污星人起這個(gè)名字自己先污了一把！我們來講的是跑步麦萤，污了的伙伴一起來面壁五分鐘鹿鳖！
本來打算等自己可以跑一次全馬了再來和大家分享跑步的經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)，每每和朋友交流健身跑步壮莹，發(fā)現(xiàn)80%的人都是阻礙在了十分鐘左右翅帜，尤其是體重比較重的人，跑了十分鐘就喘的厲害命满。話說三月不減肥四月徒傷悲涝滴，天就要暖和了，提前來和大家分享一下作為一個(gè)胖子我是怎么撐過那十分鐘的周荐。我們不講虛的狭莱，不灌精神雞湯，就是實(shí)打?qū)嵉淖龇ā?/p>
我的體重最高時(shí)有146斤概作，身高169腋妙，體脂率30%，不折不扣一個(gè)胖子讯榕，年齡也不小骤素，所以我覺得如果我做的到，你們條件比我好的應(yīng)該都可以做到愚屁。
想象法
這個(gè)不是開玩笑济竹，我在高中時(shí)就是那么跑步的。高中時(shí)我很胖霎槐，想減肥送浊，就去操場(chǎng)跑步，那個(gè)年齡喜歡安妮寶貝的書丘跌。書里的主角奔跑在黑夜的操場(chǎng)里袭景，當(dāng)時(shí)我也是那樣想象著奔跑在黑夜的操場(chǎng)里。從兩圈就喘的不行闭树，一直跑到自己都數(shù)不清自己跑多少圈耸棒，只能用時(shí)間來計(jì)算。這個(gè)過程里报辱，那個(gè)年月的我就背著安妮的書与殃，想著自己暗戀的男人跑步。
這個(gè)方法文藝女青年們都可以試試，想象的翅膀是可以插在跑鞋上的幅疼！其實(shí)到現(xiàn)在我也偶爾會(huì)用米奸，跑不動(dòng)的時(shí)候就想象自己在非洲的草原上，邁著健美的腿衣屏，跑著躏升，就像糖漿廣告里的女主角一樣辩棒！
調(diào)整呼吸法
上面說了一個(gè)感覺不科學(xué)的狼忱，下面趕快給大家上個(gè)科學(xué)的！有意識(shí)的呼吸一睁，從五步一呼五步一吸開始钻弄，不夠用了換成四步一呼，四步一吸者吁，到你開始三步一呼窘俺，三步一吸，你就知道這個(gè)速度已經(jīng)太快了复凳，你就可以放慢速度瘤泪，把自己停留在四步一呼，四步一吸育八。一定要注意呼吸对途，這個(gè)也可以提高你鍛煉的效果∷杵澹基本上你的上氣不接下氣实檀，很多都是因?yàn)槟悴蛔杂X的憋氣造成的。這樣做的好處還能幫大家把心率控制在最好的減脂心率按声，要知道不是心跳越快減脂越好膳犹。這個(gè)呼吸頻率對(duì)應(yīng)的心跳基本就在你最佳的減脂心率上。不相信的可以測(cè)一下試試签则，不過你們不要走路四步一呼一吸哈须床，這是跑步，是說你必須要以這個(gè)頻率呼吸渐裂。我一般會(huì)是從三步一呼一吸調(diào)整下來豺旬，不然你不容易找到那種感覺。
分散注意力法
這個(gè)辦法很多人都會(huì)用芯义，一邊聽歌哈垢、看電視。我上跑步機(jī)時(shí)非常喜歡這個(gè)方式扛拨，無耳機(jī)不跑步耘分，人和人不同，跑步已經(jīng)那么痛苦了，還是盡量在其他方面服務(wù)好自己才好求泰。
除了這些分散注意力之外央渣，在自己特別堅(jiān)持不下去的時(shí)候，我會(huì)數(shù)數(shù)字渴频。跑步機(jī)上的參數(shù)芽丹，米數(shù)數(shù)十個(gè)100米過去啦，卡路里數(shù)十卡200米過去啦卜朗，時(shí)間在數(shù)個(gè)20秒拔第，這么就撐過了400米，你最難熬的時(shí)間就那么熬過去啦场钉。下面可以開始唱歌蚊俺，跑步時(shí)選自己喜歡的快歌，自己不出聲的跟著唱逛万，想著我再撐這一首歌泳猬，加油。這么一首兩首宇植，很可能你就漸漸撐了五首得封，突破了自己的臨界點(diǎn)，下面跑起來就不難受了指郁。
先苦后甜法
這個(gè)方法適合跑跑步機(jī)的同學(xué)忙上。我比較建議跑步小白從跑步機(jī)開始，可以設(shè)置速度坡氯，更好一些晨横，不會(huì)出現(xiàn)因?yàn)橐婚_始太盡力，最后跑得都沒力了的現(xiàn)象箫柳。
具體方法是一開始就帶著5的坡度跑手形，不行了就降坡度，你還能再堅(jiān)持一會(huì)悯恍，就這樣库糠，大概到2.公里的時(shí)候降到0，你也就成功的突破了十分鐘涮毫，你會(huì)感覺跑下去那么容易瞬欧。我個(gè)人很喜歡這樣，熱身就用坡度快走罢防，然后5度跑8艘虎，最后變成0度跑9。對(duì)我來講這樣跑一直能把心率控制在燃脂心率咒吐。
變速法
我再跑完4公里之后會(huì)進(jìn)入一種沒有激情和快感的時(shí)期野建，這時(shí)我會(huì)用變速法跑一公里属划，具體就是10的速度跑200米，8的速度跑400米候生，再10速跑200米同眯，8速200米，再調(diào)回9跑下去唯鸭。有點(diǎn)挑戰(zhàn)性须蜗，身體會(huì)更愿意堅(jiān)持。如果可以跑5公里的你也可以試試目溉，這樣好像還能產(chǎn)生和hit一樣的遲燃效應(yīng)明肮。
以上五法可以混合使用，親測(cè)有效停做。每個(gè)逆風(fēng)奔跑的胖子都逆襲了晤愧，你還在等什么大莫。最后提醒大家跑完記得冷身蛉腌，一定要恢復(fù)心率再去拉伸。跑完步拉伸簡(jiǎn)直有奇效只厘，我的一字馬最近越來越輕松和標(biāo)準(zhǔn)了烙丛。
