認識焦慮的本質(zhì)

了解焦慮產(chǎn)生的原因

認識焦慮的種類

掌握應(yīng)對焦慮的方法

金 句

1.越是能讓自己活在當下糙捺，就越不會陷在消極的想法里而不能自拔诫咱。

2.當你通過閱讀進入作者的世界時，你可以相對輕松地進入一個截然不同的思想空間洪灯。

3.克服恐懼最有效的方法就是正視恐懼坎缭，繼續(xù)回避恐懼情境只會讓心心念念想要消除的恐懼進一步加深。

越是能讓自己活在當下签钩，就越不會陷在消極的想法里而不能自拔掏呼。

有時候往往不知道自己處于焦慮的狀態(tài)，只是有些地方不同平常铅檩，有些功能無法運用自如憎夷。原因可能是高強度高壓力疲勞的工作，一些偶發(fā)性的事件昧旨，周圍環(huán)境的因素拾给，不健康的飲食和缺乏鍛煉，還有一些神經(jīng)性的因素所致兔沃。

可以運用一系列的放松的方法蒋得，去緩解焦慮。漸進式肌肉放松的方法可以緩解焦慮乒疏，因為身體放松的時候额衙，精神是不會緊張的。腹式呼吸法怕吴，通過調(diào)整呼吸窍侧，來進行放松，比較好的就是通過瑜伽转绷，來釋放身心伟件。。

另外通過引導式內(nèi)觀暇咆，很明顯锋爪，讓自己放松精神。引導式內(nèi)觀爸业，練習的時候閉上眼睛想象自己身處某個心情平靜的情景其骄，比如說，在海邊扯旷，靜靜的聽著海浪拍打的聲音拯爽，遠遠的看著孩子們嬉戲追逐，感覺到那種輕松愉快的心情钧忽，冥想毯炮，能讓人完全安靜下來逼肯，專注于此時此地。不要總想著明顯的結(jié)果桃煎，而要去感受念頭的來去篮幢。

思考問題從現(xiàn)實出發(fā)，讓我們重新梳理自己的思維方式为迈。災(zāi)難性的思維三椿，是導致焦慮的主要因素，比如說葫辐，如果怎么辦的字眼搜锰。如果孩子輸在了起跑線，考不上大學怎么辦耿战？第1步要識別扭曲的思維蛋叼，擔憂的問題轉(zhuǎn)換成肯定的陳述。比如說剂陡，我認為如果不開始早期的教育狈涮，就可能考不上大學。第2步鹏倘，質(zhì)疑扭曲觀點的準確性薯嗤。問自己，擔憂的事發(fā)生的可能性有多高纤泵？類似的情況發(fā)生的頻率高嗎骆姐？如果最糟的情況發(fā)生，就真的無法應(yīng)對了嗎捏题？第3步玻褪，用符合現(xiàn)實的想法取代扭曲的觀點。要求我們從實際出發(fā)公荧，客觀的評估實際情況带射，從而慢慢的接受現(xiàn)實，走出焦慮循狰。

還有7種扭曲思維的方式植捎。第一是過濾麦到，斷章取義内狸，只截取負面的信息云芦，忽略了其他的部分，應(yīng)對方法程腹，迫使自己去關(guān)注事物積極的一面匣吊。第二是極化思維，非黑即白，非好即壞色鸳。如果不是最好的朋友社痛，那么就是陌生人。覺得自己如果沒有和自己最好的朋友一直維持最好的關(guān)系命雀，那么蒜哀，以后就會形同陌路。第三是過度泛化咏雌，根據(jù)一個證據(jù)或單一事件就得出了一般性的結(jié)論凡怎。這個還是挺常見的校焦，人們往往會因為遭遇到了一個挫折赊抖，就會舉一反三，認為這件事情是普遍存在的寨典，從那以后就會一直避免發(fā)生這樣的事情氛雪。比如，看到一則新聞耸成，一個人不幸因扶梯故障乘扶梯墜落报亩，以后再也不敢乘扶梯。第四井氢，是揣摩他人的心思弦追。通過別人的言語和行為，去揣測人家的花竞，心里所思所想劲件，這只是自己個人主觀的一種推斷，不代表事實约急。第五零远，夸大了問題的嚴重性應(yīng)對方法，停止使用可怕的厌蔽，我受不了牵辣，糟透了這樣的話，同時告訴自己奴饮，我能應(yīng)付困難纬向，我能處理的很好。第6點戴卜，個人化逾条，認為別人說的話，做的事叉瘩，你自己有關(guān)膳帕，而且還和別人比較，把自己的價值建立在與人的對比之上。應(yīng)對方法危彩，當認為別人的反應(yīng)攒磨，雨季有關(guān)系，沒有合理汤徽，證據(jù)前不要下結(jié)論娩缰，不要影響自己的情緒，當與別人比較時谒府，提醒自己拼坎，每個人都有優(yōu)缺點。有時候會因為別人不同往常的一些言語或者是行動完疫，就會認為是和自己有關(guān)系泰鸡，因為自己做了什么才引起對方行為的改變或說了什么話，這就是過度關(guān)注自己壳鹤，在沒有得到盛龄，確定了合理的證據(jù)前，不要上次下結(jié)論認為人家所有特殊的行為芳誓，就與自己有關(guān)系余舶。比較也是會造成很大的傷害，有些人往往是自己的同學同齡人锹淌，別人獲得了什么成就匿值，擁有了多少財富，取得什么樣的成功赂摆，會給你內(nèi)心帶來很大的震撼挟憔，你會去否定自己的價值，產(chǎn)生極大的失落感库正。但是你卻忘了曲楚，追求一種恬靜自然，內(nèi)心充實的生活褥符，自己內(nèi)心覺得幸福龙誊，才是最重要的。第七是應(yīng)該成熟喷楣，對自己和他人的行為有一套嚴格的規(guī)則趟大，筆誤我應(yīng)該是完美的，我應(yīng)該獲得什么樣的成就铣焊，我應(yīng)該過的更好逊朽，更加富足，他應(yīng)該這樣做曲伊，他應(yīng)該對我更好叽讳。應(yīng)對方法追他，當我們出現(xiàn)應(yīng)該成熟時，需要尋找一些例外岛蚤，告訴自己邑狸，不是所有人都是按照應(yīng)該的模式存在的，這個應(yīng)該只是你心里認為的應(yīng)該涤妒，每個人都有自己的想法单雾，自己的理念，自己的生活方式她紫。自己覺得幸福的狀態(tài)硅堆，每個人都是自己獨立的個體，沒有什么是應(yīng)該的贿讹，必須的渐逃，只要自己覺得好就可以。

正視恐懼是克服恐懼最有效的方法围详，通過暴露療法朴乖。來正視恐懼，它是指為了治療這真是某個恐懼助赞，從而設(shè)置一系列活動，把治療這著急帶著恐懼情境袁勺，知道他不再恐懼雹食，道路的過程分為兩個階段，應(yīng)對暴露和完全暴露期丰，在應(yīng)對跑路階段群叶，當事人需要通過輔助手段進行暴露治療，輔助手段包括陪同治療的人钝荡，鏈式腹式呼吸街立，第二階段是完全暴露，當事人直接進入恐懼情境埠通，不依靠輔助手段赎离，為了讓治療者完全控制恐懼情境。

比如說克服恐高癥端辱，應(yīng)對暴露階段梁剔，可以找人陪同，爬到一座山的頂峰舞蔽，陪同者荣病，陪他站在最高處向下望，完全暴露階段渗柿，但是呢个盆，在沒有陪同者在身邊，自己站在山的頂峰往下看。直到克服恐懼為止颊亮。

經(jīng)常運動鸡岗，對身體有很多好處，心肺功能编兄，皮膚睡眠神經(jīng)遞質(zhì)的分泌轩性，都跟運動有關(guān)『菰В可以參考以下的運動頻率揣苏，跑步，每次慢跑三英里件舵，每周四~5次卸察，游泳每次20~30分鐘，每周4~5次铅祸，騎自行車每次15英里坑质，每時每周三到5次，有氧健身操临梗，每次15~60分鐘涡扼，每周3~5次，健步走每次三英里盟庞，沒事吃沪，每周四~5次。無論選擇哪項運動什猖，讓身體動起來票彪。經(jīng)常運動的人，身體精力比較旺盛不狮，身體機能比較好降铸，體力充沛，精神十足摇零，這樣的狀況就不太容易推掸，對現(xiàn)實產(chǎn)生焦慮，比較陽光遂黍，樂觀终佛，積極向上，保持年輕態(tài)的心態(tài)雾家，對處理各種壓力非常有效铃彰。

呵護自己，在日常生活中擁有充足的睡眠娛樂和空閑事件芯咧，可以通過安排空閑時間來實現(xiàn)牙捉，空閑時間是放下手頭事務(wù)竹揍，讓自己休息和恢復精力的時間，分為休息時間邪铲，消遣時間和關(guān)系時間芬位，他們會對養(yǎng)成無焦慮生活關(guān)鍵。休息時間是暫停一切活動带到，讓自己安靜存在的時間昧碉，比如聽音樂，聯(lián)想發(fā)呆揽惹，賞花被饿，看風景，消遣時間是參與補充能量搪搏，重塑自身的活動狭握，比如，釣魚遠足疯溺，旅游论颅，看電影，做手工囱嫩，玩游戲等等恃疯，關(guān)系時間是安心享受與人相處的時間，人包括伴侶挠说，子女澡谭，父母，朋友损俭，寵物∨诵铮空閑時間的理想數(shù)量是杆兵，每天一小時，每周一天仔夺，每12~16周一周琐脏。另外還有通過晚上休息好，白天午睡缸兔，閱讀陶冶心靈的書籍日裙，花時間獲得感官享受，泡澡惰蜜，逛公園昂拂，買花等等。

呵護自己抛猖，可能是比較容易被我忽略的格侯，因為長期忙工作鼻听，和家庭的事務(wù)，還有個人成長联四，也需要耗費很多時間和精力撑碴，總覺得時間不夠用，于是就拼命地消耗自己的時間朝墩，與時間在奔跑醉拓，就忘了呵護自己，給自己一個放松和喘息的機會收苏。到了周末的時候亿卤，總覺得還有很多事要做，就不會好好的安排出一點時間倒戏，讓自己神經(jīng)怠噪，某一個歡樂的時刻，這樣子就很難完全的放松下來杜跷，即便是在玩的時候傍念，也不會特別放松。現(xiàn)在想來呵護自己非常重要葛闷，正是因為憋槐，每天的每個小時讓自己完完全全放松下來才可以，有飽滿的精神淑趾，開始第二天積極向上的工作阳仔，能需要一張一弛，有松有緊才可以收放自如扣泊。另外晚上的休息時間近范，沒有形成很好的早睡習慣，有時候因為一忙就會拖延時間延蟹，睡得晚评矩，這樣就會打亂生物鐘，第2天早起的時候會非常疲憊阱飘，就影響了一整天的效率和心情斥杜，但是疲憊的身體去工作，整個人的壓力會加大沥匈，身體也會覺得酸痛蔗喂，效率也會降低，完成工作所需的時間也在增加高帖，這樣就會影響第二天的休息時間缰儿，即便是想鍛煉身體，也是覺得很累棋恼，于是就形成了一個不太好的循環(huán)返弹。要打破這個循環(huán)锈玉，就是要養(yǎng)成規(guī)律的休息時間，早睡早起身體好义起，這么簡單的一句話拉背，雖然很難踐行，也要努力去做到默终。

第一椅棺，簡化生活，可以幫助我們介紹交流齐蔽，縮小居住空間两疚，減少物品堆積及減少打掃和維護的時間，第二含滴，清理不需要的東西诱渤，為了減少雜亂需要清理無用的東西，第三谈况，從事自己喜歡的職業(yè)勺美，可以更專注簡單的生活，第四碑韵，縮短上下班的路程赡茸，令我們減少對著屏幕的時間，手機會讓我們分散大量的注意力祝闻，讓生活變得復雜占卧，接收信息過多，也是增加了大腦的負擔×現(xiàn)在的生活华蜒，對手機極度依賴，感覺任何事情都要通過手機來完成豁遭，無論是工作生活友多，學習，都離不開手機堤框。一旦離開了就會覺得缺少點什么，但是纵柿，手機消耗了我們太多的精力蜈抓，讓我們忘了主次，80斤不知不覺地浪費在了我們并不想花費的地方昂儒。每天會變得渾渾噩噩沟使，六神無主，不知道自己一天做了什么渊跋，但是卻又很忙碌腊嗡。于是很想抽身離開這虛幻的世界着倾，努力的去管好時間。第六是親近自然燕少，比如說到樹林散步卡者，這樣簡單的活動能使我們心靈平和，減少焦慮感客们。

停止憂慮崇决，可以通過轉(zhuǎn)移注意力和接力兩種方法。轉(zhuǎn)移注意力底挫，讓身體動起來可以做運動恒傻，做家務(wù)，找人聊天建邓，做深度放松練習20分鐘盈厘，漸進式肌肉放松引導式內(nèi)觀的，聽動聽的音樂官边，體驗令人愉悅的事沸手，看有趣的電影，品嘗美食展現(xiàn)創(chuàng)造力拒逮，如繪畫彈琴制作手工藝罐氨。解離是擺脫無用思想的糾纏，并且停止與無用思想融合的過程滩援，在于思想解離時栅隐，我們要認清這些思想，只是腦中一系列的詞語和想象玩徊。

解離分兩步租悄，第一步覺察自己當下的想法，我自己此時此刻我心里要說什么恩袱，此刻我的看法是什么泣棋，第二步問其想法和我自己這些想法是否有用，是否能幫到自己畔塔。

解離就是讓我們放開無用的想法潭辈，不管想法是真是假。常見的解離方法有澈吨，一覺察內(nèi)心的想法把敢，注意當下的所思，所想把它寫在紙上谅辣，把想法歸類修赞。覺察到某個想法，以我現(xiàn)在的想法是開頭說出想法桑阶，想象溪水中漂浮的樹葉柏副，自己坐在溪邊勾邦，樹葉落在水面上，從身邊飄過割择，這時候你把腦海的想法放在樹葉上眷篇，讓它順水漂走，是想向電腦屏幕锨推，把自己的想法铅歼，想象出現(xiàn)在電腦屏幕上，他不換的變換字體换可，顏色形狀椎椰，我把想法唱出來。比如用生日歌的旋律來唱沾鳄，我是失敗者慨飘，會覺得特別搞笑。

即刻應(yīng)對译荞，有三種方法瓤的，第一，應(yīng)對策略吞歼，放松身體方法圈膏，放松精神的方法正是恐懼的方法和轉(zhuǎn)移注意力的方法，應(yīng)對陳述篙骡，當你與恐懼自我對話稽坤，它讓人擺脫，如果該怎么辦的想法糯俗，從而轉(zhuǎn)向更輕松自信尿褪；陷入困境的時候?qū)ψ约赫f放輕松慢慢來；出現(xiàn)恐懼的時候?qū)ψ约赫f得湘，我可以應(yīng)付這些狀況癥狀和感覺杖玲。第三，肯定話語淘正，通過肯定話語幫助他們更積極自信的面對焦慮摆马，出現(xiàn)焦慮是對自己說我現(xiàn)學著放下憂慮，同時我控制焦慮的能力在不斷的提高鸿吆。

正視焦慮今膊，是一種非常好的方式，當你把它暴露在陽光下伞剑，它就會變得越來越渺小，會讓你熟視無睹市埋，覺得自己對它來說根本就是不可一世黎泣，因為他對你起不了任何作用恕刘，那你可以看著它一笑而過，但是多么有成就感的一件事情抒倚。因為你征服了褐着，原先你所恐懼的事情，你就會覺得自己有多么的了不起托呕！你在不確定性當中受益含蓉，讓自己變得更強大，但遇到更大的困難挑戰(zhàn)项郊，和令你恐懼的事情的時候馅扣，你都相信自己有更大的能量方法去應(yīng)對，改變自己着降，不斷地提高自己的能力差油，站在更高的巔峰上，居高望遠任洞。