熱身
拉伸孕荠，掐腰肌娩鹉，大腿后側(cè)
死蟲子
動作一，死蟲子稚伍，腿向下后打直
動作二弯予，死蟲子，腿抬起个曙，手舉球向頭上伸锈嫩，都是保持腹部收緊，腰貼墊子
動作三垦搬，臀橋呼寸，腳離手一巴掌距離，腳太前大腿后側(cè)緊張猴贰，太后对雪，大腿前側(cè)緊張。注意時刻收腹米绕。肩胛骨固定平直瑟捣，臀部抬高，飛起來的感覺栅干，后背一條直線
動作四迈套，深蹲，時刻收腹
動作五碱鳞，扶墻單腿深蹲桑李，放松大腿外側(cè)。腳用力向下踩才能站穩(wěn)，起來用腳后跟踩起來感受臀部用力芙扎。
腿不能鎖死
放松星岗，拉伸
