很多人為了減肥不吃主食夭苗，其實(shí)主食是一定要吃信卡。
碳水?dāng)z入不足會(huì)給身體帶來一系列“副作用”，包括營養(yǎng)不良题造、肌肉流失傍菇、口臭、抑郁界赔、記憶力變差……
01
怎么選更健康呢丢习？
除了米飯牵触，加點(diǎn)“黃金主食”：
1.燕麥
燕麥的蛋白質(zhì)含量高達(dá)15mg/100克，在谷物中名列前茅咐低，而且其氨基酸構(gòu)成和消化吸收率也較高揽思。
燕麥含一種可溶性膳食纖維——β-葡聚糖。
一方面渊鞋，能幫助人體壞膽固醇的代謝绰更，在一定程度上起到預(yù)防心血管疾病的作用瞧挤。
據(jù)研究顯示锡宋，高血脂患者每天攝取3~4克β-葡聚糖，可降低約8%的壞膽固醇特恬；
另一方面還能抑制胃的排空执俩，延緩小腸中葡萄糖的吸收，從而有效延緩餐后血糖上升的速度癌刽，更有利于提高胰島素的敏感性役首。
所以燕麥非常適合高血糖、高血脂的人群食用显拜。
2.蕎麥
蕎麥含有類黃酮化合物衡奥，能維持血管的完整性，改善血液循環(huán)远荠，使血管更通暢矮固，也能提高血氧量，保護(hù)心腦血管譬淳，從而輔助預(yù)防微梗塞档址。
再加上含鉀，有助于降低高鈉引起的高血壓邻梆；多元酚守伸，能預(yù)防動(dòng)脈硬化……這些營養(yǎng)素都對(duì)心腦血管有不錯(cuò)的保護(hù)作用。
3.黃米
黃米富含色氨酸浦妄，進(jìn)入人體后可轉(zhuǎn)變成5-羥色胺尼摹。
這種物質(zhì)不僅能令人感覺心情愉悅，還能促進(jìn)睡眠剂娄，增強(qiáng)記憶力蠢涝。
4.土豆
土豆，既是蔬菜宜咒，又是糧食惠赫。
土豆的維C含量可達(dá)到30mg/100g，高于很多果蔬故黑，半個(gè)土豆通常就能提供一天所需維C的1/3儿咱。
其鉀含量是饅頭的3倍多庭砍、米飯的16倍，可作為食物補(bǔ)鉀的優(yōu)秀選擇混埠。
蒸土豆可以更大限度地保留營養(yǎng)素怠缸，建議帶皮直接蒸，這樣可以更好地防止土豆中的水分和營養(yǎng)流失钳宪。
蒸完后不要壓成泥揭北，會(huì)變成高升糖指數(shù)食物，放涼后食用吏颖，可增加抗性淀粉搔体，對(duì)控糖更有益。
02
主食這樣吃更健康
1.少鹽少油
主食的特點(diǎn)在于淀粉多半醉、脂肪少疚俱、含鈉少，比較清淡缩多，如果配上豐富的菜肴呆奕，恰好能為人體提供均衡的營養(yǎng)。
若是經(jīng)常吃一些油酥餅衬吆、雞湯米線梁钾、牛肉面、等“花樣主食”逊抡，往往容易油姆泻、鹽、糖攝入超標(biāo)秦忿，不利于健康麦射。
2.量吃夠
按照《中國居民膳食寶塔》2022版，保證每天攝入谷類200克~300克灯谣，運(yùn)動(dòng)量大的人可適當(dāng)增加潜秋。
3.主食多樣化
主食增加些粗糧、豆類胎许、薯類等峻呛。
像粗糧因?yàn)闆]有經(jīng)過精磨加工，可以為人體提供較多的礦物質(zhì)辜窑、B族維生素和纖維素钩述；
豆類含有豐富的賴氨酸可以與米和面的蛋白質(zhì)發(fā)生營養(yǎng)互補(bǔ)；
薯類里不僅含有較多的維生素穆碎、礦物質(zhì)和纖維素牙勘，而且含有谷類所沒有的。
建議：
不要過度淘米，反復(fù)搓洗會(huì)使米粒外層營養(yǎng)素丟失方面；煮粥不要加堿放钦，發(fā)面時(shí)最好用酵母，而不是小蘇打恭金；
少用油炸的方式烹飪操禀。
