【精時(shí)力學(xué)習(xí)日志】
本訓(xùn)練營(yíng)：100天精時(shí)力訓(xùn)練營(yíng)（2020年版）
今日主題：5-5 [早晨] 案例：崔律的早晨
學(xué)習(xí)日期：2020年10月23日

1辆脸、[進(jìn)步]我今天在課程中的收獲：

1.1 復(fù)盤(pán)

1.1.1 黃金早晨復(fù)盤(pán)

（1）結(jié)果：今天的晨間流程和昨天相同法绵，仍然是洗漱→喝溫水→清晨喚醒瑜伽（8分鐘）→做早餐→晨間復(fù)盤(pán)→吃早餐→晨間共讀→休息→精時(shí)力早課→小區(qū)散步→泡茶等。
（2）亮點(diǎn)：
①繼續(xù)提前鋪好瑜伽墊，準(zhǔn)備香薰機(jī)鲫惶。
②繼續(xù)用熱牛奶沖咖啡粉鳖孤，不再喝冰牛奶沖咖啡了，盡量關(guān)注自己的健康绪颖。
③今天早課用時(shí)短秽荤，散步后到家距離下一件事還有時(shí)間，于是先吃了點(diǎn)香酥鴨柠横，補(bǔ)充肉制品窃款，補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
（3）不足：
①忘記挪動(dòng)移動(dòng)衣架了牍氛，早晨洗漱后挪動(dòng)晨继。原因是決定昨晚睡5個(gè)睡眠周期，調(diào)整了日清單的各個(gè)任務(wù)搬俊，但是忘記設(shè)置5個(gè)睡眠周期對(duì)應(yīng)的睡前準(zhǔn)備和關(guān)燈睡覺(jué)鬧鐘了紊扬，結(jié)果八點(diǎn)多還在用電腦，然后掃過(guò)日清單的時(shí)候突然間意識(shí)到悠抹，有點(diǎn)緊張地開(kāi)始睡前程序珠月，沒(méi)有做到充分的提前準(zhǔn)備。
②完全忘記了昨天制定的“穿衣服楔敌、洗漱時(shí)說(shuō)‘謝謝’”的計(jì)劃啤挎，看到溫故環(huán)節(jié)的日志時(shí)突然想到這個(gè)點(diǎn)，在心里默念“謝謝”卵凑。
（4）下一步行動(dòng)：
①鑒于提前準(zhǔn)備有多個(gè)子任務(wù)庆聘，且現(xiàn)在還沒(méi)有養(yǎng)成習(xí)慣，可以增加這個(gè)任務(wù)到日清單勺卢，并且設(shè)置子任務(wù)伙判，等養(yǎng)成習(xí)慣后再合并到其它的睡前程序中。
②周末沒(méi)有共讀黑忱，練習(xí)15分鐘的清晨喚醒瑜伽宴抚，還可以體驗(yàn)冥想。今天的碎片化時(shí)間可以確定冥想引導(dǎo)音樂(lè)甫煞。

1.1.2 晨間共讀收獲

共讀書(shū)籍：《精力與時(shí)間雙重管理研習(xí)手冊(cè)》3.2 今天開(kāi)始睡出精力
（1）收獲/反思：我提出了自己關(guān)于睡5個(gè)還是4個(gè)睡眠周期的糾結(jié)菇曲，小伙伴們對(duì)此分享了自己的現(xiàn)狀和期待，感覺(jué)在交流過(guò)程中抚吠，我和自己達(dá)到了和解常潮，不再糾結(jié)難以恢復(fù)每天5個(gè)睡眠周期的睡眠了，而是去爭(zhēng)取每周睡1楷力、2次5個(gè)睡眠周期喊式。
（2）下一步行動(dòng)：上午寫(xiě)完日志后孵户，復(fù)習(xí)今天的共讀內(nèi)容，重讀金詞金句岔留。

1.2 溫故

1.2.1 關(guān)于專注

亮點(diǎn)：①最近因?yàn)槁?tīng)課時(shí)退出電腦微信夏哭，不會(huì)被信息打擾，也很少走神去看微信信息了献联。②現(xiàn)在的我一般不會(huì)在電腦桌前吃東西方庭，主要在廚房、客廳吃水果酱固、零食。但我會(huì)一邊看劇一邊吃飯或吃零食（客廳的餐桌）头朱。
不足：聽(tīng)課時(shí)仍然感覺(jué)困倦运悲，多次打哈欠。

1.2.2 關(guān)于寫(xiě)日志

崔律提醒：大家愿意花2项钮、3小時(shí)寫(xiě)日志是你的權(quán)利班眯。從崔律個(gè)人來(lái)說(shuō)，并不鼓勵(lì)每個(gè)人都這樣做烁巫，不希望學(xué)習(xí)這件事成為大家的負(fù)擔(dān)署隘，而是希望大家能夠享受其中。希望大家能持續(xù)做這件事亚隙，學(xué)習(xí)不能停磁餐。對(duì)學(xué)習(xí)保持好的、喜歡的心態(tài)阿弃，這樣才能更有收獲诊霹。
【我思】我對(duì)聽(tīng)課、寫(xiě)日志的心態(tài)經(jīng)常在享受和任務(wù)之間漂移渣淳。狀態(tài)好的時(shí)候我能很好地沉浸在聽(tīng)課和寫(xiě)日志中脾还，寫(xiě)日志能進(jìn)入心流狀態(tài)。狀態(tài)不好的時(shí)候會(huì)想越快完成越好入愧，完成了之后的一天就不用想了鄙漏，這件事在當(dāng)天就算完結(jié)了。不管是哪一種心態(tài)棺蛛，行為上我都把聽(tīng)課怔蚌、寫(xiě)日志放到了一天中精力充沛的早晨和上午，都做到了優(yōu)先完成這兩件事鞠值。即使是回老家媚创、出差、徒步彤恶，還是會(huì)通過(guò)調(diào)整日清單或者更早起床先完成這些事情钞钙。
一般來(lái)說(shuō)鳄橘，只有一門課的時(shí)候我能全身心投入，但是有2門甚至3門課的時(shí)候我的情緒就會(huì)出現(xiàn)波動(dòng)芒炼，就會(huì)有一些焦慮的情緒瘫怜。此外，一次只進(jìn)行一門精時(shí)力課程時(shí)本刽，我還能有時(shí)間和精力讀書(shū)或者學(xué)習(xí)Excel之類的我感興趣的東西鲸湃，但是有2、3門課的時(shí)候我就沒(méi)時(shí)間和精力學(xué)習(xí)Office的其他課程了（PPT的中斷了就沒(méi)再開(kāi)始子寓，Word的學(xué)習(xí)更是遙遙無(wú)期暗挑。暫時(shí)放棄了。）斜友，之前也沒(méi)怎么讀書(shū)炸裆。因?yàn)樽x書(shū)也是我想做的事情，為了能達(dá)成自己的微夢(mèng)想鲜屏，我現(xiàn)在會(huì)主動(dòng)在周計(jì)劃中安排烹看，而且盡量在上午在陽(yáng)光下讀書(shū)，而不是像以前那樣期望早點(diǎn)完成任務(wù)洛史，當(dāng)天能空出時(shí)間讀書(shū)惯殊。
【我的期待】我能持續(xù)享受學(xué)習(xí)，能樂(lè)在其中也殖，能對(duì)學(xué)習(xí)保持積極向上的心態(tài)土思。

1.3 新知

1.3.1 崔律現(xiàn)在的早晨流程

（1）起床→備課→講早課（崔律說(shuō)：硬日程、任務(wù)型忆嗜，感覺(jué)不算屬于自己的時(shí)間）
（2）黃金早晨（自己的時(shí)間浪漠，6:30-10:30）：瑜伽→早餐（和妹妹一起，配合妹妹吃早餐霎褐、出門的時(shí)間）→讀書(shū)→冥想址愿、感恩復(fù)盤(pán)→讀書(shū)
崔律通常先讀書(shū)，再冥想冻璃、感恩復(fù)盤(pán)响谓。細(xì)節(jié)：①讀書(shū)時(shí)特別專注，思維會(huì)活躍起來(lái)省艳∧锓祝活躍后再做感恩復(fù)盤(pán)，能寫(xiě)很多內(nèi)容跋炕。②感恩和復(fù)盤(pán)結(jié)合在一起赖晶，用“謝謝”開(kāi)頭。③冥想能當(dāng)作讀書(shū)一段時(shí)間后的休息。
崔律偶爾會(huì)調(diào)整讀書(shū)遏插、冥想和感恩復(fù)盤(pán)的順序捂贿。
（3）10:00/10:30開(kāi)電腦工作

1.3.2 流程的變與不變

原則：調(diào)整中可以變→不變。什么會(huì)引發(fā)調(diào)整胳嘲？比如疫情等外界變化厂僧，目標(biāo)等內(nèi)在/自身變化。變化出現(xiàn)后可以進(jìn)行調(diào)整了牛，流程可以變動(dòng)颜屠，但是，之后鹰祸，如果沒(méi)有進(jìn)一步的外界變化和自身變化为迈，流程就要固定下來(lái)莫杈，就不要繼續(xù)變了付燥。
（1）外界變化（例：疫情）→流程變化→不變
疫情的外界變化讓大家變成在家辦公还栓，需要對(duì)精力和時(shí)間管理做很多調(diào)整。也因?yàn)橐咔榫慈瘢尨蘼傻狞S金早晨時(shí)間變得特別長(zhǎng)，上午有了讀書(shū)的時(shí)間呆瞻。
疫情前的崔律：非常忙碌台夺。大部分是帶著任務(wù)去讀書(shū)，有空再讀痴脾。但是通常不太有空颤介。
疫情中的崔律：任務(wù)減少很多，有很多時(shí)間赞赖，可以去讀自己想讀的書(shū)滚朵，可以在早晨、在上班前讀書(shū)前域。上班前完成讀書(shū)這個(gè)軟任務(wù)會(huì)讓崔律感覺(jué)精神上特別充實(shí)辕近，讓崔律在做一天中的其他任務(wù)時(shí)特別開(kāi)心。
在這里匿垄，崔律以疫情為例移宅，介紹了外界變化帶來(lái)的流程變化。同時(shí)椿疗，崔律提醒漏峰，當(dāng)這個(gè)變化結(jié)束之后，可以調(diào)整一段時(shí)間届榄，接下來(lái)就不要再去變了浅乔。
（2）自身變化（例：目標(biāo)）→流程變化→不變
近期目標(biāo)和半年前的目標(biāo)不同，早上的流程也會(huì)隨之變化铝条。

1.3.3 黃金早晨的要點(diǎn)

關(guān)鍵詞：積極靖苇、專注且平靜席噩。
《一日之計(jì)》：你度過(guò)清晨時(shí)光的方式對(duì)你這一天接下來(lái)的時(shí)間有著很大的影響。積極顾复、專注且平靜的晨間例程將會(huì)對(duì)你能否實(shí)現(xiàn)目標(biāo)產(chǎn)生極大的影響班挖。

2、[檢視]我過(guò)去在這方面的亮點(diǎn)+不足芯砸。

2.1 亮點(diǎn)：

（1）外界變化：疫情期間從暴亂到高效自律萧芙，通過(guò)4月份跟著崔律的4月早起營(yíng)，重新建立早晨的流程假丧、一天的日清單双揪，重新掌控自己的生活。
（2）外界變化&自身變化：因上周六徒步需要7:30乘車包帚，為了保證自己的晨間流程和重要任務(wù)的完成渔期，我比平時(shí)更早起床半小時(shí)（5:00→4:30），當(dāng)天晚上又因?yàn)橥讲降郊液笫帐暗奖容^晚渴邦，仍然延續(xù)了4:30起床疯趟。通過(guò)2次的嘗試，我發(fā)現(xiàn)自己還挺適應(yīng)的谋梭，于是這周都這么做的信峻。而且恰逢這周崔律講到晨間輕鍛煉、晨間共讀瓮床，正好利用更早起的時(shí)間安排了晨間共讀盹舞，并且延長(zhǎng)了晨間微運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。從周二到周五的晨間流程基本上沒(méi)變隘庄。
分析：這里的外界變化包括徒步的硬日程踢步，包括精時(shí)力早課中的晨煉和晨間共讀，自身變化是我想盡量聽(tīng)話照做丑掺，想要給自己嘗試的機(jī)會(huì)获印。
（3）我感覺(jué)目前的黃金早晨有做到積極、專注和平靜街州。

2.2 不足：

我感覺(jué)目前的黃金早晨沒(méi)有做到“放緩清晨的腳步”蓬豁、沒(méi)做到“悠閑”。因?yàn)槌块g共讀的硬日程菇肃，我需要保證前面的每個(gè)活動(dòng)都不能超時(shí)地粪，不能有任何磨蹭，說(shuō)實(shí)在話琐谤，還是會(huì)有壓力的蟆技，感覺(jué)早晨的皮質(zhì)醇水平不會(huì)太低。
我理想的早晨是按照自己的節(jié)奏，放緩清晨的腳步质礼，有時(shí)間聞聞我的咖啡的香味旺聚，多做一會(huì)兒瑜伽等。

3眶蕉、[行動(dòng)]我今天的刻意實(shí)踐：

明天早晨和周日早晨練習(xí)15分鐘的清晨喚醒瑜伽砰粹，增加冥想。通過(guò)2天的體驗(yàn)對(duì)比一下是否和自己的理想的早晨一致造挽，如果真的覺(jué)得這樣做效果會(huì)更好的話碱璃，我可能會(huì)停止晨間共讀，發(fā)起或參加晚間共讀饭入。

4嵌器、[描述]我在專注力上遇到的問(wèn)題：

（1）聽(tīng)精時(shí)力早課時(shí)感覺(jué)困倦，經(jīng)常打哈欠谐丢。雖然有做課程記錄爽航，但大多數(shù)時(shí)候都是單純地聽(tīng)，過(guò)耳就忘乾忱，感覺(jué)什么都沒(méi)聽(tīng)到讥珍。
（2）專注的時(shí)候會(huì)連續(xù)坐很久，缺少起來(lái)活動(dòng)窄瘟，對(duì)腰不好衷佃、對(duì)身體不好。