碳水化合物

碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氫和氧三種元素組成妓蛮，由于它所含的氫氧的比例為二比一怠李，和水一樣，故稱為碳水化合物仔引。它是為人體提供熱能的三種主要的營養(yǎng)素中最廉價的營養(yǎng)素

食物中的碳水化合物分成兩類：

1. 人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖褐奥、多糖
2. 人不能消化的無效碳水化合物咖耘，如纖維素，是人體必須的物質(zhì)撬码。
   分類
   碳水化合物分單糖儿倒、二糖、低聚糖呜笑、多糖四類夫否。
   糖的結(jié)合物有糖脂、糖蛋白叫胁、蛋白多糖三類凰慈。

碳水金字塔

碳水化合物的功能

1. 維持腦細胞的正常功能
2. 抗酮體的生成
3. 解毒
4. 加強腸道功能
5. 調(diào)節(jié)脂肪代謝
6. 提供熱能
   供能
   每克葡萄糖產(chǎn)熱16千焦(4千卡)。

攝入

建議每天每kg體重驼鹅，攝入4~6g碳水化合物微谓。
淀粉類都含大量的碳水化合物，例如主食的米飯输钩、面條豺型、饅頭，番薯买乃、土豆姻氨、紫薯、香蕉剪验、麥片
其中越精細的食物肴焊，GI值越高前联，容易引起胰島素的迅速升高，容易促進脂肪合成抖韩。粗糧GI^[1]值較低蛀恩，胰島素釋放平緩，不容易引起脂肪堆積茂浮。
粗糧碳水?dāng)z入血糖變化

粗糧碳水?dāng)z入血糖變化

精致碳水?dāng)z入血糖變化

精致碳水?dāng)z入血糖變化

減脂時碳水化合物的攝入

有人建議停止吃碳水和脂肪双谆，只吃蛋白質(zhì)。咱們又不是專業(yè)健美席揽，這樣容易對身體造成傷害顽馋，無論是脂質(zhì)還是碳水，我們每天都一定要吃幌羞，但是我們應(yīng)該有方法的吃寸谜，在控制好總量的情況之下分配給各餐∈翳耄可以一日三餐改為一日五餐這樣的少量多次的形式熊痴，注意攝入量。

哪些因素影響代謝率

先看一張圖聂宾，可以看出基礎(chǔ)代謝占了很大一部分果善，基礎(chǔ)代表包括維持心跳，體溫系谐，呼吸等所需要的能量巾陕。即使你平躺一天什么都不干，基礎(chǔ)代謝都是一定的纪他。

一天基本攝入量

人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量計算

基本熱量計算

• 遺傳：有些人一出生新陳代謝就特別好鄙煤，而有些人就是比較慢。
• 性別：平均來說茶袒，男性比起女性梯刚，肌肉質(zhì)量多，而體脂肪比例較低薪寓，通常具有較高的基礎(chǔ)代謝率乾巧。
• 年齡：童年的BMR比成年來的好。20歲之后预愤，BMR每10年會下降2~3%沟于。
• 體重：體重較重的人，BMR較高植康。例如旷太，超重的人，其代謝率一般都比正常體重的人來的高。
• 身高：個子高的人通常有較大的體表面積及凈體重(Lean Body Mass, LBM)供璧。
• 體脂肪比例：在其它條件都一樣的情況存崖，體脂肪較高的人，BMR較低睡毒。
• 飲食：饑餓或是急劇減少熱量的攝取也大幅減少BMR来惧，幅度高達30%。同樣的演顾，低熱量飲食減肥飲食法可能導(dǎo)致BMR下降供搀，幅度高達20%。
• 體溫/健康：身體內(nèi)部溫度每提高0.5度钠至，BMR會增加7%葛虐。體內(nèi)的化學(xué)反應(yīng)，在較高溫度下可以更迅速的進行棉钧。因此屿脐，一個人發(fā)燒到42度時(高出正常體溫4度)，BMR會增加約50%宪卿。
• 外部溫度：環(huán)境溫度影響基礎(chǔ)代謝率的诵。曝露在寒冷的環(huán)境，身體嘗試要產(chǎn)生額外的熱來維持體內(nèi)的溫度佑钾，因此會增加BMR西疤。短時間曝露在炎熱的環(huán)境對於身體的代謝影響并不大，然而次绘，長時間曝露的話瘪阁，會提高BMR撒遣。
• 腺體：由甲狀腺所產(chǎn)生的甲狀腺素(Thyroxin)扮演著BMR調(diào)整關(guān)鍵的角色邮偎，加快身體代謝的活動。甲狀腺素越多义黎，BMR越高禾进。但甲狀線素產(chǎn)生太多(被稱為甲狀腺毒癥(Thyrotoxicosis))，BMR會翻倍廉涕。而甲狀線素產(chǎn)生太少(被稱為黏液水腫(Myxedema))泻云，BMR可能縮到正常的30~40%。跟甲狀腺一樣狐蜕，腎上腺素也會增加BMR宠纯，但影響程度較小。
• 運動：體能活動不僅藉由燃燒熱量影響體重层释，也能藉由建構(gòu)額外肌肉來提升BMR婆瓜。運動的強度越高，身體需要越長的時間進行恢復(fù)，這會導(dǎo)致更長時間及更高的運動后的過耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)廉白。
  Note
  上面提到的个初，只有飲食與體脂肪比例可以認為
  微胖的人可以先進行力量訓(xùn)練增肌，提高基礎(chǔ)代謝率猴蹂。合理飲食自然就會慢慢變瘦院溺，只有那些肥胖的人，需要先減脂后磅轻，才能適當(dāng)?shù)倪M行力量訓(xùn)練

不攝入碳水化合物的危害

食物中碳水化合物不足珍逸，機體不得不動用蛋白質(zhì)來滿足機體活動所需的能量，這將影響機體用蛋白質(zhì)進行合成新的蛋白質(zhì)和組織更新瓢省。因此弄息，完全不吃主食，只吃肉類是不適宜的勤婚，因肉類中含碳水化合物很少摹量，這樣機體組織將用蛋白質(zhì)產(chǎn)熱，對機體沒有好處馒胆。所以減肥病人或糖尿病患者最少攝入的碳水化合物不要低于150克主食缨称。
缺乏碳水化合物將導(dǎo)致全身無力，疲乏祝迂、血糖含量降低睦尽，產(chǎn)生頭暈、心悸型雳、腦功能障礙等当凡。嚴重者會導(dǎo)致低血糖昏迷。

攝入過多的碳水化合物的危害

健身基礎(chǔ)篇：認清你的脂肪
你可能是這樣子

你

參考文章

1. 為什么瘦人增肌增重需要補充碳水化合物纠俭？
2. 如何評價食物所含碳水化合物的營養(yǎng)價值沿量？
3. 減脂時，飲食應(yīng)該控制攝入脂肪還是碳水冤荆？
4. 減脂必備知識：如何計算每天消耗的熱量

1. GI血糖生成指數(shù) ?