7钻弄、深呼吸
背部平躺。平穩(wěn)輕柔地呼吸者吁，
把注意力集中在胃部的高低起伏窘俺。
當(dāng)你開始吸氣時(shí)，讓腹部鼓起复凳，好將空氣帶進(jìn)下肺部瘤泪。
當(dāng)上肺部開始充滿空氣時(shí)，你的胸腔會(huì)開始鼓起育八，腹部則會(huì)縮下去对途。
不要讓自己累著了。
像這樣繼續(xù)練習(xí)呼吸十次髓棋。
一般來說实檀，呼氣會(huì)比吸氣來得久些。
8按声、用腳步測(cè)量呼吸
緩慢悠閑地散步膳犹，不論是在花園里，
或是沿著河或在鄉(xiāng)村小路上都好签则。
像平常那樣呼吸须床。
用腳步來測(cè)量呼吸的長(zhǎng)度——呼氣和吸氣的時(shí)間。
像這樣繼續(xù)幾分鐘后渐裂，開始借著多數(shù)一步來拉長(zhǎng)呼吸侨颈，試著拉長(zhǎng)呼吸時(shí)間。
不要強(qiáng)迫自己拉長(zhǎng)吸氣芯义，自然就好。
用心觀察妻柒，看 著自己是否會(huì)想刻意拉長(zhǎng)吸氣扛拨。像這樣繼續(xù)呼吸十次。
現(xiàn)在举塔，再多數(shù)一步來拉長(zhǎng)呼氣绑警。
注意吸氣是否也因?yàn)槎嘧咭徊蕉L(zhǎng)求泰，
只有在覺得拉長(zhǎng)吸氣會(huì)帶來喜悅時(shí)，才拉長(zhǎng)吸氣计盒。
像這樣呼吸二十次渴频，然后恢復(fù)平常的呼吸。
五分鐘后北启，可以再開始拉長(zhǎng)呼吸的練習(xí)卜朗。
覺得有點(diǎn)疲倦了，就恢復(fù)平常的呼吸咕村。
反復(fù)幾次拉長(zhǎng)呼吸的訓(xùn)練后场钉，
呼氣和吸氣的時(shí)間會(huì)漸漸變得相等。
不要練得太久懈涛，練習(xí)呼吸時(shí)間相等十到二十次就好逛万。
然后就回復(fù)到平常的呼吸。
9批钠、數(shù)呼吸
全跏趺坐或半跏趺坐宇植，或散散步。
吸氣時(shí)埋心，要保持正念：我正在吸氣指郁，一。
呼氣時(shí)踩窖，也要保持正念：我正在呼氣坡氯，一。
記得要從腹部呼吸洋腮。
開始第二次吸氣時(shí)箫柳，要保持正念：我正在吸氣，二啥供。
然后慢慢呼氣悯恍，同樣保持正念：我正在呼氣，二伙狐。
像這樣一直數(shù)到十涮毫，然后再從一開始數(shù)起。
只要數(shù)錯(cuò)或忘了數(shù)贷屎，就回到一重新開始罢防。
10、聽音樂時(shí)唉侄，隨順你的呼吸
聽一段音樂咒吐。
深長(zhǎng)地、輕柔地、平穩(wěn)地呼吸恬叹。
隨順你的呼吸候生，但做它的主人，同時(shí)對(duì)音樂的旋律與情境保持覺知绽昼。
不要迷失在音樂中唯鸭，要繼續(xù)做你的呼吸和自己的主人。
11硅确、談話時(shí)目溉，隨順你的呼吸
深長(zhǎng)地、輕柔地疏魏、平穩(wěn)地呼吸停做。
在聽朋友說話以及自己的回答時(shí)，隨順你的呼吸大莫。
就像聽音樂時(shí)那樣繼續(xù)練習(xí)蛉腌。
12、隨順你的呼吸
全跏趺坐或半跏趺坐只厘，或散散步烙丛。
從腹部輕緩而平常地吸氣，并保持正念：我正像平常那樣地吸氣羔味。
呼氣時(shí)河咽，同樣也保持正念：我正像平常那樣地呼氣
像這樣繼續(xù)呼吸三次。在第四次呼吸時(shí)赋元，拉長(zhǎng)吸氣忘蟹，
并保持正念：我正深深地吸進(jìn)一口氣；
保持正念地呼氣：我正深深地呼出一口氣搁凸。繼續(xù)呼吸三次媚值。
現(xiàn)在，用心地隨順你的呼吸护糖，覺知你的腹部和肺部的每一個(gè)動(dòng)作褥芒。
跟著氣息的出入。保持正念：我正在吸氣嫡良，并自始至終都跟隨著我的吸氣锰扶。
我正在呼氣，并自始至終都跟隨著我的呼氣寝受。
像這樣繼續(xù)呼吸二十次坷牛。再回到平常的呼吸。
五分鐘后很澄，重復(fù)方才的練習(xí)漓帅。
記得呼吸時(shí)要保持微笑锨亏。
一旦你能掌握這個(gè)練習(xí)，就可以繼續(xù)下一個(gè)練習(xí)忙干。
13.運(yùn)用呼吸，靜定身心以知喜
全跏趺坐或半跏趺坐浪藻。輕輕地微笑捐迫。隨順你的呼吸。
當(dāng)你的身心都安靜下來爱葵，繼續(xù)非常輕柔地呼吸施戴，
并保持正念：我正在吸氣，讓整個(gè)呼吸輕盈萌丈、平和赞哗。
我正在呼氣，讓整個(gè)呼吸輕盈辆雾、平和肪笋。
像這樣持續(xù)呼吸三次，在正念中生起這樣的想法：
我正在吸氣度迂，我的身心都平靜藤乙、喜悅。
我正在呼氣惭墓，我的身心平靜坛梁、喜悅。
在正念中維持這樣的想法五到十分鐘腊凶，或一個(gè)小時(shí)都可以：
這要看你的狀況和你有多少時(shí)間而定划咐。
練習(xí)開始和結(jié)束，都保持放松且輕柔钧萍。
如果你想停止練習(xí)褐缠，先用雙手輕柔地按摩雙眼、臉頰與腿上的肌肉划煮，
再回到平常的坐姿送丰。稍等片刻，再站起來弛秋。
