№.1 本書導(dǎo)語

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（一）關(guān)于本書

看到這個書名點(diǎn)進(jìn)來的你套鹅，是否正在與食物抗?fàn)幍牡缆飞峡嗫嗯腔财缕辏恳苍S你曾經(jīng)不止一次艷羨過身邊的“吃不胖”體質(zhì)的朋友：憑什么他們就可以盡情享受吃喝的樂趣？而自己卻只能在苦行僧式的節(jié)食之路上屢戰(zhàn)屢斕樯铡月而？

現(xiàn)在很多年輕人都自詡“吃貨”议纯，熱愛美食溢谤。但是瞻凤，我們對食物是又愛又恨的——不當(dāng)?shù)娘嬍臣瓤赡茏屓税l(fā)胖，也可能傷害身體世杀，進(jìn)而影響到工作和生活的質(zhì)量阀参。

本書要探討的就是這個問題——通過恢復(fù) “食欲傳感器”瞻坝，擁有“正確的食欲”蛛壳，你就會變成只想吃對身體有益的食物所刀；而且，你既能隨便吃想吃的東西浮创，又能身體健康還吃不胖。

那么書名《半年前的食物塑造了今天的你》又是什么意思呢溜族？這是因?yàn)槊堪肽甓锟。蠖鄶?shù)的細(xì)胞都會更新?lián)Q代煌抒，而更新的原料，就是攝入的食物寡壮。所以現(xiàn)在的你，無論是手和腳的骨骼屋群、神經(jīng)還是大腦坏挠，都是由“半年前吃的東西”造就的芍躏。你是不是已經(jīng)忘了半年前吃過什么降狠？但半年后你的身體狀況，可以從現(xiàn)在的飲食中窺見榜配。《論語》有句“往者不可諫临燃，來者猶可追”烙心，你想成為一個更好的人膜廊，就要用更長遠(yuǎn)的目標(biāo)激勵自己做出更佳的選擇淫茵。

（二）關(guān)于作者

本書作者村山彩，是全日本取得運(yùn)動員膳食管理師資格證的第一人匙瘪。除了運(yùn)動員，她也指導(dǎo)普通大眾的膳食薄货。可能有人一聽到運(yùn)動員的飲食就會想：“應(yīng)該比較特殊的吧菲驴，和我們吃的肯定不一樣骑冗，他們的方法怎么能用在普通人身上呢先煎？”其實(shí)，運(yùn)動員飲食的目的是在有限的時間內(nèi)薯蝎，讓身體發(fā)揮出最大的能量谤绳，而為了達(dá)到這個目的而攝入的食物占锯，也不是特別的東西。其關(guān)鍵就是吃可以產(chǎn)生“正常食欲”的消略、天然的食品瞎抛，這些也是日常的食物艺演。同樣的桐臊，當(dāng)普通人有了正確的“食欲”，就能健健康康伤提，發(fā)揮出自己的能力。

（三）關(guān)于閱讀

本書讀起來比較輕松肿男，也比較接地氣砚著。不過痴昧，僅僅知道方法還不夠稽穆，還要去去行動赶撰，去使用方法，去嘗試養(yǎng)成合理的運(yùn)動習(xí)慣餐胀，和均衡的膳食習(xí)慣，才會有真正的收獲否灾。（另外鸣奔，具體的運(yùn)動和飲食指導(dǎo)惩阶，讀者還是應(yīng)以醫(yī)生的專業(yè)意見為準(zhǔn)，本文僅供參考断楷。）

№.2 今日導(dǎo)讀

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“早上吃什么崭别？”“中午吃什么？”“晚上吃什么茅主？”這被戲稱為現(xiàn)代人的三個終極問題。當(dāng)然诀姚，對于大多數(shù)人來說，是根據(jù)自己的食欲選擇的娃善。“今天中午想吃比薩聚磺！”“晚上想吃火鍋炬丸！”……中午可以在公司叫外賣瘫寝，晚上可以下班后跟同事們聚餐稠炬，每天都會有層出不窮的食欲產(chǎn)生，人生苦短暮屡，要及時行樂嘛。但好像很少聽到有人說“我想吃青菜了”“我想吃雞胸肉了”褒纲。明明知道某某食物不夠健康钥飞，但還是會在食欲的驅(qū)使下不顧一切地想要吃到，為什么我們在食欲的“奴役”下毫無還手之力读宙？

也許有人會說，道理我都懂，但如果讓我過清心寡欲的生活墓律，我寧可少活幾年幔亥。可是你有沒有想過帕棉，食欲是可以改變的呢？ 食欲也有“正確”和“錯誤”之分香伴，如果有正確的食欲，從食物的選擇中開始更健康的生活具帮，人生可以不“苦”也不“短”，也“樂”在其中蜂厅。

№.3 你的“食欲傳感器”正常嗎膊畴？

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想吃什么就吃什么，而且身體還不發(fā)胖唇跨，充滿活力，天底下還有這樣的好事买猖？

看吧，大自然里的動物就都是這樣的飞主。它們不懂營養(yǎng)學(xué)奸远，也沒整天鬧著要減肥瘦身，它們覓食就是找自己愛吃的懒叛，身體也都還健康耽梅。其實(shí)，眾生都是這樣，人類也不例外佩番。但要是我們真這么做了罢杉，恐怕身體會出問題趟畏，影響健康滩租。

這是因?yàn)椋祟愂秤摹皞鞲衅鳌笔ъ`了猎莲。

當(dāng)食欲的“傳感器”正常運(yùn)作時技即，會在身體缺少某種營養(yǎng)物質(zhì)時著洼，及時地發(fā)出信號而叼，告訴我們該攝取什么了。這樣展鸡，我們就可以吃到正確的食物埃难，馬上補(bǔ)充身體所需的營養(yǎng)莹弊。比如身體缺乏維生素時涡尘，就會想吃蔬菜水果；身體缺乏能量時细疚，就會想吃碳水化合物川梅。

但遺憾的是疯兼，在食欲的“傳感器”失靈的狀態(tài)下贫途，它不會告訴我們身體缺乏的到底是什么，只是會不斷發(fā)送出“想吃點(diǎn)什么”的信號姨裸。為了滿足這種欲望，你看到什么吃的就會往嘴里塞傀缩，薯?xiàng)l、甜品赡艰、巧克力……根本停不下來。有可能直到你誤打誤撞攝入了足夠的維生素揖闸，或是吃撐了换帜，“食欲”才會停止。如果這樣的狀態(tài)一直持續(xù)惯驼，身體就會營養(yǎng)失衡和過剩，開始有脂肪堆積祟牲。接著，為了瘦身減肥议惰，就要克制食欲乡恕，不斷忍耐言询，陷入惡性循環(huán)傲宜。這就是“食欲傳感器”被干擾失靈的惡果。

長久以來我們的思維定式是：一旦打算改變飲食習(xí)慣辆憔，首先要抑制食欲报嵌。與其讓自己在節(jié)食的痛苦深淵里掙扎，為什么不先考慮糾正錯誤的食欲呢锚国？這本書會幫助你把食欲的“傳感器”修理好，既不必刻意忌口跷叉，也不必忍饑挨餓营搅，像自然界的動物一樣梆砸，想吃什么就吃园欣，還能過得身心健康。那食欲“傳感器”為什么出問題了呢日矫？是因?yàn)槿梭w攝入的三大營養(yǎng)物質(zhì)的失衡。

№.4 除了熱量哪轿，還要平衡

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也許很多認(rèn)真節(jié)食減肥過的小伙伴都有這樣的“強(qiáng)迫癥”：在便利店的貨架前翔怎，拿起每樣食品時首先會看包裝袋上的熱量數(shù)據(jù)，不斷地對比計算赤套。然而，會不會變肥胖真的是只跟熱量攝取的多少直接掛鉤嗎容握？

村山有段時間也是這么想的，所以在公司食堂吃飯的時候塑猖，都選只有378大卡的壽司（一般成人每天所需要的熱量在2000—3000大卡之間谈跛；奧利奧原味夾心餅干是每100g有478.97大卡的熱量，要知道1大卡等于1000卡哦）币旧。或者是吃完自己愛吃的油炸食品巍虫，就不再去吃壽司鳍刷，以此控制總熱量占遥。但是输瓜，村山并沒有瘦下來芬萍，反倒是胖了搔啊，村山一直對此感到費(fèi)解，后來她才明白自己問題出在哪漫蛔。? ?

先問你一個問題：一種是每天攝取1000卡路里油脂的人旧蛾，一種是每天攝取2000卡路里營養(yǎng)均衡食物的人，哪種會胖起來锨天？單從熱量上來看，后者攝取熱量高出前者一倍搂赋，但事實(shí)上陪拘，會發(fā)胖的更可能是前者厂镇。

雖然攝取的熱量少左刽，但如果營養(yǎng)結(jié)構(gòu)不均衡的話，還是可能會因?yàn)橹緮z入過多而發(fā)胖迄靠。

你會像村山這樣做嗎喇辽？即愛吃的食品往往是高油脂高熱量類，實(shí)在嘴饞忍不住就會想著菩咨，我先吃了我愛吃的，然后不吃別的任何東西特占，這樣攝入熱量總數(shù)是有限的云茸，就不會發(fā)胖。現(xiàn)在标捺，大家應(yīng)該可以意識到這是大錯特錯的揉抵！

因此嗤疯，重點(diǎn)來了：一味地控制熱量攝入并不意味著一定會瘦，瘦身的關(guān)鍵在于PFC的攝入平衡身弊。PFC是三大營養(yǎng)物質(zhì)的縮寫列敲，P——蛋白質(zhì)（protein），F(xiàn)——脂肪（fat）凑术，C——碳水化合物（carbohydrate）所意。這是人類賴以為生缺一不可的三種基礎(chǔ)營養(yǎng)物質(zhì)，蛋白質(zhì)是皮膚扶踊、肌肉、內(nèi)臟备籽、指甲分井、頭發(fā)甚至骨骼的基本成分，它能讓每個細(xì)胞發(fā)揮功能和持續(xù)進(jìn)行自我修復(fù)尺锚；脂肪的首要作用是為身體提供熱量；碳水化合物調(diào)節(jié)我們細(xì)胞的活動伏嗜。

為了減肥，很多人自然地去選擇熱量低的食物承绸。然而弧械，事與愿違，這種選擇不但違反了營養(yǎng)均衡的原理刃唐，往往還會因過度壓抑而導(dǎo)致暴飲暴食界轩，對身體健康無益衔瓮，更別提減肥了。由此葫慎，造成了我們“食欲傳感器”的失靈薇宠。

那為什么人類在進(jìn)化鏈上領(lǐng)先了所有動物，卻無法戰(zhàn)勝關(guān)于食欲的惡性循環(huán)呢澄港？這一切都是因?yàn)槿祟惿鐣膲毫Α?/p>

№.5 大吃一頓真的能解決問題嗎？

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現(xiàn)代人壓力真的很大废岂，人人都想要事業(yè)成功狱意，想要有車有房，想要家庭和睦详囤、兒女雙全。然而人生不會總是春風(fēng)得意蚓再，多的是瓶頸或困難的時候，這時摘仅，人們會不可避免地陷入焦慮问畅。

何以解憂？唯有暴食护姆。請想一想你是否有這樣的經(jīng)歷：明明平時還算自制，飲食比較健康秩铆，但是在焦慮或疲勞狀態(tài)下，往往會轉(zhuǎn)向食物尋求安慰殴玛。而且這時所謂的健康飲食根本無法滿足你的心理，只有撲向你真正愛著的甜食寻仗、火鍋凡壤、油炸等高油脂、重口味的美食才能得到慰藉亚侠。

為什么我們總是在脆弱的時候向自己的本能和欲望舉手投降？歸根結(jié)底還是人類的身體機(jī)制混坞。當(dāng)處于高壓狀態(tài)時钢坦，人們會在香氣的刺激和美味的誘惑下啥酱，為身邊觸手可及的刺激性食物所俘虜，也就是以“刺激”來對抗“刺激”——用其他刺激性事物來轉(zhuǎn)移自己對壓力的關(guān)注镶殷，借以緩解身心疲勞。

但問題在于颤陶，這種方式真的可以解壓嗎陷遮？或者說，遵從自己的本能就可以幸福嗎帽馋？恐怕未必如此。本能不一定是正確的姨涡，在情緒低落時產(chǎn)生的食欲吧慢，根本不是身體所需要的正常食欲，無非是口舌之欲罷了检诗。依此下去底哗，后果不堪設(shè)想锚沸。

追根溯源，“食欲傳感器”的失靈前标，除了歸咎于人類社會的壓力距潘，人類的自我獎勵也要負(fù)一部分責(zé)任。比如完成了某項(xiàng)業(yè)績音比，或者在發(fā)獎金之后，很多人都喜歡用美食來犒勞一下自己稽犁，敞開肚皮吃頓甜品或火鍋骚亿∫押ィ可是虑椎，這對于身體來說非但不是獎勵俱笛，反而是沉重的負(fù)擔(dān)。退一步來說迎膜，對你自己的心情也未必有益，因?yàn)楸┦持竽憧赡軙驗(yàn)閾?dān)心發(fā)胖又產(chǎn)生自我厭棄的心理零抬】碛浚總而言之，弊大于利卸亮。

況且，一定只有放縱吃喝時才能享受美食嗎？犒勞自己無可厚非吃溅，但村山建議：可以買一塊蛋糕細(xì)細(xì)品嘗鸯檬，佐以抑制血糖升高的豆類、茶類飲品赖歌，同樣可以獲得享受功茴；還可以和朋友一起約好去清淡雅致的餐廳（比如好吃又特別的素食餐廳），邊吃邊聊坎穿， 這樣既不會給身體增加負(fù)擔(dān)，也能放松心情栖茉。

所以酌呆，再遇到想要用暴食來慰藉或獎勵自己的時刻，請務(wù)必要問一下自己：吃下去之后心情真的會變好嗎隙袁？ 作為成年人弃榨，與其被錯誤的食欲支配，還不如試著掌控食欲娜饵。

№.6 運(yùn)動20分鐘有多神奇官辈？

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說了這么多，你可能已經(jīng)按捺不住好奇了拳亿，那到底如何才能恢復(fù)食欲“傳感器”的正常運(yùn)作，擁有對食物的“正確的”食欲呢电湘？答案很簡單，那就是每天20分鐘的運(yùn)動寂呛。

看到這里，很多不愛運(yùn)動的小伙伴可能已經(jīng)想關(guān)掉這本書了：我要是能堅持運(yùn)動還糾結(jié)節(jié)食減肥干嘛幻妓？且慢劫拢，請你再保留一點(diǎn)點(diǎn)的耐心看下去。首先尚镰，運(yùn)動的時間不用很長，20分鐘足矣初烘；其次分俯，運(yùn)動是幫助你恢復(fù)食欲“傳感器”的關(guān)鍵一步。

舉個例子：夏日的長途接力賽上缸剪，選手們在跑完10公里后到達(dá)了一個水分補(bǔ)給站，那里為選手準(zhǔn)備好了水唬渗、西瓜奋渔、香蕉。結(jié)果嫉鲸，大家一窩蜂地選擇了西瓜玄渗，導(dǎo)致西瓜的消耗量大得驚人。按理來說藤树，大量流汗后身體最缺水，應(yīng)該選擇喝水才是巡莹，為什么大家會下意識地首選西瓜呢？這正是因?yàn)檫\(yùn)動能讓身體正確感知到了所需的食物降宅。西瓜中除了能夠補(bǔ)充水分、糖分以外激才，還能提供鉀元素额嘿。而人體在脫水狀態(tài)時，除了補(bǔ)水更要補(bǔ)充體液中的鉀元素等電解質(zhì)册养。運(yùn)動能讓平時渾渾噩噩的身體細(xì)胞覺醒了，它們?yōu)榱松嫦氯タ勘眨恳粋€都發(fā)出了需要補(bǔ)充某種物質(zhì)的明確信號坎炼，綜合起來就成了“我要吃西瓜”。

為什么運(yùn)動能夠有這么神奇的功效檩淋？一言以蔽之：運(yùn)動可以改善體內(nèi)循環(huán)萄金，排出毒素。拿慢跑來說氧敢，身體在運(yùn)動時會牽引內(nèi)臟，促進(jìn)腸胃蠕動，緩解便秘瑞侮；流汗能消耗脂肪，也能通過流汗排出體內(nèi)廢物越妈。所以钮糖，運(yùn)動就像你身體內(nèi)的一場大掃除酌住，把有害物質(zhì)清除出去阎抒，讓身體比平常更清爽更有力，這就為食欲“傳感器”的恢復(fù)做好了準(zhǔn)備且叁。

在身體的“大掃除”之后逞带，還要配合每日三餐正常健康的飲食。一旦開始這樣做了展氓，身體就會體驗(yàn)到真正補(bǔ)充所需物質(zhì)時的感受，堅持下去之后未妹，良好的感覺就會帶動正確的食欲在身體中復(fù)蘇勺疼。至于何謂正常的飲食，后文我們還會詳細(xì)介紹执庐。

№.7 今日總結(jié)

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關(guān)鍵詞：

食欲傳感器，平衡迂烁，運(yùn)動

要點(diǎn)：

當(dāng)食欲的“傳感器”正常運(yùn)作時递鹉，會在身體缺少某種營養(yǎng)物質(zhì)時，及時地發(fā)出信號躏结，告訴我們該攝取什么了；在食欲的“傳感器”失靈時，它不會告訴我們身體缺乏的到底是什么，只是會不斷發(fā)送出“想吃點(diǎn)什么”的信號；與其讓自己在節(jié)食的痛苦深淵里掙扎子巾，更應(yīng)該考慮糾正錯誤的食欲小压。

一味地控制熱量攝入并不意味著一定會瘦椰于，瘦身的關(guān)鍵在于PFC的攝入平衡。

“食欲傳感器”的失靈溉痢，除了歸咎于人類社會的壓力憋他，人類的自我獎勵也要負(fù)一部分責(zé)任。

恢復(fù)食欲“傳感器”的正常運(yùn)作竹挡，擁有正確食欲的方法是：每天運(yùn)動20分鐘揪罕，之后再配合每日三餐正常健康的飲食。

思考與討論：

你的“食欲傳感器”正常嗎好啰？作者提到，運(yùn)動的意義并不只是排汗或減脂那么簡單鳄抒，它還是開啟正確食欲“傳感器”的關(guān)鍵一環(huán)椰弊。既然如此，那到底該如何開始運(yùn)動呢秉版？什么運(yùn)動方式最好？什么時候運(yùn)動合適并蝗？你可以提前想想自己的答案秸妥，明天村山將繼續(xù)與大家分享。