一天兩練”是一種經(jīng)典的訓(xùn)練模式。訓(xùn)練法是由美國健美專家蘭德斯托森提出來的卑笨，而事實(shí)也證
明這是個了不起的觀點(diǎn)孕暇。阿諾德施瓦辛格將這個訓(xùn)練法發(fā)揚(yáng)光大，從而讓更多人知道赤兴。
一天兩練”是一種經(jīng)典的訓(xùn)練模式妖滔。訓(xùn)練法是由美國健美專家蘭德斯托森提出來的，而事實(shí)也證明這是個了不起的觀點(diǎn)桶良。阿諾德施瓦辛格將這個訓(xùn)練法發(fā)揚(yáng)光大座舍，從而讓更多人知道。
目前為止陨帆，幾乎所有的健美運(yùn)動員都采用過這個增肌訓(xùn)練方法曲秉。當(dāng)然采蚀，如果你剛剛開始健美健身鍛煉，那么這個方法不適合你岸浑。但是如果你對健美健身有很大的興趣和長遠(yuǎn)的目標(biāo)搏存，早晚有一天，你會需要這個計(jì)劃矢洲。
如果你的訓(xùn)練模式已經(jīng)很久沒有讓你的肌肉有什么進(jìn)展了，再或者你現(xiàn)在正在苦苦尋找一個方法讓你能夠最多的增長肌肉和進(jìn)步缩焦。那么這個方法或許能讓你獲得更多更大的肌肉读虏。
任何健美方法都有自己的局限性，這個方法也是袁滥。但是如果你科學(xué)的使用這個方法盖桥，可以確定的說，沒有什么別的方法比這個方法更能讓你在短時間內(nèi)獲得肌肉的巨大增長了题翻。
為什么這么說呢揩徊，其實(shí)就是頻率。如果你能從單次訓(xùn)練中恢復(fù)過來嵌赠，那么你訓(xùn)練的越多塑荒，你所獲得的刺激也越多，那么你的肌肉增長的也就越多姜挺。努力的訓(xùn)練胸部一天齿税，然后一周不在訓(xùn)練胸部的方法最不可取，這還不如炊豪，不用那么費(fèi)力的訓(xùn)練一次凌箕，然后3天后再刻苦的訓(xùn)練一次。這樣你的頻率加大了词渤，肌肉被刺激了牵舱，所以它才會增長。理論上缺虐，你刺激加倍芜壁，獲得的速度也加倍，前提是你要休息恢復(fù)過來志笼。
如果你被吸引了沿盅，要采取這些方法，那么下面這些是你必須要注意的：
1.讓你的訓(xùn)練相隔6-8小時纫溃，晚上休息的時候盡可能多的睡眠腰涧。
2.保證營養(yǎng)的補(bǔ)充，每天每磅的體重?cái)z入1克蛋白質(zhì)紊浩。
3.少食多餐窖铡，用新鮮的蔬菜水果來開胃疗锐。
4.采用對抗組，不要使用超級組费彼，否則休息不過來滑臊，得不償失。
OK箍铲，接下來你將會在每次訓(xùn)練時訓(xùn)練1-2個身體部位雇卷。
在一天中的第一次訓(xùn)練時，你使用適中貨略輕的負(fù)重訓(xùn)練颠猴。而當(dāng)天的另一次訓(xùn)練將要使用大負(fù)重和大強(qiáng)度关划。每次訓(xùn)練時間不要過長，最好45分鐘內(nèi)結(jié)束翘瓮。當(dāng)然贮折，如果是腿部訓(xùn)練，你只需要訓(xùn)練一次资盅，要牢記--你懂得调榄。
如何安排：
每個訓(xùn)練日都分上午和下午兩個計(jì)劃，除了腿部計(jì)劃呵扛。
訓(xùn)練相隔6-8小時
星期一
鍛煉
星期二
休息
星期三
鍛煉
星期四
鍛煉
星期五
休息
星期六
鍛煉
星期日
鍛煉
下周一
休息
以上項(xiàng)目循環(huán)
看看具體執(zhí)行：
第一天：肱四頭肌/股二頭肌
仰臥腿彎舉
組數(shù)：4? 次數(shù)：12
深蹲
組數(shù)：4? 次數(shù)：12? 10? ? 8? ? 6
每一組都增加負(fù)重每庆，保證每組的最后兩次動作接近力竭
腿蹬舉
組數(shù)：4? 次數(shù)：8
坐在倒蹬腿器械上，雙腿與髖同寬择份，腳尖略朝外扣孟，進(jìn)行常規(guī)的腿蹬舉動作∪俑希可以再每組動作中改變雙腳在踏板上的位置凤价，來調(diào)整對雙腿不同部位肌肉刺激“未矗可以使用呼吸利诺，保護(hù)關(guān)節(jié)。
哈克深蹲：
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：15
使用哈克深蹲器械或者使用史密斯機(jī)剩燥，雙腿與肩同寬慢逾，進(jìn)行哈克深蹲動作，每次動作都盡可能多的下蹲灭红，再站起來侣滩。
第二天：胸部[輕]
對握器械臥推
組數(shù)：6? ? 次數(shù)：8
使用器械臥推，雙手掌心相對握住手柄变擒。在最低端感覺到胸部肌肉充分的拉伸感君珠，然后收縮肌肉將負(fù)重舉起。
雙杠臂屈伸
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：5
雙臂支撐身體與雙杠之間娇斑，保持身體向前傾斜策添，彎曲雙肘降低身體直到大臂平行于地面高度材部，收縮胸部肌肉將身體頂起。
高腳俯臥撐
組數(shù)：1? ? 次數(shù)：力竭
將雙腳放在較高的位置唯竹，要高于頭部的位置乐导，雙手扶地或者啞鈴上，進(jìn)行俯臥撐浸颓。盡可能多餓下方身體物臂，然后做到力竭。根據(jù)個人情況产上，也可以進(jìn)行常規(guī)俯臥撐鹦聪。
第二天：肩部[重]
大重量側(cè)平舉
組數(shù)：4? ? 次數(shù)：35
雙手各握大重量啞鈴[大于一般側(cè)平舉的負(fù)重]，使用身體晃動的慣性將啞鈴向身體兩側(cè)抬起蒂秘，動作幅度非常小。保持雙肘微彎曲淘太，頭部正直后仰（斜方肌最小化參與）姻僧。
杠鈴頭上推舉
組數(shù)：4? ? 次數(shù)：6
雙腳與肩部同寬站立，雙手握住杠鈴置于鎖骨高度蒲牧。雙肘前送撇贺，將杠鈴徑直向上推起至頭頂。在最高點(diǎn)頂峰收縮冰抢，然后再將杠鈴慢慢放下回到初始位置松嘶。注意，在最高點(diǎn)挎扰，杠鈴應(yīng)該在頭部的略后位置翠订。
第三天：上背部
杠鈴體側(cè)劃船
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：8
將杠鈴一側(cè)固定在墻角，另一側(cè)增加負(fù)重遵倦。雙腿一前一后站立尽超，一側(cè)手臂握住杠鈴的一端，上肢前傾梧躺，然后將杠鈴向臀部方向拉起乐尊，類似于單臂啞鈴劃船動作纺酸。
啞鈴直臂上抬
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：? ? 12
仰面躺在訓(xùn)練平凳上，上背部靠在平凳上。雙手握住啞鈴署穗。雙臂伸直將啞鈴置于頭部正上方，然后向頭頂方向放下啞鈴端衰，上臂動作過程中保持雙臂伸直坎炼，在最低點(diǎn)感覺背闊肌的拉伸感，再回到起始位置目代。
寬握杠鈴直立劃船
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：12
V型手柄直立劃
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：10
將V型手柄鏈接到拉力器上屈梁，雙腿與肩同寬站立嗤练，雙手握住V型手柄，將手柄朝向腹部方向拉出在讶，擠壓背部肌群煞抬，然后慢慢將負(fù)重重回原處。
杠鈴聳肩
組數(shù)：2? ? 次數(shù)：15
在每個動作的頂點(diǎn)构哺，停留三秒
第三天：肱二頭肌/腰部
坐姿腿彎舉
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：15
將這個動作作為熱身動作使用革答，不要使用大重量或者力竭。
直腿硬拉
組數(shù)：4? ? 次數(shù)：15曙强、12残拐、9、6
雙膝只是微微彎曲碟嘴，整個過程腰部保持平直收緊狀態(tài)溪食，挺胸抬頭。
臺階硬拉
組數(shù)：5? ? 次數(shù)：5
將幾個杠鈴片放在地上娜扇，雙腳站在杠鈴片上错沃，讓你的身體離開地面至少10厘米的高度。然后在這個高度上執(zhí)行硬拉動作雀瓢，選擇一個每次動作都可以讓你爆發(fā)快速完成的重量枢析。
山羊挺身
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：12
注意在動作最高點(diǎn)處，收緊擠壓要不刃麸、臀部和肱二頭肌醒叁，停留片刻再將身體充分的下放到最低點(diǎn)。
第四天：胸部（重）
下斜啞鈴臥推
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：8
下斜角度不要太大泊业，在最高點(diǎn)時擠壓胸部肌肉把沼，停留片刻。
上斜杠鈴臥推
組數(shù)：4? ? 次數(shù)：12脱吱、10智政、8、6
保持動作的順滑箱蝠，不要在動作的每一個點(diǎn)鎖住關(guān)節(jié)和肌肉续捂，讓負(fù)重隨時都施加在胸部肌肉上。
平板臥推
組數(shù)：6? ? 次數(shù)：5
使用較大的負(fù)重宦搬，每組只進(jìn)行5次動作牙瓢，然后休息30秒后，馬上開始下一組间校。如果感覺到完成困難矾克，也可以每一組減少10-15%的負(fù)重進(jìn)行。也可以用啞鈴替代杠鈴?fù)瓿伞?/p>
第四天：肩部（輕）
器械反向飛鳥
組數(shù)：4? ? 次數(shù)：25
頂峰收縮憔足，收緊三角肌后束停留片刻胁附。
彈力帶擴(kuò)胸
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：15
雙手與肩同寬握住彈力帶置于體前酒繁，保持雙肘伸直。將雙臂向兩側(cè)打開控妻，就像做反向飛鳥動作一樣州袒。在彈力帶最長位置收縮擠壓三角肌后束，不要讓彈力帶完全恢復(fù)原長時再次拉開彈力帶弓候。
六方向側(cè)平舉
組數(shù)4? ? 次數(shù)：10
坐在訓(xùn)練凳上郎哭，雙手各握較輕啞鈴，做啞鈴側(cè)平舉動作菇存。在最高點(diǎn)將雙臂移到身體前側(cè)夸研，達(dá)到前平舉的最高位置，現(xiàn)在再將啞鈴舉過頭頂依鸥。然后再將啞鈴舉于前平舉姿態(tài)亥至。再次向兩側(cè)打開雙臂，至于側(cè)平舉最高位置贱迟，最后放下啞鈴至身體兩側(cè)抬闯，完成一次動作。
第五天：肱二頭肌/小腿
坐姿啞鈴彎舉
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：12
保持手掌向上彎舉起啞鈴关筒，下降過程至少持續(xù)3秒。
曲桿托臂彎舉
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：8
在動作頂點(diǎn)擠壓肱二頭肌杯缺，頂峰收縮蒸播。
體前交替錘式彎舉
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：10（每側(cè)）
雙手各握啞鈴，在體前進(jìn)行錘式彎舉動作萍肆。例如右臂向左肩方向彎舉起啞鈴袍榆，在最高點(diǎn)擠壓手臂肌群片刻。
上斜俯身彎舉
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：10
將訓(xùn)練凳調(diào)節(jié)到上斜角度塘揣，俯身躺在訓(xùn)練凳上包雀，雙手各握啞鈴自然懸垂手臂。將啞鈴向肩部方向彎舉起亲铡，避免大臂向前抬起或送出才写，掌心向前向上。在抬高啞鈴的同時奖蔓，可以讓啞鈴略微向中間靠攏赞草。
腿舉器提踵
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：力竭
將腳尖放在腿舉器的踏板邊緣，讓小腿肌群充分的拉伸吆鹤。收縮小腿肌群厨疙，將踏板抬起，腳踝伸直疑务。
坐姿提踵
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：12
在最底部感覺到小腿肌群的充分拉伸沾凄，最高點(diǎn)處保持片刻梗醇。
第五天：肱三頭肌/腹部
繩索下壓：
組數(shù)：4? ? 次數(shù)：12
訓(xùn)練凳臂屈伸
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：力竭
雙手撐于體后訓(xùn)練凳上，雙腳在另一個訓(xùn)練凳上
曲桿上斜臂屈伸
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：15
將訓(xùn)練凳調(diào)節(jié)到上斜角度撒蟀，躺在上面叙谨。雙手與肩同寬握住曲桿置于頭部上方。保持大臂固定的同時彎曲肘關(guān)節(jié)牙肝，降低負(fù)重直到置于頭部后側(cè)唉俗。伸直肘部將負(fù)重舉回頭部上方。
兩頭起
組數(shù)：4? ? 次數(shù)：力竭
仰面躺在地面上配椭，雙腿并攏伸直虫溜，雙臂伸直舉于頭頂。同時抬起雙腿和雙臂在身體上方合攏股缸，身體呈V字形狀衡楞。如果感覺動作有難度，可以只抬起雙腿敦姻，雙臂扶于地面瘾境，維持身體平衡。
彈力帶腹部下壓
組數(shù)：4? ? 次數(shù)：10
將彈力帶一段固定在高位上镰惦，雙手握住彈力帶另一端置于腦后和耳朵旁邊迷守。雙腳寬站于地面。后移臀部旺入，收縮腹部將身體下壓兑凿，將彈力帶向下拉，停留片刻再回到站立姿態(tài)茵瘾。
我們還是要再次提醒礼华，想要嘗試本訓(xùn)練計(jì)劃的健美愛好者：
一：嚴(yán)格控制訓(xùn)練時間
出去訓(xùn)練前的熱身準(zhǔn)備時間，每次增肌訓(xùn)練都不能超過45分鐘拗秘；因?yàn)橛?xùn)練時間過程反而對于肌肉的增長不利圣絮。
二：重復(fù)鍛煉同一部位肌肉
也就是說這一天的兩次訓(xùn)練都是針對同一塊肌肉，有兩種方案選擇：
方案1：早上采用大重量少次數(shù)訓(xùn)練方法雕旨；晚上采用小重量多次數(shù)原則扮匠。
方案2：早上采用小重量快速多次練習(xí)；晚上大重量快速少次練習(xí)凡涩。
三：合適的訓(xùn)練動作
為兩次訓(xùn)練選擇動作時餐禁，如果你最關(guān)心的是某個能使用最大重量的動作，那你可以做同樣的動作：如果你最關(guān)心的是增大肌肉塊突照，那你就采用不同的動作帮非。
四：間隔休息時間6-8小時
這是最重要的一點(diǎn)，因?yàn)樾菹r間場或促使早上訓(xùn)練所帶來的神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性下降；而時間太短的話則會容易產(chǎn)生肌肉疲勞末盔，得不償失筑舅。
五：一周只進(jìn)行一次“一天兩練”
這個方法雖好，但不是每一天都能進(jìn)行的陨舱，首先不說時間允不允許翠拣，單是我們自己的身體就承受不了如此大的訓(xùn)練負(fù)荷。有研究表明：短期內(nèi)每天練兩次可能會暫時降低睪丸激素水平游盲，但在返回到每天練一次后误墓，睪丸激素會很快升高。
目前為止益缎，幾乎所有的健美運(yùn)動員都采用過這個增肌訓(xùn)練方法谜慌。當(dāng)然，如果你剛剛開始健美健身鍛煉莺奔，那么這個方法不適合你欣范。但是如果你對健美健身有很大的興趣和長遠(yuǎn)的目標(biāo)，早晚有一天令哟，你會需要這個計(jì)劃恼琼。
如果你的訓(xùn)練模式已經(jīng)很久沒有讓你的肌肉有什么進(jìn)展了，再或者你現(xiàn)在正在苦苦尋找一個方法讓你能夠最多的增長肌肉和進(jìn)步屏富。那么這個方法或許能讓你獲得更多更大的肌肉晴竞。
任何健美方法都有自己的局限性，這個方法也是狠半。但是如果你科學(xué)的使用這個方法颓鲜，可以確定的說，沒有什么別的方法比這個方法更能讓你在短時間內(nèi)獲得肌肉的巨大增長了典予。
為什么這么說呢，其實(shí)就是頻率乐严。如果你能從單次訓(xùn)練中恢復(fù)過來瘤袖，那么你訓(xùn)練的越多，你所獲得的刺激也越多昂验，那么你的肌肉增長的也就越多捂敌。努力的訓(xùn)練胸部一天，然后一周不在訓(xùn)練胸部的方法最不可取既琴，這還不如占婉，不用那么費(fèi)力的訓(xùn)練一次，然后3天后再刻苦的訓(xùn)練一次甫恩。這樣你的頻率加大了逆济，肌肉被刺激了，所以它才會增長。理論上奖慌，你刺激加倍抛虫，獲得的速度也加倍，前提是你要休息恢復(fù)過來简僧。
如果你被吸引了建椰，要采取這些方法，那么下面這些是你必須要注意的：
1.讓你的訓(xùn)練相隔6-8小時岛马，晚上休息的時候盡可能多的睡眠棉姐。
2.保證營養(yǎng)的補(bǔ)充，每天每磅的體重?cái)z入1克蛋白質(zhì)啦逆。
3.少食多餐伞矩，用新鮮的蔬菜水果來開胃。
4.采用對抗組蹦浦，不要使用超級組扭吁，否則休息不過來，得不償失盲镶。
OK侥袜，接下來你將會在每次訓(xùn)練時訓(xùn)練1-2個身體部位。
在一天中的第一次訓(xùn)練時溉贿，你使用適中貨略輕的負(fù)重訓(xùn)練枫吧。而當(dāng)天的另一次訓(xùn)練將要使用大負(fù)重和大強(qiáng)度。每次訓(xùn)練時間不要過長宇色，最好45分鐘內(nèi)結(jié)束九杂。當(dāng)然，如果是腿部訓(xùn)練宣蠕，你只需要訓(xùn)練一次例隆，要牢記--你懂得。
如何安排：
每個訓(xùn)練日都分上午和下午兩個計(jì)劃抢蚀，除了腿部計(jì)劃镀层。
訓(xùn)練相隔6-8小時
星期一
鍛煉
星期二
休息
星期三
鍛煉
星期四
鍛煉
星期五
休息
星期六
鍛煉
星期日
鍛煉
下周一
休息
以上項(xiàng)目循環(huán)
看看具體執(zhí)行：
第一天：肱四頭肌/股二頭肌
仰臥腿彎舉
組數(shù)：4? 次數(shù)：12
深蹲
組數(shù)：4? 次數(shù)：12? 10? ? 8? ? 6
每一組都增加負(fù)重，保證每組的最后兩次動作接近力竭
腿蹬舉
組數(shù)：4? 次數(shù)：8
坐在倒蹬腿器械上皿曲，雙腿與髖同寬唱逢，腳尖略朝外，進(jìn)行常規(guī)的腿蹬舉動作屋休∥牍牛可以再每組動作中改變雙腳在踏板上的位置，來調(diào)整對雙腿不同部位肌肉刺激劫樟』痉悖可以使用呼吸织堂，保護(hù)關(guān)節(jié)。
哈克深蹲：
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：15
使用哈克深蹲器械或者使用史密斯機(jī)听怕，雙腿與肩同寬捧挺，進(jìn)行哈克深蹲動作，每次動作都盡可能多的下蹲尿瞭，再站起來闽烙。
第二天：胸部[輕]
對握器械臥推
組數(shù)：6? ? 次數(shù)：8
使用器械臥推，雙手掌心相對握住手柄声搁。在最低端感覺到胸部肌肉充分的拉伸感黑竞，然后收縮肌肉將負(fù)重舉起。
雙杠臂屈伸
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：5
雙臂支撐身體與雙杠之間疏旨，保持身體向前傾斜很魂，彎曲雙肘降低身體直到大臂平行于地面高度，收縮胸部肌肉將身體頂起檐涝。
高腳俯臥撐
組數(shù)：1? ? 次數(shù)：力竭
將雙腳放在較高的位置遏匆，要高于頭部的位置，雙手扶地或者啞鈴上谁榜，進(jìn)行俯臥撐幅聘。盡可能多餓下方身體，然后做到力竭窃植。根據(jù)個人情況帝蒿，也可以進(jìn)行常規(guī)俯臥撐。
第二天：肩部[重]
大重量側(cè)平舉
組數(shù)：4? ? 次數(shù)：35
雙手各握大重量啞鈴[大于一般側(cè)平舉的負(fù)重]巷怜，使用身體晃動的慣性將啞鈴向身體兩側(cè)抬起葛超，動作幅度非常小。保持雙肘微彎曲延塑，頭部正直后仰（斜方肌最小化參與）绣张。
杠鈴頭上推舉
組數(shù)：4? ? 次數(shù)：6
雙腳與肩部同寬站立，雙手握住杠鈴置于鎖骨高度关带。雙肘前送侥涵，將杠鈴徑直向上推起至頭頂。在最高點(diǎn)頂峰收縮豫缨，然后再將杠鈴慢慢放下回到初始位置。注意端朵，在最高點(diǎn)好芭，杠鈴應(yīng)該在頭部的略后位置。
第三天：上背部
杠鈴體側(cè)劃船
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：8
將杠鈴一側(cè)固定在墻角冲呢，另一側(cè)增加負(fù)重舍败。雙腿一前一后站立，一側(cè)手臂握住杠鈴的一端，上肢前傾邻薯，然后將杠鈴向臀部方向拉起裙戏，類似于單臂啞鈴劃船動作。
啞鈴直臂上抬
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：? ? 12
仰面躺在訓(xùn)練平凳上厕诡，上背部靠在平凳上累榜。雙手握住啞鈴。雙臂伸直將啞鈴置于頭部正上方灵嫌，然后向頭頂方向放下啞鈴壹罚，上臂動作過程中保持雙臂伸直，在最低點(diǎn)感覺背闊肌的拉伸感寿羞，再回到起始位置猖凛。
寬握杠鈴直立劃船
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：12
V型手柄直立劃
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：10
將V型手柄鏈接到拉力器上，雙腿與肩同寬站立绪穆，雙手握住V型手柄辨泳，將手柄朝向腹部方向拉出，擠壓背部肌群玖院，然后慢慢將負(fù)重重回原處菠红。
杠鈴聳肩
組數(shù)：2? ? 次數(shù)：15
在每個動作的頂點(diǎn)，停留三秒
第三天：肱二頭肌/腰部
坐姿腿彎舉
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：15
將這個動作作為熱身動作使用司恳，不要使用大重量或者力竭途乃。
直腿硬拉
組數(shù)：4? ? 次數(shù)：15、12扔傅、9耍共、6
雙膝只是微微彎曲，整個過程腰部保持平直收緊狀態(tài)猎塞，挺胸抬頭试读。
臺階硬拉
組數(shù)：5? ? 次數(shù)：5
將幾個杠鈴片放在地上，雙腳站在杠鈴片上荠耽，讓你的身體離開地面至少10厘米的高度钩骇。然后在這個高度上執(zhí)行硬拉動作，選擇一個每次動作都可以讓你爆發(fā)快速完成的重量铝量。
山羊挺身
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：12
注意在動作最高點(diǎn)處倘屹，收緊擠壓要不、臀部和肱二頭肌慢叨，停留片刻再將身體充分的下放到最低點(diǎn)纽匙。
第四天：胸部（重）
下斜啞鈴臥推
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：8
下斜角度不要太大，在最高點(diǎn)時擠壓胸部肌肉拍谐，停留片刻烛缔。
上斜杠鈴臥推
組數(shù)：4? ? 次數(shù)：12馏段、10、8践瓷、6
保持動作的順滑院喜，不要在動作的每一個點(diǎn)鎖住關(guān)節(jié)和肌肉，讓負(fù)重隨時都施加在胸部肌肉上晕翠。
平板臥推
組數(shù)：6? ? 次數(shù)：5
使用較大的負(fù)重喷舀，每組只進(jìn)行5次動作，然后休息30秒后崖面，馬上開始下一組元咙。如果感覺到完成困難，也可以每一組減少10-15%的負(fù)重進(jìn)行巫员。也可以用啞鈴替代杠鈴?fù)瓿伞?br>
第四天：肩部（輕）
器械反向飛鳥
組數(shù)：4? ? 次數(shù)：25
頂峰收縮庶香，收緊三角肌后束停留片刻。
彈力帶擴(kuò)胸
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：15
雙手與肩同寬握住彈力帶置于體前简识，保持雙肘伸直赶掖。將雙臂向兩側(cè)打開，就像做反向飛鳥動作一樣七扰。在彈力帶最長位置收縮擠壓三角肌后束奢赂，不要讓彈力帶完全恢復(fù)原長時再次拉開彈力帶。
六方向側(cè)平舉
組數(shù)4? ? 次數(shù)：10
坐在訓(xùn)練凳上颈走，雙手各握較輕啞鈴膳灶，做啞鈴側(cè)平舉動作。在最高點(diǎn)將雙臂移到身體前側(cè)立由，達(dá)到前平舉的最高位置轧钓，現(xiàn)在再將啞鈴舉過頭頂。然后再將啞鈴舉于前平舉姿態(tài)锐膜。再次向兩側(cè)打開雙臂毕箍，至于側(cè)平舉最高位置，最后放下啞鈴至身體兩側(cè)道盏，完成一次動作而柑。
第五天：肱二頭肌/小腿
坐姿啞鈴彎舉
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：12
保持手掌向上彎舉起啞鈴，下降過程至少持續(xù)3秒荷逞。
曲桿托臂彎舉
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：8
在動作頂點(diǎn)擠壓肱二頭肌媒咳，頂峰收縮。
體前交替錘式彎舉
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：10（每側(cè)）
雙手各握啞鈴种远，在體前進(jìn)行錘式彎舉動作涩澡。例如右臂向左肩方向彎舉起啞鈴，在最高點(diǎn)擠壓手臂肌群片刻院促。
上斜俯身彎舉
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：10
將訓(xùn)練凳調(diào)節(jié)到上斜角度筏养，俯身躺在訓(xùn)練凳上，雙手各握啞鈴自然懸垂手臂常拓。將啞鈴向肩部方向彎舉起渐溶，避免大臂向前抬起或送出，掌心向前向上弄抬。在抬高啞鈴的同時茎辐，可以讓啞鈴略微向中間靠攏。
腿舉器提踵
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：力竭
將腳尖放在腿舉器的踏板邊緣掂恕，讓小腿肌群充分的拉伸拖陆。收縮小腿肌群，將踏板抬起懊亡，腳踝伸直依啰。
坐姿提踵
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：12
在最底部感覺到小腿肌群的充分拉伸，最高點(diǎn)處保持片刻店枣。
第五天：肱三頭肌/腹部
繩索下壓：
組數(shù)：4? ? 次數(shù)：12
訓(xùn)練凳臂屈伸
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：力竭
雙手撐于體后訓(xùn)練凳上速警，雙腳在另一個訓(xùn)練凳上
曲桿上斜臂屈伸
組數(shù)：3? ? 次數(shù)：15
將訓(xùn)練凳調(diào)節(jié)到上斜角度，躺在上面鸯两。雙手與肩同寬握住曲桿置于頭部上方闷旧。保持大臂固定的同時彎曲肘關(guān)節(jié)，降低負(fù)重直到置于頭部后側(cè)钧唐。伸直肘部將負(fù)重舉回頭部上方忙灼。
兩頭起
組數(shù)：4? ? 次數(shù)：力竭
仰面躺在地面上，雙腿并攏伸直钝侠，雙臂伸直舉于頭頂该园。同時抬起雙腿和雙臂在身體上方合攏，身體呈V字形狀机错。如果感覺動作有難度爬范，可以只抬起雙腿，雙臂扶于地面弱匪，維持身體平衡青瀑。
彈力帶腹部下壓
組數(shù)：4? ? 次數(shù)：10
將彈力帶一段固定在高位上，雙手握住彈力帶另一端置于腦后和耳朵旁邊萧诫。雙腳寬站于地面斥难。后移臀部，收縮腹部將身體下壓帘饶，將彈力帶向下拉哑诊，停留片刻再回到站立姿態(tài)。
我們還是要再次提醒及刻，想要嘗試本訓(xùn)練計(jì)劃的健美愛好者：
一：嚴(yán)格控制訓(xùn)練時間
出去訓(xùn)練前的熱身準(zhǔn)備時間镀裤，每次增肌訓(xùn)練都不能超過45分鐘竞阐；因?yàn)橛?xùn)練時間過程反而對于肌肉的增長不利。
二：重復(fù)鍛煉同一部位肌肉
也就是說這一天的兩次訓(xùn)練都是針對同一塊肌肉暑劝，有兩種方案選擇：
方案1：早上采用大重量少次數(shù)訓(xùn)練方法骆莹；晚上采用小重量多次數(shù)原則。
方案2：早上采用小重量快速多次練習(xí)担猛；晚上大重量快速少次練習(xí)幕垦。
三：合適的訓(xùn)練動作
為兩次訓(xùn)練選擇動作時，如果你最關(guān)心的是某個能使用最大重量的動作傅联，那你可以做同樣的動作：如果你最關(guān)心的是增大肌肉塊先改，那你就采用不同的動作。
四：間隔休息時間6-8小時
這是最重要的一點(diǎn)蒸走，因?yàn)樾菹r間場或促使早上訓(xùn)練所帶來的神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性下降仇奶；而時間太短的話則會容易產(chǎn)生肌肉疲勞，得不償失比驻。
五：一周只進(jìn)行一次“一天兩練”
這個方法雖好猜嘱，但不是每一天都能進(jìn)行的，首先不說時間允不允許嫁艇，單是我們自己的身體就承受不了如此大的訓(xùn)練負(fù)荷朗伶。有研究表明：短期內(nèi)每天練兩次可能會暫時降低睪丸激素水平，但在返回到每天練一次后步咪，睪丸激素會很快升高论皆。
