近幾年來香拉，“生酮飲食法”簡直是席卷了整個微胖界啦扬。
?任何想了解健身、或者是立志減肥的人凫碌，都一定聽說過甚至嘗試過這傳說中的“比運動有效100倍的生酮飲食法”扑毡。
不需要每天在健身房揮汗如雨，不需要斤斤計較卡路里餓肚子盛险，只要改變飲食結構瞄摊，就可以將自己的身體改造成一個“燃脂機器”勋又，讓它無時無刻不在消耗脂肪細胞。
連呼吸都在減肥换帜，是不是聽起來爽爽der楔壤？
到底什么是“生酮飲食”，它為什么有這么大的魔力呢惯驼？讓我們一起來蹲嚣，走進科學。祟牲。隙畜。【開個玩笑】
什么是生酮飲食法
一言以蔽之说贝，“生酮飲食”就是少吃议惰、甚至完全不吃碳水化物令宿，攝入中等量的蛋白質(zhì)膜眠，以及大量的脂肪。
舉個例子凉袱，如果每天你需要攝入2000千焦的能量來維持正常的身體機能傲宜，之前你可能脂肪倍试、蛋白質(zhì)、脂肪的比例是4:4:2蛋哭，即碳水蛋白質(zhì)各800千焦县习，400千焦的脂肪。但是在生酮飲食要求盡可能少量的碳水以及盡可能多的脂肪谆趾，你每天可能就需要攝入200千焦碳水躁愿，400千焦蛋白質(zhì)，以及1400千焦的脂肪沪蓬。
通過低碳水彤钟、中蛋白、高脂肪的飲食跷叉，我們?nèi)梭w可以產(chǎn)生一種能量分子逸雹，稱為“酮（ketone）”，用來代替血糖（葡萄糖）來給身體提供能量云挟。
相比較其他低碳水減肥飲食法梆砸，比如Atkins和LCHF（Low Carb, High Fat），“生酮飲食法”與它們最大的區(qū)別呢园欣，就是它還會同時限制蛋白質(zhì)的攝取量帖世，同時提高脂肪的攝入量。
“酮”是由肝臟分解脂肪細胞產(chǎn)生的沸枯，然后作為能量供給傳送給全身日矫，包括耗能大戶大腦赂弓。
大腦對能量的消耗極大，而且它只能通過葡萄糖或者“酮”提供的能量來維持運轉哪轿。
在“生酮飲食”作用下盈魁，你的整個身體幾乎完全靠燃燒脂肪來維持身體機能。
此時窃诉，我們體內(nèi)胰島素含量會變得很低杨耙，人體的脂肪失去胰島素的保護屏障，可以被大量的轉化成所需能量褐奴。
同時按脚，因為我們補充大量的脂肪于毙，“瘦素”含量不會下降敦冬，從而不會產(chǎn)生饑餓感。
（關于胰島素和瘦素對于燃脂的影響唯沮，請參考之前的文章
《欺騙餐（Cheat meal）脖旱？你可能只是欺騙了你自己！》以及《為什么減肥減不下來介蛉！少吃多動還是不瘦萌庆，我可能是減了假的肥？》）币旧。
其實”生酮法“早在19世紀20年代就出現(xiàn)了践险。最開始它只是被用在醫(yī)療領域里，用來治療癲癇吹菱。
“生酮飲食”的最終目的是讓人體達到“酮癥”狀態(tài)（ketosis）巍虫。現(xiàn)代醫(yī)學已經(jīng)可以檢測出當體內(nèi)“酮（ketone）”的含量達到某個激素水平時，人體的燃脂鳍刷、健康占遥、生理和智力的表現(xiàn)可以達到最佳。
除了“生酮飲食”输瓜，節(jié)（絕）食也可以讓身體達到“酮癥”狀態(tài)瓦胎。但是相比之下，“生酮飲食”不需要挨餓尤揣，簡直比節(jié)食友好太多了啊喂搔啊！
生酮飲食有什么好處
“生酮飲食”不僅僅可以達到快速減肥的作用，而且因為燃燒脂肪取代葡萄糖北戏，身體可以得到更持續(xù)坯癣、穩(wěn)定的功能。
在由葡萄糖功能的系統(tǒng)中最欠，我們的能量循環(huán)是周期性的示罗。
攝取食物（主要是碳水化物）之后惩猫，我們的體內(nèi)的血糖含量會達到一個峰值。漸漸的蚜点，隨著能量被消耗轧房，血糖供應不足，身體會發(fā)送饑餓信號給你绍绘，催促你吃東西及時“加油”奶镶。
在血糖功能的系統(tǒng)中，脂肪是很難被轉化為能量的陪拘。
而通過“生酮飲食”厂镇，我們的身體被改變?yōu)橥ㄟ^燃燒脂肪來供能的系統(tǒng)，源源不斷地將脂肪細胞轉化為“酮”左刽，作為生命的養(yǎng)料捺信。這個狀態(tài)被稱為“酮癥（ketosis）”。
相比葡萄糖只能提供幾個小時的功能欠痴，由燃燒脂肪產(chǎn)生的“酮”可以提供幾周迄靠、甚至幾個月穩(wěn)定、不間斷的能量喇辽≌浦浚基本上你活著的每一秒都在燃燒脂肪。
更妙的是菩咨，因為我們的脂肪攝入量很大吠式，身體的瘦素含量不會很低，這有助于減少饑餓感抽米。吃油膩的東西最容易飽特占，就是同樣的道理。
除了減肥缨硝，“生酮飲食”還被證明有很多其他的功效摩钙。比如治療青春痘、偏頭痛查辩、阿茲海默癥胖笛，甚至癌癥、帕金森癥都可以通過”生酮法”得到有效緩解宜岛。但是Cecilia主要介紹的是關于生酮減肥长踊，所以其他作用就不仔細介紹了。
生酮飲食有什么副作用
Cecilia之前怎么說的萍倡，任何事情如果太好身弊，那必有蹊蹺。
不用餓肚子不用運動還能超級減肥，是不是所有想減肥的人都可以試試呢阱佛？
答案是NO帖汞。
在通過生酮飲食進入燃燒脂肪的供能系統(tǒng)（酮癥）之前，我們的身體會經(jīng)歷一個非常難過的時期凑术，這段時間被稱為“酮流感（keto flu）”翩蘸。
“生酮飲食”的初期，人體的血糖含量急劇下降淮逊，但是此時我們的身體還在試圖使用血糖來提供能量催首。同時各個器官還沒有適應新的變化，無法產(chǎn)生足夠的“酮”為身體供能泄鹏。
這是一段非常難熬的時期郎任。這時候我們的注意力會無法集中，情緒煩躁易怒备籽，甚至還會頭痛舶治、心悸、腿抽筋胶台、便秘歼疮。杂抽。诈唬。等等不適。有少部分人甚至會有更嚴重的反應缩麸，比如脫發(fā)铸磅、膽結石、膽固醇過高杭朱、痛風阅仔、皮疹等副作用。
這個狀態(tài)會持續(xù)至少一個星期左右弧械。
特別是糖尿病患者八酒，高血壓患者，哺乳期的媽媽刃唐，以及荷爾蒙分泌失調(diào)的人群羞迷，最好不要輕易嘗試。
除此之外画饥，因為脂肪細胞由肝臟分解轉化衔瓮，所以對肝的負荷也會很大。平時喜歡喝酒抖甘、熬夜的人热鞍，請善待你們的肝。
挺過了這段“酮流感”，我們的身體和大腦才逐漸開始習慣使用“酮”提供的能量薇宠。我們的身體會重新恢復活力偷办，注意力也會恢復。
生酮飲食可以幫助快速減肥澄港，但并不是適用于每一個人的爽篷，比如想要大塊增肌的健身人群，生酮會像其他低蛋白飲食一樣慢睡，消解你的肌肉逐工。
如何科學地“生酮”
一個最簡單的“生酮飲食”公式是：每天10%的能量攝入來自于碳水化物，15~25%來自蛋白質(zhì)漂辐，至少70%來自脂肪泪喊。
碳水化物越少越好，脂肪越多越好髓涯。
生酮飲食要求碳水化物攝入越少越好袒啼，每天攝入不得高于50g的凈碳水（理想情況下每天只能攝入低于20g的碳水）。
這就意味著你幾乎要戒掉所有帶甜味兒的東西纬纪，以及米飯面條面包等主食蚓再。
下面這張圖列舉了一些經(jīng)典的“生酮”食物。數(shù)字代表每100克所含有的凈碳水化物含量包各。
比如每100g奶酪含有2g的碳水摘仅，每100g根莖類蔬菜含有1～5g的碳水，肉類和黃油基本不含任何碳水化物问畅。
所以生酮飲食建議多吃圖中左側的食物娃属，右側的食物可以盡量少吃。
在我們的身體“解鎖”生酮技能之前的適應階段（酮流感）护姆，一定要保證體內(nèi)滲透壓平衡矾端，攝入足夠的鹽和水分。
同時為了平和地度過酮流感時期卵皂，建議在目前正常飲食的前提下下逐漸縮小碳水化物和蛋白質(zhì)秩铆、提高脂肪的比例，慢慢地訓練身體適應新的變化灯变。
如何知道你已經(jīng)進入“酮癥”狀態(tài)
如果你真的已經(jīng)開始“生酮”飲食了殴玛，如何得知自己“生酮”的狀態(tài)呢。
其實最好的答案就是自己的感覺柒凉，如果經(jīng)歷過一段時間不適應族阅，身體恢復正常、精力充沛膝捞，并且體重逐漸減少坦刀，就說明生酮初見成效愧沟。
除此之外，Cecilia這里列舉出一些生酮可能讓你身體出現(xiàn)的變化用來參照對比：
口干鲤遥，不管喝多少水還是渴沐寺。
如果你每天沒有攝入足夠的電解質(zhì)（比如鹽分），你會總覺得口渴盖奈。這時你可以每天喝一點兒咸的肉湯混坞、鹽水或者檸檬水，同時大量喝水钢坦。
正常來說究孕，每天攝入3~4g的鈉、1g的鉀以及0.3g的鎂是維持身體電解質(zhì)平衡的正常值爹凹。
尿多厨诸。
除了經(jīng)常會想上廁所，尿液里還會多出一種“乙酰乙酸酮（acetoacetate）”禾酱，所以可以拿試紙來檢測尿酮的含量微酬。
有“口氣”。
我們的呼吸會帶走一種“丙酮（acetone）”颤陶，聞起來有點兒像熟透的水果或者洗甲水兒的味道（畫面太美不敢想象啊颗管。。滓走。）垦江。丙酮也可以被我們的汗液帶走，所以多出汗可以排出丙酮闲坎。（不過放心疫粥，這種味道是暫時的茬斧，之后會好的Ｑ）
更精確的測量方法還有呼吸儀器、血液檢測等项秉，這就涉及到比較專業(yè)的醫(yī)療設備了绣溜。
是不是生酮越多越好
值得注意的是，“生酮”并不是嚴格的要求你一定要達到某個閾值娄蔼，只要是低碳高脂飲食怖喻，理論上都有效果，只是越嚴格效果越明顯岁诉。
而血液中酮的含量過高锚沸，就已經(jīng)是病理范疇了。
下圖是血液里酮的含量及其對應的人體生理狀態(tài)：
當血液里酮的含量低于低于0.5mmol/L （毫摩爾每升）涕癣，基本不算生酮哗蜈。
血酮含量為0.5-1.5mmol/L被稱為“輕酮”期 （怎么聽著像“青銅時期”O(jiān)(∩_∩)O），此時你可能會感到一些變化了，比如體重的下降距潘，但還不是最佳效果炼列。
血酮含量1.5-3mmol/L 被稱為“最優(yōu)酮癥期”，理論上來講音比，此時減脂俭尖、腦力和體力的機能都在此時達到最高。
血酮高于3mmol/L沒有必要洞翩，因為它的效果和“最優(yōu)酮癥期”應該不相上下稽犁，甚至有時它意味著你沒有攝取足夠的食物而進入了“饑餓狀態(tài)”。此時胰島素的含量過低骚亿，如果是1型糖尿病患者缭付，甚至急需就醫(yī)。
正常依靠“生酮飲食” 是不可能產(chǎn)生高于8mmol/L的酮循未，這已經(jīng)是超標狀態(tài)陷猫，醫(yī)學上稱為酮癥酸中毒（“ketoacidosis”）。
此時你的身體機能一定出了問題的妖，會出現(xiàn)頭痛绣檬、惡心、嘔吐嫂粟。娇未。。等癥狀星虹，需要立零抬！刻！就宽涌！醫(yī)平夜！
事實上，能達到“最優(yōu)酮癥期”對正常人來說都不那么容易卸亮。整個“生酮飲食”的過程對心志是極大的磨練忽妒。
像任何“飲食減肥法”一樣，生酮飲食需要你長時間的堅持才可以看到明顯效果哦兼贸！一兩個星期就希望有明顯變化的都是耍流氓岸沃薄！
Cecilia的親身生酮經(jīng)歷
其實Cecilia一開始并沒有刻意地進行“生酮飲食”溶诞，當時我甚至還不知道什么是“生酮”鸯檬。我只是單純的減少碳水的攝入。因為我瘋狂地喜歡吃堅果（含有大量油脂）螺垢，所以我后來干脆把每天大部分的能量補給配額都給了堅果喧务，結果就相當于是“生酮飲食”了颜及。
最直觀的后果就是一開始瘋狂喝水也緩解不了的口渴。我有個特百惠700毫升的水壺蹂楣，每天我可以喝到6-7壺水俏站。這直接導致我每天無數(shù)次地跑廁所。痊土。肄扎。后來研究了生酮飲食，對照發(fā)現(xiàn)我吃的食物幾乎沒有鹽分赁酝，于是我每天早上會喝兌了鹽的溫水犯祠，果然口渴緩解了很多。
對于大家最關心的體重問題酌呆，因為我同時有大量的運動衡载，而且我生酮飲食持續(xù)時間還不是很久，偶爾嘴巴饞了我也會吃垃圾食品隙袁，所以我不確定生酮飲食對我的體重的影響有多大痰娱，但是饑餓感減少了是真的。
我之前每天8點吃完早飯菩收，10點多就餓了梨睁，需要補充點兒水果或者零食。但是現(xiàn)在每天吃大量堅果娜饵，基本上不會有餓的感覺坡贺。
不過每天吃這么多脂肪，其實我心里還是慌的箱舞。我會再堅持一段時間遍坟，如果達不到預期效果，我應該會改繼續(xù)吃碳水化物晴股。畢竟不想給肝臟造成太大的負荷愿伴。
如果你選擇了生酮減肥，Cecilia建議還是循序漸進队魏，隨時注意自己身體的反饋公般，不要一味追求最快的減肥效果而犧牲自己的健康！
最后胡桨，Cecilia還是希望提醒大家，自己的感覺才是最重要的瞬雹。無論如何昧谊，接納自己的身體、熱愛自己的身體才是自信美麗的前提哦酗捌！
