文| 葉惠子
我們?nèi)松腥种坏臅r間在睡覺参咙，可以說，睡眠決定了我們的产徊，身體健康和精神狀態(tài)昂勒，好的睡眠讓人精力充沛，效率變快舟铜，睡眠不足或失眠戈盈，卻可能導致人變胖變笨，憂郁煩躁谆刨，甚至引發(fā)心血管疾病塘娶，糖尿病，高血壓痊夭，或癌癥等刁岸。
睡眠的重要性，如今已經(jīng)人盡皆知她我，然而有許多人卻飽受著虹曙，失眠的痛苦。竇文濤在圓桌派上說：人類已經(jīng)進入了一個大失眠時代番舆。
中國人的失眠占比遠高于國際平均水平酝碳，每天晚上，都有三億中國人飽受失眠的折磨恨狈，也就是說每五個人中疏哗，就有兩個人常常失眠。和國外不同的是禾怠，中國人的失眠普遍來源于生存壓力返奉！
而縱觀中國的鄰國日本，雖然同樣面臨社會階層定型吗氏，生存壓力巨大芽偏，社會機會慢慢變少，以及工作拘謹壓抑等問題弦讽，但經(jīng)過大規(guī)模調(diào)查發(fā)現(xiàn)污尉，日本人的平均睡眠時間，全世界最短坦袍，但他們卻有著驚人的創(chuàng)造力，和充沛飽滿的精神等太。
原因就在于日本社會很早就重視睡眠質量問題捂齐，并涌現(xiàn)了很多專門研究睡眠的專家，日本人很早就形成了健康正確的睡眠觀念缩抡，以及方法奠宜。
今天的推文包颁，是根據(jù)葉惠子主編的《好好睡覺》整理而來，為大家精煉總結了書中压真，四位頂級睡眠大師娩嚼，帶來的超級睡眠法，希望能幫助每一個滴肿，在深夜輾轉反側的失眠人岳悟，每一個為時間不夠用，而焦慮的忙碌人泼差！讓好好睡覺贵少，不再是空談！
01
內(nèi)田直：帶你一起了解睡眠的學問
內(nèi)田直堆缘，生于1983年滔灶，畢業(yè)于日本滋賀醫(yī)科大學，現(xiàn)任早稻田大學吼肥，體育科學學院教授录平，醫(yī)學博士，睡眠醫(yī)療認證醫(yī)師缀皱。
一次完整的睡眠是怎樣的斗这？
人的睡眠分為REM睡眠和非REM睡眠，其中REM睡眠是指Rapid Eye Movement唆鸡，由于這一階段眼球會自然地轉動涝影，看起來像是在做快速眼球運動，所以這種睡眠被稱為快速動眼睡眠争占。這是全部睡眠階段中最淺的睡眠燃逻。
而非REM睡眠中，也有四種睡眠狀態(tài)臂痕，分別是淺睡期伯襟，輕睡期，中睡期和深睡期握童。其中深睡期的睡眠才是深睡眠姆怪，深睡眠是人睡得最熟最香的階段，進入深睡期的人澡绩，很難被打擾或喚醒稽揭。
褪黑素是什么？
有哺乳動物和人類的松果體產(chǎn)生的一種胺類激素肥卡，能夠使一種產(chǎn)生黑色素的細胞發(fā)亮溪掀，因而命名為褪黑素，它的分泌是有晝夜節(jié)律的步鉴，可以誘導自然睡眠揪胃。
松果體對太陽光非常敏感璃哟，當陽光照射時，松果腺體受到抑制喊递，分泌出的褪黑素少随闪，反之，當陽光強度降低骚勘，松果腺體興奮铐伴，分泌出的褪黑素就多，褪黑素的分泌減少调鲸，會影響人的正常睡眠盛杰。
晨型人or夜型人
人體生物鐘有它自己的周期，不同睡眠類型的人藐石，最高興奮度出現(xiàn)的時間也不同即供，根據(jù)這種不同，日本“早起心身醫(yī)學研究所”所長于微，稅所弘提出“晨型人”和夜型人概念逗嫡。
晨型人的最高興奮度出現(xiàn)在中午，夜型人的最高興奮度出現(xiàn)在傍晚株依，也就是說驱证，對于晨型人來說，最佳工作時間為9：00-16:00恋腕；對于夜型人而言抹锄，最佳工作時間為13:00-20:00.所以測出自己所屬的類別，對提高工作效率有很大幫助荠藤。
由于人體的生物鐘可以調(diào)節(jié)伙单，即人體會根據(jù)環(huán)境，適應不同的類別哈肖，所以2006年4月吻育，在日本文部科學省的號召下，一項努力做晨型人的活動在日本展開淤井。通過早睡布疼，早期，吃早餐币狠，來養(yǎng)成良好的生活規(guī)律游两，提高生活質量是這項活動的主要目的。
早起心身醫(yī)生研究所的所長漩绵，稅所弘一直希望人們明白早期的好處贱案，他建議30歲以上的人要立刻開始實行晚9早5的睡眠法，街道不良習慣渐行，早日變成晨型人轰坊。雖然做晨型人更能夠享受白天的生活，提高工作效率祟印，但也不是說夜型人就不好肴沫，事實上，需要改變睡眠習慣的是蕴忆，那些無所事事拖延睡覺和起床時間颤芬，而讓自己變成夜型人的人。
02
三橋美穗：學會舒眠法套鹅，睡得更舒服
三橋美穗站蝠，舒適睡眠治療師，睡眠環(huán)境設計家卓鹿，曾任寢具制造公司的研究開發(fā)部長菱魔，目前除了在日本國內(nèi)舉辦演講，寫作吟孙，接受個人咨詢外澜倦，同時兼任床具制造商顧問，酒店房間設計杰妓，舒眠工具制作等藻治，特別是擁有幫助1萬人找到合適枕頭的經(jīng)驗，只需摸對方的頭巷挥，就知道適合哪種枕頭桩卵。
三橋美穗將睡眠視為人生的基礎，他說：如果能夠掌控睡眠倍宾，不但能夠讓身體更加健康雏节，還能提高工作效率，思想也會更加積極凿宾，可以說矾屯，改善睡眠就是改變?nèi)松?/strong>
三橋美穗認為，通常情況下初厚，一個健康的人件蚕，只需要花10-20分鐘的時間才能入睡，如果一個人不出一分鐘就能入睡产禾，不是他睡眠好排作，而是他睡眠不足。
三橋美穗的睡眠tips
1. 睡覺就應該穿睡衣亚情。睡衣不等同于家居服妄痪，家居服的材質多為棉服，會與棉被產(chǎn)生較大的摩擦力楞件，當人在睡夢中翻身時衫生，這股摩擦力會讓棉被隨著身體一起反動裳瘪，間接導致翻身需要消耗更多的力氣。而穿著柔順的絲質的輕薄睡衣罪针，會最大限度的減少睡眠過程中消耗的體力彭羹，睡的自然更舒服。
2. 夏天自制夏日抱枕泪酱。夏季是人最不容易睡安穩(wěn)的季節(jié)派殷，既要保持不著涼，還要保持涼爽墓阀，最好的方式是制作可以抱在懷里的抱枕毡惜，這樣側臥著抱著抱枕入眠時，既保持了背部的痛風性斯撮，又保證肚子不容易著涼经伙。
3. 冬季入眠關鍵：阻斷寒冷，沐浴陽光勿锅。由于背部分布著大量能燃燒脂肪橱乱，負責調(diào)節(jié)提問的棕色脂肪細胞，所以天熱時粱甫，背部最容易熱泳叠，而如果想讓身體快速感到溫暖，也只需要讓背部溫暖起來茶宵。
三橋美穗建議危纫，可以在背部放一塊由羊毛駝毛等動物毛制成的毛毯，或者在床墊和墊被之間乌庶，鋪上一層紙箱种蝶，這樣就可以隔絕背部的空氣流動，保持溫暖瞒大。同時螃征，冬季要多曬太陽，一個人長時間沒有曬到太陽透敌，人體內(nèi)防止情緒低落的血清素就會減少盯滚，容易患上冬季憂郁癥。
4. 當人看到米色系酗电，柔和色系時魄藕，肌肉緊繃值為23；看到藍色時撵术，肌肉緊繃值為24；看到綠色時為28；黃色為30个粱；橘色為35稻薇；紅色為42桨仿。因此如果想更好入睡，室內(nèi)墻體以及窗簾擺設等吹零，選淡色系的顏色，會更容易讓身體放松茫蛹，進入睡眠狀態(tài)。
5. 不要將床頭對著門。人在睡眠中處于無防備狀態(tài)警没，如果將頭對著房門，局容易產(chǎn)生戒備不安浅碾，從而影響睡眠質量疮茄，所床頭不能對著門力试，也盡量不要放在被空調(diào)直吹的地方缰犁。同時保持床上的干凈清爽帅容，也有助于睡眠并徘。
6. 開小夜燈睡覺，容易發(fā)胖。奈良縣立醫(yī)科大學曾對此做過一項研究简肴，結果顯示，開著小夜燈睡覺，比不開燈睡覺的人更容易發(fā)胖膨处，概率為2倍左右鹃答，并且患有高血脂的風險也在增加。
7. 選擇合適的枕頭锋八。很多人意識不到枕頭的重要性，其實枕頭對于健康睡眠至關重要，合適的枕頭會讓身體真正得到放松撤师，而如果枕頭不合適，早晨起床后拧揽，就會覺得頭部或肩部僵硬難受剃盾，如果人在睡一半時，下意識的將枕頭移開淤袜，或者仰睡時痒谴，頸部會出現(xiàn)皺紋，都意味著你要換個枕頭了铡羡。
8. 入睡不規(guī)律人士积蔚，可以選擇定錨睡眠法。如果不得不熬夜工作的情況下烦周，可以選擇先睡90分鐘尽爆，讓大腦得到短暫休息，之后再繼續(xù)工作读慎，當睡意再度降臨時漱贱，再坐在椅子上小睡15分鐘即可。假如一個人的核心睡眠時間是凌晨0點至4點夭委，那如果平時你的睡眠時間是7個小時幅狮，此時就可以采用定錨睡眠法，即只要在0-4點之內(nèi)，睡足3.5個小時彪笼，然后在其他時間钻注，補足另外的3.5個小時，他的身體機能就不會受到特別嚴重的影響配猫。
9. 選一本難讀的書作為枕邊書幅恋。當入睡困難時，選擇讀一本不感興趣的泵肄，難以理解的書作為讀物捆交，大腦就會分泌β腦內(nèi)啡來消除這種痛苦，而這種物質具有鎮(zhèn)痛腐巢，和令人感到輕松幸福的作用品追，因此被稱為腦內(nèi)麻藥，具有催眠助睡功效冯丙。
10. 心煩睡不著時降低腦袋的溫度肉瓦。如果因為心煩思慮過多而睡不著，可以想辦法對腦袋進行降溫胃惜，從而減緩大腦的代謝泞莉，令大腦產(chǎn)生睡意，但需要的注意的是船殉，不要直接將冰冷的東西放在額頭或后腦勺鲫趁，以免溫度太低反而令大腦清醒。
11. 溫暖眼部利虫，頸部和腰部挨厚。因為這些部位最容易產(chǎn)生疲勞，所以溫暖它們糠惫，就可以疏解疲勞疫剃，放松身體，有助于睡眠硼讽。而由于控制眼球運動的眼神經(jīng)屬于副交感神經(jīng)慌申，所以溫暖眼部可以促進該神經(jīng)運動，產(chǎn)生困意理郑。
除了睡眠tips蹄溉，三橋美穗還有一個簡單的起床大法奉送，當覺得困倦您炉，或早晨難以起床時柒爵，拉拉耳朵，就可以消除睡意赚爵。
03
福遷銳記：夜晚熟睡棉胀，早起清爽
福遷銳記法瑟，ASUKA針灸醫(yī)院院長，被日本TBS電視臺選為50位日本名醫(yī)之一唁奢，擁有30多年臨床經(jīng)驗霎挟，診治的病患多達5萬人。
福遷銳記的睡眠tips
1. 睡前2～3小時禁食禁煙禁酒麻掸。許多人會覺得少量喝酒茅信，可以助眠芹血，其實酒精會對人的交感神經(jīng)產(chǎn)生刺激助泽，使人即使睡著富玷，大腦也處于覺醒狀態(tài)，無法得到休息诚隙，從而干擾睡眠和健康讶隐。
2. 早餐加根香蕉。許多人早晨醒來久又，仍然無法精力充沛巫延，會誤以為是沒睡好沒睡夠，甚至會接著補覺地消，其實這只是大腦缺少能量的表現(xiàn)炉峰，只要攝取足夠的葡萄糖就可以讓大腦恢復過來。水果中就含有豐富的果糖和葡萄糖犯建，而香蕉中更是含有色氨酸讲冠，在消化的過程中會轉化成叫血清素的物質瓜客，到了夜晚再轉化成褪黑素适瓦，從而有助于助眠。
3. 睡前喝牛奶谱仪。牛奶中含有兩種催眠物質玻熙，一種是色氨酸，一種是對生理功能具有調(diào)節(jié)作用的鈦類疯攒，具有穩(wěn)定神經(jīng)的作用嗦随。
4. 夏天也應該吃一些溫熱的食物，過涼的食物會降低我們身體的溫度敬尺，使血管收縮枚尼，讓身體處于緊張狀態(tài)，同時體溫降低的過快砂吞，會使大腦接收到一個錯誤的新號署恍，一位人體內(nèi)部的熱量已經(jīng)散發(fā)出去，就會停止排熱工作蜻直，人體內(nèi)部余熱蓄積盯质，使身體更加難受袁串。
5. 白天精力越集中，晚上越容易入睡呼巷。福遷銳記說囱修，想要在夜間睡好，就必須在白天提高大腦的活動度和充實度王悍，讓交感神經(jīng)充分發(fā)揮作用破镰。
6. 減肥會減掉你體內(nèi)的熟睡維生素。有很多食物中含有煙堿酸的成分配名，可以促進睡眠啤咽，避免睡眠中斷，被稱為熟睡維生素渠脉，但這種成為屬于水溶性成分宇整，可以隨著出汗排尿等，被排出體外芋膘。所以隨時需要補充鳞青，節(jié)食會導致它的攝入量減少，從而干擾睡眠为朋。
7. 脂肪在深度睡眠時臂拓，燃燒最激烈，所以長期睡眠不足习寸，容易發(fā)胖胶惰。
04
高田明和：想睡好4個小時就夠了
高田明和，日本睡眠專家霞溪，研究領域為腦科學孵滞，生理學，血液學鸯匹。他發(fā)明的4小時快速入眠坊饶，精神飽滿一整天，和10分鐘小睡殴蓬，迅速恢復體力的睡眠法匿级，風靡日本上班族。
高田明和認為染厅，人有長眠者和短眠者之分痘绎，作為短眠者，如果能提高睡眠品質肖粮，每天只睡4小時就夠了孤页，而長眠者，只要掌握得當?shù)姆椒蜃部梢酝ㄟ^改變自身體質散庶，變成短眠者蕉堰。要像保證4個小時短眠，就要首先保證3個小時熟睡悲龟。
高田明和建議將屋讶，睡眠時段控制在，凌晨12點至第二天6點之間须教，因為此時間段內(nèi)皿渗，人的激素分泌最旺盛，體溫也最適合入睡轻腺。并且如果你是晨型人乐疆，最好將時間段定在凌晨12點至4點之間；如果你是夜型人贬养，最好將睡眠時間定在凌晨2點至早上6點之間挤土。
想要養(yǎng)成4小時的短睡習慣，還要養(yǎng)成固定的入睡和清醒時間误算，建立良好節(jié)奏仰美，這樣時間長了，身體就會習慣這樣的作息儿礼，形成新的生物鐘咖杂。
高田明和睡眠tips
1. 早餐要豐富，多吃富含碳水化合物的米飯蚊夫，面包诉字，或者富含葡萄糖的，蘋果知纷，地瓜壤圃，糙米，小麥等屈扎，此外也可以吃一些富含色氨酸的食物埃唯，如乳酪撩匕，酸奶鹰晨，納豆，豆腐等止毕，其中香蕉既含葡萄糖又包含色氨酸模蜡，是早餐首選。
2. 戒掉回籠覺扁凛∪碳玻回籠覺會干擾體內(nèi)生物鐘的運作，而且這種睡眠幾乎都是淺眠谨朝，大腦得不到真正的休息卤妒，容易導致白天睡不醒甥绿，夜晚睡不著的生物鐘紊亂狀況。
3. 可以適當小睡则披。小睡不需要躺在床上睡共缕，而是指當工作疲憊的時候，高效率的短時間淺睡士复，可以是5分鐘图谷，10分鐘，只要不超過30分鐘阱洪，都不會產(chǎn)生不良影響便贵。適當小睡，是讓大腦暫時放松冗荸。
4. 學會左右腦輪休承璃。美國心理生物學家斯佩里博士，花費了10年時間證實人的大腦蚌本，具有不對稱性绸硕，并提出左右腦分工理論。從功能上來看魂毁，人的左腦負責邏輯理解玻佩，記憶，時間席楚，語言咬崔，判斷，排列烦秩，分類垮斯，分析，書寫只祠，推理兜蠕，抑制，五感等抛寝；右腦則主要負責空間形象記憶熊杨，直覺，情感盗舰，身體協(xié)調(diào)晶府，視知覺，美術钻趋，音樂節(jié)奏川陆，想象，靈感蛮位，頓悟等较沪。
但一項調(diào)查結果顯示鳞绕，95%以上的被調(diào)查者，日常使用的都是左腦尸曼，右腦基本處于休息時間猾昆，就導致左腦用腦過度，容易疲累骡苞。所以垂蜗，那些用右手的人，就容易左腦疲累解幽，而用左手的人贴见，因為經(jīng)常用到右腦，所以就不容易疲憊躲株。
所以對于許多慣常用右手的人片部，可以再生活中，試著多使用左手霜定，有意識的開發(fā)和使用右腦档悠。
5. 建立一套固定的入睡儀式，比如睡前調(diào)暗燈光望浩，放一些促進快眠的音樂辖所。高田明和推薦由Della樂團演奏的《終極安眠CD》他們演奏的曲子都融合了樂器和大自然的能量波動，并采用3D立體錄音制作出與大自然的和聲磨德，聽起來十分讓人放松和舒適缘回。
最后，不管這些方法對于我們適不適用典挑，都要以平和的心態(tài)對待失眠酥宴，切忌煩躁不安。
芝加哥拉什大學您觉，醫(yī)學中心行為睡眠醫(yī)學主任拙寡，杰森·吳提出了一種“以正念對待失眠”的療法，他在教失眠患者如何應對失眠時琳水，推薦了一首魯米所寫的詩肆糕，《客棧》炫刷。告訴大家以坦然之心對待擎宝，每一次人生的經(jīng)歷郁妈。
“人的一生好比客棧浑玛，每個早晨都有新的來客。喜樂噩咪、沮喪顾彰、卑劣极阅、某個瞬間的覺知，像是意外的訪客翩然到來涨享。歡迎并熱情招待他們每一個筋搏！
即使是一群悲傷之徒，恣意破壞你的屋舍厕隧，搬空所有家具奔脐，仍然要待之以禮。因為他可能帶來某些嶄新的歡悅吁讨，滌凈你的心靈髓迎。
無論是灰黯頭、羞愧或惡念建丧，都要在門口笑臉相迎排龄，歡迎它們進入你的內(nèi)心。不管來者是誰都要心存感激翎朱，因為每位訪客都是上天賜給我們的向導橄维。”
