issue ：
長期伏案導(dǎo)致：
癥狀：頸椎病卖怜，圓肩，駝背阐枣，肩膀和頸部酸痛马靠。
how to fix:
. 強(qiáng)化中下斜方肌，菱形肌侮繁，肩袖小肌群虑粥，深層頸屈肌。
. 拉伸胸肌宪哩、胸小肌娩贷，肩胛提肌，上斜角肌锁孟。
. 增強(qiáng)頸部彬祖，背部肌肉群力量。
fix method
肌肉強(qiáng)化
背部肌肉練習(xí)
推薦經(jīng)典引體向上品抽，羅馬椅挺身储笑，雖然沒上圖，這塊相當(dāng)重要
上斜方肌練習(xí)
加強(qiáng)中下斜方肌圆恤、菱形纪槐丁：
a) 動(dòng)作姿勢(shì)：俯臥在墊上，雙腿夾緊盆昙，額頭點(diǎn)著地板羽历，雙臂抬高，屈肘90度淡喜，握拳秕磷，大拇指朝上。用力夾緊肩胛骨炼团，同時(shí)手臂向上抬澎嚣，然后緩慢下放，重復(fù)進(jìn)行瘟芝。每次3組易桃，每組20次。
b) 注意：動(dòng)作過程中收緊腹肌锌俱，手臂上抬時(shí)不要聳肩颈抚，額頭也不要離開地板。
辦公室可使用：
菱形肌訓(xùn)練：站立位嚼鹉。雙臂外展90度贩汉，手心朝上，拇指沖后锚赤，向后緩慢推拇指匹舞，主動(dòng)收縮肩胛骨感覺能夾住一根針。保持2—3秒鐘线脚，做10個(gè)赐稽。休息30秒到1分鐘，做兩組浑侥。
加強(qiáng)頸椎深層頸屈兼⒍妗：
- 俯臥抬頭，起始位置：客戶俯臥位舒適躺下寓落，上肢置于身體兩側(cè)括丁，掌心向上。緩慢抬頭至背部離開床面伶选，然后做上肢后伸動(dòng)作收縮肩胛骨史飞。10—15個(gè)為一組，每天3—5組仰税。組間休息30秒构资。
- 另一個(gè)動(dòng)作是用毛巾等制造阻力
-
徒手抗力訓(xùn)練，即用手對(duì)頭施加向前向后或側(cè)向的力陨簇，頸部向反方向用力對(duì)抗屈伸吐绵。
加強(qiáng)中下斜方肌、菱形己诱馈：
a) 動(dòng)作姿勢(shì)：俯臥在墊上己单，雙腿夾緊，額頭點(diǎn)著地板葵姥，雙臂抬高荷鼠，屈肘90度，握拳榔幸，大拇指朝上允乐。用力夾緊肩胛骨，同時(shí)手臂向上抬削咆，然后緩慢下放牍疏，重復(fù)進(jìn)行。每次3組拨齐，每組20次鳞陨。
b) 注意：動(dòng)作過程中收緊腹肌，手臂上抬時(shí)不要聳肩，額頭也不要離開地板厦滤。
加強(qiáng)豎脊肌胸椎段：
a) 動(dòng)作姿勢(shì)：俯臥在墊上援岩，雙臂緊貼大腿兩側(cè)，雙腿夾緊掏导，額頭點(diǎn)著地板享怀。先收緊腹肌，然后上背部逐漸抬起趟咆，胸口離開墊子即可添瓷。感覺豎脊肌用力。
b) 注意：過程中一定要收緊腹肌值纱，不要把上背部抬得過高鳞贷，以防腰椎部用力。
肩關(guān)節(jié)外旋肌群練習(xí)：
起始位置：輕松坐位或側(cè)臥位虐唠。要練習(xí)的一側(cè)上臂貼緊身體搀愧，肘關(guān)節(jié)屈曲90度，手持合適啞鈴凿滤，緩慢做外旋動(dòng)作妈橄。10—15個(gè)為一組，每天3—5組翁脆。組間休息30秒眷蚓。
拉伸
拉伸胸大肌：
a) 動(dòng)作姿勢(shì)：側(cè)立于墻邊反番，抬高手臂沙热，肘關(guān)節(jié)屈曲成90度，把前臂貼于墻面罢缸，同側(cè)腳往前跨大半步篙贸，身體向前傾，感覺胸肌拉開即可枫疆。
b) 注意：感覺到一點(diǎn)點(diǎn)拉伸的痛感即可爵川。要保持30秒-60秒。要效果更佳的息楔∏薰保可以把頭向反方向旋轉(zhuǎn)。
拉伸上斜方贾狄馈：
a) 動(dòng)作姿勢(shì)：將右手坐于臀部下面圃泡，左手搭在右耳上，將頭部拉向左側(cè)愿险，同時(shí)將右肩下沉颇蜡，拉伸的感覺會(huì)更明顯。也是保持30-60秒。然后換另一側(cè)
b) 注意：將頭部拉向一側(cè)時(shí)用力不能太大风秤，容易拉傷肌肉鳖目。
拉伸斜角肌（后束）：
a) 動(dòng)作姿勢(shì)：同樣將右手坐于臀部下面唁情，頭部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)疑苔，然后低下頭（下巴貼向左肩），將左手扶在后腦勺甸鸟，將頭部往下
拉，同時(shí)右肩下沉兵迅。保持30-60秒后抢韭，換另一側(cè)。
b) 注意：將頭部往下拉時(shí)用力不能太大恍箭，容易拉傷肌肉刻恭。
拉伸斜方肌上部、斜角肌扯夭，肩胛提肌
下圖拉伸的是右邊鳍贾，低頭，往左扭交洗，同時(shí)右邊肩膀往下壓骑科。
ref:
http://jingyan.baidu.com/article/335530da4f2d4019cb41c331.html
http://daily.zhihu.com/story/4317297
http://dwz.cn/2aGUzp
http://dwz.cn/2aGUV9
http://dwz.cn/2aGVC2
