● 運動最重要的是在于堅持汗唱。

● 三天打漁，兩天曬網(wǎng)是不可能會有效果的哩罪，這只會讓你肌肉酸痛，更加勞累碘耳。

● 剛開始一兩天可能會感到肌肉有酸痛感腹鹉，但只要持續(xù)堅持一周左右的時間，酸痛感就會消失功咒。

● 但是堅持運動要在沒有受傷、過度勞累的條件下堅持力奋。

注意補水

● 運動的時候會出大量的汗，所以要及時補水溅呢，最好隨身攜帶一瓶淡鹽水猿挚。

● 運動飲水可要注意，大量的運動過后不能直接大口喝水绩蜻，要先等心臟先緩一下先在慢慢喝。

?注意意外傷害

● 運動難免會有受傷的時候办绝，所以一定要在平常的時候多了解一下預(yù)防傷害和處理傷害的相關(guān)知識。

● 比如說：抽筋時屡律，該怎么處理降淮？腳扭到時，又怎么處理佳鳖？

● 不要想著不會發(fā)生，倒霉的事會經(jīng)常發(fā)生在沒有準(zhǔn)備的人身上繁成！

運動方法

● 運動金字塔（Sports Pyramid）淑玫，位于運動金字塔頂端的是每周兩次的力量訓(xùn)練面睛。

● 力量訓(xùn)練可使人的骨骼堅硬尊搬、肌肉強壯、代謝旺盛佛寿。強壯的肌肉還有助于消耗更多的熱量，這對減肥也是非常有益的常侣，實際上這種運動不但會降低冠心病弹渔、高血壓等心血管疾病的發(fā)病率，還對糖尿病肢专、結(jié)腸癌等其他一些疾病起到很好的預(yù)防作用。

● 做這類運動可以一次完成椿胯，也可以分散進行剃根。如每次10分鐘，共做3次跟继。如果要想減肥的話镣丑，每天的運動時間不能少于一個小時。

第一層

生活中的運動

次數(shù)：每天數(shù)次金吗。

時間：每天累計30分鐘以上趣竣。

強度：適中。

● 這類活動主要包括走路遥缕、爬樓梯、騎車上班夕凝、園藝活動、家務(wù)逮矛、逛街转砖、購物等。

● 在這其中最好的是走路府蔗、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝糖荒，可多走路和騎車模捂，最好每次能堅持30分鐘以上。

● 家務(wù)勞動中狂男，擦窗、拖地红碑、洗衣服都能起到不錯的運動效果泡垃。

第二層

伸展運動

次數(shù)：每周5—7次。

時間：6—10個動作蔑穴，每個持續(xù)30秒。

強度：伸展至有拉緊感奕剃。

● 這類運動主要包括瑜伽捐腿、拉筋動作、柔軟體操等操软。

● 上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸宪祥，比如站在墻邊猪钮，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運動”胆建；雙手在身后握拳拉伸背部；手舉過頭頂笆载，腰部后彎，拉伸腹部腻要。

第三層

有氧運動和休閑運動

次數(shù)：每周3—5次涝登。

時間：每次20分鐘以上。

強度：中等偏高胀滚。

● 有氧運動有慢跑、騎自行車顷编、游泳剑刑、登山、有氧舞蹈钮惠、健身操等七芭。

● 休閑運動包括網(wǎng)球、籃球抖苦、高爾夫等球類運動米死。

● 這類運動可以鍛煉心肺功能，休閑運動還能陶冶情操究西。

● 體重較重的人物喷，可以首選游泳遮斥，以減輕關(guān)節(jié)負重扇丛。

第四層

肌肉運動

次數(shù)：每周2—3次。

時間：每10個動作為1組较屿，做1—3組卓练。

強度：略超肌肉負荷。

● 包括重量訓(xùn)練襟企、仰臥起坐、俯臥撐曼振、拉力帶等表蝙。日常生活中肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視。

● 有氧運動對肌肉的影響很小府蛇，所以每周要抽出時間進行專門的力量訓(xùn)練汇跨。

● 適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個俯臥撐穷遂，然后收腿、站起來盅惜，再重復(fù)上述動作)忌穿，還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習(xí)。

第五層

靜態(tài)活動

不要連續(xù)超過60分鐘屈芜。

● 這類活動包括看電視、玩電腦井佑、工作等，雖然坐著也能消耗能量焦蘑，但量很小姆另。最好坐1小時就起來活動一下。

● 比如上班族蝶防，可以規(guī)定自己每次上完廁所回來后站3分鐘明吩，或做上一組伸展運動。

運動時怎樣呼吸印荔？

01 注意口鼻同時呼吸

● 人體在安靜狀態(tài)和輕微活動狀態(tài)下，對氧氣的需要較少嘿悬，所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足水泉，而且也符合衛(wèi)生要求。

● 但在劇烈運動時钢拧，人體對氧的需求較安靜時增長了幾倍甚至幾十倍炕横，此時如果仍用鼻呼吸，從外界攝取的氧量就遠遠跟不上機體運動的需要份殿，因而改為口鼻同時呼吸。

● 這樣機體就容易從外界攝取更多的氧氣颂斜，又能減少呼吸肌的負擔(dān)腔寡，保證運動技術(shù)的完成掌唾。因此忿磅，在劇烈運動中特別是較長時間的緊張運動時凭语，要強調(diào)口鼻同時參與呼吸似扔。

02 注意呼吸深度

● 少年、兒童呼吸機能較弱炒辉，在運動中一般表現(xiàn)為呼吸頻率快而呼吸深度淺。

● 他們往往不善于掌握正確的呼吸偶器，不注意呼吸的深度缝裤，所以在較長時間的緊張運動中，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促霎苗，影響了肺的換氣量榛做，胸部漲滿難受，透氣困難瘤睹，影響運動成績轰传。

● 然而，加大呼吸深度获茬，特別是深呼氣有利于最大限度地滿足機體對氧的需要，提高鍛煉效果鹏氧。

03 注意呼吸與動作的配合

● 耐久跑的呼吸節(jié)奏一般是三步一呼佩谣，三步一吸，并保持呼吸的深度和均勻吊履。這樣就容易跑得較為輕松。

● 鉛球投擲中通過適當(dāng)憋氣而最后用力艇炎，并在器材出手時采用爆發(fā)式呼氣缀踪，其效果較本人不憋氣要好。

● 徒手操鍛煉中驴娃，凡擴胸、伸展鼻由、兩臂上舉的動作厚棵，一般胸廓擴大，肺內(nèi)壓降低狠轻，此時應(yīng)配合以吸氣;而與其相反的動作彬犯，則配合以呼氣。這樣做有利于機體運動和呼吸機能合理地協(xié)調(diào)發(fā)展湖蜕。