相信你很討厭那該死的久坐遮斥，討厭那做不完的工作和讓你時刻面對著刺眼的顯示屏峦失。因為這些都是讓你臀部脂肪堆積越來越多和臀部變形的兇手所在。還好有瑜伽來補救术吗，所以不必太擔(dān)心尉辑。
下面的提臀動作不需要工具，也不需要特殊場地较屿，只要堅持做這套提臀動作隧魄，臀部會慢慢翹起來哦卓练。
第一組：抬骨盆
預(yù)備姿勢：躺在地(墊子)上，雙手平放在身體兩側(cè)购啄，掌心朝下襟企，兩腳平放，兩腳距離與跨部同寬狮含。
運動動作：頭部和雙手保持貼緊地面顽悼，抬起胯部(骨盆)收緊臀肌。
頻率：做3組几迄，每組12次蔚龙，每組之間休息1分鐘。
建議：運動過程中不要讓臀部著地映胁。收緊臀肌時吸氣木羹，放松時呼氣。
第二組：抬膝蓋
預(yù)備姿勢：雙膝跪地解孙，手臂撐地坑填，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋位置與腰部對齊弛姜。
運動動作：一條腿往后延伸脐瑰，曲起呈90度角，大腿與地面平行娱据，然后一邊呼氣一邊向上抬起這條腿蚪黑。
頻率：做兩組，每組每條腿各做8到10次中剩。
建議：運動過程中忌穿，腹部全程收緊。
第三組：全身練習(xí)
預(yù)備姿勢：躺在地上结啼，手臂平放身體兩側(cè)掠剑，掌心朝下，彎曲膝蓋郊愧。
運動動作：抬起骨盆朴译，腰背部，大腿和胸部属铁。抬起一條腿眠寿，與腰部保持垂直，然后放回地面焦蘑。
頻率：做兩組盯拱，每組左右兩邊各10次。
建議：全程收緊臀部，頸部保持靈活狡逢，骨盆盡量與地面平行宁舰。
第四組：下半身運動
預(yù)備姿勢：俯臥地面，額頭放在手上奢浑，雙腿伸直蛮艰，腳尖勾起觸地。
運動動作：收緊右邊臀部并同時抬起右腿雀彼，一邊吸氣壤蚜，放下右腿時不要讓腳尖著地。
頻率：做兩組徊哑，每組每條腿各做10次仍律。
建議：腰部貼緊地面，腳部放松实柠，臀肌收緊。
第五組：拉上半身
預(yù)備姿勢：俯臥地面善涨，兩條腿收緊往后延伸窒盐，腳尖觸地。兩條手臂向身后攏合钢拧，雙手放在臀部上蟹漓。
運動動作：收緊臀部，肩膀往身后提攏源内，兩只手從臀部滑向大腿葡粒，頭部與胸部同時抬起。保持片刻膜钓，然后上半身落地嗽交。
頻率：做兩到3組，每組12次颂斜。
建議：放松時即上半身落地時呼氣夫壁。
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