以下轉(zhuǎn)自樊登讀書(shū)會(huì)：
睡眠占據(jù)我們?nèi)松娜种痪屙铮甜B(yǎng)著另外的三分之二。人們常說(shuō)瞪讼，睡一覺(jué)钧椰，沒(méi)有什么過(guò)不去的事兒》罚可在現(xiàn)代社會(huì)嫡霞，當(dāng)信息干擾和生活壓力雙雙來(lái)襲，人們不是對(duì)睡眠不以為意希柿，就是已經(jīng)面臨睡眠障礙诊沪。人類如果是一部最精密的儀器影兽，睡眠就是自然賦予的最佳修復(fù)時(shí)機(jī)盟迟。當(dāng)睡眠難以為繼棠枉，身體和精神失去緩沖區(qū)讹俊，生活將走向哪里？
掌控睡眠渐裸，才能掌握人生的主動(dòng)權(quán)巫湘。可如何才能掌控睡眠昏鹃？為什么睡了很久還是疲憊尚氛？人一定要睡8小時(shí)？如何讓睡眠更高效洞渤？本書(shū)深入回答了以上所有問(wèn)題阅嘶，作者研究睡眠科學(xué)30余年，從底層原理您宪，到具體方法奈懒，深入闡述高效睡眠的關(guān)鍵奠涌，提出全新R90睡眠方案宪巨，打破8小時(shí)定式，為我們帶來(lái)一場(chǎng)睡眠的革命溜畅。
作 者 簡(jiǎn) 介
尼克·利特爾黑爾斯(Nick Littlehales),首屈一指的運(yùn)動(dòng)睡眠教練捏卓，英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)前任會(huì)長(zhǎng)，從事睡眠科學(xué)研究超過(guò)30年慈格。他所提出的R90睡眠方案怠晴，獲得了體育界和商界頂尖專業(yè)人士的一致認(rèn)同，被視為是獲得高效睡眠的理想方案浴捆。
他曾為包括NBA蒜田、英國(guó)天空車隊(duì)，英超足球聯(lián)賽選手和奧運(yùn)金牌得主在內(nèi)的諸多頂級(jí)團(tuán)隊(duì)和運(yùn)動(dòng)員提供咨詢服務(wù)和長(zhǎng)期合作选泻，大衛(wèi)·貝克漢姆冲粤、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯页眯、尼基·巴特和內(nèi)維爾兄弟等體育名將梯捕，都是其睡眠方案的獲益者。
精 華 解 讀
以下內(nèi)容為《睡眠革命》一書(shū)精華解讀窝撵，供廣大書(shū)友們學(xué)習(xí)參考傀顾，歡迎分享，未經(jīng)允許不可作商業(yè)用途碌奉。
目 錄
第一部分：修復(fù)睡眠的關(guān)鍵指標(biāo)
一短曾、晝夜節(jié)律
二寒砖、睡眠類型
三、R90睡眠方案
四错英、睡眠前后的例行程序
五入撒、日間小睡
六、改造床鋪
七椭岩、睡眠環(huán)境
第二部分：R90在行動(dòng)
八茅逮、各種睡眠問(wèn)題
九、睡眠中的伙伴
一判哥、晝夜節(jié)律
進(jìn)化適應(yīng)
在漫長(zhǎng)的史前時(shí)代献雅，人類的生活緊隨自然的節(jié)奏。太陽(yáng)下山塌计，氣溫降低挺身，人類結(jié)束勞作，點(diǎn)起篝火锌仅，煮飯章钾，聊天。篝火漸弱热芹，敘談的聲音漸小贱傀，眼睛漸漸朦朧，篝火熄滅伊脓，人們也就沉沉睡去府寒。早晨，陽(yáng)光穿過(guò)地平線报腔，溫度一點(diǎn)點(diǎn)回升株搔，世界亮堂起來(lái)，人類又慢慢張開(kāi)眼睛纯蛾，清醒過(guò)來(lái)纤房。
這樣走過(guò)成千上萬(wàn)年，生命體進(jìn)化出了順應(yīng)地球自轉(zhuǎn)所帶來(lái)的晝夜更替的活動(dòng)循環(huán)周期翻诉，形成內(nèi)置于身體內(nèi)的晝夜節(jié)律炮姨，管理調(diào)節(jié)身體的各種系統(tǒng)。人類無(wú)法擺脫晝夜節(jié)律米丘，只能順應(yīng)剑令。
現(xiàn)代睡眠
你應(yīng)該已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，晝夜節(jié)律更為人所知的名稱叫生物鐘拄查。光線是最重要的生物鐘調(diào)節(jié)器吁津，當(dāng)光線隱匿，身體就會(huì)分泌褪黑素，幫助積累睡意碍脏。日光重新升起時(shí)梭依，身體開(kāi)始分泌血清素，抑制褪黑素典尾，驅(qū)散睡意役拴。于是我們睡去又醒來(lái)。
如果作息的時(shí)間钾埂、環(huán)境河闰，都符合自古以來(lái)的晝夜節(jié)律，我們就將擁有最佳入睡時(shí)機(jī)褥紫，在凌晨2~3點(diǎn)進(jìn)入高效睡眠階段姜性。但是，自從進(jìn)入工業(yè)時(shí)代髓考，當(dāng)你睡覺(jué)時(shí)部念，電腦、手機(jī)氨菇、電源儡炼，幽幽地閃著的小燈，滴滴答答的聲音查蓉，翻不到盡頭的信息乌询，都干擾著睡眠節(jié)奏，引發(fā)各種健康問(wèn)題奶是。
二楣责、睡眠類型
三種睡眠類型
你看了一篇早睡早起的文章竣灌，熱血沸騰聂沙，馬上行動(dòng)，結(jié)果起床是早了初嘹，可迷迷糊糊及汉，一整天都?xì)Я恕Ｄ阆氩煌ㄍ头常瑸槭裁磩e人可以坷随，自己卻不行呢？那是因?yàn)樽す辏司哂胁煌乃哳愋臀旅肌Ｔ缙鹦侨耍镧姇?huì)相對(duì)快一點(diǎn)翁狐，能自然醒來(lái)类溢，美美享受早餐，白天不容易疲憊露懒，晚上傾向于早早休息闯冷。晚睡星人則恰恰相反砂心。還有一類人，是介于中間型蛇耀。
不同星人的策略
我們必須要了解自己的睡眠類型辩诞，才能在統(tǒng)一的出勤時(shí)間中制定適合自己的計(jì)劃。早起星人纺涤，要利用早上的最佳狀態(tài)译暂，制定好一天的計(jì)劃，優(yōu)先處理重要耗力工作撩炊。而晚起星人秧秉，則要制定另一種工作計(jì)劃。為了跟上統(tǒng)一通勤要求衰抑，晚起星人可以巧妙運(yùn)用光線象迎，買一臺(tái)模擬日光的燈或選靠窗的工位。另外呛踊，也可以適度借助咖啡因的效果砾淌。但咖啡因只適合偶爾為之，一旦濫用產(chǎn)生耐受力谭网，它不再通向超常發(fā)揮汪厨。
三、R90睡眠方案
8小時(shí)定式
我們常常因?yàn)閾?dān)心失眠而失眠愉择。夜里4:00突然醒了劫乱，4:30還沒(méi)睡著，你開(kāi)始發(fā)愁锥涕，想著再睡不著衷戈，就睡不滿8小時(shí)了，可越愁越睡不著层坠，直到可怕的鬧鐘響起殖妇。因?yàn)?小時(shí)睡眠推薦的廣泛流傳，人們一旦意識(shí)到睡眠即將不滿8小時(shí)破花，就會(huì)陷入焦慮中谦趣。但事實(shí)上，8小時(shí)睡眠只是每晚的人均睡眠時(shí)間座每。這世界上既有撒切爾夫人這樣每晚只需睡2小時(shí)的前鹅，也有費(fèi)德勒那樣需要睡10小時(shí)以上的人。每個(gè)人都是獨(dú)一無(wú)二的峭梳，睡眠時(shí)長(zhǎng)并不是最重要的舰绘，伴隨人類上萬(wàn)年的自然入睡過(guò)程，才是至關(guān)重要的。我們應(yīng)該用睡眠周期除盏，而非時(shí)長(zhǎng)叉橱，來(lái)衡量睡眠。
睡眠周期
我們的睡眠周期由4個(gè)（有時(shí)5個(gè)）不同的睡眠階段組成者蠕，一個(gè)完整的睡眠周期約為90分鐘窃祝，整個(gè)過(guò)程類似于下樓梯的體驗(yàn)。
1.樓梯上：打瞌睡
關(guān)上燈踱侣，準(zhǔn)備睡覺(jué)粪小，就像站在樓梯上。接著抡句，我們進(jìn)入半睡半醒探膊，朦朦朧朧的階段。這時(shí)待榔，經(jīng)常會(huì)因?yàn)楦械酵蝗粔嬄涠@醒逞壁。那雖然是一種幻覺(jué)，但用在下樓梯比喻上卻很形象锐锣，因?yàn)槟承╉憚?dòng)腌闯，我們驚醒了，重新被推到樓梯上雕憔。這時(shí)我們處在第1階段非眼動(dòng)睡眠姿骏。
2.樓梯中：淺睡眠
淺眠時(shí)，我們的心率和體溫會(huì)出現(xiàn)下降斤彼，這一階段的睡眠時(shí)間占比最高分瘦，就像走了一段長(zhǎng)長(zhǎng)的樓梯。此時(shí)琉苇，如果有人大聲喊我們名字嘲玫，或者聽(tīng)到自己孩子的哭聲，我們還是會(huì)被重新推上樓梯翁潘，醒過(guò)來(lái)趁冈。 如果沒(méi)有干擾歼争，繼續(xù)下去拜马，這一階段能整合信息并提高運(yùn)動(dòng)技能表現(xiàn)。這時(shí)我們處在第2階段非眼動(dòng)睡眠沐绒。
3.樓梯下：深睡眠
這個(gè)階段俩莽，我們已經(jīng)來(lái)到樓梯下，別人需要很用力才能把我們搖醒乔遮。我們希望能在這個(gè)階段多作停留扮超，因?yàn)樗叩纳硇迯?fù)功效大多產(chǎn)生于這一階段，此時(shí)大腦會(huì)產(chǎn)生δ波，人體生長(zhǎng)激素分泌量也大量增加出刷。這時(shí)我們處于第3和第4階段眼動(dòng)睡眠璧疗。
4.螺旋滑梯：快速眼動(dòng)睡眠
在這一階段，我們會(huì)重新走上樓梯馁龟，在淺眠區(qū)短暫停留崩侠，然后進(jìn)入到快速眼動(dòng)睡眠，此時(shí)坷檩，身體無(wú)法動(dòng)彈却音，大腦開(kāi)始做夢(mèng)。這一階段有益于開(kāi)發(fā)創(chuàng)造力矢炼，我們希望它能占睡眠時(shí)長(zhǎng)的20%以上系瓢。這一階段結(jié)束，我們會(huì)醒來(lái)句灌，但大部分情況會(huì)緊接著下一個(gè)睡眠周期夷陋，所以我們會(huì)忘記自己曾經(jīng)醒來(lái)。
在理想狀態(tài)中胰锌，睡眠模式是睡眠-醒來(lái)-睡眠-醒來(lái)肌稻，從一個(gè)睡眠周期順利過(guò)渡到下一個(gè)睡眠周期，需要的淺睡眠匕荸、深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠爹谭，相繼出現(xiàn)，我們感覺(jué)自己連續(xù)地榛搔，美美地睡了一晚诺凡。
睡眠調(diào)度
睡眠不是一個(gè)簡(jiǎn)單的數(shù)量或質(zhì)量的問(wèn)題，每個(gè)人都應(yīng)該了解自己需要的具體睡眠狀況践惑。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)腹泌，每周獲得35個(gè)睡眠周期是最理想的，平均到每天大約是5個(gè)睡眠周期尔觉。不過(guò)凉袱，需要特別指出的是，我們應(yīng)該把考察周期拉長(zhǎng)到一周來(lái)看總量侦铜，而不是每天都要精準(zhǔn)到5個(gè)睡眠周期专甩。所以，即使某天沒(méi)有睡足钉稍，也不必恐慌涤躲。
所謂R90方案，就是打破8小時(shí)睡眠窠臼贡未，從每個(gè)人自身出發(fā)种樱，找到各自適合的睡眠方案蒙袍。你可以先從每晚5個(gè)睡眠周期開(kāi)始，看看7天之后感覺(jué)如何嫩挤，如果太多害幅，可以減少，如果不夠岂昭，也可以酌情增加矫限。當(dāng)你知道什么是適合自己的，并按此執(zhí)行后佩抹，將充滿控制感叼风，美妙而從容。等到計(jì)劃得心應(yīng)手之后棍苹，還可以視具體情況无宿，快速調(diào)整，應(yīng)對(duì)重大比賽枢里、趕項(xiàng)目等特殊情況孽鸡。
雖然具體安排因人而異，但要盡量避免連續(xù)3個(gè)晚上缺失睡眠周期栏豺，盡量達(dá)成規(guī)律性睡眠彬碱，因?yàn)橐归g不同的睡眠周期，各階段占比不同奥洼。較早的周期中巷疼，深睡眠占比更大，而較晚的周期中灵奖，快速眼動(dòng)睡眠占比更大嚼沿。更重要的是，堅(jiān)持固定的早起時(shí)間瓷患。
固定起床時(shí)間
固定起床時(shí)間就像一根鐵錨骡尽，支撐著整個(gè)R90方案∩帽啵回顧你前三個(gè)月的生活攀细，把所有工作和個(gè)人的因素都納入考慮范圍，然后制定必須起床的時(shí)間爱态。理想狀態(tài)下谭贪，這個(gè)時(shí)間應(yīng)該比你上學(xué)、上班等必須時(shí)間提前至少90分鐘肢藐。確保除了極其特殊情形之外故河，沒(méi)有更早的起床需求，且每天都能實(shí)現(xiàn)吆豹，周末也要遵守這個(gè)起床時(shí)間鱼的。考慮你的睡眠類型痘煤，晚睡星人不要強(qiáng)迫自己太早起床凑阶，但也不要離日出時(shí)間太晚。
接著衷快，你可以根據(jù)自己的起床時(shí)間和睡眠周期宙橱，倒過(guò)來(lái)計(jì)算下自己該在什么時(shí)候入睡。如果你選擇早晨7:30起床蘸拔，又像大多數(shù)人一樣希望睡滿5個(gè)睡眠周期师郑，那就該在午夜時(shí)分睡著。如果回家晚了调窍，錯(cuò)過(guò)了午夜時(shí)分宝冕，那么你可以在凌晨1:30入睡，這樣就有4個(gè)完整的睡眠周期邓萨。
身體和大腦喜歡這樣符合晝夜節(jié)律的作息地梨，一開(kāi)始你需要鬧鐘，但不久之后缔恳，在鬧鐘響起之前宝剖，你就已經(jīng)醒來(lái)了。經(jīng)常在固定時(shí)間醒來(lái)歉甚，有利于樹(shù)立信心万细，讓生活的其他方面更加靈活。
四纸泄、睡眠前后的例行程序
睡眠不僅僅包括每晚睡覺(jué)的時(shí)間雅镊。睡前醒后的各90分鐘，也是睡眠的有機(jī)組成部分刃滓，甚至比實(shí)際睡眠時(shí)間更重要仁烹，因?yàn)槟憧梢哉瓶厮Ｔ谶@段時(shí)間里咧虎，摒棄干擾睡眠的因素和習(xí)慣卓缰，引入更符合晝夜節(jié)律的東西，對(duì)于睡眠質(zhì)量至關(guān)重要砰诵。
睡覺(jué)前90分鐘
如果11:00入睡征唬，9:30就可以開(kāi)始準(zhǔn)備了。不要太晚進(jìn)食茁彭，最后一次進(jìn)食應(yīng)該在睡前3小時(shí)总寒。如果渴就再喝一些水，但這是最后一次喝水了理肺，否則尿意會(huì)打斷睡眠進(jìn)程摄闸。除了這些善镰，我們還應(yīng)當(dāng)注意以下事項(xiàng)：
1.關(guān)閉電子產(chǎn)品。電子屏幕散發(fā)的藍(lán)光年枕，會(huì)抑制睡眠助手褪黑素的分泌炫欺，而且，這些設(shè)備提供的各種信息熏兄，會(huì)影響我們的壓力水平品洛，讓頭腦過(guò)于清醒。蘋果公司統(tǒng)計(jì)摩桶，蘋果手機(jī)使用者平均每天解鎖手機(jī)80次桥状，我們應(yīng)該鍛煉自己暫時(shí)離開(kāi)電子產(chǎn)品的能力。當(dāng)然硝清，助眠軟件是可以使用的辅斟，冥想、正念耍缴、聽(tīng)書(shū)砾肺，如果以往有用，就繼續(xù)使用防嗡。
2.從明亮到昏暗变汪。體內(nèi)的生物鐘會(huì)對(duì)光線敏感，環(huán)境由明到暗蚁趁，人體分泌褪黑素裙盾，我們自然而然睡意朦朧。準(zhǔn)備睡眠時(shí)他嫡，關(guān)掉臥室的主光源番官，打開(kāi)暖色燈具或點(diǎn)起蠟燭，提供簡(jiǎn)單照明即可钢属。提前刷牙徘熔，或?yàn)樾l(wèi)生間換上暖色燈具。確保窗簾可以完全遮光淆党】崾Γ看書(shū)最好在臥室之外。
3.從溫暖到?jīng)鏊疚凇Ｓ绊懮镧姷某斯饩€山孔，第二大因素就是溫度。夜晚降臨荷憋，溫度下降台颠，睡意漸生。因此勒庄，確保你的被子不要太暖也不要太冷串前。臥室溫度保持在16~18攝氏度較為理想瘫里。睡前關(guān)閉臥室空調(diào)，夏天提前降溫酪呻。
4.整理物品减宣。利用睡前時(shí)光對(duì)臥室略加整理盐须，疊疊衣服玩荠，清理下垃圾，找出明天需要的衣服贼邓、行裝阶冈，把物品更好歸置。這樣既可以避免瑣碎小事塞滿大腦塑径，也能營(yíng)造更舒適的睡眠環(huán)境女坑。
5.下載你的一天。人類需要睡眠的一大原因统舀，就是睡眠能加工我們的各種經(jīng)歷匆骗，把它轉(zhuǎn)化為記憶，鞏固已經(jīng)習(xí)得的技能誉简。白天的種種片段碉就，在睡前都變成雜亂思緒，回蕩在大腦中闷串，干擾入睡瓮钥。這時(shí)，我們可以下載自己的一天烹吵，把白天的經(jīng)歷碉熄、記憶分門別類歸檔，隨意地列出“我在想什么”清單肋拔，對(duì)待處理事項(xiàng)安排一個(gè)可能的時(shí)間锈津，然后，心無(wú)掛礙地睡去凉蜂。
此外琼梆，睡前可以適量輕微運(yùn)動(dòng)一番，檢查好門窗跃惫，保證安全叮叹。然后盡量用鼻子呼吸，可以借助各種鼻貼設(shè)備爆存，早晨醒來(lái)口腔濕潤(rùn)就證明呼吸狀況健康蛉顽，否則，你可能要改變習(xí)慣先较，或者去醫(yī)院治療呼吸道的問(wèn)題了携冤。
睡醒后的90分鐘
睡醒后的準(zhǔn)備悼粮，是為了確保整個(gè)睡眠的努力沒(méi)有白費(fèi)，從睡眠順利過(guò)渡到清醒曾棕，保持一天好狀態(tài)扣猫。醒后90分鐘可以包含上班路上，我們要注意以下事項(xiàng)：
1.電子產(chǎn)品回歸翘地。剛剛醒來(lái)時(shí)申尤，皮質(zhì)醇水平最高，我們不在狀態(tài)衙耕。此時(shí)昧穿，不宜立即接觸電子產(chǎn)品，它可能發(fā)來(lái)了令你不悅的信息橙喘，影響一天心情时鸵，你迷糊中的匆忙回復(fù)，也可能導(dǎo)致溝通問(wèn)題厅瞎。當(dāng)鬧鐘響起饰潜，你應(yīng)該做的第一件事，就是拉開(kāi)窗簾和簸，讓陽(yáng)光照射到房間彭雾，沐浴著陽(yáng)光，你會(huì)快速清醒比搭，大約15分鐘之后冠跷，才是適合你處理手機(jī)中那些待辦事項(xiàng)的時(shí)刻。
2.豐盛的早餐身诺。一日三餐蜜托，早餐最重要。它既提供新的一天必需的能量霉赡，又讓我們接下來(lái)在合適的時(shí)間感到饑餓橄务。早餐最好制作簡(jiǎn)單，食用快速穴亏，麥片蜂挪、面包、水果嗓化、飲料都不錯(cuò)棠涮。在戶外或充滿陽(yáng)光的屋子里享用最好。
3.鍛煉刺覆。早晨可以散步严肪、練瑜伽、拉伸，讓身體慢慢適應(yīng)新的一天驳糯。選擇步行或自行車上班再好不過(guò)了篇梭。
4.適度的腦力挑戰(zhàn)。醒來(lái)后循序漸進(jìn)地發(fā)動(dòng)我們的大腦很重要酝枢，因此恬偷，早上可以看看新聞、聽(tīng)聽(tīng)書(shū)帘睦，盡快開(kāi)始新的一天袍患，融入世界。
5.周末偷懶假官脓。周末一定要遵守計(jì)劃协怒，固定時(shí)間起床涝焙。但是經(jīng)過(guò)一周的勞累卑笨，想要多休息確是人之常情。因此仑撞，我們可以早起赤兴，完成醒后例行計(jì)劃，然后回床上繼續(xù)休息隧哮，看部電影桶良、讀讀書(shū)，娛樂(lè)一番沮翔。
睡眠前后例行程序陨帆，會(huì)讓我們收獲高效睡眠，增強(qiáng)對(duì)生活的掌控感和自信心采蚀，也會(huì)讓我們的每一天疲牵，更加從容、有效率榆鼠。
五纲爸、日間小睡
午后倦怠期
你有午睡的習(xí)慣嗎？下午兩三點(diǎn)鐘的會(huì)議是不是格外無(wú)聊妆够？那是“午后倦怠期”在搗鬼识啦。醒來(lái)就開(kāi)始累積的睡眠壓力，和飆升的睡眠沖動(dòng)神妹，在午后交匯成強(qiáng)烈的睡眠需求颓哮。睡眠不止是夜間的那段時(shí)間，而是一個(gè)24小時(shí)不間斷的身心修復(fù)過(guò)程鸵荠。午后時(shí)光是一天中次優(yōu)的天然修復(fù)時(shí)段冕茅。如果夜間缺失了一個(gè)睡眠周期，午后就是最佳的彌補(bǔ)時(shí)機(jī)，此時(shí)嵌赠，可以插入一個(gè)睡眠周期塑荒，也可以補(bǔ)充一個(gè)30分鐘的可控修復(fù)期〗Γ總之齿税，找個(gè)角落，合上眼睛炊豪，放空一切凌箕，來(lái)一場(chǎng)日間小睡。
日間小睡
即便是非常短暫的日間小睡词渤，也能增強(qiáng)大腦的記憶處理能力牵舱。26分鐘的日間小睡，能讓飛行員的表現(xiàn)提升34%缺虐，靈敏度提高54%芜壁。即使你沒(méi)能真正睡著，朦朧的狀態(tài)也很美好高氮。如果你擔(dān)心醒來(lái)精神恍惚慧妄，那入睡前來(lái)點(diǎn)咖啡，咖啡因會(huì)在20分鐘后發(fā)揮作用剪芍。當(dāng)然塞淹，要避免見(jiàn)效太快的拿鐵。
如果錯(cuò)過(guò)了中午的休憩時(shí)段罪裹，撐過(guò)下午就需要點(diǎn)智慧饱普。在工作允許的范圍內(nèi)，巧妙安排工作計(jì)劃状共，倦怠期做些最熟悉套耕、簡(jiǎn)單的工作，歸檔文件口芍、潤(rùn)色報(bào)告箍铲，復(fù)印整理。傍晚5-7點(diǎn)鬓椭，又是一個(gè)修復(fù)機(jī)會(huì)颠猴。晚上回家，小睡30分鐘小染，然后更好利用夜晚翘瓮。不要擔(dān)心作息像老年人，多相睡眠再正常不過(guò)了裤翩。
忙里偷閑
日間其他時(shí)候资盅，秉承R90方案调榄，也應(yīng)該嘗試每隔90分鐘休息片刻。站起來(lái)呵扛，倒杯水每庆，去個(gè)洗手間，聊會(huì)兒天今穿，做什么不重要缤灵，關(guān)鍵是暫時(shí)離開(kāi)辦公狀態(tài)，讓大腦得到片刻修復(fù)時(shí)機(jī)蓝晒，再精力充沛地投入工作腮出。可以用手機(jī)設(shè)置90分鐘鬧鈴芝薇，提醒自己定時(shí)休息胚嘲。困倦疲乏可能招致殺身之禍，也會(huì)讓人發(fā)揮失常洛二。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看馋劈，公司也能從日間休憩中獲益。
六灭红、改造床鋪
挑選寢具
臥室的意義由寢具決定侣滩。如今，我們?cè)趯嬀呱隙己苡眯谋淝埽浅藘r(jià)錢，我們所知有限寝志。作者是睡眠領(lǐng)域資深專家娇斑，他說(shuō)寢具行業(yè)缺乏規(guī)范，幾乎沒(méi)有任何權(quán)威測(cè)試材部，所以毫缆，別聽(tīng)銷售人員的。
床墊
所有賣床墊的銷售人員乐导，使命都只有一個(gè)：賣給你最貴的床墊苦丁。多少根彈簧、多少高科技應(yīng)用物臂，都只是它貴的理由旺拉，而不應(yīng)該是你買它的理由。你買它應(yīng)該只有一個(gè)理由：它適合你棵磷。
什么樣的床墊才適合你蛾狗？作者說(shuō)，拿掉床墊上的覆蓋物仪媒，雙手交疊沉桌，彎曲膝蓋，像胎兒一樣，躺向不常用力一側(cè)留凭。讓你的伴侶或朋友在背后拍照佃扼，判斷下你的腦袋和床墊之間的縫隙有多大。當(dāng)你的頭蔼夜、頸松嘶、脊柱形成一條直線時(shí)，如果腦袋和床墊之間的空隙非常明顯挎扰，達(dá)到6厘米或以上翠订，讓腦袋下意識(shí)想要歪向床墊，那就說(shuō)明床墊太硬遵倦。如果你的臀部陷入床墊中尽超，而腦袋被床墊墊高，則說(shuō)明床墊太軟梧躺。軟硬適中的床墊似谁，應(yīng)該輕松均衡地承受你的體型體重，讓你形成直線型的睡姿掠哥。
床墊隔幾年就要更換一次巩踏，因?yàn)轵x(chóng)可能讓你過(guò)敏。所以選用多層床墊续搀，定期更換其中的一層塞琼，既經(jīng)濟(jì)又科學(xué)。盡量買特大號(hào)的床和床墊禁舷，否則你和你的伴侶可能相互干擾彪杉。
枕頭
枕頭之于床墊，等于鞋墊之于鞋牵咙。只有當(dāng)鞋不合適時(shí)派近，鞋墊才有存在的必要，枕頭也是如此洁桌，只有床墊太硬才需要枕頭渴丸。很多人用枕頭是因?yàn)榱?xí)慣，如果你的床墊合適另凌，那么請(qǐng)盡量選用較薄的枕頭谱轨。
床上用品
無(wú)論你是否過(guò)敏，都最好選用低過(guò)敏材質(zhì)的床品途茫。因?yàn)轵x(chóng)排泄物很可能引發(fā)過(guò)敏碟嘴。床品最好透氣，素色囊卜，始終保持清潔娜扇，最好一周清洗一次错沃。
七、睡眠環(huán)境
來(lái)看看曾經(jīng)的臥室雀瓢，床枢析、衣柜符衔、床頭柜听绳，唯一可能影響入睡的，可能就是床頭的書(shū)了消痛。后來(lái)泊业，科技改變了這一切把沼。電視、手機(jī)吁伺、音箱饮睬、各種燈光，舒舒服服躺在床上篮奄，可以看電影捆愁、聽(tīng)音樂(lè)、社交窟却，臥室的功能大大增加了昼丑，唯獨(dú)睡覺(jué)的功能減弱了。
挪開(kāi)雜物
專業(yè)球隊(duì)在訓(xùn)練基地的公寓中夸赫，擁有定制的身心修復(fù)室——一間除了寢具空空如也的房間菩帝。在那里，作者為隊(duì)員排除一切睡眠干擾憔足，營(yíng)造最適宜的睡眠環(huán)境胁附。所以，作者對(duì)普通人臥室的第一條建議就是挪開(kāi)雜物滓彰。把墻涂成素色，摘掉太艷麗的裝飾畫(huà)州袒，盡量拿走一切電子產(chǎn)品揭绑。睡覺(jué)不需要太多刺激。
控制光線
睡前準(zhǔn)備里已經(jīng)提及郎哭，順利的睡眠需要光線配合他匪。因此，首先隔絕外部光線夸研，為臥室準(zhǔn)備一個(gè)完全遮光的窗簾邦蜜，最好沒(méi)有任何縫隙，睡覺(jué)時(shí)拉上亥至，睡醒后拉開(kāi)悼沈。其次贱迟，搞定內(nèi)部光源，電視機(jī)絮供、電腦衣吠、手機(jī)移出臥室，關(guān)閉一切待機(jī)光源壤靶。照明盡量采用暖色光源缚俏。
保持清潔
干凈清潔的環(huán)境，讓大腦在潛意識(shí)層面感覺(jué)放心贮乳，所以我們會(huì)覺(jué)得舒適忧换。如果地板上堆滿了衣服，寢具上滿是灰塵螨蟲(chóng)向拆，即使睡著也難以安穩(wěn)亚茬。所以，趁著睡前整理房間亲铡，定時(shí)除螨才写。
營(yíng)造安全感
睡眠狀態(tài)是人最脆弱時(shí)刻，足夠的安全感和放松感奖蔓，是香甜入睡的關(guān)鍵赞草。所以，睡前檢查門窗吆鹤，適當(dāng)隔離噪音厨疙，放上能讓自己愉悅信任的照片、物件疑务。
八沾凄、各種睡眠問(wèn)題
無(wú)效的安眠藥
失眠，是睡眠領(lǐng)域最常見(jiàn)的問(wèn)題知允。事實(shí)上撒蟀，失眠這個(gè)詞，描述的是一系列睡眠問(wèn)題温鸽。有的人患有慢性失眠保屯，夜間只能睡1小時(shí)，白天隨時(shí)陷入崩潰涤垫，有的經(jīng)常性失眠是某些精神疾病的表現(xiàn)姑尺，對(duì)這樣嚴(yán)重的病癥，作者只有一個(gè)建議：去看醫(yī)生蝠猬。
其他短期切蟋、偶發(fā)性的失眠問(wèn)題，作者則建議用R90方案予以糾正修補(bǔ)榆芦。研究發(fā)現(xiàn)柄粹，安眠藥物只能讓入睡時(shí)間提前22分鐘喘鸟，長(zhǎng)期不當(dāng)服用，卻會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的后果镰惦，諸如上癮迷守、記憶喪失、夢(mèng)游癥等等旺入。除非已被確診存在睡眠或精神問(wèn)題兑凿，必須服用安眠藥物，否則作者建議停止服用這些藥物茵瘾。
睡眠限制
如果在夜間醒來(lái)礼华，看下時(shí)間，判斷自己處于哪個(gè)睡眠階段拗秘，問(wèn)問(wèn)自己為什么會(huì)醒圣絮，是要上廁所，是喝了過(guò)多的咖啡雕旨，是壓力過(guò)大扮匠？如果無(wú)法快速睡著，不妨起床做些睡眠前例行程序凡涩，等待下一個(gè)睡眠周期開(kāi)始時(shí)棒搜，再嘗試入睡。實(shí)在睡不著活箕，可以嘗試冥想力麸，讓大腦休息下；或者回憶下自己最輝煌的時(shí)刻育韩，給自己一點(diǎn)信心克蚂，這樣可以有效降低焦慮水平。
失眠最大的障礙筋讨，是心理的埃叭。失眠的一大原因就是焦慮，我們篤信8小時(shí)睡眠悉罕，因此睡眠減少游盲，就會(huì)心里不安。但根據(jù)R90方案蛮粮，我們應(yīng)該把7天總量作為一個(gè)觀測(cè)期，而且谜慌，較短但順暢完整的睡眠周期然想，效果優(yōu)于長(zhǎng)時(shí)間的淺眠。如果實(shí)在難以入睡欣范，可以考慮推遲入睡時(shí)間变泄，在睡眠沖動(dòng)最強(qiáng)烈時(shí)選擇入睡令哟。然后根據(jù)具體的表現(xiàn)，再循序漸進(jìn)增加至正常時(shí)長(zhǎng)妨蛹。
時(shí)差反應(yīng)
坐飛機(jī)長(zhǎng)途旅行屏富，短時(shí)間內(nèi)跨越多個(gè)時(shí)區(qū)，晝夜節(jié)律和新環(huán)境的光暗循環(huán)失去同步蛙卤，我們就會(huì)出現(xiàn)時(shí)差反應(yīng)狠半。飛機(jī)超越了人類進(jìn)化的速度。粗略估算颤难，每一個(gè)小時(shí)的時(shí)差神年，需要一天時(shí)間才能克服。
如果你能提前飛往目的地行嗤，或者回來(lái)后休息一兩天已日，就能緩和下時(shí)差反應(yīng)，但旅行時(shí)間一般有限栅屏，這樣做并不太現(xiàn)實(shí)飘千。和以往一樣，我們能利用最有力的武器栈雳，依然是光線护奈。我們可以利用光線在飛行前、中甫恩、后時(shí)段重置生物鐘逆济。如果是向東飛行，出發(fā)前幾天提早入睡磺箕、起床奖慌，早早引入光線，晚上隔絕光線松靡，盡早入睡简僧。飛行時(shí)，充分暴露在光線里雕欺，或者使用輔助軟件岛马。如果反方向，那則要在飛機(jī)上盡可能遮住所有的光源屠列，戴上眼罩啦逆。到達(dá)目的地之后，努力適應(yīng)目的地的光暗循環(huán)笛洛。白天照射充足陽(yáng)光夏志，而不在黑暗房間中睡覺(jué)。
上夜班
夜晚苛让，人體自然分泌褪黑素沟蔑，促使我們進(jìn)入睡眠狀態(tài)湿诊，如果夜間工作，就錯(cuò)過(guò)了睡眠沖動(dòng)和睡眠需求同時(shí)達(dá)到高峰的睡眠時(shí)機(jī)瘦材。早上下班厅须，睡眠壓力非常大，但睡眠沖動(dòng)下降食棕，我們很難獲得像夜間一樣高質(zhì)量的睡眠朗和。如果必須上夜班，就要有效地重置生物鐘宣蠕。上完夜班回家例隆，不要還直接上床，可以先吃點(diǎn)東西抢蚀，和家人相處一會(huì)兒镀层。然后開(kāi)始睡前例行程序，徹底隔絕臥室光線皿曲，重點(diǎn)經(jīng)營(yíng)午后和傍晚的睡眠時(shí)機(jī)唱逢。上班時(shí)，則需要日光燈屋休、咖啡因的幫助坞古。但是長(zhǎng)期與身體對(duì)抗，會(huì)帶來(lái)嚴(yán)重問(wèn)題劫樟。所以痪枫，你必須思考，夜班職業(yè)生涯到底要持續(xù)多久叠艳。
冬日也會(huì)帶來(lái)一些睡眠問(wèn)題奶陈，寒冷、缺乏日光附较，都會(huì)讓人更嗜睡吃粒，因此，利用休息時(shí)間盡量多沐浴陽(yáng)光格外重要拒课，在辦公室放置一盞日光燈也是個(gè)好辦法徐勃。
九、睡眠中的伙伴
相愛(ài)相背
睡眠很多時(shí)候不是一個(gè)人的事兒早像。除了各種電子設(shè)備僻肖，臥室里還可能有伴侶有孩子。除了壓力和憂慮之外卢鹦，來(lái)自伴侶的干擾是造成睡眠不良的最常見(jiàn)原因檐涝。不同的入睡時(shí)間、打鼾、搶被子谁榜、小動(dòng)作、呼吸的氣息凡纳，都會(huì)影響伴侶的睡眠窃植。無(wú)論多么相愛(ài)，入睡之后荐糜，總有一個(gè)人會(huì)本能地背過(guò)身去巷怜，因?yàn)閯e人的氣息會(huì)干擾睡眠。最理想的睡姿是胎兒式暴氏，右撇子靠左側(cè)睡延塑，左撇子靠右側(cè)睡，如果雙方正好相反答渔，那恭喜你关带，你們?cè)谒呱鲜墙^配。如果雙方一樣沼撕，那只能由其中一個(gè)人有所犧牲宋雏。最好買一個(gè)特大號(hào)床，雙方相互不干擾务豺。
“孩子牌”鬧鐘
當(dāng)家庭有了新生兒磨总，簡(jiǎn)直像引入了最大功率的鬧鐘，母親的作息安排將完全根據(jù)嬰兒而定笼沥。如果你在夜里被孩子吵醒蚪燕，忙完之后睡不著了，不要太過(guò)擔(dān)心奔浅，按照之前講的馆纳，做些睡前例行程序，趕上下一個(gè)睡眠周期乘凸。白天厕诡，可以進(jìn)行日間小睡，但最好不要跟著孩子睡太久营勤。如果你夠幸運(yùn)灵嫌，孩子形成自己的睡眠模式，你就可以據(jù)此調(diào)整自己的R90方案葛作。如果不幸呢寿羞？那你可以想想，絕大多數(shù)父母都在經(jīng)受折磨赂蠢，而且绪穆，孩子總會(huì)長(zhǎng)大的。
結(jié) 語(yǔ)
很多時(shí)候，你以為的窮途末路玖院，可能只是缺少一點(diǎn)激素菠红。拉上窗簾，整理干凈臥室难菌，放空大腦试溯，讓褪黑素飛一會(huì)兒，帶你進(jìn)入美美的一覺(jué)郊酒。醒來(lái)遇绞，你會(huì)發(fā)現(xiàn)人生竟然如此美好。制定睡眠計(jì)劃燎窘，認(rèn)真準(zhǔn)備睡眠摹闽，打造舒適的臥室，醒著睡著都充滿掌控感褐健，你的人生會(huì)更有力付鹿，也會(huì)更有效。美好的生活铝量，從認(rèn)真睡眠開(kāi)始倘屹。從現(xiàn)在起，從睡眠開(kāi)始慢叨，優(yōu)化你的人生效率纽匙。
