練腹部之前不能吃太多東西雌续，應(yīng)飯后3小時(shí)怀喉，或者三分飽練習(xí)伙单，避免腸胃不適获高。在整個(gè)過程中，保持自然順暢的呼吸不憋氣吻育。
仰臥：仰臥起坐—仰臥肘碰膝—仰臥卷腹—上升腿式—仰臥剪刀腿—仰臥控腿—仰臥蹬自行車—側(cè)臥提臀
坐姿：船式
跪姿：斜板式（平板支撐）
拉伸：駱駝式—眼鏡蛇式—弓式
一谋减、斜板式（核心）（平板支撐）
四角板凳式調(diào)整，先側(cè)右腳向后一大步扫沼，右腳前腳掌觸地出爹，腳后跟指向天花板，待核心穩(wěn)定后缎除，再側(cè)左腳向后一大步與右腳并攏严就，練習(xí)5分鐘，堅(jiān)持不下去時(shí)器罐，可落雙膝點(diǎn)地梢为，雙手依然撐地。
二轰坊、仰臥起坐100個(gè)（腹部）
仰臥在墊子上铸董，雙腳向前向上伸直與地面垂直時(shí)停留，腳背回勾肴沫。臀部不離地粟害，用雙手去觸碰腳尖100個(gè)。保持自然的呼吸不憋氣颤芬。
三悲幅、仰臥肘碰膝（腹部）
仰臥在墊子上套鹅，雙手在后腦勺后十指交扣，用右手肘觸碰左膝汰具，右腿伸直卓鹿。再用左手肘觸碰右膝，左腿伸直留荔，如此反復(fù)吟孙，做100個(gè)。保持自然的呼吸不憋氣聚蝶。
四拔疚、側(cè)臥提臀（腹部、臀部）
側(cè)臥在墊子上既荚，右手小臂貼地支撐身體，左手扶髖栋艳。腹部收緊向上提恰聘，做60個(gè)。
五吸占、仰臥卷腹（腹部）
仰臥在墊子上晴叨，屈雙膝大小腿呈90度夾角，雙膝并攏矾屯，腳掌踩實(shí)地面兼蕊，雙手在后腦勺十指交扣，抬高上半身卷腹件蚕，100個(gè)孙技。保持自然的呼吸不憋氣。
六排作、船式（腹部牵啦、腿部）
坐在墊子中央，屈雙膝妄痪，大小腿之間呈90度夾角上半身微向后傾哈雏，將雙腿伸直，雙手向前伸直與地面平行衫生，做2分鐘裳瘪。可降低難度罪针，屈膝彭羹，小腿與地面平行練習(xí)。
七泪酱、上升腿式（腹部皆怕、腿部）
仰臥在墊子上毅舆，雙手放于臀部?jī)蓚?cè)手掌壓實(shí)地面，雙腳向前向上伸直與地面平行時(shí)停留腳背回勾5秒愈腾，再與地面呈60度5秒憋活，30度5秒，60度5秒虱黄，2分鐘悦即。
八、仰臥剪刀腿（腹部橱乱、腿部）
仰臥在墊子上辜梳，雙手放于臀部?jī)蓚?cè)手掌壓實(shí)地面控制上半身的穩(wěn)定，雙腳左右腳交叉交換泳叠，從下往上再由上而下做3分鐘作瞄。
九、仰臥蹬自行車（腹部危纫、腿部）
仰臥在墊子上宗挥，雙手放于臀部?jī)蓚?cè)手掌壓實(shí)地面控制上半身的穩(wěn)定，屈右膝大腿前側(cè)尋找腹部种蝶，左腿伸直契耿，再屈左膝尋找腹部右腿伸直向蹬自行車一樣如此反復(fù)，3分鐘螃征。
十搪桂、仰臥控腿（腹部、腿部）
仰臥在墊子上盯滚，雙手放于臀部?jī)蓚?cè)手掌壓實(shí)地面控制上半身的穩(wěn)定踢械，雙腳向前向上伸直與地面垂直時(shí)停留腳尖繃直。雙腳從下-右-左-上畫一個(gè)大圈魄藕，左2分鐘裸燎，再反方向做2分鐘。
十一泼疑、眼鏡蛇式（拉伸）
俯臥在墊子上德绿，雙手位于身體兩側(cè)靠近肋骨的地方，手肘內(nèi)夾后背收緊發(fā)力抬起上半身退渗，雙手輔助伸直移稳。拉伸2分鐘。
十二会油、弓式（拉伸）
俯臥于點(diǎn)墊子上个粱，彎曲小腿雙手抓住腳踝或腳背，利用手與腳的對(duì)抗力量抬起上半身與下半身翻翩，拉伸身體的前側(cè)都许。2分鐘稻薇。
十三、駱駝式（拉伸身體前側(cè)）
跪立于墊子中央胶征，雙膝并攏塞椎，腳背回勾，雙手依次向后抓住對(duì)應(yīng)的腳后跟睛低，胸往前推案狠，拉伸身體的前側(cè)。仰頭钱雷，拉伸2分鐘骂铁。
