是鍛煉也是隱喻呼猪。日復(fù)一日跑步、參加各種比賽砸琅、逐漸增加難度宋距，通過不斷挑戰(zhàn)更高的水平，我得到了提升症脂。至少這是我每天揮汗如雨的動力：提升自己的水平谚赎。我并不是偉大的運(yùn)動員淫僻。我的水平很一般，或者用平庸形容更準(zhǔn)確壶唤。但是這不是重點(diǎn)嘁傀。重點(diǎn)是和昨天相比，我是不是進(jìn)步了视粮。在長距離跑步中细办，唯一需要擊敗的對手只有你自己——你過去的狀態(tài)。

這本書是村上春樹2009年出版的一本隨筆集蕾殴，標(biāo)題一度成為了網(wǎng)文常用的句式笑撞，今天我想借用來談?wù)勁懿降脑掝}。今年是我的不惑之年钓觉，4月以來茴肥，我離開了熟悉的工作單位，期間有一段時間的空窗期荡灾，閑下來時間變得更加寬裕瓤狐。于是我下載了跑步的APP，開始了跑步鍛煉批幌，經(jīng)過不到半年的堅持础锐，我便逐漸愛上了這項運(yùn)動，也有好多的心得和感觸荧缘。

在上學(xué)的時候我也有運(yùn)動的習(xí)慣皆警，但工作這十幾年都沒有系統(tǒng)規(guī)律運(yùn)動過，168cm的身體已發(fā)胖至72.5kg截粗。記得剛開始跑步信姓，自我感覺身體素質(zhì)尚可，雖然跟著APP的指導(dǎo)課程绸罗，但起步求快意推，步幅較大，呼吸沒有調(diào)整跟上節(jié)奏珊蟀，沒超100米就累的上氣不接下氣菊值，心率過快，雙腿肌肉發(fā)緊系洛，難以繼續(xù)俊性，不得不停下來略步，最后連走帶跑斷斷續(xù)續(xù)算是堅持完首次的3km描扯。

一、為什么要跑步趟薄？

——跑起來绽诚，耳邊才有風(fēng)。

隨著人們生活節(jié)奏越來越快，人們越來越重視系統(tǒng)健身和規(guī)律運(yùn)動恩够，而跑步運(yùn)動幾乎是零門檻的有氧運(yùn)動卒落，有氧運(yùn)動就是持續(xù)3分鐘以上，全身多個關(guān)節(jié)和大肌肉群參與的運(yùn)動蜂桶。只要你具備健全的身體條件儡毕，擁有一顆自動自發(fā)愿意跑的心，跑步完全不受時間扑媚、場地腰湾、器械等任何條件的限制和約束。而且疆股，目前各類APP费坊、手環(huán)、體脂稱等設(shè)備旬痹，可以輕松記錄和量化每一次跑步結(jié)果附井，包括距離、配速两残、心率永毅、燃脂量、步幅人弓、步頻以及與上次跑步的對比等卷雕。跑步過程中雙耳生風(fēng)，跑完后能感覺到渾身都在燃燒票从，每個毛孔都在冒汗漫雕，大汗淋漓的感覺也是一種享受，特別是當(dāng)完成一次又一次有難度的跑步挑戰(zhàn)之后峰鄙，大腦會分泌多巴胺浸间，多巴胺是一種讓我們愉悅和亢奮的神經(jīng)遞質(zhì)，能夠有效緩解壓力和焦慮吟榴。

通過跑步魁蒜，可以鍛煉人的心肺、肌肉吩翻、骨骼兜看、韌帶以及關(guān)節(jié)等方方面面，提升心肺功能,促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝狭瞎，有效控制體脂细移，塑造體形，增強(qiáng)身體的綜合素質(zhì)和免疫力熊锭，預(yù)防疾不≡（癌癥雪侥、阿爾茲海默癥），讓人保持充沛而旺盛的精力精绎，提升整個人的自信心和生命力速缨。

二、怎么樣跑步代乃？

——正確姿勢+節(jié)奏呼吸+跑前后拉升旬牲。

1、跑前：

（1）準(zhǔn)備一雙輕便合腳的跑鞋搁吓，鞋底軟硬適中引谜，太硬不能有效減震，太軟不利于腳底關(guān)節(jié)發(fā)力擎浴；鞋后跟幫要硬员咽，具備保護(hù)踝關(guān)節(jié)功能；鞋面透氣性好贮预。

（2）上下衣一定穿透氣性好的速干面料贝室，否則身體的熱量發(fā)散不出去，特別是棉質(zhì)衣物吸收汗水后仿吞，身上像披著一塊熱毛毯在跑滑频，影響身體散熱。

（3）可以下載一個手機(jī)APP唤冈，按照里面的課程進(jìn)行規(guī)律鍛煉峡迷，也可以加入相應(yīng)的跑團(tuán)跟團(tuán)跑步；可以購置運(yùn)動手環(huán)或手表你虹，實時監(jiān)測和記錄自己的跑步數(shù)據(jù)绘搞。

（4）跑步是一項身體整體性的系統(tǒng)運(yùn)動，因此跑前要做充分的拉升傅物，肩頸夯辖、臂膀、腰腹董饰、臀部蒿褂、大腿前后側(cè)、小腿的肌肉都要拉升到位卒暂，喚醒肌肉啄栓，把各個關(guān)節(jié)的筋骨、韌帶充分活動到位也祠，以避免運(yùn)動損傷昙楚，提升運(yùn)動表現(xiàn)。

（5）補(bǔ)充一定的碳水能量齿坷、水份和鹽份桂肌。

2、跑中：正確的跑步姿勢讓你的跑步表現(xiàn)事半功倍永淌，具體的要領(lǐng)是：

（1）抬頭目視前方崎场，腰桿挺直，挺胸收腹遂蛀，重心前傾10-12度谭跨，用身體的重力牽引向前。

（2）雙手握半拳在胸前李滴，前后擺臂螃宙，用擺臂的慣性牽引身體向前。

（3）腰腹所坯、臀部谆扎、大小腿肌肉要同時發(fā)力，肩背芹助、腹部堂湖、臀部的肌肉收緊，減輕下肢的承重力状土，矯正只用雙腿發(fā)力的“坐著跑”无蜂、“趴著跑”；有跑友可能會患足底筋膜炎蒙谓、膝關(guān)節(jié)半月板損傷等斥季，都是由于不正確的跑步姿勢所造成的，也就是全身的肌肉沒有充分協(xié)調(diào)發(fā)力累驮，造成某一關(guān)節(jié)酣倾、筋骨長期受力得不到緩解而引發(fā)器質(zhì)損傷，造成炎癥谤专。

（4）在跑步中灶挟，單腳落地和起跳的瞬間重力接近體重的三倍，因此要用前腳掌著地毒租，以緩沖身體重量對腳踝稚铣、膝關(guān)節(jié)的承壓，避免關(guān)節(jié)損傷墅垮。

（5）跑步腳尖向正前方惕医，與膝蓋保持一致，步幅不宜過大算色，起跳抬腳不宜過高抬伺，步頻可以稍快一些，保持一種節(jié)奏灾梦。

（6）呼吸調(diào)整為三步一吸峡钓、三步一呼妓笙，盡量保持一種節(jié)奏，盡量采用鼻子吸氣能岩，用嘴巴呼氣寞宫，通過鼻子吸入的空氣，氧氣的利用率比用嘴吸氣的效率高30%拉鹃。

（7）對于長跑而言辈赋，持久的耐力比爆發(fā)力更重要，起跑后心率還沒達(dá)到燃脂心率水平膏燕，不建議求快钥屈，當(dāng)心率達(dá)到燃脂心率后，穩(wěn)步提升坝辫，保持好節(jié)奏篷就。

3、跑后：長跑結(jié)束后近忙，身體仍然在大量產(chǎn)生二氧化碳腻脏，因此不要立即坐著不動、飲水或沖涼银锻，要先慢走緩解永品，放松肌肉，調(diào)整呼吸击纬，否則二氧化碳無法排出去會造成損傷鼎姐，嚴(yán)重時可能猝死；肌肉也需要拉升放松更振，否則乳酸堆積炕桨，也會造成肌肉酸痛；跑步后毛孔張開肯腕，立即沖涼可能引發(fā)著涼感冒等献宫；做完上述緩解和跑后拉升后，可以及時補(bǔ)充水份实撒。

三姊途、當(dāng)我談跑步時，我談些什么知态？

——跑步既是鍛煉也是隱喻捷兰。

1、每個人要改變自己是困難的负敏，但一旦通過自我激勵獲得持續(xù)的動能并養(yǎng)成習(xí)慣后贡茅，運(yùn)動將成為我們生活必不可少的一部分。

達(dá)倫·哈迪在《成就上癮》中寫道：你的老做法和原來的環(huán)境條件就像旋轉(zhuǎn)木馬的慣性或重力的牽引一樣，萬事萬物都只想保持原狀顶考，你需要花費(fèi)大量精力來打破慣性赁还，讓你的新事業(yè)得以啟動。但是一旦獲得了動量驹沿，就很難停下來——即使投入的努力要少得多艘策，得到的回報卻豐厚得多。從我們的本性來講甚负，人是很難接受改變的柬焕，哪怕是最微小的變化审残，因為變化就代表著不安全梭域、不確定、未知和風(fēng)險搅轿，這是人的進(jìn)化本能使然病涨，即使是跑步，我們也會選擇熟悉的運(yùn)動線路璧坟。

不費(fèi)吹灰之力即可獲得的東西既穆，不會帶給你幸福感；費(fèi)了很大力氣卻依然得不到的東西雀鹃，只能帶來嚴(yán)重的挫敗感幻工。那么，幸福感從何而來呢黎茎？在挑戰(zhàn)和努力之間達(dá)到一種相對平衡——既要在挑戰(zhàn)目標(biāo)的引導(dǎo)下努力去做囊颅，又能通過努力實現(xiàn)挑戰(zhàn)目標(biāo)，此時帶來的成就感與幸福感是最強(qiáng)的傅瞻。我們在跑步時踢代，可以設(shè)定好目標(biāo)，并不斷挑戰(zhàn)和突破目標(biāo)嗅骄。當(dāng)階段性的達(dá)成目標(biāo)后胳挎，再設(shè)置和挑戰(zhàn)新目標(biāo)，過程中不斷自我激勵溺森、調(diào)適慕爬，通過正向激勵和反饋，當(dāng)挑戰(zhàn)完成一個個目標(biāo)后屏积，將有助于大腦分泌多巴胺澡罚，提升我們的獲得感、滿足感和成就感肾请。

一旦養(yǎng)成習(xí)慣留搔，運(yùn)動將成為我們生活必不可少的一部分。在沒有形成運(yùn)動習(xí)慣前铛铁，每次運(yùn)動都是猶豫的隔显、被動的却妨，甚至是逃避的，會在內(nèi)心問自己：不跑行不行括眠？形成規(guī)律運(yùn)動習(xí)慣后彪标，我們的心理是主動的，會給自己暗示：不跑不行掷豺！不運(yùn)動就感覺缺失什么捞烟，渾身上下感覺不得勁。事實也如此当船，人的運(yùn)動鍛煉和學(xué)習(xí)成長一樣题画，如逆水行舟，鍛煉一天有一天的成就德频，惰怠一天就損耗三天的功力苍息。

2、任何事情都有有其內(nèi)在邏輯壹置，有規(guī)律可循竞思。

跑步運(yùn)動也一樣，科學(xué)的方法來指導(dǎo)將使得運(yùn)動效率钞护、效能大幅提升盖喷，比如肌肉拉升、呼吸难咕、姿勢课梳、飲食與營養(yǎng)等，要按科學(xué)的方法去跑步步藕，不蠻干惦界，不盲從，不攀比咙冗。特別是每個人體質(zhì)的個體差異較大沾歪，所以也不用和別人比配速，跑步距離和強(qiáng)度不勉強(qiáng)雾消、不硬撐灾搏，如果跑步中狀態(tài)不佳或倍感不適，放棄也無所謂立润。

永遠(yuǎn)記得為什么而出發(fā)狂窑？跑步的目的是保持科學(xué)規(guī)律的運(yùn)動習(xí)慣，通過鍛煉強(qiáng)身健體桑腮。跑步不同于運(yùn)動員的競技運(yùn)動泉哈，不需要爆發(fā)力，初跑切忌求速度，盲目追求配速結(jié)果就是導(dǎo)致體能消耗過快丛晦，打亂跑步節(jié)奏奕纫，無法持續(xù)。跑步需要的是持久的耐力烫沙，配合規(guī)律的呼吸節(jié)奏匹层，才能跑的穩(wěn)、跑的遠(yuǎn)锌蓄。

3升筏、跑步的過程是孤獨(dú)的，也是艱辛的瘸爽，但貴在長期堅持您访，結(jié)果將令人欣慰。

跑步過程談不上多享受蝶糯，當(dāng)把心率調(diào)整為燃脂心率后洋只，配合有節(jié)奏的呼吸頻率辆沦，我們的身體逐步適應(yīng)并進(jìn)入狀態(tài)昼捍。特別是長跑過程中，當(dāng)進(jìn)入體力消耗巨大的后半段時肢扯，邁出的每一步都倍感壓力妒茬，每一分鐘都感覺很漫長，每一百米都感覺很遙遠(yuǎn)蔚晨，這個過程漫長乍钻、孤獨(dú)且異常辛苦。每當(dāng)這個時候铭腕，沒有別的方法银择，只有對目標(biāo)的執(zhí)著，只有靠堅持不懈的毅力和耐力累舷。證因為過程的艱辛浩考，當(dāng)達(dá)成目標(biāo)，我們才會有成就感被盈，會享受這種感覺析孽。

如果方向正確，時間就是答案只怎⊥嗨玻科學(xué)規(guī)律的運(yùn)動和終身學(xué)習(xí)一樣，都是難而正確的事身堡，在難而正確的事持續(xù)不斷下功夫邓尤，長期堅持，量變的累積會實現(xiàn)質(zhì)變，復(fù)利的效果就會呈現(xiàn)汞扎。跑步帶來的改變是緩慢的殿漠，最怕的就是今天運(yùn)動后，明天就要看到結(jié)果佩捞，看不到結(jié)果就直接放棄绞幌。簡單的事情重復(fù)做，重復(fù)的事情堅持做一忱，時間會帶給我們答案莲蜘。