現(xiàn)在白天一整天就是呆在電腦前工作，晚上回到家不是坐著玩手機减余，就是躺著玩手機（當然也有可能是各種形態(tài)的吃雞）综苔。
一直以來不好的習慣，時間長了位岔，讓同為上班族的我如筛，每天都感受著這個世界滿滿的惡意。腰疼抒抬、脖子疼杨刨、肩頸疼、背疼等問題就時不時來戳我一下擦剑，嚴重的話拭嫁，就一直陰魂不散的纏繞著我。
前段時間不得不去找專業(yè)的Physical Therapy老師抓于，心甘情愿的讓他“蹂躪”一番后做粤，偷學到了不少知識，給大家分享一下捉撮，有機會多多交流怕品。（憑借回憶當時的情況純手打的，配圖網(wǎng)上找的巾遭，方便大家了解動作肉康，圖侵刪）
一闯估、腰痛
感覺這基本是每個人的命門。對于上班族而言吼和，這是長期累積造成的病癥涨薪，肌肉、韌帶長期勞損炫乓，韌帶松弛刚夺、肌肉力量下降，導(dǎo)致腰或腰骶部疼痛末捣，反復(fù)發(fā)作侠姑，綿延不絕呀。久坐箩做、生活方式不合理莽红、產(chǎn)后、月經(jīng)期或是開車太久邦邦，都容易出現(xiàn)腰痛的情況安吁。
簡單的動作：
1、背橋
1）平躺燃辖，兩腿彎曲鬼店，兩腳分開，與肩同寬郭赐，平放在地面上，兩手平放在身體兩側(cè)确沸；
2）腰部緊貼地面捌锭，屁股收縮并向上抬起至身體平直，保持10-20秒罗捎，慢慢回到起始位置观谦。
3）重復(fù)3-5次。
P．S．
1）平躺時桨菜，頭下不要枕枕頭豁状；
2）練習過程中保持正常的呼吸節(jié)奏，不要屏氣倒得。
2泻红、側(cè)橋
1）同側(cè)前臂和腳支撐，腰部收緊霞掺，軀干平直谊路；
2）保持這樣的姿勢20-60秒，換另一側(cè)菩彬；
3）重復(fù)3-5次缠劝。
P．S．
1）可以屈膝潮梯，以同側(cè)前臂和小腿支撐，以減小難度惨恭；
2）保持身體平直秉馏，胯部不要掉下去；
3）注意力集中在腰部脱羡，不要放在肩部萝究。
3、俯橋（也就是常說的“平板撐”）
1）臉朝下趴在墊子上轻黑，前臂著地指向前方糊肤，雙腳并攏；
2）以前臂和腳趾支撐身體氓鄙，收緊腰腹部馆揉，身體盡可能直；
3）保持20-60秒抖拦，然后回到起始姿勢升酣。重復(fù)3-5次。
P．S．
1）可以前臂和小腿支撐态罪，以降低難度噩茄；
2）屁股不要太高，也不要掉下去复颈；
3）不要把身體重量偏向一側(cè)绩聘；
4）肘有不適者慎練；
5）注意力集中在腰部耗啦，不要放在肩部凿菩。
二、肩頸疼痛
由于電腦普及帜讲，據(jù)說現(xiàn)在87%的年輕人都有肩頸疼痛的問題衅谷，剩下的13%沒有電腦。
長期面對電腦似将、低頭玩手機获黔，很容易就犯肩頸疼痛的毛病了。輕的就是頸在验、肩部位僵玷氏、不舒服，中度癥狀就會注意力低下腋舌、頭昏腦脹和肩頸酸痛预茄，再嚴重就會發(fā)展成肩周炎、頸椎疾病、視聽力下降耻陕，手拙徽、肩、頭一活動就痛诗宣。
標準坐姿
簡單的動作
1.?頸后縮（還有一個特別不友好的俗稱“雙下巴練習“）
1）頭部放正膘怕，背部挺直，保持下巴與眼為一平面召庞，眼睛平視前方岛心；
2）將下巴和額頭一起水平向后縮；
3）保持30秒篮灼。
P．S．
過程中如果會出現(xiàn)雙下巴即為成功忘古。
2、頸部拉伸
1）左手找右耳诅诱，讓左耳靠近左肩髓堪，左邊手肘往下沉，保持5-10個呼吸娘荡；
2）保持雙手狀態(tài)干旁，下巴上抬，眼睛看向天花板的方向炮沐，保持5-10個呼吸争群；
3）下顎微微內(nèi)收，眼睛看下地板的方向大年，5-10個呼吸,
4）還原换薄，左手肘下沉，換邊翔试。
3轻要、背扣（也叫“夾背運動”）
1）站立、端坐皆可遏餐，雙手身后相扣伦腐；
2）把肩胛骨用力的往斜方肌的方向夾緊赢底，好像肘可以向后夾住一支筆失都；
3）保持10秒。
三幸冻、背部疼痛
錯誤的姿勢是腰背部疼痛的罪魁禍首粹庞，導(dǎo)致肌肉不均衡和緊張，還會使韌帶松弛或繃得過緊洽损。日常生活中的不良的姿勢庞溜，例如：不正確的坐、立、行及睡眠姿勢流码，長時間伏案閱讀又官，書寫和看電視、上網(wǎng)漫试，久坐六敬，不正確的搬運物品，長時間駕車驾荣，工作臺面過低等等都會引起腰背部疼痛或加重腰背部疼痛外构。
簡單的動作
1、拉伸上背
1）站立播掷、端坐皆可审编，盡量往后夾緊肩胛骨。保持5到10秒歧匈。
2）雙手放在脖子后垒酬，背部輕輕往后拱，抬頭望著天花板眯亦。
3）在椅子上坐直伤溉，雙臂在胸前交叉，身體向一側(cè)扭動妻率，然后緩慢而輕柔地轉(zhuǎn)到另一側(cè)乱顾。
2、貓牛式拉伸
1宫静、四肢跪地走净，后背平直；
2孤里、慢慢彎曲脊柱伏伯，下巴微微內(nèi)收，成貓式拉伸捌袜。堅持15秒说搅；
3、放松彎曲的脊柱虏等，慢慢凹背弄唧，成牛式拉伸。堅持15秒霍衫；
4候引、放松，再次重復(fù)敦跌。全過程重復(fù)5次澄干。
P．S．
1、慢慢拉伸，避免過快的弓背或凹背麸俘；
2辩稽、全程保持雙手和雙腳壓實地面；
3从媚、脊柱凹陷時抬起下巴搂誉，脊柱活動從尾椎開始；
4静檬、整個過程中炭懊，避免聳肩。
3拂檩、泡沫軸放松背部
1）將泡沫軸抵在背部中間和墻壁之間侮腹；
2）持續(xù)用力抵著泡沫軸，蹲下再站起來稻励；
3）來回滾動按摩后背父阻。
P．S．
1）禁止用泡沫軸按摩后腰；
2）前期背部過于疼痛望抽，選擇較軟泡沫軸加矛，當背部肌肉變強，才能更換較硬泡沫軸煤篙。
四斟览、久坐導(dǎo)致的骨盆前傾
最常見的是由于長期伏案工作，導(dǎo)致髖部前方肌肉——髂腰肌被縮短辑奈，久而久之伸展性彈性下降苛茂，導(dǎo)肌肉拉動骨盆向前旋轉(zhuǎn)從而引發(fā)骨盆前傾。
簡單的動作
1鸠窗、髂腰肌牽拉
1）很大的弓箭步妓羊；
2）后腿膝蓋貼于瑜伽墊上，重心前移稍计，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉躁绸；
3）保持15-30秒，可重復(fù)3-5組臣嚣。
2净刮、背肌肌肉放松
1）第一個動作是跪式祈禱動作；
2）臀部坐于腳跟茧球，雙手前伸庭瑰，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起星持。
3）第二個動作是用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉抢埋；
3、卷腹動作（不等于仰臥起坐）
1）平躺向上起；
2）手順著大腿向膝蓋摸揪垄，摸到膝蓋即可穷吮；
3）身體與地面約成45度即可。
P．S．
不要拉頭饥努，不要過度弓背
這就是暫時我能寫下來的一些動作啦捡鱼，感興趣的一起交流交流哦～
