1.非此即彼思維
它表示你在評(píng)價(jià)自己的個(gè)人品質(zhì)時(shí)凿菩，習(xí)慣于非黑即白的極端模式胳挎。
例如婆廊，一位著名的政治家告訴我：“我連州長(zhǎng)競(jìng)選都輸了迅细，我算什么玩意兒？淘邻！”一位一直得A的學(xué)生不小心在一起次考試中得了一個(gè)B茵典，他說：“現(xiàn)在我就是個(gè)廢物”鼍耍”非此即彼的思維是完美主義的根源统阿，它會(huì)讓你害怕任何錯(cuò)誤或不完美之處。因?yàn)槿绻菢拥脑挸镂遥憔蜁?huì)認(rèn)定自己是個(gè)徹頭徹尾的失敗者扶平、一無是處的廢物。
這種評(píng)價(jià)事物的方式是不現(xiàn)實(shí)的蔬蕊，因?yàn)樯詈苌贂?huì)極端的非此即彼结澄。
例如，沒人會(huì)絕對(duì)的聰明或絕對(duì)的愚蠢岸夯。同樣麻献，也沒人會(huì)百分之百的美麗或百分之百的丑陋。現(xiàn)在猜扮，看看房間的地面勉吻，它真的絕對(duì)的一塵不染嗎？那么旅赢，又是不是垃圾遍地呢齿桃？或者，它是否是有一部分很干凈鲜漩？萬事無絕對(duì)源譬。如果硬是要吧自己逼進(jìn)“絕對(duì)”的死胡同，那就只有整天抑郁了孕似，因?yàn)槟愕恼J(rèn)知永遠(yuǎn)無法和現(xiàn)實(shí)一致踩娘。你會(huì)把目標(biāo)設(shè)得過高，然后無休無止地貶低自己喉祭。因?yàn)檠剩瑹o論怎么做，你都無法實(shí)現(xiàn)不切實(shí)際的預(yù)期目標(biāo)泛烙。這種認(rèn)知錯(cuò)誤的學(xué)術(shù)名稱就是“兩極化思維”理卑。你認(rèn)為任何事都是黑白分明的，中間的黑色陰影決不存在蔽氨。
2.以偏概全
我11歲那年在亞利桑那州展會(huì)上買了一副變戲法用的撲克藐唠，就是那種長(zhǎng)短牌帆疟，也叫“斯文加利”牌。這種把戲簡(jiǎn)單但卻出神入化宇立，你可能已經(jīng)見過踪宠。它的玩法是：我給你一副牌（每張牌都是不一樣的），你隨便選一張妈嘹。假設(shè)你選的是黑桃J柳琢，你不用告訴我你選的是哪張牌，只用再把它放回牌里面∪罅常現(xiàn)在我只用喊一聲：“斯文加利柬脸！”然后翻開牌，每一張牌都變成了黑桃J毙驯。
當(dāng)你以偏概全時(shí)倒堕，你的心理方式就類似于長(zhǎng)短牌把戲。你武斷地認(rèn)為尔苦，某件事如果在你身上發(fā)生過一次涩馆，就會(huì)反復(fù)再次發(fā)生，就像那張黑桃J一樣不斷增加允坚。因?yàn)橐寻l(fā)生的事總是令人不快的魂那，你便心煩郁悶了。
被人拒絕后如果感到痛徹心扉稠项，則幾乎完全是因?yàn)橐云湃卵难拧Ｈ绻麤]有以偏概全，你可能面子上過不去展运，只會(huì)失望一陣子活逆，但不會(huì)為此心煩意亂。一個(gè)害羞的小伙子鼓起勇氣約一位姑娘拗胜，但姑娘因?yàn)橐鸭s了人只好禮貌地拒絕蔗候。這位小伙子便對(duì)自己說：“我永遠(yuǎn)都約不到姑娘，沒人想和我約會(huì)埂软。我這輩子肯定就這么孤獨(dú)以終老了锈遥。”根據(jù)他扭曲的認(rèn)知勘畔，他斷定這位姑娘只要拒絕他一次所灸，以后就一直會(huì)拒絕；而且炫七，所有的姑娘都是這德性爬立，百分之百一樣，這世界上所有心儀的姑娘都會(huì)一個(gè)接一個(gè)万哪、不斷地拒絕他侠驯。斯文加利抡秆！
3.心理過濾
你從任意一種情境中挑出一段消極的細(xì)節(jié)，專注地反復(fù)回味吟策，然后就覺得這個(gè)世界就是消極的琅轧。
例如，一位情緒抑郁的大學(xué)生聽說有同學(xué)取笑她最好的朋友踊挠，她突然憤怒了，因?yàn)樗@樣想：“這就是人類的本性——?dú)埧釤o情冲杀！”此時(shí)效床，她完全忽略了在過去的幾個(gè)月里，幾乎沒人對(duì)她殘酷無情权谁！還有一次剩檀，她考完了第一次期中考試后，很肯定100個(gè)問題中她大概有17題沒答對(duì)旺芽。她對(duì)著17個(gè)問題耿耿于懷沪猴，覺得自己肯定會(huì)被學(xué)校勸退。終于等到試卷發(fā)下來了采章，她看見上面有一張便條运嗜，“100個(gè)問題里你答對(duì)了83個(gè)，這是本學(xué)年所有學(xué)生中的最高分：A+”悯舟。
情緒抑郁時(shí)担租，你就好像戴上了一副有色眼鏡，鏡片會(huì)過濾掉任何正面的內(nèi)容抵怎。你只允許負(fù)面內(nèi)容進(jìn)入腦海奋救。你意識(shí)不到這種“過濾流程”，因?yàn)槟阌X得一切都是負(fù)面的反惕。這種過濾流程的學(xué)術(shù)名稱是“選擇性失明”尝艘。這是一種壞習(xí)慣，它會(huì)讓你承受不必要的痛苦姿染。
4.否定正面思考
否定正面思考使一些抑郁患者固執(zhí)地把中性甚至正面的體驗(yàn)轉(zhuǎn)換為負(fù)面體驗(yàn)背亥。你不是看不到正面體驗(yàn)，你只是狡猾而迅速地把它們轉(zhuǎn)換成了噩夢(mèng)般的負(fù)面體驗(yàn)盔粹。我把這稱之為“反向煉金術(shù)”隘梨。在中世紀(jì)，煉金術(shù)士最大的夢(mèng)想莫過于找到某種將普通金屬轉(zhuǎn)化為黃金的方法舷嗡。 如果你情緒抑郁轴猎，你很可能已經(jīng)練出了一門與之相反的絕技——你能在頃刻之間點(diǎn)金成鐵，將快樂變?yōu)闊澜选２贿^捻脖，你不是有意而為之锐峭，你很可能都不知道自己在做什么。
一個(gè)常見的例子就是我們回應(yīng)恭維的方式可婶。有人贊美你的外表或工作時(shí)沿癞，你很可能會(huì)自然而然地這樣想：“這只是他們表達(dá)友好的方式∶剩”電光石火間只需使出這么一招椎扬，你在心理上就將別人的贊美化解于無形。當(dāng)你告訴他們“哦具温，這真的不算什么”時(shí)蚕涤，也可以起到同樣的化解作用。如果總是給自己的優(yōu)點(diǎn)或成就潑冷水铣猩，你的生活不凄慘才怪揖铜。
否定正面思考是最具破壞性的一種認(rèn)知扭曲形式。你就像偏執(zhí)的科學(xué)家达皿，總要極力搜集證據(jù)來支持一些心愛的假設(shè)天吓。支配消極思維的假設(shè)有很多，“我很沒用”就是它的常見版本之一峦椰。只要你有過負(fù)面體驗(yàn)龄寞，你就會(huì)糾纏于其中并斷言：“這足以證明我的假設(shè)是對(duì)的∶呛危”相反萄焦，如果你有正面體驗(yàn)，你又會(huì)說：“這只是意外罷了冤竹，算不得數(shù)拂封。”你得為這種習(xí)慣付出代價(jià)——你將遭受劇烈的痛苦鹦蠕，無法再欣賞沒好的事物冒签。
這種認(rèn)知扭曲不僅很普通，它會(huì)還引發(fā)一些極其嚴(yán)重钟病、難以治療的抑郁癥萧恕。例如，一位年輕女子在嚴(yán)重抑郁癥發(fā)作時(shí)住院治療肠阱，她告訴我：“我是個(gè)壞女人票唆，沒人會(huì)關(guān)心我。我寂寞得要死屹徘，這世上沒一個(gè)人會(huì)搭理我走趋。”當(dāng)她出院時(shí)噪伊，醫(yī)院的許多患者和員工都表示很喜歡她簿煌。你猜她會(huì)怎么否定這一切氮唯？她這樣說：“他們不算，因?yàn)樗麄兏緵]有現(xiàn)實(shí)世界里了解我姨伟。醫(yī)院外面的人就一點(diǎn)都不關(guān)心我惩琉。”其實(shí)夺荒，她在醫(yī)院外面有很多朋友和家人都很關(guān)心她瞒渠。我問她這又作何解釋，她答道：“他們不算技扼，因?yàn)樗麄儾涣私庹嬲奈以谛ⅰ２魉贯t(yī)生，你應(yīng)該知道淮摔，我這人壞透了。我是全世界最壞的人始赎。沒人會(huì)真正喜歡我和橙，哪怕喜歡一秒鐘都不可能！”只要繼續(xù)這樣否定正面體驗(yàn)造垛，她就能一直維持那些完全不切實(shí)際魔招、和現(xiàn)實(shí)生活相左的負(fù)面信念。
雖然五辽，你的負(fù)面思維可能沒她那么極端办斑，但每天在你身邊可能發(fā)生過的一些真正正面的事，可你在不經(jīng)意之間將它們?nèi)雎粤烁硕骸Ｉ钪写蟛糠值目鞓肪瓦@樣隨之而去了——世上本無事乡翅，庸人自擾之。
5.妄下結(jié)論
你不經(jīng)過實(shí)際情況驗(yàn)證便迅速武斷地得出負(fù)面結(jié)論罪郊。這樣的例子有兩個(gè)：“讀心術(shù)”和“先知錯(cuò)誤”蠕蚜。
a. 讀心術(shù)。
你認(rèn)為他人瞧不起你悔橄，對(duì)這一點(diǎn)你確信無疑靶累，甚至懶得去查證。假設(shè)你正在演講而且講得非常精彩癣疟，此時(shí)你注意到前排有個(gè)人卻在打盹挣柬。其實(shí)他前一晚縱情狂歡，幾乎沒睡什么覺睛挚，但顯然你不知道邪蛔。你可能會(huì)想，“這位聽眾覺得我煩竞川〉暌纾”假設(shè)你的朋友在街上與你擦身而過叁熔，沒和你打招呼，其實(shí)他當(dāng)時(shí)想事情想得太出神沒看到你床牧，但你可能會(huì)錯(cuò)誤地下結(jié)論荣回，“他對(duì)我視而不見，肯定是不喜歡我了戈咳⌒娜恚”某個(gè)夜晚，你愛人由于在工作中受到批評(píng)著蛙，郁悶得不想說話删铃，此時(shí)他（或她）對(duì)你有些愛理不理。你的心情便開始下沉踏堡，于是對(duì)沉默作出這樣的解釋：“他（或她）在生我的氣猎唁，我哪里做錯(cuò)了？”
然后顷蟆，由于這些想當(dāng)然的負(fù)面反應(yīng)诫隅，你可能會(huì)采取疏離態(tài)度或予以反擊。這種自尋煩惱的行為模式可能會(huì)形成自證預(yù)言帐偎，使人際關(guān)系中出現(xiàn)負(fù)面交流逐纬，盡管在一開始其實(shí)什么事也沒有。
b. 先知錯(cuò)誤削樊。
這種情況好像你未卜先知豁生，就算算準(zhǔn)了自己會(huì)不幸。你總認(rèn)為會(huì)有倒霉的事發(fā)生漫贞，盡管這種預(yù)言純屬子虛烏有甸箱，但你卻信以為真。一所高中的圖書管理員在憂慮襲來時(shí)迅脐，總是不斷地告訴自己摇肌，“我要死了，我要瘋了仪际∥。”這些預(yù)言實(shí)在荒唐，因?yàn)樗谝簧袕膩砭蜎]有死掉（或發(fā)瘋）树碱，一次都沒有肯适。她也沒任何嚴(yán)重的癥狀表明自己有可能會(huì)發(fā)瘋。在一次心理治療時(shí)成榜，一位嚴(yán)重抑郁的醫(yī)生向我解釋他放棄執(zhí)業(yè)資格的原因框舔，“我覺得我會(huì)一直抑郁下去。我的壞運(yùn)氣將永遠(yuǎn)跟隨著我，我對(duì)此百分之百地肯定刘绣，任何治療對(duì)我都沒用樱溉。”他對(duì)康復(fù)情況的預(yù)言是在太過消極纬凤，這不免讓他心生絕望福贞。在采取心理治療后，他的癥狀很快就有所改善停士，這足以證明他的預(yù)言實(shí)在錯(cuò)得離譜挖帘。
你有沒有像這樣妄下結(jié)論過？假設(shè)你打電話給一位朋友恋技，但過了相當(dāng)長(zhǎng)的一段時(shí)間拇舀，他卻沒回你電話。然后你心煩意亂蜻底，你以為這位朋友很可能已收到留言骄崩，但就是不想回電話。這是誤解嗎薄辅？——讀心術(shù)的結(jié)論刁赖。然后你更惱火，決定再不打電話給他长搀，也不再追究真相，因?yàn)槟銓?duì)自己說：“如果我再打電話給他鸡典，他會(huì)認(rèn)為我糾纏不休源请。我可丟不起這個(gè)人〕箍觯”由于這種消極的預(yù)言（先知錯(cuò)誤）谁尸，你便躲著你的朋友，并視之為奇恥大辱纽甘。三個(gè)星期后良蛮，你聽說這位朋友其實(shí)從來就沒收到你的留言。原來悍赢，所有的折磨都是自找的决瞳。這又是另一個(gè)心理 魔術(shù)釀成的苦果！
6.放大和縮小
另一個(gè)你可能會(huì)陷入的思維陷阱是“放大”和“縮小”左权，不過我更愿意稱它為“雙目鏡把戲”皮胡，因?yàn)槟悴皇前咽聦?shí)不成比例地放大，就是把它們縮小赏迟。放大通常發(fā)生在你檢視自身的錯(cuò)誤屡贺、恐懼或不完美之處時(shí)，這時(shí)你會(huì)夸大它們的重要性：“我的天！我居然犯了一個(gè)錯(cuò)誤甩栈。這太可怕了泻仙！太糟糕了！馬上就會(huì)人盡皆知量没，我的名聲全毀了玉转！”你是在用雙目鏡放大功能的一端查看自己的錯(cuò)誤，因?yàn)殄e(cuò)誤顯得巨大無比允蜈，怪誕異常冤吨。這種情況也可稱作為“災(zāi)難化”，因?yàn)槟銓⒁患胀ǖ呢?fù)面事件當(dāng)成了駭人的怪獸饶套。
在你考慮自己的優(yōu)點(diǎn)時(shí)漩蟆，你的做法可能正好相反——從雙目鏡的反面看事物，因此它們顯得渺小妓蛮，無足輕重怠李。如果你放大不完美之處，縮小優(yōu)點(diǎn)蛤克，你肯定會(huì)感到自卑捺癞。但問題不在于你，而在于你用的鏡頭實(shí)在可惡构挤！
7.情緒化推理
你把情緒當(dāng)成了事實(shí)的依據(jù)髓介。你的邏輯是：“我覺得我是個(gè)廢物，因此我肯定就是個(gè)廢物筋现√拼。”這種推理是一種誤導(dǎo)，因?yàn)槟愕母杏X反映的只是你的想法和信念矾飞。如果它們是歪曲的（許多情況下都如此）丢习，你的情緒就失去了正確性惰聂。情緒化推理的例子包括“我感覺內(nèi)疚，那我肯定是做了錯(cuò)事”；“我感覺崩潰絕望损痰，那我的問題肯定是無法解決的”秒咐；“我覺得自卑股囊，那我肯定是個(gè)沒用的廢物”潮饱；“我沒心情做事，所以不如躺在床上發(fā)呆”括尸，或者“我煩你了仲智，這足以證明你對(duì)我很壞，一直想利用我姻氨〉隽荆”
你每次心情低落時(shí)，幾乎都有情緒化推理在使壞。在你看來前联，事情是這樣的不順心功戚，實(shí)際肯定就是如此。你甚至沒有想到去質(zhì)疑導(dǎo)致這種感覺的假設(shè)是否正確似嗤。
情緒化推理的一個(gè)常見后果就是拖拉啸臀。你沒有清理書桌，因?yàn)槟愀嬖V自己：“一想到這亂糟糟的桌面我就煩得要死烁落，看來清理是不可能的了乘粒。”6個(gè)月后伤塌，你終于有了一點(diǎn)動(dòng)力灯萍，將它清理完畢。事實(shí)證明每聪，清理書桌還是很輕松的旦棉，而且不費(fèi)什么力氣。你一直在欺騙自己药薯，這是因?yàn)槟懔?xí)慣于讓消極的感覺指引你的行為方式绑洛。
8.“應(yīng)該”句式
為了鞭策自己，你總是這樣對(duì)自己說“我應(yīng)該做這個(gè)”或“我必須做那個(gè)童本≌嫱停”這樣只會(huì)使你感覺壓力重重，繼而心生怨恨穷娱“竽瑁荒謬的是，最終你只會(huì)灰心喪志鄙煤，意志消沉。阿爾伯特·埃利斯博士將這種認(rèn)知扭曲稱為“必須強(qiáng)迫癥（musturbation）”.而我則把它稱作“應(yīng)該(shouldy)”生活法則茶袒。
通常梯刚，當(dāng)你把“應(yīng)該”句式強(qiáng)加于他人時(shí)，你只會(huì)感到沮喪薪寓。有一次因?yàn)橛屑笔峦鲎剩以诮哟晃恍聛淼牟∪藭r(shí)遲到了5分鐘，這位病人就想：“他怎么這么自私這么不體諒人呢向叉？他真不應(yīng)該這樣锥腻，他應(yīng)該準(zhǔn)時(shí)來的∧富眩”這種想法讓她煩躁怨恨瘦黑。
“應(yīng)該”句式會(huì)給你的日常生活帶來許多不必要的情緒波動(dòng)。當(dāng)你的實(shí)際表現(xiàn)低于預(yù)期標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，你用“應(yīng)該”或者“不應(yīng)該”就會(huì)使自己感到羞愧內(nèi)疚幸斥，更加痛恨自己匹摇。如果其他人的道德行為低于你的預(yù)期（盡管這種事情有時(shí)無法避免），你會(huì)把自己當(dāng)做正義的化身甲葬，繼而忿忿不平廊勃。此時(shí)，你要么降低期望值经窖，使之接近現(xiàn)實(shí)坡垫；要么就永遠(yuǎn)對(duì)人類的行為耿耿于懷。如果你發(fā)現(xiàn)自己有這種不好的“應(yīng)該”習(xí)慣画侣，可以參閱后面有關(guān)內(nèi)疚和憤怒的章節(jié)冰悠，我在里面介紹了很多戒除“應(yīng)該和不應(yīng)該”的有效方法。
9.亂貼標(biāo)簽
給自己貼標(biāo)簽意味著用錯(cuò)誤來樹立一個(gè)完全負(fù)面的自我形象棉钧。它是一種極端的以偏概全的形式屿脐，其背后的理念就是“衡量一個(gè)人時(shí)，要以他的錯(cuò)誤為尺度”宪卿。只要用開頭為“我是個(gè)……”的描述你的錯(cuò)誤的诵，你就很可能會(huì)給自己貼標(biāo)簽。例如佑钾，你打18洞高爾夫球西疤，最后一擊失手。這時(shí)休溶，你可能會(huì)說“我天生就是個(gè)廢物”代赁，你不會(huì)說“我這一桿失手了”。同樣兽掰，你投資的股票不漲反跌芭碍，你可能會(huì)想“我是個(gè)沒用的人”，而不是“我犯錯(cuò)誤了”孽尽。
給自己貼標(biāo)簽不僅是自尋煩惱窖壕，而且還是荒謬愚蠢的。你的自我不能等同于你做的任何一件事杉女。你的生活就像一條河流瞻讽，各種錯(cuò)綜復(fù)雜、千變?nèi)f化的思維熏挎、情緒和行為在其中翻滾奔騰速勇。換言之，你應(yīng)該是一條河流坎拐，而不是一座雕像烦磁。不要再用負(fù)面標(biāo)簽來定義自己养匈，這樣太簡(jiǎn)單，太幼稚了个初。你會(huì)不會(huì)因?yàn)樘焯斐燥埦驼J(rèn)為自己只會(huì)吃飯乖寒？會(huì)不會(huì)因?yàn)槟銜r(shí)時(shí)呼吸就認(rèn)為你只會(huì)呼吸？這完全是謬論院溺。不過楣嘁，當(dāng)你因?yàn)橛胁蛔阒幎o自己貼標(biāo)簽的話，這種謬論就會(huì)讓你頭疼了珍逸。
你給別人貼標(biāo)簽時(shí)逐虚，難免會(huì)帶有敵意。舉一個(gè)常見的例子谆膳，秘書偶爾使小性子叭爱，老板就認(rèn)為她是“不肯合作的賤人”，于是他討厭秘書漱病，一有機(jī)會(huì)就逮著她教訓(xùn)一通买雾。反過來，秘書給老板貼上了“無情沙豬”的標(biāo)簽杨帽，她一有機(jī)會(huì)就會(huì)抱怨他漓穿。這樣經(jīng)過幾個(gè)回合后，他們互相扼住了對(duì)方的喉嚨注盈，死命盯住對(duì)方的每一個(gè)缺點(diǎn)或不足晃危，然后認(rèn)定對(duì)方一無是處。
亂貼標(biāo)簽會(huì)使你在描述事情時(shí)老客，使用不準(zhǔn)確的字眼僚饭，而且過于感情用事。例如胧砰，一位正在減肥的女人吃了一碟冰淇淋鳍鸵，然后這樣想：“我恨死自己了，我真是一頭豬尉间〕ス裕”這種想法讓她心煩，于是她把一升多的冰淇淋都吃光了乌妒。
10.罪責(zé)歸己
這種認(rèn)知扭曲是“內(nèi)疚之母”汹想。你認(rèn)為某個(gè)負(fù)面事件的罪責(zé)在于自己外邓，盡管毫無根據(jù)也還是這樣認(rèn)為撤蚊。即使某件事與你無關(guān)，你還是會(huì)武斷地認(rèn)為损话，事情之所以發(fā)生了侦啸，都是因?yàn)槟愕腻e(cuò)槽唾，或者它證明了你的無能。例如光涂，一位患者沒有根據(jù)的建議做自助治療庞萍，我深感內(nèi)疚，因?yàn)槲疫@樣想：“我肯定是個(gè)沒用的心理醫(yī)生忘闻。她對(duì)自助治療不積極钝计，這一定是我的錯(cuò)，我有責(zé)任讓她好轉(zhuǎn)齐佳∷教瘢”一位母親看到孩子的成績(jī)單上老師寫的評(píng)語，得知孩子學(xué)習(xí)不認(rèn)真炼吴。她立刻自責(zé)起來：“我肯定是個(gè)糟糕的母親本鸣。看看我有多失敗硅蹦∪俚拢”
罪責(zé)歸己會(huì)讓你感到極端的內(nèi)疚。你強(qiáng)大的責(zé)任感迫使你背負(fù)整個(gè)世界童芹，令你不堪重負(fù)涮瞻，無法動(dòng)彈。你混淆了“影響他人”和“控制他人”的概念辐脖。無論你的身份是教師饲宛、顧問、家長(zhǎng)嗜价，或者還是醫(yī)生艇抠、銷售員、管理人員久锥，你肯定會(huì)影響身邊的人家淤。但是，沒人會(huì)迫切地希望你控制他們瑟由。別人愛怎么做最終是別人的事絮重，與你無關(guān)。想要克服這種習(xí)慣歹苦、將你的責(zé)任感控制在易于管理的現(xiàn)實(shí)范圍之內(nèi)青伤，請(qǐng)參閱后面的章節(jié)。
這10種認(rèn)知扭曲導(dǎo)致了你大多數(shù)甚至是全部的抑郁癥狀殴瘦，上圖將它們進(jìn)行了總結(jié)狠角。在學(xué)習(xí)各種情緒調(diào)節(jié)方法時(shí)，請(qǐng)反復(fù)參閱蚪腋。如果能將這10大認(rèn)知扭曲的形式記得滾瓜爛熟丰歌，你就能從中終身受益姨蟋。