食物是生命的必需品仗岖，它維持著我們的生命，影響著我們的健康览妖，塑造著我們的性格轧拄，刻畫著我們的外觀。不同的食物各有其獨特的成分配比讽膏，它們會與人體進行怎樣的精彩互動檩电，又將演繹何種恩怨情仇李丰？一日三餐儒士，讓我們一同開啟食物營養(yǎng)的探秘之旅!
美在土豆里（泥）的秋葵花
食材：
? 主料：土豆蛤织、秋葵火的；
? 輔料：蒜夺鲜、蔥花蓬痒、胡蘿卜丁埋涧、耗油限书、生抽垄潮、老酒烹卒、陳醋、鹽弯洗、生粉旅急、雞精、黑胡椒牡整。
做法：
? 土豆切片藐吮，用蒸籠蒸；
? 秋葵用熱水焯熟果正，撈出控水炎码；
? 秋葵切成花，約0.4cm厚度秋泳；
? 利用秋葵切后的粘性將它依次擺放于碗中潦闲；
? 土豆蒸熟取出，加入黑胡椒迫皱，搗成土豆泥歉闰；
? 將土豆泥輕輕倒入擺放秋葵的碗中；
? 拿盤子扣在秋葵碗上卓起，倒置和敬；
? 蒜剁成蓉，蔥切蔥花戏阅，胡蘿卜切小吨绲堋；
? 碗里加蒜蓉奕筐、胡蘿卜丁舱痘、耗油变骡、老酒陳醋、生粉芭逝、黑胡椒塌碌、鹽、雞精旬盯、水台妆，攪拌，兌成醬汁備用胖翰；
? 小火接剩，鍋里加油，倒入醬汁泡态，煮熟搂漠，出鍋前撒蔥花；
? 將醬汁澆在土豆秋葵花上某弦。
食材風云
土豆：超級主食，超越主食
土豆是頗負盛名的大眾菜品靶壮，滋味誘人怔毛，營養(yǎng)豐富。但是腾降，這僅僅是它的一重身份拣度。它，還是我們的主食擔當螃壤。
100g土豆的熱量為58kcal,略高于其它蔬菜抗果、水果。餓了奸晴，累了冤馏？來一份！
100g大米的熱量為151kcal寄啼，是（同等重量）土豆的2.6倍逮光。正在與食欲做抗爭?一日三餐總在克制？你可能吃錯主食了墩划！
總而言之涕刚，營養(yǎng)方面：土豆營養(yǎng)豐富，富含鐵乙帮、VC杜漠、VB6、煙酸等維生素及礦物質(zhì)，完勝米飯碑幅、面條等主食戴陡；熱量方面塞绿，土豆的熱量略高于其它蔬菜沟涨、水果，低于米飯异吻、面條裹赴。土豆，正餐副食诀浪，隨心切換棋返！
? ? ? 什么是熱量？
秋葵：要美挥转，要健康？吃“我”呀共屈！
健康我所欲也绑谣，韶華我所欲也，美麗亦我所欲也拗引。想要在生命的單向旅途中保有健康借宵，延緩衰老，收獲美麗寺擂？秋葵暇务，將是你的良伴！
? 秋葵富含維生素C怔软。維生素C是抗氧化家族的重要一員垦细，具有捕捉游離的自由基、還原黑色素挡逼、促進膠原蛋白合成等作用括改，可以強化肌膚對抗日曬傷害的能力。
? 秋葵含豐富的β-胡蘿卜素家坎。β—胡蘿卜素是一種抗氧化劑嘱能，具有解毒作用吝梅，在抗癌、預防心血管疾病惹骂、白內(nèi)障及抗氧化上有顯著的功能苏携，在防止老化和衰老引起的多種退化性疾病方面具有重要作用。
? 100g秋葵含碳水化合物7.45g对粪，其中3.2g為膳食纖維右冻。膳食纖維是一種多糖，在解毒著拭、控制體重纱扭、預防某些癌癥，如結腸癌等方面作用顯著儡遮。
此外乳蛾，秋葵中還含有葉黃素、玉米黃素鄙币、槲皮素等營養(yǎng)成分肃叶，堪稱“抗氧化的大本營”！
? ? ? 什么是抗氧化爱榔？
食譜總評
菜品特色
? 正餐、副食隨心所欲
早餐意義重宪肖，但時間緊表制？來份土豆里（泥）的秋葵花吧！能量適當控乾，營養(yǎng)豐富么介。
午餐菜品選擇犯難？來份土豆里（泥）的秋葵花吧蜕衡！包涵各種維生素壤短、礦物質(zhì)，VC、β-胡蘿卜素久脯、鐵等尤其豐富纳胧。此外，土豆中豐富的賴氨酸與主食（如大面帘撰、米飯）的氨基酸互補跑慕，可以促進蛋白質(zhì)的吸收利用哦！
三餐之間小困小餓骡和？來份土豆里（泥）的秋葵花吧相赁！豐富的膳食纖維助你享受美味的同時控制體重。
? 營養(yǎng)慰于、能量兩全法
100g土豆含熱量58kacl,約占日能量需要量的3%；100g秋葵含熱量33kcal, 約占日能量需要量的1.7%唤衫。
控制減重婆赠，晚餐糾結？一份土豆秋葵取材400g土豆佳励，150g秋葵休里，總熱量約占日能量需求量的15%，含多種維生素赃承、礦物質(zhì)妙黍，膳食纖維豐富，飽腹美容瞧剖！
餐間小餓小累拭嫁？一份土豆秋葵推薦取材100g土豆，100g秋葵抓于，熱量低（不足占日能量需求量的5%）無負擔做粤，膳食纖維增加飽腹感，抗氧化營養(yǎng)成分助你越吃越美捉撮！
尚未嘗試土豆里（泥）的秋葵花怕品？還等什么！主食配菜巾遭、正餐副食肉康，熱量適當，營養(yǎng)豐富灼舍，選擇多樣吼和。
營養(yǎng)短板
? 優(yōu)質(zhì)蛋白
想擁有滿滿的膠原蛋白？ 先攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白吧片仿！
膠原蛋白是一種蛋白質(zhì)纹安。蛋白質(zhì)是組成人體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質(zhì)的參與厢岂。毫不夸張的說光督，沒有蛋白質(zhì)，就沒有生命塔粒。
土豆秋葵：從“量”上看结借，土豆、秋葵的蛋白質(zhì)含量都較少卒茬，不足以滿足人體需求船老；從“質(zhì)”上看，土豆圃酵、秋葵的蛋白質(zhì)都不算優(yōu)質(zhì)蛋白柳畔，利用率低。
? ? ? 什么是“蛋白質(zhì)利用率”郭赐？
? 必須脂肪酸
你的皮膚很容易干燥？你經(jīng)常為各種皮膚病癥所困擾豁状？你可能缺乏必須脂肪酸了捉偏！
需脂肪酸是脂肪的組成部分，指人體內(nèi)（或其他高等動物）不能自行合成替蔬、但又必須從食物中獲得的脂肪酸告私，包括ω-3系列的α-亞麻酸（18：3）和ω-6系列的亞油酸（18：2）。土豆秋葵中承桥，土豆驻粟、秋葵都幾乎不含任何必須脂肪酸。
? 生物素
時不時的脫發(fā)令人苦惱凶异？少年白頭無可奈何蜀撑？這，需要維生素成員——生物素來相助剩彬。
生物素是一種維持人體自然生長酷麦、發(fā)育和正常人體機能健康必要的營養(yǎng)素。生物素是禿頭一族的救星喉恋，不但防止落發(fā)及頭頂見光頗見功效沃饶，還能預防現(xiàn)代人常見的少年白發(fā)母廷。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（2013修訂版），成年人（18-50周歲）每天需要攝入生物素40mg糊肤。土豆琴昆、秋葵中基本不含生物素。
? VB12
VB12參與人體每一個細胞的新陳代謝馆揉，如DNA的合成业舍、脂肪及氨基酸的代謝等，對于維持腦和神經(jīng)系統(tǒng)功能的正常發(fā)揮具有重要作用升酣，缺乏可能導致嚴重的舷暮、不可逆的損傷,特別是大腦和神經(jīng)系統(tǒng)。
VB12主要來源于動物性食物噩茄，土豆下面、秋葵中兼缺乏缺乏VB12，需要通過其它食物補充巢墅。
搭膳建議
你也計劃明天來一份土豆秋葵诸狭？不錯的主意！
沒有完美的食物君纫，只有完美的搭膳。沒有不完美的食物芹彬，只有不完美的搭膳蓄髓。
土豆里（泥）的秋葵花擁有適當?shù)臒崃浚喾N維生素及礦物質(zhì)舒帮，營養(yǎng)豐富会喝。但是，它是植物性食物玩郊，缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白等主要來源于動物的營養(yǎng)成分肢执。如果作為三餐之一，需要搭配雞蛋译红、魚類等含優(yōu)質(zhì)蛋白及必須脂肪酸的動物性食物预茄。
食材選擇
? 優(yōu)質(zhì)蛋白食物來源
動物性食品中魚、蛋類侦厚、奶耻陕、瘦肉中的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；植物性食品中刨沦，只有大豆诗宣、芝麻和葵花子中的蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
動物蛋白質(zhì)中魚類蛋白質(zhì)最好,植物蛋白質(zhì)中大豆蛋白質(zhì)最好想诅，易被人體消化召庞、吸收岛心、利用。
? 必須脂肪酸食物來源
植物油富含不飽和脂肪酸篮灼，經(jīng)常食用植物油基本可滿足人體對必需脂肪酸的需要忘古。
水產(chǎn)品的多不飽和脂肪酸含量最高，深海魚如鯡魚穿稳、鮭魚的油富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）存皂，具有降低血脂和預防血栓形成的作用。
? 生物素食物來源
牛奶逢艘、牛肝旦袋、蛋黃、動物腎臟它改、瘦肉疤孕、糙米，及草莓央拖、柚子祭阀、葡萄等水果中都含有生物素。
? VB12食物來源
動物性食品鲜戒，尤其是動物內(nèi)臟专控、蛋類是維生素B12的豐富來源豆制品經(jīng)發(fā)酵會產(chǎn)生一部分維生素B12。
配餐建議
? 作為早餐
建議搭配雞蛋同食遏餐。雞蛋營養(yǎng)豐富伦腐，雞蛋蛋白質(zhì)的氨基酸配比與人體極為近似，人體吸收率可高達98%失都。此外柏蘑，雞蛋礦物質(zhì)硒，維生素B12粹庞、維生素E等的含量也頗為豐富咳焚，可以補充土豆秋葵的營養(yǎng)短板；
? 作為中餐
建議搭配魚類同食庞溜。魚肉屬于瘦肉型革半，脂肪含量較低，且多為不飽和脂肪酸强缘。此外督惰，魚肉中富含維生素A、鐵旅掂、鈣赏胚、磷等，具有養(yǎng)肝補血商虐、澤膚養(yǎng)發(fā)的功效觉阅；
? 作為晚餐
可喝牛奶助興崖疤。牛奶是最古老的天然飲料之一，被譽為“白色血液”典勇，對人體的重要性非比尋辰俸撸…
