第一循環(huán)
肩部
1
推舉 10個(gè)*4組
側(cè)平舉 8個(gè)*3組
前平舉 8個(gè)*3組
俯立側(cè)平舉 10個(gè)*3組
聳肩 10個(gè)*4組
腹部
6
仰臥舉腿 15個(gè)*3組
仰臥起坐 15個(gè)*3組
第二循環(huán)
胸部
1
上斜推舉 12個(gè)*3組
平臥推舉 10個(gè)*4組
平臥飛鳥(niǎo) 12個(gè)*3組
肱三頭肌
4
頸后臂屈伸 10個(gè)*4組
俯立臂屈伸 12個(gè)*4組
大腿
6
深蹲 10個(gè)*5組
箭步蹲 12個(gè)*3組
俯臥腿彎舉 12個(gè)*3組
第三循環(huán)
背部
1
俯身雙臂劃船 10個(gè)*4組
俯身單臂劃船 10個(gè)*4組
直腿硬拉 12個(gè)*3組
肱二頭肌
4
交替彎舉 12個(gè)*3組
意念彎舉 12個(gè)*3組
側(cè)彎舉 12個(gè)*3組
小腿
7
站立提踵 15個(gè)*5組
