時(shí)間：2016-4-11 ?10:00-11：00
編號(hào)：2016102
書名：《無器械健身訓(xùn)練全書》【韓】鄭周鎬著／人民郵電出版社
書摘：
1.無需減肥餐打造修長(zhǎng)肌肉身材的用餐原則：首先用餐考慮營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)比例（考慮碳水化合物惊来、蛋白質(zhì)媳瞪、脂肪挺份、纖維質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)）汪茧；一日三餐必須規(guī)律（盡量縮短空腹期）；攝取復(fù)合型碳水化合物（攝入能延長(zhǎng)飽腹感且）；原理油膩和刺激性食物（甜的、咸的、辣的苦银、有你的食物使人飽腹感變遲鈍）；逐漸減少食量只吃七分飽（逐漸降低食量）赶站。
2.均衡攝取營(yíng)養(yǎng)：最佳比例（碳水化合物30%幔虏、蛋白質(zhì)30%、纖維質(zhì)30%和脂肪10%）贝椿；如需要減肥（碳水化合物20%想括、蛋白質(zhì)40%和纖維質(zhì)40%）；如要增加肌肉量（碳水化合物40%烙博、蛋白質(zhì)40%瑟蜈、纖維質(zhì)20%）烟逊。
3.營(yíng)養(yǎng)飲食建議：攝入打造肌肉所必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)蛋白質(zhì)，（金槍魚和白色肉質(zhì)魚類铺根、火雞宪躯、不含脂肪的奶酪、雞胸肉位迂、豆制品访雪、雞蛋白、牛肉等）掂林；盡量選擇含糖量（GI）低的碳水化合物（復(fù)合型碳水化合物）臣缀，（紅薯、南瓜泻帮、糙米飯精置、全麥面包、大麥锣杂、燕麥脂倦、豌豆等）；堅(jiān)果及植物油是有益脂肪蹲堂，（花生狼讨、杏仁贝淤、核桃等堅(jiān)果柒竞，金槍魚、秋刀魚播聪、青花魚等青背魚類朽基，橄欖油、葡萄仔离陶、葵花籽等植物油）稼虎；通過蔬菜攝取纖維質(zhì)和維生素，（蘑菇招刨、戶羅布霎俩、黃瓜、西藍(lán)花沉眶、請(qǐng)教打却、西紅柿谎倔、大蒜、芹菜片习、卷心菜捌肴、海帶等各種蔬菜及應(yīng)季水果）；堅(jiān)持每天2L的飲水量（運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)攝入500-600毫升水状知，運(yùn)動(dòng)前15分鐘再補(bǔ)充500毫升水，運(yùn)動(dòng)前15分鐘再補(bǔ)充500毫升水）试幽。
4.限制與推薦食品：限制食品（酒、油炸食品铺坞、餅干/膨化食品起宽、方便面济榨、漢堡包、比薩擒滑、甜甜圈、炸醬面丐一、面包藻糖、雞皮、打糕库车、蛋糕巨柒、動(dòng)物性黃油、植物性黃油柠衍、色拉醬洋满、白米飯、白面面食珍坊、白糖牺勾、高脂乳制品、糖果阵漏、巧克力驻民、含鈉醬汁、各種快餐及速食品）履怯；推薦食品（三文魚回还、貝類、鱈魚虑乖、金槍魚懦趋、各種生魚片、雞蛋白疹味、豆制品仅叫、土豆帜篇、紅薯、西紅柿诫咱、香蕉笙隙、卷心菜、火雞坎缭、雞胸肉竟痰、牛肉、蘑菇掏呼、西蘭花坏快、辣椒、大蒜憎夷、洋蔥莽鸿、雜糧飯、海帶拾给、美式咖啡祥得、綠茶、水蒋得、青椒级及、其他各類蔬菜）
5.應(yīng)酬飯局中攝入的酒精90%要靠肝臟來分解吸收。分解酒精的能量大部分來源于存在肌肉里的蛋白質(zhì)额衙，因此飲酒會(huì)造成一定程度的肌肉損失饮焦。同時(shí)消化分解酒精會(huì)給肝臟帶來很大的負(fù)擔(dān)，肝臟合成蛋白質(zhì)的能力會(huì)因此受到影響入偷，從而妨礙肌肉的生成追驴。酒后一定要及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)（牛奶械哟、奶酪等乳制品來補(bǔ)充蛋白質(zhì)）疏之。過度飲酒后肝臟技能恢復(fù)前要暫停肌肉訓(xùn)練，適當(dāng)進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體狀態(tài)恢復(fù)很有幫助（上午和下午各30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)）锋爪。
6.食譜減脂的階段應(yīng)該每天攝入1800-2000卡路里爸业，確保三餐外餐間應(yīng)加入零食，比如半個(gè)蘋果拯爽、香蕉钧忽、杏仁等逼肯，蛋白質(zhì)補(bǔ)充應(yīng)以低鹽低脂為飯菜的準(zhǔn)則篮幢；增肌的階段每天攝入1500卡路里熱量为迈，由低卡路里葫辐、低鹽分、低脂肪食物構(gòu)成食譜充足補(bǔ)充足夠的維生素纽乱，隔日進(jìn)行蛋白質(zhì)補(bǔ)充昆箕。
感悟：
? ? ? ?對(duì)于運(yùn)動(dòng)中飲食的原則與建議，包括均衡營(yíng)養(yǎng)薯嗤、減肥和增肌需要的碳水化合物纤泵、蛋白質(zhì)、纖維質(zhì)和脂肪的配比有一定的建議玻褪，均衡攝取比例應(yīng)該為3:3:3:1带射，減肥攝取比例應(yīng)該為2:4:4:0循狰，增肌攝取比例應(yīng)該為4:4:2:0。日常中需要攝取的營(yíng)養(yǎng)灿里、食品都進(jìn)行了劃分區(qū)別程腹，遠(yuǎn)離不健康食品。攝入蛋白質(zhì)色鸳、選擇低糖碳水化合物，食用堅(jiān)果及植物油及蔬菜褥影，堅(jiān)持每天的飲水量凡怎。
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