本頁提供2019年6月6日北京衛(wèi)視我是大醫(yī)生節(jié)目視頻全集和要點(diǎn)筆記，節(jié)目請到的嘉賓是紀(jì)立農(nóng)。主題是《尋求吃多多減肥食譜》。主要介紹吃多多減肥食譜菱蔬，常見水果中哪些是低糖的，如何使用代餐史侣、如何運(yùn)動能更好地幫助瘦身等相關(guān)內(nèi)容拴泌，百年養(yǎng)生網(wǎng)提供視頻全集的在線觀看和主要內(nèi)容介紹（節(jié)目要點(diǎn)筆記）。?
減肥惊橱，一直是不少人的難題蚪腐，即便控制食量也難見成效。但今天我們要教給大家一個輕松而有效的“吃多多減肥法”李皇，讓兩位觀眾分別減重30斤、40斤宙枷。又能吃飽又能瘦掉房，他們口中的“吃多多減肥食譜”究竟是什么？
?肥胖是導(dǎo)致脂肪肝最主要的原因慰丛，正常人的肝臟紅潤有光澤卓囚，而脂肪肝患者的肝臟黃而油膩，肝臟組織被脂肪細(xì)胞替代诅病。 肥胖人群患糖尿病哪亿、高血壓粥烁、心腦血管疾病的風(fēng)險比普通人高得多，發(fā)生腫瘤的風(fēng)險也明顯增加蝇棉。 《柳葉刀》曾經(jīng)刊載過一項基于524萬人的研究成果讨阻，結(jié)果顯示，體重指數(shù)（BMI）在正常的基礎(chǔ)上每增加5篡殷，子宮癌的風(fēng)險增加62%钝吮，膽囊癌增加31%，腎癌增加25%板辽，宮頸癌增加10%奇瘦，甲狀腺癌和白血病風(fēng)險也有相應(yīng)增加。 可見劲弦，減肥勢在必行耳标！
普通人每天需要1500-2500大卡熱量，而超重人群每天的總熱量攝入一般不超過1200大卡（約兩個雞腿漢堡的熱量）邑跪，這樣可以造成熱量缺口次坡，讓消耗的熱量大于攝入的熱量，形成負(fù)平衡呀袱，達(dá)到減重的目的贸毕。 碳水化合物進(jìn)入胃腸道變成葡萄糖，可為白天的工作學(xué)習(xí)提供能量夜赵，早餐應(yīng)適當(dāng)增加碳水化合物（主食）的攝入明棍。
?推薦食譜：4片煎饅頭片+番茄土豆湯+蔬菜沙拉。4片煎饅頭片（約100g）可提供220 大卡熱量寇僧，一碗番茄土豆湯（約200g）可提供100大卡熱量栅葡，蔬菜幾乎沒有熱量。 但煎饅頭片要注意用油量卓起，可以先將饅頭片在水中浸濕衫生，再入鍋煎制，利用水油不相溶的原理细办，減少饅頭片對油的吸收橙凳。?
吃土豆減重，不宜選擇土豆泥笑撞。因為土豆泥事先經(jīng)過碾碎岛啸，很容易進(jìn)入胃腸道變成葡萄糖，屬于高升糖指數(shù)食物茴肥，大量刺激胰島素的分泌坚踩，增加饑餓感，儲存脂肪瓤狐。相比之下瞬铸，土豆絲餅和蒸土豆的塊頭較大批幌，需要更多時間消化吸收，升糖速度慢嗓节，更利于減肥荧缘。 “
燃脂瘦瘦水”的原料在中國分布較少，海南北部赦政、云南南部胜宇、兩廣部分地區(qū)分布相對較多。而“瘦瘦水”原料分布多的地方恢着，肥胖發(fā)生率更低桐愉。 圖：燃脂瘦瘦水 “瘦瘦水”其實就是黑咖啡。有研究表明掰派，適當(dāng)喝咖啡从诲，糖尿病、心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險減少靡羡，壽命有所延長系洛。 一杯350ml黑咖啡的熱量幾乎是0，上午10點(diǎn)左右略步，喝一杯黑咖啡不僅能幫助提神描扯，其中的咖啡因、綠原酸還能提高代謝速度趟薄，增加熱量消耗绽诚，有利于控制體重。?
午餐可以適當(dāng)多吃肉杭煎，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)恩够、脂肪，不過最好是吃白肉羡铲，為什么蜂桶？ 從熱量來看，二兩肥瘦相間的豬肉也切，熱量約400大卡扑媚，約等于六兩雞胸肉；二兩牛腩的熱量約330大卡雷恃，約等于五兩雞胸肉疆股；從脂肪含量來看，牛腩的脂肪含量幾乎是雞胸肉的6倍褂萧，肥瘦相間的豬肉脂肪含量是雞胸肉的7倍甚至更多押桃。另外葵萎，吃雞肉時最好不要吃皮导犹，因為雞皮含有大量的脂肪唱凯。?
推薦食譜：五彩雞絲100g+炸雞柳100g+西紅柿雞片100g+1個蒸土豆+新鮮蔬菜自選 在這個食譜中，雞肉的總重量在200g左右谎痢。一個蒸土豆熱量約65大卡磕昼，三個白肉菜熱量約500大卡，蔬菜幾乎沒有熱量节猿。炸雞柳可用空氣炸鍋進(jìn)行炸制票从，先將面包糠與雞柳混合，不放油滨嘱，直接放入空氣炸鍋炸制二十分鐘即可峰鄙。
?下午可以適當(dāng)吃點(diǎn)水果，以低糖水果為主太雨。常見水果中哪些是低糖的吟榴？ 經(jīng)檢測，蘋果汁甜度為12.3囊扳，草莓汁為5.9吩翻，火龍果汁為14，櫻桃汁為7.9锥咸，菠蘿汁9.3狭瞎，哈密瓜汁19.7，桃汁10搏予。從高到低排序依次為：哈密瓜汁＞火龍果汁＞蘋果汁＞桃汁＞菠蘿汁＞櫻桃汁＞草莓汁熊锭。
?糖分低的水果，可以吃200g左右缔刹；糖分高的水果球涛，吃100g左右即可。大約是10個草莓校镐，或八九個櫻桃 亿扁，或1/3個中個菠蘿，或半個蘋果鸟廓，或1小片哈密瓜从祝，可提供60大卡熱量。?
晚餐不適合吃過多的碳水化合物引谜，否則容易增加胰島素的分泌牍陌，刺激食欲，讓脂肪沉積下來员咽，不利于減重毒涧。晚上可以把白天沒有吃全的蛋白質(zhì)補(bǔ)充起來。?
?推薦食譜：1個雞蛋+一杯牛奶+蔬菜沙拉?
英國做了一項研究贝室，讓肥胖的糖尿病人在前3-5個月食用代餐契讲，每天攝入約800-900大卡熱量仿吞。結(jié)果這些人在這3-5個月中體重明顯改善，甚至下降15公斤捡偏。而在體重下降15公斤的人群中唤冈，70%的人糖尿病有所緩解。 但代餐減肥也要考慮飲食平衡银伟，好的代餐應(yīng)該含有一定的蛋白質(zhì)你虹、碳水化合物，可以中午或晚上替代一頓飯彤避，有助于控制體重傅物。 使用代餐也需要合理評估自己的身體狀況，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下購買合格的琉预、營養(yǎng)平衡的代餐挟伙。同時，減重忌體重忽高忽低模孩，流行病學(xué)研究顯示尖阔，這樣的體重循環(huán)可能增加死亡率、心血管疾病風(fēng)險榨咐。
?想要減重的人介却，每周至少運(yùn)動五次，每次至少半小時块茁。減重前可先進(jìn)行體成分測試齿坷，判斷自己更需要減哪里。如：王凱醫(yī)生的體成分測試表明数焊，他的骨骼肌偏低永淌，可適當(dāng)進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，增加骨骼肌含量佩耳。
